5 क्यालोरी-बर्निंग कसरतहरू तपाईंले 30 मिनेटमा गर्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• ५०० क्यालोरी कसरत १: अन्तराल कसरत चलिरहेको छ
• 500-क्यालोरी कसरत 2: स्टेयर-क्लिम्बर चुनौती
• ५०० क्यालोरी कसरत ३: अन्तराल साइकल यात्रा
• 500-क्यालोरी कसरत 4: Plyometric प्रतिनिधि चुनौती
• 500-क्यालोरी कसरत 5: शक्ति सर्किट को लागी स्प्रिन्ट
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जबकि त्यहाँ कैलोरी जलाउन को अलावा आफ्नो फिटनेस मा सुधार गर्न को लागी धेरै फाइदाहरु छन्, यदि तौल घटाउने वा बोसो हानि तपाइँको लक्ष्य हो, पत्ता लगाउने व्यायाम के सबैभन्दा क्यालोरी जलाउने र उनीहरुलाई तपाइँको क्यालोरी जलाउने कसरत मा आकर्षक हुन सक्छ। (BTW, तपाईंले सार्नको लागि ऊर्जा प्रयोग गरिरहनुभएकोले सबै कसरतहरूले क्यालोरीहरू जलाउँछन्। हेक, त्यहाँ बसेर तपाईंको शरीरलाई यसको उचित कार्यहरू गर्न अनुमति दिंदा क्यालोरीहरू जलाउँछ, तर त्यो अर्को कथाको लागि हो।)

यी पाँच 30-मिनेट कार्डियो कसरतहरूले उनीहरूको कुशल र प्रभावकारी प्रोग्रामिङको लागि द्रुत रूपमा क्यालोरीहरू जलाउँछन्। तपाइँ तपाइँको तालिका मा यी दिनचर्याहरू थपेर एक दिन 500 क्यालोरी सम्म जलाउन सक्नुहुन्छ। बोनस: तल कसरत को प्रत्येक टेलर रयान, एक NASM प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक द्वारा तैयार गरीएको थियो, तपाइँ जिम मा घण्टा खर्च बिना परिणाम प्राप्त गर्न मद्दत गर्न।

वास्तव मा, तपाइँ बिल्कुल जिम को आवश्यकता छैन यी क्यालोरी जलाउने अभ्यास पूरा गर्न को लागी (यी भयानक यूट्यूब कसरत को लागी एउटै!)। चाहे तपाईं घरमा, बाहिर, होटेलमा तालिम लिन चाहनुहुन्छ वा जिममा कार्डियो कसरत गर्न चाहनुहुन्छ, हामीले तपाईंको लागि ५०० क्यालोरीको कसरत योजना ल्याएका छौं। (सम्बन्धित: ३० तरिकाहरु कोसिस नगरी १००+ क्यालोरी जलाउने)

५०० क्यालोरी कसरत १: अन्तराल कसरत चलिरहेको छ

र लगभग सधैं दौड "के व्यायाम सबैभन्दा क्यालोरी जलाउँछ" सूची को शीर्ष नजिकै - र राम्रो कारण को लागी। ७ एमपीएचको गतिमा दौड्दा एक घण्टामा ७०० क्यालोरीहरू जल्छ।

रयान यो उच्च तीव्रता अन्तराल दौड योजना को डिजाइन गरीयो ताकि यो सबै फिटनेस स्तर को लागी उपयुक्त छ, तर पनी "शुरुआत" योजना एक चुनौतीपूर्ण 30 मिनेट कार्डियो कसरत हो। (र यदि तपाइँ यसलाई माया गर्नुहुन्छ, तपाइँ निश्चित रूप बाट यी अन्य अन्तराल चलिरहेको कसरत को कोशिश गर्नु पर्छ।)

यदि तपाइँ ट्रेडमिलको शौकीन हुनुहुन्न भने, यो क्यालोरी-जलाउने कसरत बाहिर लिनुहोस्। डिजिटल गति नियन्त्रणको अभावमा, टेलरले तीन मिनेट अन्तरालका लागि "आरामदायी दौड" र छोटो स्प्रिन्टहरूको लागि "असहज रूपमा छिटो/फुल आउट स्प्रिन्टको छेउमा" सिफारिस गर्दछ। (यो 30-दिन ट्रेडमिल चुनौती को प्रयास गर्नुहोस् वास्तवमा रमाईलो।)

एक धावक छैन? यसको सट्टा पावर हिड र/वा जगिङ अन्तरालहरूको लागि समान दिशानिर्देशहरू पालना गर्नुहोस् - केवल ध्यान दिनुहोस् कि 500-क्यालोरी कसरत कुल परिवर्तन हुन सक्छ किनभने दौडने हिड्दा भन्दा बढी क्यालोरीहरू जलाउँछ।

