१ Quick द्रुत र स्वस्थ शाकाहारी स्नैक्स

सन्तुष्ट

• १ फलमा नट बटर
• २. चीज चीज छ
• Hum. ह्युमसको साथ बेल मिर्च
• Ro) भुटेको छोरा
• Pop. पपकोर्न
• N. पागल
• Fruit. फलको साथ दही
• K. काले चिप्स
• C। कुटीर चीज
• १० हरियो स्मूदी
• ११. भुनी एडामेमे
• १२. ट्रेल मिक्स
• १.. कद्दूको गेडा
• दलिया
• १ Hard. कडा उमालेको अण्डा
• १ac. ग्व्याकोमोल र प्लाइटेन चिप्स
• १made. घरेलु उर्जा बलहरू
• तल रेखा

दिनभर पौष्टिक नाश्ता छनौट गर्नु कुनै पनि स्वस्थ आहारको प्रमुख अंश हो - शाकाहारी आहार सहित।

दुर्भाग्यवस, धेरै छिटो र सुविधाजनक स्नैक फूडले पोषणको मामिलामा थोरै क्यालोरी, सोडियम, र चिनी थपेर प्रस्ताव गर्दछ।

अझै, शाकाहारी नाश्ता विकल्पहरू पत्ता लगाउन जुन सजिलो, पोर्टेबल, र पौष्टिक छ एउटा चुनौतीको रूपमा हुनु पर्दैन।

यहाँ १ quick द्रुत र स्वस्थ शाकाहारी स्न्याक विचारहरू छन्।

१ फलमा नट बटर

तपाईंको मनपर्ने फल नट बटरको साथ जोडा मिलाउन एक सजिलो, भरिन्छ, र द्रुत बोटमा-आधारित खाजा बनाउँदछ जुन तपाईं कहिँ पनि आनन्द लिन सक्नुहुन्छ।

स्याउ, केरा, र स्ट्रबेरी जस्ता फलहरू एन्टिआक्सीडन्टहरू र उच्च फाइबरले भरिएका हुन्छन् जसले तपाईंलाई तपाईंको मुख्य खाना () बीचमा पूर्ण महसुस गर्न मद्दत गर्दछ।

यसैबीच, बदाम, बदाम, वा काजू बटर जस्ता नट बटरहरूले सन्तोषजनक प्रोटीन र स्वस्थ वसाको हार्दिक खुराक प्रदान गर्दछ।

२. चीज चीज छ

चीज स्टिकहरू पोर्टेबल र सुविधाजनक स्नैक्स हुन् जुन गो मा दिक्क लाग्न रोक्न मद्दत गर्दछ।

जहाँसम्म सहि पौष्टिक प्रोफाइल ब्राण्ड र चीजको प्रकारको आधारमा भिन्न हुन्छ, पनीर स्टिकले सामान्यतया १- औन्स (२ 28-ग्राम) सेवारतमा –-– ग्राम प्रोटीन आपूर्ति गर्दछ।

प्रोटीन सबैभन्दा भरिने मक्रोन्यूट्रिएन्ट हो, पनीरलाई सन्तुष्ट शाकाहारी स्नैक्स () का लागि उत्कृष्ट विकल्प हो।

यो खाजा पनि क्याल्शियमको एक राम्रो स्रोत हो, एक मुख्य खनिज जसले तपाईंको हड्डी र दाँतलाई मद्दत गर्दछ ()।

Hum. ह्युमसको साथ बेल मिर्च

Hummus संग बेल मिर्च एक स्वस्थ, बिरूवा आधारित परम्परागत चिप्स र डुबकी को विकल्प हो।

बेल मिर्चले चिप्स र क्र्याकरहरू जस्ता समान सन्तोषजनक क्रंच मात्र प्रदान गर्दैन तर क्यालोरीमा पनि कम छ र अधिक फाइबर, भिटामिन सी, र भिटामिन ए समावेश गर्दछ।

थप, तिनीहरूलाई हाउमासमा डुबाउँदा प्रोटीन र फाइबरको सेवन बढाउन मद्दत गर्दछ जबकि तपाईको क्यालोरीको मात्रा कम राख्नुहोस्।

Ro) भुटेको छोरा

छोलामा प्रोटीन, फाइबर, र भिटामिनहरू र खनिजहरू जस्तो मैंगनीज र फोलेटले भरिएको हुन्छ।

सबै भन्दा राम्रो, भुनेको छिया घरमै सजिलैसँग मिसाइन्छ पकाएको चिसलालाई जैतूनको तेलले र तपाईंको मसला वा छनौटको छनौटमा २०-–० मिनेट को लागी 400०० डिग्री फारेनहाइट (२०० डिग्री सेल्सियस) मा बेक गर्नु अघि।

