यो हिड्ने बट कसरत प्रयास गर्नुहोस् अर्को पटक तपाइँ एक टहल लिइरहनुभएको छ

सन्तुष्ट

• स्केटर स्ट्राइड
• सुमो स्क्वाट र लिफ्ट
• खुट्टा लिफ्ट संग पावर Lunge
• उच्च घुटने क्रस
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

आश्चर्य: तपाईंको औसत हिडले तपाईंको बट बलियो बनाउन धेरै काम गर्दैन। "स्तरको भूभागमा हिंड्दा ग्लुटेल मांसपेशीहरू पूर्ण रूपमा संकुचन गर्न आवश्यक पर्दैन, त्यसैले यसले तिनीहरूलाई टोन गर्न धेरै काम गर्दैन," म्यासाचुसेट्सको क्विन्सीमा साउथ शोर YMCA मा फिटनेस अनुसन्धान निर्देशक वेन वेस्टकोट, पीएचडी भन्छन्। यसको सट्टा, काम ज्यादातर आफ्नो quads र hamstrings मा छ।

तपाइँको अर्को हिड्ने कसरतको समयमा तपाइँको ग्लुट्सलाई थप संलग्न गर्न, तपाइँको मार्गमा केहि बट अभ्यासहरू मात्र गर्नुहोस्। सुरु गर्नको लागि, यो हिड्ने बट कसरतलाई बलियो तालिम चालहरू प्रयोग गरी हेर्नुहोस् जसले ग्लुट्स, खुट्टा र बाहिरलाई लक्षित गर्दछ। (यदि वजन घटाने तपाइँको लक्ष्य हो, यो परम हिड्ने कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)

यसले कसरी काम गर्छ: सबै भन्दा राम्रो हिड्ने बट कसरत को लागी, ट्रेनर र हिड्ने समर्थक टीना Vindum भन्छन्, ५ मिनेट को लागी हिड्नुहोस्, यहाँ देखाइएको सुपर-प्रभावकारी हिड्ने बट अभ्यास मध्ये एक गर्नुहोस्, तब दोहोर्याउनुहोस् जब सम्म तपाइँ सबै चार चालहरु गर्नुभयो।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: हिड्ने जुत्ता र खुला ठाउँ को एक जोडी। यदि तपाइँको मार्ग मा पहाडहरु छन्, यी हिड्ने बट हर कदम बाटो एक झुकाव हिर्काउँछ - वा सीढी को एक सेट - अधिकतम लूट लाभ को लागी।

स्केटर स्ट्राइड

लक्ष्य quads, बट, कूल्हों, obliques, फिर्ता, र triceps

ए। हिंड्दा, एक ठूलो कदम तिर तिर दायाँ खुट्टा संग दाँया अगाडी, औंलाहरु औंला (दायाँ छैन)।

बी। दाहिने खुट्टा मा तौल र एक lunge मा डुब्न, बायाँ हात अगाडि र दाहिने हात फिर्ता ल्याउन, दायाँ पछाडि बायाँ खुट्टा पार तेसैले भुइँ माथि hovers।

सी। बायाँ खुट्टा अगाडि र बायाँ खुट्टा मा कदम को लागी बायाँ घुमाउनुहोस्। देब्रे पछाडि दायाँ खुट्टा पार, भुइँबाट खुट्टा, दाहिने हात अगाडि र देब्रे हात पछाडि संग।

प्रत्येक पक्ष 25 चरणहरु, खुट्टा बारी।

सुमो स्क्वाट र लिफ्ट

क्वाडहरू, भित्री र बाहिरी जांघहरू, बट, हिप्स, पछाडि, काँधहरू, र बाइसेप्सलाई लक्षित गर्दछ

ए। हिड्दा, घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको दाहिने तर्फ "अगाडि" (वा माथिल्लो) अनुहार छ, कम्मरको नजिक मुट्ठी।

बी। दाहिने खुट्टा लिफ्ट, flexed, दायाँ एक ठूलो साइड कदम उठाउन।

सी। एक फराकिलो स्क्वाट मा तल्लो जबकि एक फराकिलो V मा दुवै हात माथि उठाउँदै।

डी। दाहिने खुट्टा मा उठ्दै, तल्लो हातहरु बायाँ खुट्टा को छेउमा उठाउँदा, खुट्टा flexed।

ई। दायाँ छेउमा बायाँ खुट्टा पाइला।

12 प्रतिनिधिहरु गर्नुहोस्; अगाडि हिड्ने बायाँ पक्ष संग हिड्ने बट व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।

खुट्टा लिफ्ट संग पावर Lunge

क्वाड, ह्यामस्ट्रिङ, बट, हिप्स, हात र एब्सलाई लक्षित गर्दछ

ए। हिड्दै, बायाँ खुट्टा संग अगाडि lunge, दुबै घुँडा 90 ० डिग्री झुकेको।

बी। मुट्ठी र कोहनी मा हात संग 90 ० डिग्री मा तुला, नाक तिर दाहिने मुट्ठी ल्याउनुहोस्, तपाइँ पछाडि छोडेर।

सी। बायाँ खुट्टा मा वजन शिफ्ट, यो सीधा; हतियार तल्लो गर्नुहोस् र दायाँ खुट्टा बाहिर र पछाडि विकर्णमा तपाईले सकेसम्म माथि उठाउनुहोस्।

डी। दाहिने खुट्टालाई लङ्गमा अगाडि ल्याउनुहोस्; त्यो पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

प्रति पैर 25 reps गर्नुहोस्, पक्षहरु वैकल्पिक।

उच्च घुटने क्रस

क्वाड, बाछो, हिप्स, बट र एब्सलाई लक्षित गर्दछ

ए। हिड्दा, एब्स कस्नुहोस् र बायाँ घुँडालाई शरीरको अगाडि सिधै माथि उठाउनुहोस्, दाहिने औंलाहरूमा आउँदै। एकै साथ दाहिने कुहिनोलाई ९० डिग्री झुकाउनुहोस्, यसलाई शरीरभरि देब्रे घुँडा तिर लैजानुहोस्। (बायाँ कोहनी फिर्ता counterbalance गर्न।)

बी। १ गन्ती को लागी होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तल कदम बायाँ खुट्टा अगाडि। दायाँ खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। (अधिक: बलियो बटको लागि उत्तम योग-प्रेरित चालहरू)

प्रति खुट्टा 25 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, एकान्तरण पक्षहरू।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्