कम-कार्ब उच्च-फ्याट आहारको बारेमा सत्य

सन्तुष्ट

• के यसले तपाईंको फिटनेस सुधार गर्न सक्छ?
• तर के एटकिन्स आहारले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ?
• के तपाईंले आहार प्रयास गर्नुपर्छ?
• ५० प्रतिशत फ्याट, २५ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, २५ प्रतिशत प्रोटिन कसरी प्राप्त गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

वर्षौंसम्म, हामीलाई मोटोसँग डराउन भनिएको थियो। F शब्द संग तपाइँको प्लेट भर्ने हृदय रोग को लागी एक एक्सप्रेस टिकट को रूप मा देखिएको थियो। कम कार्ब उच्च फ्याट डाइट (वा छोटो को लागी LCHF डाइट), जो एटकिन्स डाइट ब्रान्ड नाम बाट पनि जान सक्छ, उच्च कोलेस्ट्रोल को कारणले मानिसहरुलाई हानिकारक रातो मासु र पूर्ण बोसो चीज लाई लाइसेन्स दिएर उपहास गरिन्छ। यस बीचमा, कार्ब-लोडि end एथलीटहरु धैर्य भित्री हिट बाट बच्न को लागी सहनशीलता को लागी एक धर्म बन्यो।

त्यसपछि, प्रवृत्तिहरू परिवर्तन गर्न थाले। एटकिन्स डाइटको सामान्य आलोचनालाई खारेज गरियो: लोकप्रिय विज्ञानले सुझाव दियो कि कम कार्बोहाइड डाइट जुन फ्याट डाइटमा उच्च हुन्छ वास्तवमा एचडीएल, वा "राम्रो" कोलेस्ट्रोल सुधारिएको छ, र एलडीएल, वा "खराब" कोलेस्ट्रोल बिग्रेको छैन। र'० को दशक मा, स्टीफन फिन्नी-एक एमआईटी चिकित्सा शोधकर्ता-ध्यान दिनुभयो कि कार्ब-लोडि ma गणित मात्र जोडिएको छैन। हाम्रो शरीर मात्र ग्लाइकोजन को एक सीमित भण्डार छ, वा तपाइँको मांसपेशिहरु मा ईन्धन, कार्बोहाइड्रेट को लगभग २,५०० कैलोरी हर समय मा आरक्षित मा-र यो छिटो लामो रन मा समाप्त गर्न सकिन्छ। तर हाम्रो शरीरमा लगभग 50,000 क्यालोरी फ्याट भण्डारण गरिएको छ-बाट तान्नको लागि धेरै गहिरो पोखरी। फिन्नी आश्चर्यचकित भए कि एथलीटहरूले आफ्नो शरीरलाई कार्ब्सको सट्टा बोसो जलाउन तालिम दिन सक्छन्। तपाइँको शरीर स्वाभाविक रूप मा कार्ब्स जलाउँछ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई गतिशील राख्न को लागी-र carbs ऊर्जा मा रूपान्तरण गर्न को लागी ईन्धन को सब भन्दा छिटो रूप हो। तर "कारको ट्या in्कीमा ग्यासको रूपमा ग्लाइकोजनको बारेमा सोच्नुहोस्," एबटको ईएएस खेल पोषणका लागि खेल आहार विशेषज्ञ आरडी पाम बेडे भन्छन्। जब त्यो ग्यास कम हुन्छ, तपाईले इन्धन भर्नु पर्छ, जहाँ जेल र GU हरू आउँछन्।यदि तपाइँको शरीर बोसो जलाउन सक्छ, फिन्नी सोच्नुभयो, तपाइँ ईन्धन भर्नु भन्दा पहिले धेरै लामो एक हेक जान सक्नुहुन्छ। (धैर्य प्रशिक्षण को लागी यी 6 सबै प्राकृतिक, ऊर्जावान फूड्स को प्रयास गर्नुहोस्।)

त्यसैले फिन्नीले एलिट पुरुष साइकल चालकहरूको सानो समूहलाई कम कार्बोहाइड्रेट आहारमा राखे ताकि तिनीहरूको शरीरलाई फ्याट स्टोरहरूमा ट्याप गर्न बाध्य पारेर परीक्षण गर्न सकियोस्। जबकि धेरै अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि LCHF आहारको परिणाम हुन्छ कम पीक पावर र VO2 अधिकतम-अर्थात यसले तपाईंलाई कम वा कम ढिलो बनाउँछ-उनले फेला पारे कि साईकल चालकहरूले साँच्चै साँच्चै साढे दुई घण्टाको सवारीमा राम्रो प्रदर्शन गरे जब तिनीहरूले आफ्नो परम्परागत खाना खाए जस्तै कम कार्बोहाइड्रेट र उच्च बोसोयुक्त आहार खाए। प्रशिक्षण आहार। (कुलीन महिला साइकल यात्रीहरु बाट यी 31 बाइकि T सुझावहरु को जाँच गर्नुहोस्।)

