तपाईको कसरतलाई बढावा दिन मद्दत पुर्‍याउन War वर्मप अभ्यासहरू

सन्तुष्ट

• एक कसरत अघि तापक्रम फाइदा के हो?
• डायनामिक वार्मअप भनेको के हो?
• स्थिर तान्न के हो?
• वार्मअप व्यायाम
• स्क्वाटहरू
• तखत
• साइड lunges
• पुशअपहरू
• ट्रिसेप्स वार्मअप
• जग्गी leg लिफ्ट लिफ्टहरू
• वार्मअप कति लामो हुनुपर्छ?
• तल रेखा

यदि तपाईं समयमै छोटो हुनुहुन्छ भने, तपाईं एक वार्मअप छोड्ने र तपाईंको कसरतमा सिध्याउन प्रलोभित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। तर त्यसो गर्नाले तपाईंको चोटपटकको जोखिम बढाउन सक्छ, र तपाईंको मांसपेशीहरूमा बढी तनाव दिन्छ।

कुनै पनि प्रकारको व्यायामको लागि तयारी गर्दा, यो एक कार्डियो कसरत, शक्ति प्रशिक्षण, वा एक टीम खेल हो, यो व्यायाम मोडमा आफ्नो मांसपेशिहरूलाई सजिलो बनाउन केहि मिनेट लिन महत्त्वपूर्ण छ। त्यसो गर्नाले तपाईले धेरै फिटनेस इनामहरू पाउन सक्नुहुन्छ।

यहाँ वार्मिंगका फाइदाहरू र वार्मअप अभ्यासहरूका उदाहरणहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो कसरतलाई उच्च गियरमा लात हान्नु अघि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

एक कसरत अघि तापक्रम फाइदा के हो?

वार्मअप अभ्यासले तपाईंको शरीरलाई कडा गतिविधिको लागि तयार पार्न र व्यायाम गर्न सजिलो बनाउँदछ। वार्मअपका केही महत्त्वपूर्ण लाभहरू:

• वृद्धि लचीलापन। अधिक लचिलो भएकोले यसलाई सजिलैसँग सार्न र सही व्यायाम गर्न सजिलो बनाउन सक्छ।
• चोटपटकको कम जोखिम। तपाईका मांसपेशीहरू न्यानो पार्नाले उनीहरूलाई आराम दिन मद्दत गर्दछ जुन फलस्वरूप आउन सक्दछ।
• रक्त प्रवाह र अक्सिजन वृद्धि भयो। अधिक रगत प्रवाह भएको तपाईंको मांसपेशीहरूलाई अझ तीव्र काममा थाल्नु अघि उनीहरूलाई चाहिने पोषण प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
• सुधारिएको प्रदर्शन। देखाउनुहोस् कि न्यानो मांसपेशीहरूले तपाईंलाई अझ प्रभावकारिता बाहिर काम गर्न मद्दत गर्दछ।
• चालको राम्रो दायरा। गतिको अधिक दायरा हुनुले तपाईका जोड्ाहरूलाई पूर्ण रूपले सार्न मद्दत गर्दछ।
• कम मांसपेशिको तनाव र दुखाइ। न्यानो र आरामदायी मांसपेशीहरूले तपाईंलाई अधिक सजीलो र कम पीडा वा कठोरताको साथ सार्न मद्दत गर्दछ।

डायनामिक वार्मअप भनेको के हो?

तपाईंले एक गतिशील वार्मअप र स्थिर स्ट्रेचिंगको बारेमा सुन्नु भएको छ र तिनीहरू कसरी फरक छन् भनेर सोच्नु भएको छ र तिनीहरूलाई कहिले गर्ने।

एक गतिशील वार्मअप तपाईंको कसरत दिनचर्याको सुरूमा गरिन्छ। यो तपाईंको शरीरलाई उच्च तीव्रतामा काम गर्न प्राइम गर्नु हो।

एक गतिशील वार्मअपले तपाई बाहिर काम गर्दा गरेको आन्दोलनहरू जस्तै कार्यहरूमा केन्द्रित हुन्छ। उदाहरण को लागी, तपाई आन्दोलन आधारित स्ट्रेचिंग जस्तै लन्जेज वा स्क्वाट्स, वा हल्का आन्दोलनहरू गर्न सक्नुहुन्छ जुन साइकल चलाउने वा जग्गिंग गर्ने।

गतिशील वार्मअपहरूले शक्ति, गतिशीलता, र समन्वय निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ, जुन सबै तपाइँको कसरत प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

स्थिर तान्न के हो?

