व्यस्त आमाहरूको लागि जिलियन माइकल्सको एक-मिनेट कसरत

सन्तुष्ट

• ज्याक स्क्वाट जम्प
• स्केटरहरू
• स्क्वाट ज्याकहरू
• सर्फर गेट-अप
• सगरमाथा आरोही
• पार्श्व Burpees
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

रियालिटी टिभी स्टार र फिटनेस कोच जिलियन माइकल्स एक आमा पनि हुन्, जसको मतलब उनी बुझ्छिन् कि यो राम्रो कसरतमा फिट हुन गाह्रो हुन सक्छ। व्यक्तिगत प्रशिक्षक Parents.com मा हाम्रा साथीहरु संग एक छोटो, उच्च तीव्रता कसरत साझा, र यो क्यालोरी जलाउन को लागी महान छ, चयापचय बढावा, र शारीरिक कंडीशनिंग को गति जब तपाइँ समय मा छोटो हुनुहुन्छ।

"हामी सबै जान्दछौं कि आमाहरु लाई बर्बाद गर्ने समय छैन," माइकल्स भन्छन्। "हामीले सकेसम्म कुशलतापूर्वक हाम्रो समय को उपयोग गर्न को लागी आवश्यक छ, र यसैले सबैभन्दा चयापचय प्रविधि संग प्रशिक्षण समय मा छोटो हुँदा सबै भन्दा राम्रो परिणाम प्राप्त हुन्छ।"

माइकल 'कसरत, जिलियन माइकल्स अनुप्रयोग बाट, HIIT अन्तराल र धेरै मांसपेशी व्यायाम को एक संयोजन को उपयोग गर्दछ, जो "मुख्य शक्ति, स्थिरता, चपलता, गति, शक्ति, र शक्ति को निर्माण-जो हरेक आमालाई चाहिन्छ," उनी भन्छिन्।

भिडियोको साथ पछ्याउनुहोस् र आफ्नै लागि प्रयास गर्नुहोस्!

ज्याक स्क्वाट जम्प

जम्प ज्याक स्क्वाट कार्डियोभास्कुलर कन्डिसनिङ, कम शरीरको बल (ग्लुट्स र क्वाड्स), र क्यालोरी बर्निङको लागि उत्कृष्ट छ।

ए। आफ्नो खुट्टा सँगै उभिनुहोस् त्यसपछि बाहिरी हिप दूरी भन्दा फराकिलो बाहिर हामफाल गर्नुहोस्।

बी। एक सीधा फिर्ता संग तल स्क्वाट र आफ्नो औंलाहरु को सुझावहरु संग जमीन छुनुहोस्।

सी। पछाडि जानुहोस् तपाइँको खुट्टा एक साथ ल्याउने बेला मा तपाइँको हात माथी ताली बजाएर।

सकेसम्म धेरै प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस् (AMRAP) 10 सेकेन्डको लागि।

स्केटरहरू

Skaters हृदय कंडीशनिंग, कोर स्थिरीकरण, कम शरीर बल (glutes र quads), र क्यालोरी जलन को लागी महान छन्।

ए। दायाँ तिर उफ्रनुहोस्, तपाईंको दायाँ खुट्टामा दृढ अवतरण गर्नुहोस् तपाईंको बायाँ तपाईंको दायाँ पछाडिको भुइँ छोएर।

बी। आफ्नो शरीरको बायाँ तिर हात तिर झुल्केर स्केटिङ स्थिति सिमुलेट गर्नुहोस्।

सी। बायाँ दोहोर्याउनुहोस् (आफ्नो हतियार दायाँ स्विंग संग)।

डी। छेउ बाट छेउमा दोहोर्याउन जारी राख्नुहोस्।

१० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्।

स्क्वाट ज्याकहरू

स्क्वाट ज्याक हृदय कंडीशनिंग, कम शरीर को शक्ति (quads र बाछो), र क्यालोरी जलाउन को लागी शानदार छन्।

ए। आफ्नो खुट्टा सँगै उभिनुहोस्।

बी। कुर्सी पोजमा तल बस्नुहोस्, पछाडि सीधा, कम्मर पछाडि।

सी। कम रहनु, एक स्क्वाट स्थिति मा तपाइँको खुट्टा बाहिर उफ्रनुहोस्।

डी। कुर्सी मुद्रा मा फर्कनुहोस्।

10 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

सर्फर गेट-अप

Surfer get-ups हृदय कंडीशनिंग, कोर, छाती, काँध, triceps, र quads को लागी एक महान चाल हो। र उनीहरु धेरै क्यालोरी जलाउँछन्।

ए। उभिएर, तल्लो पुश-अप पोजिसनमा जस्तै भुइँमा हान्नुहोस्।

बी। तपाईं सर्फबोर्डमा हप गर्दै हुनुहुन्छ जस्तो गरी घुँडा झुकेर विभाजित स्थितिमा फर्कनुहोस्।

सी। त्यसपछि तल तल फिर्ता र विपरीत पक्ष मा सम्पूर्ण चाल दोहोर्याउनुहोस्।

१० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्।

सगरमाथा आरोही

सगरमाथा आरोहीहरु हृदय कंडीशनिंग, कोर, छाती, काँध, triceps, र quads को लागी महान छन्। उनीहरु धेरै क्यालोरी जलाउँछन्।

ए। फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्।

बी। तपाइँको दाहिने हात को बाहिर तपाइँको दाहिने खुट्टा स्विच गर्नुहोस्।

सी। फलक मा फर्कनुहोस्।

डी। आफ्नो बायाँ खुट्टालाई आफ्नो बायाँ हातको बाहिरी भागमा स्विच गर्नुहोस्।

ई। फलक मा फर्कनुहोस्।

एफ। अर्को तिर जारी राख्नुहोस्।

10 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

पार्श्व Burpees

पार्श्व बर्पीहरू कार्डियोभास्कुलर कन्डिसन, कोर, छाती, काँध, ट्राइसेप्स र क्वाडहरूको लागि उत्कृष्ट छन्। उनीहरु क्यालोरी जलाउन को लागी एक महान कदम हो।

ए। आफ्नो हात भुइँमा तल ल्याउनुहोस्।

बी। दुबै खुट्टा बाहिर छेउमा जानुहोस्।

सी। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

डी। अग्लो माथि जानुहोस्।

ई। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

10 सेकेन्डको लागि AMRAP गर्नुहोस्।

आफ्नो कसरत अघि र पछि आफ्नो हेरचाह गर्न नबिर्सनुहोस्!

"म सधैं एक छिटो तीन देखि पाँच मिनेट को हृदय वार्म अप को सिफारिश गर्दछु-तपाइँ ब्लक वरपर घुम्न सक्नुहुन्छ, डोरी हाम फाल्न सक्नुहुन्छ, दौड्न सक्नुहुन्छ र तपाइँको सीढीहरु तल," माइकल्स भन्छन्। "स्थिर स्ट्रेचिंग कूल-डाउन को लागी ठीक छ, तर फोम रोलिंग आदर्श हो। खिच्न वा रोल quads, glutes, hamstrings, psoas, काँध, triceps, छाती, र कम फिर्ता गर्न निश्चित हुनुहोस्।"

Parents.com बाट थप

5 व्यञ्जनहरु एक क्याम्प फायर बनाउन को लागी

8 टेक उपकरणहरू तपाईंलाई सूचित रहन मद्दत गर्न जब तपाईंसँग शून्य खाली समय छ

१० आमाहरु जसले आफ्नो क्यारियर पुनर्जीवित गरे

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्