भिटामिन बी १२ डोज: तपाईले प्रति दिन कति लिनु पर्छ?

सन्तुष्ट

• तपाईंलाई किन भिटामिन बी १२ चाहिन्छ?
• सुझाव गरिएको खुराक
• Ults० भन्दा कम उमेरका
• Ults० बर्ष भन्दा माथिको वयस्क
• गर्भवती महिला
• स्तनपान गर्ने महिला
• शाकाहारी र शाकाहारी
• B12 सुधारिएको उर्जाको लागि
• B12 मेमोरी र मुडको लागि
• सम्भावित साइड इफेक्टहरू
• तल रेखा

अवलोकन

भिटामिन बी १२ पानीमा घुलनशील पोषक तत्व हो जुन तपाईंको शरीरमा धेरै महत्वपूर्ण प्रक्रियाहरूको लागि आवश्यक छ।

भिटामिन बी १२ को आदर्श खुराक तपाईंको लि gender्ग, उमेर, र यसलाई लिनका लागि कारणहरूमा आधारित हुन्छ।

यस लेखले विभिन्न व्यक्ति र प्रयोगहरूको लागि B12 को लागि सिफारिश गरिएको खुराक पछाडिको प्रमाण जाँच गर्दछ।

तपाईंलाई किन भिटामिन बी १२ चाहिन्छ?

भिटामिन बी १२ एक आवश्यक पोषक तत्व हो जुन तपाईंको शरीरको धेरै प्रक्रियाहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

यो उचित रातो रक्त कोशिका उत्पादन, DNA गठन, स्नायु फंक्शन, र मेटाबोलिजम (१) को लागी आवश्यक छ।

भिटामिन बी १२ ले होमोसिस्टीन भनिने एमिनो एसिडको स्तर कम गर्न पनि महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ, जसको उच्च स्तर हृदय रोग, स्ट्रोक, र अल्जाइमर () जस्ता दीर्घकालीन अवस्थाहरूमा जोडियो।

थप रूपमा, भिटामिन बी १२ ऊर्जा उत्पादनको लागि महत्त्वपूर्ण छ। जहाँसम्म, हाल कुनै प्रमाण छैन कि बी 12 पूरक ले यी पोषक () को कमी नभएका व्यक्तिहरूमा उर्जाको स्तर बढाउँछ।

भिटामिन बी १२ प्राय जसो जनावरको उत्पादनहरूमा पाइन्छ, जसमा मासु, समुद्री खाना, दुग्ध उत्पाद, र अण्डाहरू समावेश छन्। यो केहि प्रोसेस्ड फूडहरूमा थपियो, जस्तै अनाज र नौंडरी दूध।

किनकि तपाईंको शरीरले धेरै वर्षसम्म बी १२ भण्डार गर्न सक्दछ, गम्भीर बी १२ को कमी दुर्लभ छ, तर २ 26% जनसंख्यामा हल्का अभाव हुन सक्छ। समयको साथ, बी 12 को कमीले एनीमिया, स्नायु क्षति, र थकान जटिलता निम्त्याउन सक्छ।

भिटामिन बी १२ को कमी तपाईको पोषणको माध्यमबाट यस भिटामिनको पर्याप्त मात्रामा नबुझेको कारणले हुनसक्दछ, यसलाई अवशोषित गर्ने समस्या, वा यसको अवशोषण () सँग हस्तक्षेप गर्ने औषधी सेवन गर्दा।

निम्न कारकहरूले तपाईंलाई पर्याप्त आहार (,) बाट पर्याप्त भिटामिन बी 12 नपाउने उच्च जोखिममा राख्न सक्छन्:

• शाकाहारी वा शाकाहारी आहार अनुसरण गर्दै
• 50० बर्ष भन्दा माथिको भएको
• जठरांत्र संबंधी विकारहरू, Crohn रोग र celiac रोग सहित
• पाचन पथमा शल्यक्रिया, जस्तै वजन घटाउने शल्य चिकित्सा वा आन्द्रा रेजेक्शन
• मेटफर्मिन र एसिड घटाउने औषधिहरू
• विशिष्ट आनुवंशिक म्यूटेशनहरू, जस्तै MTHFR, MTRR, र CBS
• मादक पेय पदार्थको नियमित खपत