तपाईको कसरतको अन्त्यमा स्थिर स्ट्रेचिंग सबैभन्दा प्रभावकारी हुन्छ। यसले स्ट्रेचहरू समावेश गर्दछ जुन तपाईको मांसपेशिहरू र संयोजी ऊतकहरूलाई लामो र सुस्त बनाउन मद्दतको लागि समयावधिको लागि आयोजित गरिन्छ। यो डायनामिक वार्मअप भन्दा फरक छ किनकि तपाईं आफ्नो शरीर स्थिर राख्नुहुन्छ।

स्थिर तान्न ले गति र लचकताको दायरा बढाउन मद्दत गर्दछ। केहि उदाहरणहरूमा समावेश छ:

• ट्राइसेप्स स्ट्रेचहरू
• हिप फ्लेक्सर तानिन्छ
• झूठो हेमस्ट्रिंग स्ट्रेच

वार्मअप व्यायाम

तपाईं खेल-विशिष्ट वार्मअप गर्न सक्नुहुनेछ, वा तपाईं निम्न वार्मअप अभ्यासहरू गर्न सक्नुहुनेछ जुन चालहरूको व्याप्तिमा समावेश गर्दछ। एकसाथ, यी अभ्यासहरूले प्राय जसो workouts को लागि तपाइँको मांसपेशीहरू तयार गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाई चालको अधिक चुनौतीपूर्ण चरणमा जानु अघि प्रत्येक व्यायामको सजिलो संस्करणको साथ बिस्तारै सुरू गर्न सक्नुहुनेछ।

स्क्वाटहरू

स्क्वाट्स एक बहुमुखी व्यायाम हो जुन तपाईंको कम शरीरको मांसपेशीहरूमा लक्षित गर्दछ, तपाईंको क्वाड्स, ह्यामस्ट्रिंग्स, र ग्लुटहरू सहित।

तपाईं पहिलो केही स्क्वाटहरू आधा बाटो तल गएर सजिलो बनाउन सक्नुहुन्छ। त्यसो भए, तपाई बिस्तारै कठिनाई बढाउन सक्नुहुनेछ त्यसैले अन्तिम केहि पुनरावृत्तिहरू पूर्ण स्क्वाटहरू हुन्।

एक पटक तपाईं न्यानो हुनु भएपछि, तपाईं आफ्नो स्क्वाटहरू गर्नुहुँदा तौल समातेर तीव्रता बढाउन सक्नुहुन्छ।

एक स्क्वाट गर्न:

1. तपाईंको खुट्टाको हिप चौडाइको साथ उभनुहोस् र तपाईंको औंलाहरू अगाडि वा अगाडि अलिकता घुमाउनुहोस्।
2. तपाईंको कोर संलग्न गर्नुहोस्, आफ्नो पछाडि सिधा राख्नुहोस्, र बिस्तारै तपाईंको हिप्स तल सम्म कम गर्नुहोस् जब सम्म तपाईंको फिला फ्लोरसँग समानान्तर हुँदैन।
3. तपाईको घुँडामा छोटकरीमा रोक्नुहोस्, तर बाहिर, तपाईको औंलाहरू भन्दा टाढा होइन।
4. श्वास छोड्नुहोस् र फिर्ता खडा हुनुहोस्।
5. १२ देखि १ rep reps को १ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

तखत

प्ल्याक्सहरू कोर र पछाडि बल निर्माण गर्नका साथै सन्तुलन र आसन सुधार गर्नका लागि उत्कृष्ट तापक्रम हुन्।

एक पटक तपाईं न्यानो हुनु भएपछि, तपाईं आफैलाई फोरआर्म प्लानक र साइड प्यानक जस्तो भिन्नताहरूको साथ चुनौती दिन सक्नुहुन्छ।