यसबाट, लो-कार्ब उच्च फ्याट आहारको जन्म भयो। यो के हो? एक आदर्श भोजन योजना को साथ, तपाइँ आफ्नो बोसो को लगभग 50 प्रतिशत स्वस्थ वसा बाट, कार्बोहाइड्रेट बाट 25, र प्रोटीन बाट 25 लिइरहनुभएको छ, बेडे बताउँछन्। (वर्तमान सरकारको सिफारिश, तुलना को लागी, वसा बाट 30 प्रतिशत क्यालोरी, 50 देखि 60 प्रतिशत carbs बाट, र 10 देखि 20 प्रोटीन बाट छ।)

समस्या? फिन्नीको मोडेल अपूर्ण थियो: जब उसले LCHF डाइट मा साइक्लिस्टको स्प्रिन्टि capabilities क्षमताहरुको परिक्षण गर्यो, उसले देख्यो कि फ्याट-ईन्धन भएका एथलीटहरु सामान्य भन्दा ढिलो समय मा घटेका छन्। करिब ४० वर्षभन्दा छिटो अगाडि बढे पनि, सिमोन ह्विटफिल्ड र बेन ग्रीनफिल्ड जस्ता पदक विजेता ट्रायथलीटहरूले उच्च बोसोयुक्त आहारको पक्षमा कार्बोहाइड्रेटको चर्च त्यागेका छन्। किम कार्दशियनले आफ्नो बच्चाको तौल घटाउनको लागि एट्किन्सको आहारलाई प्रख्यात रूपमा अनुसरण गरिन्। मेलिसा म्याकार्थीले उनको प्रभावशाली ४५ पाउण्ड तौल घटाउने खालको खानेकुराको योजनालाई श्रेय दिइन्। (वर्ष को माध्यम बाट १० अविस्मरणीय सेलेब आहार को जाँच गर्नुहोस्।)

तर मिश्रित अनुसन्धान र भ्रामक तारा-जडित प्रशंसापत्रको साथ-के आहारले काम गर्छ? र, यसबाहेक, यो स्वस्थ छ?

के यसले तपाईंको फिटनेस सुधार गर्न सक्छ?

एथलेटिक प्रदर्शनमा कम कार्बोहाइड्रेट, उच्च फ्याट आहारको प्रभाव फिन्नीको मौलिक प्रयोग पछि मात्र मुट्ठीभर अध्ययनहरूमा हेरिएको छ। र जब यो उच्च गतिको कुरा आउँदछ, बेडे भन्छन् कि LCHF ले तपाईंलाई किन ढिलो बनाउँछ भन्ने कुराको अर्थ लाग्छ: "कार्ब्स इन्धन जलाउने एकदमै प्रभावकारी तरिका हो, त्यसैले यदि तपाईं उच्च गतिमा दौडिरहनुभएको छ र तुरुन्तै त्यो ऊर्जा चाहिन्छ भने, कार्बोहाइड्रेटहरू जाँदैछन्। ईन्धनको राम्रो स्रोत बन्नुहोस्, "बेडे बताउँछन्। किनकि यो तपाइँको शरीर को लागी बोसो मा ऊर्जा को उपयोग गर्न को लागी लामो समय लाग्छ, तपाइँ छिटो प्रदर्शन गर्न सक्षम हुनुहुने छैन।

यदि तपाइँ दूरी मा ध्यान केन्द्रित हुनुहुन्छ र गति छैन, यद्यपि, LCHF लाई यति चाँडै लेख्नुहोस्। यो वास्तव मा त्यो पल हरेक धावक dreads संग मद्दत गर्दछ: पर्खाल मा हिर्काउने। "सहनशील एथलीटहरूमा, बोसो प्रयोग गर्न सम्भव भएसम्म अनुकूलन गर्नाले बोकिङसँग संघर्ष गर्नेहरूलाई मद्दत गर्न सक्छ। यसले थकानको महत्त्वपूर्ण सुरुवातलाई ढिलाइ गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जुन अनुकूल छ किनभने यसले एथलीटलाई कार्बोहाइड्रेट जेल वा तरल कार्बोहाइड्रेटमा कम भरोसा गर्न सक्षम बनाउँछ- र लामो समयको लागि छिटो जान," जर्जी डर भन्छन्, आरडी, लेखक आजीवन तौल घटाउने दुबला बानीहरू। अर्को थपिएको बोनस: तपाइँ दौड जेल र GUs बाट गैस्ट्रिक संकट को सबै धेरै सामान्य साइड इफेक्ट बाट बच्न सक्नुहुन्छ। (सकल! यी २० खानाहरु बाट बच्न सक्नुहुन्छ जो तपाइँको कसरत लाई बर्बाद गर्न सक्छ।)