लालची मिर्च, लहसुन पाउडर, चिली पाउडर, जीरा, दालचिनी, र जायफल यी सबै स्वादिष्ट विकल्पहरू हुन् जसले तपाईंको छोलाको मसलालाई मसला दिन सहयोग गर्दछन्।

Pop. पपकोर्न

पपकोर्न एक पौष्टिक, कम क्यालोरी खाजा हो जुन खनिजहरू फास्फोरस, म्याग्नेशियम र जिंकको ठूलो स्रोत हो।

यो मैंगनीजमा उच्च पनि छ - पाचन, प्रतिरक्षा समारोह, ऊर्जा उत्पादन, र मस्तिष्क स्वास्थ्य () मा संलग्न एक खनिज।

निश्चित गर्नुहोस् कि एयर-पप्ड पपकोर्न पूर्व-प्याकेज गरिएको वा माइक्रोवेभ प्रजातिहरूको सट्टामा चयन गर्नुहोस्, जुन सामान्यतया थप क्यालोरी, फ्याट, र सोडियमले भरिन्छ।

थप स्वादको लागि, तपाईंको एयर-पप पपकोर्न पपरिका, प्याज पाउडर, शाकाहारी पार्मेसन, वा अजमोदको साथ सिसनिंग प्रयास गर्नुहोस्।

N. पागल

बदाम, अखरोट, काजू, र पिस्ता जस्ता नट्सले महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको सम्पत्ति प्रदान गर्दछ, मुटुको स्वस्थ बोसो, फाइबर, प्रोटीन, म्याग्नेशियम, फलाम र क्याल्शियम सहित।

अविश्वसनीय पौष्टिक-घना हुनुको साथसाथै अनुसन्धानले देखाउँदछ कि तपाईंको खानामा बदाम थपेमा तपाईंको हृदय रोग, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, र क्यालोरेक्टल क्यान्सर जस्ता केही प्रकारको क्यान्सर () का खतरा कम हुन सक्छ।

यद्यपि, दिमागमा राख्नुहोस् कि पागल क्यालोरी उच्च छ, त्यसैले तिनीहरूलाई मध्यममा रमाइलो गर्नुहोस् र स्वस्थ आहारको हिस्साको रूपमा एक पटकमा १ औंस (२ grams ग्राम) मा छडी रहनुहोस्।

Fruit. फलको साथ दही

प्रोटीन, क्याल्शियम, भिटामिन बी १२, र पोटेशियममा धनी, दही एक उत्कृष्ट शाकाहारी खाजा विकल्प हो।

स्याउ, जामुन, केरा, अंगूर, वा तपाईंको मनपर्ने प्रकारको फलको साथ दहीको संयोजन गर्नाले तपाईंको फाइबर, भिटामिन सी र रोगसँग लड्ने एन्टिऑक्सिडन्टहरू () लाई बम्प गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंको थपिएको चिनीको सेवन न्यून गर्न सादा, स्वेइटेन्टेड प्रजातिहरू खोज्नुहोस् र स्वाभाविक रूपमा स्वादलाई बढाउन केही दालचीनी, मह, वा म्याप्पल सिरप प्रयोग गर्नुहोस्।

K. काले चिप्स

काला चिप्स पातलो साग को सेवा प्रदान गर्न निचोल्न एक सजिलो र स्वादिष्ट तरीका हो तपाईको दैनिक खानामा।

काले विशेष गरी राम्रो भिटामिन सी र ए को एक राम्रो स्रोत हो - प्रतिरक्षा समारोह र रोग रोकथाम (,) मा संलग्न महत्वपूर्ण पोषक।

कालो चिपहरू घरमै कालो चिपहरू बनाउने जैतूनको तेल र समुद्री नुनको साथ कास टास गरेर, त्यसपछि २5° डिग्री सेल्सियस (१55 डिग्री सेल्सियस) मा क्रिष्ट सम्म १–-२० मिनेटमा बेकिंग गर्नुहोस्। उनीहरूलाई नजिकबाट हेर्नुहोस्, किनकि उनीहरू सजिलै जर्न सक्छन्।

C। कुटीर चीज

गाईको दुधको दहीबाट बनिएको - जुन कोगुलेटेड मिल्क सॉलिडहरू छन् जसलाई दूधमा एसिड थपेर बनाइएको छ - कुटेज पनीर एक उच्च-प्रोटीन डेअरी उत्पादन हो, जसमा फस्फोरस, सेलेनियम, र भिटामिन बी १२ हुन्छ।

यो क्याल्शियमको एक महान स्रोत पनि हो, एक आवश्यक पोषक तत्व जसले हड्डीको गठन, मांसपेशि समारोह, र हर्मोन स्राव () मा केन्द्रीय भूमिका खेल्दछ।