एउटा योजना गर्नु

1. पुशअप स्थितिमा जानुहोस्। यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो घुँडामा एउटा प्वाल गरेर शुरू गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईं बढि उन्नत हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो सानाको मा एक पट्टै गर्न कोसिस गर्न सक्नुहुनेछ। यदि तपाईं बीचमा हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो हातहरू पूर्ण रूपमा विस्तारित साथ एक ठूलो तखता गर्ने प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
2. तपाईंको हथेली र औंलाहरू जमिनमा रोप्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सिधा र तपाईंको कोर मांसपेशीहरू कडा राख्नुहोस्। आफ्नो टाउको वा पछाडि तल सार्न नदिनुहोस्।
3. Plan० सेकेन्ड देखि १ मिनेटको लागि तपाईंको प्ल्याक समात्नुहोस्।

साइड lunges

यो व्यायामले तपाईंको तल्लो शरीरलाई काम गर्दछ र तपाईंको खुट्टा, ग्लुट्स, र हिप्सलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। तपाईं पहिलो केहि lunges सजिलै आधा तल तल गएर सजिलो बनाउन सक्नुहुन्छ, र त्यसपछि पूर्ण लन्जमा प्रगति गर्नुहोस्।

तपाइँ न्यानो भएपछि, तपाईले कठिनाई बढाउन सक्नुहुनेछ डम्बलहरू वा विपरित हात पुग्ने सेट प्रयोग गरेर।

एक पक्ष lunge गर्न:

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग अलग खडा।
2. तपाईंको दायाँ खुट्टामा थिच्नुहोस् तपाईको बायाँ खुट्टालाई देब्रेपट्टि।
3. यहाँबाट, तपाईंको बायाँ खुट्टामा मुड्ने र तपाईंको दाहिने खुट्टा सिधा राख्दा तल स्क्वाट गर्नुहोस्।
4. तपाईको देब्रे घुँडामा छोटकरीमा रोक्नुहोस्, तर तपाईको औंलाहरू भन्दा पर होइन। तपाईंको हिप्स उठाउनुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टा शुरुवातमा फिर्ता गर्नुहोस्।
5. दाँया पछाडि लन्ज गर्नुहोस्। यो १ प्रतिनिधि हो।
6. To देखि १ 15 reps को १ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

पुशअपहरू

यो क्लासिक व्यायामले तपाईंको शरीरको माथिल्लो भाग, कोर, र ग्लूटहरू काम गर्दछ। यसलाई कम चुनौतीपूर्ण बनाउनको लागि, तपाईं आफ्नो घुँडामा पुशअपहरू गर्न सक्नुहुनेछ।

एक पटक तपाईं न्यानो पछि, तपाईं केहि सेकेन्ड को लागी तल्लो स्थिति मा पज गर्दै कठिनाई बढाउन सक्नुहुन्छ।

पुशअप गर्न:

1. आफैंलाई माथि उचालिएको ठाँउमा राख्नुहोस्, पुशअपको माथिको भागमा, तपाईको हत्केलाहरू भुइँमा फ्ल्याट र हातहरू काँध-चौडाइको फरकमा राख्नुहोस्। तपाईंको काँध तपाईंको हातहरूमा राख्नुहोस्। तपाईंको पछाडि सपाट हुनुपर्दछ र तपाईंको खुट्टा पछाडि पछाडि हुनुपर्दछ। तपाईंको एब्सलाई भित्रभित्रै राख्नुहोस्।
2. बिस्तारै तल आफ्नो तल्लो तल्ला तर्फ तल्लो। तपाईंको धड वा पछाडि सार्न नदिनुहोस्। तपाईको कुहिनो यस आन्दोलनको बखत बाहिर निस्कन सक्छ।
3. एक पटक तपाईंको छाती वा चिनले भुँइमा छुने बित्तिकै, माथि थिच्नुहोस् र आफ्नो पाखुरा सिधा गर्नुहोस्। तपाईको कुहिनोलाई हल्का साघुँरो हाइपरकेन्सनबाट बचाउनुहोस्।
4. To देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको १ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

ट्रिसेप्स वार्मअप

यस व्यायाममा धेरै आन्दोलनहरू शामिल छन् जुन तपाईंको ट्राइसेप्सलाई ढीला गर्न र न्यानो पार्न मद्दत गर्दछ।

ट्राइसेप्स वार्मअप गर्न:

1. आफ्ना हतियारहरूलाई बाहिरी भागहरूमा विस्तार गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू भुइँमा समानान्तर हुनेछन्, तपाईंको हथेलीलाई तल राख्दै।
2. तपाईका हातहरू सिधा राख्नुहोस् र तिनीहरूलाई पछाडि सर्कलमा घुमाउनुहोस्।
3. २० देखि seconds० सेकेन्ड पछि, हतियारहरू अगाडि सर्कलमा घुमाउनुहोस्।
4. २० देखि seconds० सेकेन्ड पछि, आफ्ना हथेलीहरू अगाडि फर्काउनुहोस् र आफ्नो हड्डी पछाडि र पल्स गर्नुहोस्।
5. २० देखि seconds० सेकेन्ड पछि, तपाईका हथेलीहरू पछाडि, माथि र तलको मुनि पल्सिंग अभियानलाई दोहोर्याउनुहोस्।
6. यी आन्दोलनहरूको १ देखि sets सेट गर्नुहोस्।

जग्गी leg लिफ्ट लिफ्टहरू

जग्गिंग लिग लिफ्टहरूले तपाईंको मुटु पम्पिंग गर्न र तपाईंको शरीरभर प्रचलन सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाइँसँग उपलब्ध ठाँउमा निर्भर गर्दै, तपाइँ ठाउँमा जोग गर्न सक्नुहुन्छ वा अघि र पछाडि दगुर्न सक्नुहुन्छ। यो व्यायामको प्रत्येक खण्ड 30० सेकेन्ड देखि १ मिनेटसम्म गर्नुहोस्। तपाईं हिड्ने गतिमा यो व्यायामको तीव्रता कम गर्न सक्नुहुन्छ।

जग्गिंग लिग लिफ्टहरू गर्न:

1. ढिलो गतिमा जोग गर्नुहोस्।
2. कम्तिमा एक मिनेट पछि, जोग गर्नुहोस् कममा कम्तिमा seconds० सेकेन्डको लागि तपाईको छातीमा घुँडा टेक्नुहोस्, वा जोग गर्नुहोस् जब तपाईको खुट्टा माथि माथि लात हड्काउँदा।
3. ढिलो गतिमा दौडमा फर्कनुहोस्।

वार्मअप कति लामो हुनुपर्छ?

कम्तिमा to देखि १० मिनेट वार्मिंगमा खर्च गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईंको कसरत जति गहिरो हुँदै गइरहेको छ, तपाईंको वार्मअप त्यति लामो हुनुपर्छ।

पहिले ठूलो मांसपेशी समूहहरूमा फोकस गर्नुहोस् र त्यसपछि वार्मअपहरू गर्नुहोस् जुन तपाईं व्यायाम गरिरहनु भएको बेलामा गर्नुहुने केही चालहरूको नक्कल गर्दछ। उदाहरण को लागी, यदि तपाईं चलाउन को लागी वा बाइकको योजना गर्दै हुनुहुन्छ भने, न्यानो बनाउनको लागि सुस्त गतिमा त्यसो गर्नुहोस्।

तल रेखा

जे होस् प्राय: बेवास्ता गरिन्छ, न्यानो अभ्यास व्यायाम कुनै पनि व्यायाम तालिका को एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो। तपाईको शरीरलाई कुनै प्रकारको गतिविधि चाहिन्छ तपाईको मांसपेशीहरु न्यानो पार्न तपाई आफ्नो कसरतमा प्रक्षेपण गर्नु भन्दा पहिले।

वार्म अपले तपाईंको लचिलोपन र एथलेटिक प्रदर्शन बढाउन मद्दत गर्दछ, र चोटपटकको सम्भावनालाई कम गर्दछ।

तपाईं या त आफ्नो कसरतको समयमा गरिरहेको आन्दोलनको ढिलो संस्करणहरू गर्न सक्नुहुनेछ, वा तपाईं माथिको सल्लाह दिए जस्तो विविध प्रकारको वार्मअप अभ्यास गर्न सक्नुहुनेछ।

यदि तपाईं फिटनेसको लागि नयाँ हुनुहुन्छ वा चिकित्सा अवस्था वा स्वास्थ्य चिन्ता छ भने, कुनै नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो चिकित्सकसँग कुरा गर्न नबिर्सनुहोस्।