यदि तपाईं अभावको जोखिममा हुनुहुन्छ भने, एक पूरक लिनाले तपाईंलाई तपाईंको आवश्यकताहरू पूर्ण गर्न मद्दत गर्दछ।

भिटामिन बी १२ महत्त्वपूर्ण पोषक हो जुन तपाईंको शरीरमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। यो मुख्यतया जनावरहरूका उत्पादनहरूमा फेला पर्दछ, र केही व्यक्तिहरू एक्लै डाइटबाट पर्याप्त नहुने जोखिममा हुन सक्छन्।

सुझाव गरिएको खुराक

१ 14 बर्ष भन्दा माथिका लागि भिटामिन बी १२ को सिफारिश दैनिक सेवन (आरडीआई) २.4 एमसीजी (१) हो।

जहाँसम्म, तपाई बढि वा कम लिन सक्नुहुन्छ, तपाईको उमेर, जीवन शैली, र विशिष्ट स्थितिमा निर्भरता।

नोट गर्नुहोस् कि भिटामिन B12 को प्रतिशतले तपाईंको पूरक शरीरबाट अवशोषण गर्न सक्दछ धेरै उच्च छैन - यो अनुमान गरिएको छ कि तपाईंको शरीरले केवल 500 mcg B12 पूरकको 10 mcg ग्रहण गर्दछ ()।

यहाँ खास परिस्थितिहरूको लागि B12 खुराकहरूको लागि केहि सिफारिसहरू छन्।

Ults० भन्दा कम उमेरका

१ 14 बर्ष भन्दा माथिका व्यक्तिको लागि भिटामिन बी १२ को लागि आरडीआई २.4 एमसीजी (१) हो।

अधिकांश व्यक्तिहरूले खाना मार्फत यो आवश्यकता पूरा गर्दछन्।

उदाहरणको लागि, यदि तपाईंले बिहानको खाजामा दुई अण्डाहरू (बी १२ को १२ एमसीजी), lunch औंस (grams 85 ग्राम) टुना खाजाको लागि (बी १२ को २. m एमजीजी), र dinner औन्स (grams 85 ग्राम) डिनरको लागि (बी १२ को १.4 एमसीजी) ), तपाइँ तपाइँको दैनिक B12 आवश्यकताहरू (१) भन्दा दोब्बर खपत गर्नुहुन्छ।

त्यसकारण, बी १२ सँग पूरक सिफारिश यस उमेर समूहका स्वस्थ मानिसहरूका लागि सिफारिश गरिदैन।

जहाँसम्म, यदि तपाईंसँग माथि वर्णन गरिएको कुनै पनि कारक छ जसले भिटामिन बी १२ सेवन वा अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्दछ, तपाईं पूरक लिने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।

Ults० बर्ष भन्दा माथिको वयस्क

वयस्कहरू भिटामिन बी १२ को कमीमा बढी संवेदनशील हुन्छन्। जबकि तुलनात्मक रूपमा केही युवा वयस्कहरू बी १२ को अभावमा छन्, 65२% वयस्कहरूमा 65 65 बर्ष भन्दा माथि उमेरका पोषकहरूको इष्टतम रगतको स्तर भन्दा कम छ (,))।

तपाईको उमेर अनुसार तपाईंको शरीरले स्वाभाविक रूपले कम पेट एसिड र ईन्टरनिक कारक बनाउँदछ - ती दुबै भिटामिन बी १२ को अवशोषणलाई असर गर्न सक्छ।

पेटमा एसिड खानामा स्वाभाविक रूपमा फेला परेको भिटामिन बी १२ पहुँच गर्न आवश्यक छ, र यसको शोषणको लागि आन्तरिक कारक आवश्यक छ।

खराब शोषणको यो बढेको जोखिमको कारण, नेशनल एकेडेमी अफ मेडिसिनले सिफारिश गर्दछ कि 50० बर्ष भन्दा माथिका वयस्कहरूले उनीहरूको भिटामिन बी १२ चाहिन्छ प्राय जसो पूरक र सुदृढ खाना (१) मार्फत पूरा गर्दछन्।