कसरत पाउनुहोस्: अन्तराल रनिंग कसरत

500-क्यालोरी कसरत 2: स्टेयर-क्लिम्बर चुनौती

कतै... कतै सिँढी चढ्ने बारे स्तब्ध हुन सक्नुहुन्न? तिमी एक्लो छैनौ। चीजहरु हिलाउनुहोस् र dumbbells संग यो सीढी-कदम 500 क्यालोरी कसरत संग छिटो परिणाम प्राप्त गर्नुहोस्। कार्यात्मक चालहरूमा वजन थपेर (तपाईले दैनिक गतिविधिहरू जस्तै किराना झोलाहरू सिढीहरू माथि लैजानुको नक्कल गर्नुहुनेछ), तपाइँ एकैचोटि धेरै मांसपेशिहरु काम गर्नुहुनेछ र तपाइँको क्यालोरी बर्न बढाउनुहुनेछ।

टेलरले यो ५०० क्यालोरी कसरत को लागी ३- देखि-पाउण्ड डम्बल को एक सेट को उपयोग को सिफारिश गर्दछ, फिटनेस स्तर मा निर्भर गर्दछ। यदि तपाईलाई आफ्नो सन्तुलन गुमाउन सक्छ जस्तो लाग्छ भने, कन्सोलमा तौलहरू सेट गरेर सुरक्षित रहनुहोस् जबसम्म तपाईंले आफ्नो खुट्टा फेला पार्नुहुन्न। जब सम्म अन्यथा तल उल्लेख गरीएको छैन, एक "किराना झोला स्थिति" मा dumbbells बोक्नुहोस्, जसको अर्थ प्रत्येक हातमा एक दुई किराना थैली मा पकडिएको छ, हतियारहरु तल तल। (सम्बन्धित: 5 तरिका एक पागल राम्रो सीढी-पर्वतारोही कसरत प्राप्त गर्न)

कसरत पाउनुहोस्: सीढी-पर्वतारोही चुनौती

५०० क्यालोरी कसरत ३: अन्तराल साइकल यात्रा

त्यो स्थिर बाइक मा आफ्नो पाels्ग्रा कताई रोक्नुहोस् र यो ३० मिनेट कार्डियो कसरत अन्तराल सवारी संग एक पायदान माथि चीजहरु किक। 500-क्यालोरी कसरत पूरा गर्नको लागि आफ्नो बाटो चलाउनुहोस् जुन तपाईं जिममा वा घरमा गर्न सक्नुहुन्छ यदि तपाईंसँग आफ्नै स्थिर बाइक छ भने। (सम्बन्धित: अमेजन मा सर्वश्रेष्ठ Peloton बाइक विकल्प, समीक्षा अनुसार)

कसरत पाउनुहोस्: अन्तराल साइकल चलाउनुहोस्

500-क्यालोरी कसरत 4: Plyometric प्रतिनिधि चुनौती

Plyometric व्यायाम क्यालोरी जलाउन र मांसपेशी निर्माण गर्न एक निश्चित-आगो तरिका हो। यो दिनचर्या केहि राम्रो जम्पि moves चालहरु लाई जोड्छ तपाइँ जिम मा, घर मा, वा बाहिर एक हत्यारा कार्डियो कसरत को लागी गर्न सक्नुहुन्छ। यसले कसरी काम गर्छ: तपाइँले संकेत गरेको संख्याको लागि प्रत्येक क्यालोरी-जल्ने व्यायाम गर्नुहुन्छ। पूरा ५०० क्यालोरी कसरत सर्किट छिटो भन्दा छिटो गर्नुहोस् (तपाइँ पनी कम ३० मिनेट मा समाप्त गर्न सक्नुहुन्छ!) आवश्यकता अनुसार आराम।

कसरत पाउनुहोस्: Plyometric Rep Challenge

यस 500-क्यालोरी कसरतमा सबै चालहरू कसरी प्राप्त गर्ने भनेर यहाँ छ:

• उच्च घुँडा: ठाउँमा दौडनुहोस्, आफ्नो घुँडालाई आफ्नो छातीसम्म माथि ल्याएर, सकेसम्म चाँडो आफ्नो हात पम्प गर्नुहोस्।
• शारीरिक तौल स्क्वाट्स: खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग टाढा, टाउको पछाडि हात (वा तपाइँको काँध बाट सीधा बाहिर यदि तपाइँ चाहानुहुन्छ)। कूल्हों पछाडि धकेल्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् एक स्क्वाट मा कम। जांघ जमिनको समानान्तर हुनुपर्छ। उभिएर पछाडि थिच्नुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। (यस 500-क्यालोरी कसरतको समयमा दिमागमा यी स्क्वाटिंग गल्तीहरू राख्नुहोस्।)
• पुश-अप: सीधा हात फलक स्थिति मा हातहरु संग थोरै भन्दा फराकिलो र काँध संग लाइन मा शुरू गर्नुहोस्। ब्रेस कोर र glutes निचोल्नुहोस् जब तपाइँ छाती लगभग भुइँ सम्म छुन्छ शरीर तल। तल पज गर्नुहोस्, र त्यसपछि सकेसम्म चाँडो सुरु स्थिति मा फिर्ता धक्का। त्यो एक प्रतिनिधि हो।
• फेफड़ों को वैकल्पिक: खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर अग्लो उभिनुहोस्। दायाँ खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्, दुबै घुँडा झुकाएर दाहिने घुँडा टखने माथि छ, बायाँ एड़ी उठाईयो। सुरूवात स्थितिमा फिर्ता जानुहोस् र 1 प्रतिनिधि पूरा गर्न बायाँ खुट्टा दोहोर्याउनुहोस्।
• बट किक्स: खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राखेर अग्लो उभिनुहोस्। हिल्सलाई आफ्नो ग्लुट्स तिर माथि लात हान्नुहोस्, हतियारहरू अगाडि र पछाडि जतिसक्दो चाँडो पम्प गर्नुहोस्। तपाईंले 75 प्रतिनिधिहरू पूरा नगरेसम्म द्रुत गतिमा जारी राख्नुहोस्।
• पर्वतारोही: एक पूर्ण फलक स्थिति बाट, छाती मा वैकल्पिक "दौडने" घुँडा जति छिटो तपाइँ सक्नुहुन्छ। कोर सारा समय संलग्न व्यस्त रहनुहोस्, र फारम सम्झौता नगरी सकेसम्म सकेसम्म गति धक्का।
• खुट्टा उठाउँछ: भुइँमा सपाट हत्केला र कंधे चौडाई अलग संग सबै चौका मा तल जानुहोस्। फिर्ता उठ्न वा गोल गर्न को लागी अनुमति बिना, कोर संलग्न राख्नुहोस् जब तपाइँ दाहिने घुँडा मोड्नु हुन्छ र खुट्टा माथि उठाउनुहुन्छ जब सम्म दायाँ जांघ भुइँमा समानांतर छैन। बिस्तारै फिर्ता तल सुरु स्थितिमा तल। त्यो एक प्रतिनिधि हो। दाहिने पट्टि 25 प्रतिनिधिहरु र त्यसपछि बायाँ मा दोहोर्याउनुहोस्।

500-क्यालोरी कसरत 5: शक्ति सर्किट को लागी स्प्रिन्ट

यो क्यालोरी जलाउने कसरत तपाइँको वजन 500+ क्यालोरी जलाउन र एकै समयमा तपाइँको सम्पूर्ण शरीर लाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न को लागी बॉडीवेट व्यायाम को बीच मा चौथाई माइल स्प्रिन्ट शामिल छ। साथै, यो बोरियत हराउन ग्यारेन्टी छ - तपाइँसँग तपाइँको दिमाग एक सेकेन्ड को लागी भटक्न को लागी समय छैन! दौड्न मन पर्दैन? एक इनडोर बाइक मा हप र सट्टा आफ्नो स्प्रिन्ट पेडल।

कसरत पाउनुहोस्: क्वार्टर-माइल ड्यास

यहाँ कसरी यो ५०० क्यालोरी कसरत मा चाल को सबै इक्का गर्न को लागी छ:

• क्रस चप्स: छातीको अगाडि दुवै हातले भारित बल वा डम्बेल समात्नुहोस्, हातहरू विस्तार गर्नुहोस्, र खुट्टा चौडा भएर उभिनुहोस्। दुबै घुँडा घुमाउनुहोस् र बायाँ पिभोट खुट्टा, बायाँ शिन तिर बल कम। तुरुन्तै खुट्टा सीधा, बल माथी माथि उठाउनुहोस्, र दायाँ पिभोट। 8 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्, त्यसपछि पक्षहरु स्विच (विपरीत दिशा मा घुमाउनुहोस्)।
• झर्ने पुशअपहरू: एक घुँडा टेकेर स्थिति बाट, आफैंलाई तपाइँको हात मा अगाडि पस्न दिनुहोस्। बिस्तारै आफ्नो शरीरलाई पुशअपमा तल राख्नुहोस् र त्यसपछि घुँडा टेकेर फर्कनुहोस्।
• चित्र-4 कुर्सी वा बलमा पुलहरू:भुइँमा हतियार संग घुँडा टेकेर, घुँडा टेकेर, बलको माथि एड़ी। तपाईंको बायाँ तिघ्राको माथि दायाँ घुँडा क्रस गर्नुहोस्, दायाँ घुँडा बाहिर छेउमा। बायाँ एड़ी तल बल मा थिच्नुहोस् र कूल्हों को रूप मा उच्च गर्न सक्नुहुन्छ। 1 गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि बिस्तारै तल।
• फ्लोर ज्याकहरू:भुइँ वा चटाईमा अनुहार सुत्नुहोस्। हतियार र खुट्टा एक 'एक्स' आकार मा विस्तार र त्यसपछि 'जम्पिंग ज्याक' यो स्थिति मा (कुनै वास्तविक कूद शामिल)।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

विज्ञापन