तर धेरै LCHF अनुसन्धान जस्तै, वैज्ञानिक प्रमाण मिश्रित छ - यो अझै पनि एक विशाल अन्डर-अनुसन्धान क्षेत्र हो। आज सम्मको सबैभन्दा आशाजनक अध्ययन यस बर्ष पछि जेफ भोलेक, पीएचडी, आरडी, ओहियो स्टेट युनिभर्सिटी मा फिन्नी को बिषय मा दोस्रो सबैभन्दा फलदायी शोधकर्ता बाट बाहिर आउने आशा गरिन्छ।

अनुसन्धान बाहेक, त्यहाँ triathletes र अल्ट्रा धावकहरु को एक बढ्दो लहर जो फ्याट ईन्धन ब्यान्डवागन मा जम्प गर्न को लागी आफ्नो सफलता को श्रेय दिन्छ। फिटनेस कोच बेन ग्रीनफिल्डले २०१३ को आयरनम्यान क्यानाडा १० घण्टा भन्दा कम समय मा लगभग कुनै कार्बोहाइड्रेट को उपभोग मा समाप्त गरे, जबकि अल्ट्रा धावक टिमोथी ओल्सन एक LCHF आहार मा पश्चिमी राज्यहरु १०० माईल कोर्स को छिटो पूरा गर्न को लागी एक कीर्तिमान स्थापित गरे। "म संग काम गर्ने एथलीटहरु भन्छन् कि एक पटक उनीहरु को आहार मा बानी भयो, उनीहरु पहिले भन्दा राम्रो महसुस गर्छन्, उनीहरुको प्रदर्शन सम्भवतः राम्रो छ-तर पक्कै पनि नराम्रो छैन-र उनीहरुलाई चिनीको लालसा वा मूड स्विंग छैन जब उनीहरु थिए। कार्ब्स संग ईन्धन गर्न को लागी कोशिश गर्दै, "बेडे भन्छन्। (परिचित ध्वनि? जब सम्म तपाइँ एक कम carb उच्च बोसो आहार योजना शुरू, आफ्नो मूड ठीक गर्न यी 6 फूड्स को प्रयास गर्नुहोस्।)

चाहे यो प्रदर्शन मा सुधार गर्दछ, तपाइँको शरीर लाई तपाइँको बोसो को भण्डार बाट तान्न को लागी सिकाउन को लागी-जो तपाइँ केवल आहार मा स्विच गरेर गर्न सक्नुहुन्छ-राम्रो रगतमा चिनी को स्थिरता प्रदान गर्दछ, डर भन्छ। यसले हाइपोग्लाइसेमिया, वा कम रक्त शर्करालाई रोक्न मद्दत गर्दछ (जसको कारण Hyvon Ngetich पतन भयो र यस वर्षको अस्टिन म्याराथनमा फिनिशमा प्रसिद्ध रूपमा क्रल गर्नुपर्‍यो)।

LCHF ले बलियो एथलीटहरुलाई आफ्नो शक्ति वा शक्तिसंग सम्झौता नगरी मोटोपन गुमाउन मद्दत गरेको छ, मा एक नयाँ अध्ययन भेटियो व्यायाम र खेल विज्ञान समीक्षा। यसको मतलब यो हो कि मानिसहरूले प्रदर्शन लाभहरू नदेखेका हुन सक्छन्, प्रदर्शनमा असर परेन - साथै तिनीहरूले वजन गुमाए, बेडे बताउँछन्।

तर के एटकिन्स आहारले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ?