१०० वयस्कमा 8 हप्ताको अध्ययनमा m०० एमसीजी भिटामिन बी १२ को साथ पूरकले 12 ०% सहभागीहरूमा बी १२ स्तरलाई सामान्य बनाउँदछ। १,००० एमसीजी (१ मिलीग्राम) सम्मको उच्च खुराक केही () को लागि आवश्यक हुन सक्छ।

गर्भवती महिला

गर्भवती महिलाहरूमा सामान्य जनसंख्या भन्दा थोरै भिटामिन बी १२ चाहिन्छ।

यस भिटामिनको कम मातृत्व शिशुहरू () मा जन्म दोषसँग सम्बन्धित छ।

थप रूपमा, एक ठूलो व्यवस्थित समीक्षाले देखायो कि B12 को कमी अकाल जन्म र नवजात शिशुहरुमा कम जन्म तौल को एक उच्च जोखिम संग सम्बन्धित छ।

तसर्थ, गर्भावस्थामा भिटामिन बी १२ को लागि आरडीआई २.6 एमसीजी हो। यो स्तर एक्लै वा जन्मपूर्व भिटामिन (१) को साथ आहार मार्फत पाउन सकिन्छ।

स्तनपान गर्ने महिला

स्तनपान गराएका शिशुहरूमा भिटामिन बी १२ को अभाव विकासात्मक ढिलाइ () सँग जोडिएको छ।

थप रूपमा, शिशुहरूमा बी १२ को अभावले चिडचिड, भूख घटाउन, र फस्टाउन असफल हुन सक्छ ()।

यी कारणहरूले गर्दा, स्तनपान गर्ने महिलाहरूको लागि यो भिटामिनको लागि आरडीआई गर्भवती महिलाहरूको भन्दा बढी छ - अर्थात् २.8 एमसीजी (१)।

शाकाहारी र शाकाहारी

भिटामिन बी १२ सिफारिसहरू बोटमा आधारित आहार पछ्याउने व्यक्तिको लागि भिन्न हुँदैन।

जहाँसम्म, 50० बर्ष भन्दा कम उमेरका लागि २.4 एमसीजीको आरडीआई शाकाहारी वा शाकाहारी भोजन (१) मा भेट्न धेरै गाह्रो हुन्छ।

शाकाहारीहरूमा भिटामिन बी १२ सम्बन्धी studies० अध्ययनको समीक्षामा, vegetarian 86..5% शाकाहारी वयस्कहरू सम्म - वृद्ध वयस्कहरू सहित - मा भिटामिन बी १२ () को कम स्तर रहेको पाइएको थियो।

शाकाहारीहरूका लागि बी १२ पूरक खुराकको लागि हाल कुनै सरकारी सिफारिसहरू छैनन्।

जहाँसम्म, एक अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि दिनको m एमसीजी भिटामिन बी १२ को खुराक शाकाहारीहरूका लागि उपयुक्त हुन सक्छ ()।

B12 सुधारिएको उर्जाको लागि

जे होस्, भिटामिन बी १२ सामान्यतया उर्जाको स्तर बढाउनको लागि लिईन्छ, बी १२ पूरकहरूले कमी नभएकाहरूमा उर्जाको स्तरमा सुधार ल्याउने प्रमाणहरूको अभाव रहेको प्रमाण दिन्छ।

जे होस्, B12 पूरकहरूले ऊर्जा पोषकहरू (जो यस पोषक () को अभावमा छन् सुधार गर्न पाउँदछन्।

एउटा समीक्षाले सिफारिश गर्‍यो कि भिटामिन बी १२ को अभाव भएकाहरूले एक महिनाको लागि दैनिक १ मिलीग्राम भिटामिन बी १२ लिन्छन्, त्यसपछि दिनको १२ dose-२50० एमसीजी मर्मत खुराक ()।

व्यक्तिसँग भिटामिन बी १२ अवशोषित गर्ने समस्याहरू छन्, जस्तै क्रोहन रोग वा अन्य जठरांत्र मुद्दाहरूको साथमा, बी १२ ईन्जेक्सनबाट फाइदा लिन सक्दछन्, जसले पाचन पथ () द्वारा शोषणको आवश्यकतालाई बाइपास गर्दछ।