कुटीर चीजको एक हल्का स्वाद छ जुन आफैंमा रमाइलो गर्न सकिन्छ वा केरा, खरबूज, जामुन, र अनानास जस्तो फलहरू द्वारा पेयर गर्न सकिन्छ।

वैकल्पिक रूपमा, तपाईं जैतूनको तेलको साथ कुटीर चीज जोडी गर्न सक्नुहुनेछ र शाकाहारी-मैत्री स्यारी स्नैक्सको लागि नुन र कालो मिर्चको छर्कट।

१० हरियो स्मूदी

हरियो चिकनाई तपाईंको फाइबर मा भिजीनी को केही अतिरिक्त सर्विंग फिट गर्न छिटो र सुविधाजनक तरीका हुन सक्छ जबकि फाइबर, भिटामिन, खनिज, र antioxidants को सेवन र्याम्पिंग।

यद्यपि हरियो चिकनाईहरू पात पातका सागहरू जस्तै काला वा पालकमा बनेका हुन्छन्, अन्य फलहरू, सब्जीहरू, र सामग्रीहरू थप गर्न सकिन्छ। उदाहरण को लागी, गाजर, अजवाइन, बीट, जामुन, केरा, चिया बीज, वा फ्लेक्स खाना प्रयास गर्नुहोस्।

तपाईं पनि शाकाहारी प्रोटीन पाउडर जस्तै मठ्ठी, मटर, भांग, वा खैरो चावल प्रोटिन मा मिक्स गर्न सक्नुहुन्छ। यसले तपाइँलाई लामो समयको लागि पूर्ण महसुस गर्न सक्दछ र मांसपेशिको बृद्धि र रगतमा चिनी नियन्त्रण (,,) लाई समर्थन गर्दछ।

११. भुनी एडामेमे

एडामेमे सोयाबीनहरू हुन् जुन फसल काट्नु अघि उनीहरू पूर्ण रूपमा पाक्नु अघि नै प्रयोग गरिन्छ। उनीहरूलाई उमालेर, उमालेर वा भुनाउन सकिन्छ स्वादिष्ट र पौष्टिक on-the-go स्नैक सिर्जना गर्न।

वास्तवमा, पकाएको एडामेमेले ठूलो मात्रामा grams ग्राम फाइबर र १ plant ग्राम बोटबिरुवामा आधारित प्रोटीन १ कप (१ 15)-ग्राम) मा प्याक गर्दछ र यसले म्याग्नीशियम, फलाम र भिटामिन सीको एक राम्रो मात्रा समावेश गर्दछ।

एडामेमे एकदम बहुमुखी छ र सुविधाजनक, तयार-खानको प्याकेजमा किन्न सकिन्छ वा 400० ° एफ (२०० डिग्री सेल्सियस) मा vegetarian०-–० मिनेटमा शाकाहारी परमेसन, लसुन, कालो मिर्च, वा पेप्रिकामा भाँच्न सकिन्छ ।

१२. ट्रेल मिक्स

ट्रेल मिक्स एक साधारण, शाकाहारी खाजा हो, सामान्यत: नट, बीउ, र सुख्खा फलले बनेको हुन्छ।

यो पोर्टेबल, स्वादिष्ट, स्वस्थ, र बहुमुखी छ, र तपाईं यसलाई आफ्नो व्यक्तिगत प्राथमिकतामा फिट फिट गर्न सक्नुहुन्छ।

नट, बीउ, सुख्खा फल, नरिवल, र पूरै अन्न जस्तै फूलेको चामल वा पपकोर्न पौष्टिक तत्त्वका केही उदाहरणहरू हुन् जुन तपाईं शिल्प गर्न र तपाईंको सही ट्रेल मिक्स अनुकूलित गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

१.. कद्दूको गेडा

कद्दूको दाना प्रोटेन र फाइबर सहित धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको एक महान स्रोत हो।

तिनीहरू म्याग्नीशियममा पनि धनी छन्, मांसपेशीको संकुचन, रक्तचाप नियमन, स्नायु समारोह, र डीएनए संश्लेषण () को लागी एक सूक्ष्म पोषक तत्व।

तपाईं सजिलैसँग भैंसीको दानालाई भुलिउन सक्नुहुन्छ जैतूनको तेल, नुन र मसलाको साथ टस गरेर, त्यसपछि – 350० डिग्री फारेनहाइट (१55 डिग्री सेल्सियस) २०-–० मिनेटमा वा सुनौलो खैरो बोगीसम्म।

दलिया

यद्यपि यो प्राय: बिहानको खाजाको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ, दलिया दिनको कुनै पनि समयमा भरिने र पौष्टिक नास्ताको मजा लिन सकिन्छ।