जबकि अब लोकप्रिय तौल घटाउने कोण अलि बढी वैज्ञानिक ध्यान प्राप्त भएको छ रुचि पोषण अनुसन्धानकर्ताहरु को लागी धन्यवाद, त्यहाँ या त दिशा मा भारी प्रमाण हुन बाँकी छ। तर तौल घटाउने र कम carb उच्च बोसो आहार मा सीमित अनुसन्धान को धेरै यसको पक्ष मा भएको छ।

सैद्धान्तिक रूपमा, यसले तपाइँको वजन घटाउनुहुनेछ भन्ने अर्थ दिन्छ: "कार्बोहाइड्रेटले पानीलाई आकर्षित गर्दछ, त्यसैले प्रारम्भिक वजन घटाउने अंश पानी पसलहरूको बहाव हो," बेडे भन्छन्। "अझै महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, बोसो धेरै सन्तुष्ट हुन्छ। जबकि यसमा कार्बोहाइड्रेट भन्दा प्रति ग्राम धेरै क्यालोरीहरू हुन्छन्, तर तपाइँ केवल प्रोटिन जस्तै पूर्ण-समान हुनु अघि मात्र खान सक्नुहुन्छ।" कार्बोहाइड्रेटको साथ, तपाईंले कुनै अर्थ बिना प्रिट्जेलको सम्पूर्ण झोला समाप्त गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाइँ परिष्कृत कार्ब्स बाट बचिरहनु भएको छ, तपाइँ पनी अधिक अस्वस्थ खाद्य पदार्थहरु को लागी cravings बाट बचिरहनु भएको छ कि अनुसन्धानले उनीहरुलाई देखाएको छ।

मा गत वर्ष एक अध्ययन आन्तरिक चिकित्सा को इतिहास अहिले सम्मको सबैभन्दा विश्वस्त केसहरु मध्ये एक बनाइएको छ: शोधकर्ताहरु लाई थाहा भयो कि एक कम carb आहार मा स्विच गर्ने पुरुष र महिलाहरु को लागी एक बर्ष आठ पाउण्ड पछि आफ्नो बोसो को मात्रा सीमित गर्नेहरु को तुलना मा 14 पाउण्ड गुमाए। उच्च-फ्याट समूहले धेरै मांसपेशीहरू पनि बनाए, अधिक शरीरको बोसो ट्रिम गरे, र तिनीहरूको कार्बोहाइड्रेट-भारी समकक्षहरू भन्दा बढी प्रोटीन सेवन बढाए। यी नतीजाहरु न केवल आशाजनक छन् किनकि शोधकर्ताहरुले आहार लाई लामो समय सम्म देखेका थिए, तर यो पनि कारणले कि उनीहरु सीमित गर्दैनन् कि कति कैलोरीहरु प्रतिभागिहरु खान सक्छन्, यो विचार लाई अस्वीकार गर्दै कि एक LCHF आहार मात्र काम गर्दछ साथ साथै कुनै अन्य क्यालोरी क्याप्ड आहार । (जब अधिक क्यालोरीहरु राम्रो छ मा अधिक पत्ता लगाउनुहोस्।)

के तपाईंले आहार प्रयास गर्नुपर्छ?

LCHF सबैका लागि उपयुक्त छ-वा त्यो कुराको लागि कसैको लागि आदर्श हो भन्नेमा कोही सहमत छैनन्। तर के तपाइँ पनी यो प्रयास गर्नु पर्छ कि यो हाम्रा विशेषज्ञहरु को बीच बहस को लागी हो। डर, उदाहरणका लागि, LCHF लाई दिगो आहारको सिद्धान्तको रूपमा पागल होइन। "मैले भर्खरै धेरै मानिसहरुलाई बिरामी, जलेको, र भयानक महसुस गरेको देखेको छु," उनी बताउँछिन्।

अर्कोतर्फ, बेडेले आफ्ना धेरै एथलीट ग्राहकहरूको लागि काम गरेको देखेकी छिन्। र विज्ञान सहमत छ कि त्यहाँ थोरै हानि छ-तपाइँको गति को लागी बाहेक यो बाहिर को लागी। यो सम्भवतः तपाइँलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ, र त्यहाँ अझै पनी एक मौका छ कि यो तपाइँको दूरी वा शक्ति प्रदर्शन लाई मद्दत गर्दछ।

र यदि "तपाईंको कार्बोहाइड्रेटलाई प्रतिबन्धित गर्नुहोस्" सुन्ने तपाईंको पहिलो प्रवृत्ति "हो ठीक छ" हो भने, तपाइँ वास्तवमा धेरै कठोर हुनु पर्दैन: उच्च फ्याट समूह आन्तरिक चिकित्सा को इतिहास अध्ययनले उनीहरुको तौल घटाउने लाभहरु सबै बनायो यस तथ्य को बावजुद कि उनीहरु वास्तव मा कहिल्यै आफ्नो carb लक्ष्यहरु लाई अध्ययन दिशानिर्देशहरु को रूप मा कम राखे।