B12 मेमोरी र मुडको लागि

यस्तो सोचाइ छ कि भिटामिन बी १२ ले तपाईंको मेमोरी र मुडलाई बढावा दिन्छ। यद्यपि यस सिद्धान्तलाई समर्थन गर्ने धेरै प्रमाणहरू छैनन्।

पशु अध्ययनहरूले देखाए कि भिटामिन बी १२ को कमी मेमोरी कमजोरीसँग सम्बन्धित छ। अझै, कुनै प्रमाण छैन वर्तमानमा B12 पूरकहरूले मानवतामा मेमोरीमा सुधार ल्याउँछन् जो कम छैनन् ()।

ठूलो समीक्षामा, भिटामिन बी १२ पूरकले छोटो अवधिमा डिप्रेशन लक्षणहरूमा कुनै प्रभाव पारेन तर लामो अवधि () मा फेरि लहर रोक्न मद्दत गर्दछ।

त्यहाँ मानसिक प्रदर्शन वा मुडको लागि B12 पूरकहरूको लागि कुनै विशेष खुराक सिफारिसहरू छैनन्।

भिटामिन बी १२ को इष्टतम खुराक उमेर, जीवनशैली र आहार आवश्यकता अनुसार भिन्न हुन्छ। वयस्कहरूको लागि सामान्य सिफारिश २.4 एमसीजी हो। वृद्ध वयस्कहरू, साथै गर्भवती र स्तनपान गराउने महिलाहरूलाई उच्च खुराक चाहिन्छ।

सम्भावित साइड इफेक्टहरू

भिटामिन बी १२ पानीमा घुलनशील भिटामिन हो, यसको मतलब यो छ कि तपाईंको शरीरले तपाईंको मूत्रमा नचाहिने चीजलाई उत्सर्जन गर्दछ।

किनभने यो तुलनात्मक रूपमा सुरक्षित छ, कुनै पनि सहन योग्य माथिल्लो सेवन स्तर (UL) भिटामिन बी १२ को लागी सेट गरिएको छैन। UL पदार्थको अधिकतम रकम मानिन्छ जुन साइड इफेक्टबिना सुरक्षित रूपमा लिन सकिन्छ।

यद्यपि, भिटामिन बी १२ लाई केही केसहरूमा दुर्लभ दुष्प्रभावहरू देखाएको छ।

भिटामिन बी १२ इंजेक्शनले छालाको अवस्था निम्त्याउन सक्छ, जस्तै एक्ने र डर्मेटाइटिस (रेश) ()।

१,००० एमसीजी भन्दा बढि बी भिटामिनको उच्च खुराक पनि किडनी रोग () भएका व्यक्तिहरूमा जटिलताहरूसँग सम्बन्धित छ।

यसबाहेक, आमाहरूमा बी १२ को अत्यधिक उच्च रगतको स्तर उनीहरूका बच्चाहरू () मा अटिजमको उच्च जोखिमसँग जोडिएको थियो।

जे होस्, भिटामिन बी १२ पूरकहरूको उच्च खुराकहरू निश्चित जनसंख्यामा दुर्लभ दुष्प्रभावहरूसँग सम्बन्धित छ, यो सामान्यतया सुरक्षित छ, र यस भिटामिनको लागि हाल कुनै सिफारिश गरिएको अधिकतम रकम छैन।

तल रेखा

भिटामिन बी १२ एक पोषक तत्व हो जुन तपाईंको शरीरमा धेरै आवश्यक भूमिका खेल्दछ।

भिटामिन बी १२ को लागि आरडीआई वयस्कहरूको लागि २.4 एमसीजी देखि २. breast एमसीजी स्तनपानका महिलाहरूका लागि हो।

अधिकांश व्यक्तिहरू यी आवश्यकताहरू एक्लो आहार मार्फत पूरा गर्दछन्, तर वृद्ध वयस्कहरू, सख्त बोट-आधारित आहारहरूमा व्यक्तिहरू, र पाचन विकार भएका व्यक्तिहरूले पूरकबाट लाभ उठाउन सक्छन्, यद्यपि खुराक व्यक्तिगत आवश्यकताको आधारमा फरक हुन्छ।