ओट्समा बीटा-ग्लूकन भनिने फाइबरको एक प्रकार हुन्छ, जसले वजन घटाउन र कोलेस्ट्रोल स्तर, रक्त शर्करा नियन्त्रण, र रक्तचाप () लाई सुधार गर्दछ।

नट, बीउ, सुक्खा फल, जामुन, दालचिनी, वा नट बटर जस्ता toppings को साथ आफ्नो दलिया को स्वाद बम्प।

१ Hard. कडा उमालेको अण्डा

कडा-उमालेको अण्डा एक स्वस्थ र पौष्टिक शाकाहारी-मैत्री खाजा हुन सक्दछ तपाइँलाई खानाको बिच भरी रहन मद्दत गर्न।

प्रोटीनको ठूलो स्रोत हुनुको अलावा, कडा-उमालेको अण्डा पनि सेलेनियम, भिटामिन ए, र बी भिटामिनहरूमा बढी हुन्छ।

अध्ययनले यो पनि सुझाव दिन्छ कि अन्डा खानेले भोकलाई कम गर्न वजन कम गर्न र एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रॉल र एन्टिआक्सिडन्ट्स (,,) को रगतको स्तर बढाउन सहयोग गर्न सक्छ।

१ac. ग्व्याकोमोल र प्लाइटेन चिप्स

ग्वाकोमोलको साथ प्लाइटेन चिप्स जोड्नु भनेको तपाईको स्वस्थ बोसोहरूको र्याम अप गर्ने एउटा सजिलो तरिका हो, जबकि तपाईंको नुनिलोमा खाजा खाने को तृप्ति हुन्छ।

गवाकामोलमा एभोकैडो मोनोसैच्युरेट फ्याट्टी एसिडहरू उच्च हुन्छन्, जसले एचडीएल (राम्रो) कोलेस्ट्रोल वृद्धि गर्न र ट्राइग्लिसराइडको स्तर कम गर्न देखाइएको छ। तिनीहरू पनि पोटेशियम, भिटामिन सी, र भिटामिन बी (() को एक महान स्रोत हो।

साथै, प्लानेटेन चिपहरू घरमै बनाउन सजिलो हुन्छ र भण्डारिएको आलु चिप्सको स्वस्थ विकल्पको लागि भुलिनुको सट्टा बेक गर्न सकिन्छ।

केवल जैतूनको तेल र मौसममा पातलो काटिएको प्लान्टिनेस टस गर्नुहोस् र १–-२० मिनेट को लागी 400०० डिग्री फारेनहाइट (२०० डिग्री सेल्सियस) मा बेक गर्नुहोस् - वा रोपाइँहरू खैरो र खस्कँदो नभएसम्म।

१made. घरेलु उर्जा बलहरू

उर्जा बलहरू एक साधारण स्न्याक विकल्प हो जुन तपाईं घरैमा बनाउन सक्नुहुन्छ र पौष्टिक सामग्रीहरूको आफ्नो विकल्पको साथ अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको प्रोटिन, फाइबर र मुटु-स्वस्थ फ्याट (,) को बढावा दिन सहयोग गर्न तपाईंको उर्जा बलहरूमा बदाम र बीउहरू थप्न प्रयास गर्नुहोस्।

सुख्खा फलहरू, cacao nibs, र मह तपाईंको स्नैक्स (,,) को स्वाद र antioxidant सामग्री बढाउन उत्कृष्ट विकल्प हो।

सुरू गर्नका लागि, खाद्य प्रोसेसरमा सामग्रीहरू थप्नुहोस् र मिश्रण सहज नभएसम्म पल्स गर्नुहोस्। त्यसपछि बलहरूमा रोल गर्नुहोस् र फ्रिजमा राख्नुहोस् रमाइलो गर्नु अघि १०-१– मिनेटहरू सेट गर्नुहोस्।

तल रेखा

तपाईंको खानामा स्वस्थ स्नैक्सको विभिन्न प्रकार समावेश गर्नाले तपाईंलाई खानाको बीचमा जाँदा केही थप पोषक तत्व निचोरेर राख्न मद्दत गर्दछ।

भाग्यवस, त्यहाँ शाकाहारी स्न्याक्स धेरै छनौट गर्न को लागी - ती सबै पौष्टिक, तयार गर्न सजिलो, र स्वादिष्ट छन्।

सुरू गर्नका लागि, केवल तपाईंको मनपर्ने केहि छान्नुहोस् र स्वास्थ्य, राम्रो गोलाकार शाकाहारी आहारको भागको रूपमा रमाउनुहोस्।

यो लेख मा सूचीबद्ध खाद्यहरु को लागी सबै पोषण जानकारी को हो।