साथै, यसको जरामा, एटकिन्स आहार वा कुनै कम carb उच्च बोसो आहार सबै स्वस्थ खाने को बारे मा छ, जो सबैलाई बाट लाभ उठाउन सक्छन्। बेडे भन्छन्, "तपाइँ प्राय फलफूल, तरकारी, मुटु स्वस्थ तेल, केहि पूर्ण बोसो डेयरी र साबुत अन्न को एक स्पर्श संग खाईरहनुभएको छ-जो सबै इष्टतम स्वास्थ्य को लागी एक नुस्खा हो," बेडे भन्छन्। र यसले यो बिन्दुलाई ल्याउँछ: "आहारको फाइदा सम्भावित रूपमा जंक हटाउने र सम्पूर्ण खानामा वास्तविक बोसो भन्दा बढी लोड गर्न सक्छ।" (हेर्नुहोस्: कारण बिना कार्बोहाइड्रेट: 8 फूड्स सेतो रोटी भन्दा खराब।)

केवल थाहा छ कि तपाईले आफ्नो शरीरलाई कम्तिमा दुई हप्ता दिनुपर्दछ कि कसरी इन्धनको रूपमा बोसो प्रयोग गर्ने भनेर जान्न - फ्याट अनुकूलन भनेर चिनिने चरण, बेडे सल्लाह दिन्छन्। "यदि तपाइँ त्यस पछि LCHF आहारबाट तपाइँको दौडमा निरन्तर थकान महसुस गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ यसलाई राम्रोसँग प्रतिक्रिया नगर्न सक्नुहुन्छ।" आदर्श रूपमा, तपाईंले प्रशिक्षण सुरु हुनु अघि आहार प्रयास गर्नुहुनेछ ताकि समायोजन अवधिले तपाईंको माइलेज वा समय लक्ष्यहरूलाई असर गर्दैन, उनी थप्छिन्।

५० प्रतिशत फ्याट, २५ प्रतिशत कार्बोहाइड्रेट, २५ प्रतिशत प्रोटिन कसरी प्राप्त गर्ने

जसरी तपाइँ परम्परागत आहार मा सम्पूर्ण अन्न को लागी परिष्कृत carbs छोड्नु पर्छ, एक LCHF आहार मा तपाइँको बोसो स्वस्थ स्रोतहरु बाट पनि आउनु पर्छ: पूर्ण बोसो डेयरी, नट, र तेल। र जब संतृप्त वसा, पनीर मा ती जस्तै, सबैभन्दा ठूलो प्रतिष्ठा बदलाव पाएका छन्, त्यहाँ अझै पनी तपाइँको आहार मा असंतृप्त बोसो को लागी एक ठाउँ छ। (डाईट डाक्टर लाई सोध्नुहोस् मा धेरै थाहा पाउनुहोस्: बहुअसंतृप्त वसा को महत्व।) तपाइँ केहि कार्बोहाइड्रेट खाने आदर्श उत्पादन बाट आउनेछ। (यी १० स्वस्थ पास्ता विकल्प जस्तै।) र, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, तपाइँ अझै पनी पर्याप्त प्रोटीन खाई रहनु पर्छ।

र यदि तपाइँको बोसो र्याम्प र तपाइँको कार्बोहाइड्रेट घटाउने विचार तीव्र लाग्छ, जान्नुहोस् कि बेडेको आदर्श दिन टाढा ठेठ स्वस्थ ट्रयाक बाहिर छैन। यो जाँच गर्नुहोस्!

• बिहानको खाजा: २ कप ताजा पालक २ चम्चा जैतून का तेल मा sautéed, एक अण्डा र १/२ कप मिश्रित जामुन संग सेवा
• खाजा: 1/4 कप मिश्रित, सुक्खा भुटेको पागल
• भोजन: तेल र सिरका ड्रेसिङको साथ 2 कप रोमेन सलाद (2 चम्मच प्रत्येक जैतूनको तेल र बाल्सामिक) र 3 औंस ग्रिल गरिएको कुखुराको स्तन (वा तपाईंको सलादमा थप्न यी 8 स्वस्थ फ्याटहरू मध्ये एकको लागि ड्रेसिङ स्विच गर्नुहोस्।)
• कसरत पछि: एक स्कूप मट्ठा प्रोटीन पाउडर (बेडे ईएएस १००%सिफारिश), १ कप पानी (स्वाद), १/२ कप मिश्रित जामुन, १/२ कप काटेको काली, र कुचल बर्फ संग बनेको एक स्मूदी।
• डिनर: सामन जस्तै एक उच्च बोसो माछा को 3 औंस, 2 चम्मच जैतून का तेल र ग्रील्ड संग ब्रश। १ कप उमालेको तरकारी को पक्ष १ चम्चा मक्खन संग फेंकिएको।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्