तौल नियन्त्रण

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जोय हेज विशेष गरी धार्मिक महिला होइनन्, तर कन्सास विश्वविद्यालयको तौल कोठामा उनको महिला एथलीटहरूलाई उत्प्रेरित गर्न, शक्ति प्रशिक्षकले प्रायः हितोपदेश 31 बाट बाइबलीय खण्डको व्याख्या गर्छिन्: "उनले आफ्नो हतियार बलियो बनाउँछिन्।"

"मलाई लाग्छ कि यो धेरै राम्रो छ कि बाइबलले पनि भन्छ कि महिलाहरु लाई बलियो हतियार हुनु पर्छ। र यसले उनीहरुलाई साँच्चै प्रेरित गर्दछ," युके को शक्ति/कंडीशनिंग को सहायक निर्देशक हेस भन्छन्। उनी सधैं महिलाहरूलाई वजन उठाउन प्रेरित गर्ने तरिकाहरू खोज्छिन्। उनका केही शीर्ष टेनिस खेलाडीहरू र ट्र्याक एथलीटहरू यसबाट टाढा रहन्छन्, किनभने तिनीहरू उपकरणहरूसँग अपरिचित छन् वा बल्किङ गर्न डराउँछन्।

"उनीहरुलाई थाहा छैन कि धेरै महिला तगडा बिल्डरहरु दिनको छ घण्टा तालिम लिन्छन् र पूरकहरु लिन्छन्," उनी भन्छिन्। यी र अन्य गलत धारणाहरु धेरै महिलाहरु लाई अक्षम शक्ति दिनचर्या को उपयोग गर्न को लागी नेतृत्व गर्दछ। त्यसोभए हामीले हेस लाई एक डिजाइन गर्न को लागी सोध्यौं कि तपाइँ पक्का, सेक्सी परिणामहरु तपाइँ खोजिरहनु भएको छ निश्चित छ। र यो हो।

यो दिनचर्या माथिल्लो र तल्लो शरीर को बराबर समय दिन्छ। "धेरै महिलाहरु आफ्नो माथिल्लो शरीर को प्रशिक्षण बाट टाढा रहन्छन्," हेस भन्छन्, "तर यदि तपाइँ काँध र सामान्य, महिला आकार कूल्हों हुनुहुन्छ, तपाइँको कूल्हों ठूलो देखिन्छ। एक फराकिलो छाती, पछाडि र काँधले तपाइँको तल्लो शरीर दुबला देखाउनेछ।"

दिनचर्याले स्क्वाट्स र फेफड़ों जस्ता बहुबिन्दु अभ्यासहरुमा जोड दिन्छ, जुन धेरै महिलाहरु व्यक्तिगत मांसपेशी समूहहरुलाई लक्षित गर्नेहरुको पक्षमा जोगिन्छन्। यी चालहरु खुट्टा कर्ल वा खुट्टा विस्तार मिसिनहरु को तुलना मा अधिक समन्वय को आवश्यकता छ तर एक पटक मा धेरै मांसपेशी समूहहरु लाई काम गरेर समय बचाउनुहोस्। उनीहरु आन्दोलनहरु जस्तै छन् जुन हामी दैनिक गतिविधिहरुमा गर्छौं।

जब यो दिनचर्या गर्दै, dinky सानो dumbbells को उपयोग नगर्नुहोस् - महिलाहरु को बीच एक धेरै सामान्य गल्ती धेरै ठूलो हुने डर। 10 पुनरावृत्तिको तीन सेट गर्नाले तपाईंलाई अर्नोल्ड श्वार्जनेगरमा रूपान्तरण गर्दैन। आठौं, नवौं र 10 औं पुनरावृत्तिमा, तपाईंले अलिकति असुविधाको बिन्दुमा पुग्नु पर्छ जुन अझै सुरक्षित छ र जस्तो लाग्छ, "हे भगवान, मलाई थाहा छैन म यो समाप्त गर्न सक्छु कि!" एक फर्म, toned शरीर र बाइबलीय अनुपात को शक्ति - मात्र तपाइँको मांसपेशिहरु लाई चुनौती दिएर तपाइँ परिणाम प्राप्त गर्नुहुनेछ।

योजना

तपाइँको स्तर छान्नुहोस्

तपाइँ एक नौसिखिया हुनुहुन्छ यदि तपाइँ तौल 3 महिना भन्दा कम को लागी प्रशिक्षित हुनुहुन्छ; मध्यवर्ती यदि तपाइँ 3 महिना वा अधिक को लागी हप्ता मा दुई पटक उठाउनु भएको छ; र अनुभवी यदि तपाइँ 6 महिना भन्दा बढी को लागी एक हप्ता मा 2-3 पटक लिफ्ट गर्दै हुनुहुन्छ।

आवृत्ति

नौसिखिया र मध्यवर्ती लिफ्टरहरू, यो कसरत हप्तामा 3 पटक गर्नुहोस्, कसरतको बीचमा कम्तिमा एक दिन आराम गर्नुहोस्। अनुभवी लिफ्टरहरूले त्यसै गर्न सक्छन्, वा 4-दिनको विभाजन दिनचर्या: माथिल्लो शरीर / abs को 2 दिन; २ दिन तल्लो शरीर।

वार्म-अप/कूल-डाउन

5-10 मिनेट को कम तीव्रता को कार्डियो काम जस्तै ट्रेडमिल दौड, तेज हिड्ने वा एक बक्सर को फेरबदल संग रस्सी कूद संगै कसरत शुरू गर्नुहोस्। त्यसपछि प्रत्येक ab व्यायाम को एक सेट गर्नुहोस्। यदि तपाईं कठोर महसुस गर्नुहुन्छ भने, हल्का तन्काउनुहोस्। 10 सेकेन्ड को लागी प्रत्येक खिंचाव होल्ड गर्नुहोस्; रिलीज। दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्, गति को दायरा प्रत्येक समय बढ्दै। स्ट्रेच गरेर प्रत्येक कसरत अन्त्य गर्नुहोस्, प्रत्येक स्ट्रेचलाई 20-30 सेकेन्डसम्म बाउन्स नगरी होल्ड गर्नुहोस्।

सुरु गर्न

4-6 हप्ता को लागी, सूचीबद्ध क्रम मा 1-8 सार्नुहोस्। सेट बीच 1-2 मिनेट आराम गर्नुहोस्। कार्यक्रम को पहिलो महिना भित्र, कम्तीमा दुई पटक आफ्नो वजन बढाउनुहोस्। जहिले पनि तौल पर्याप्त भारी छ भनेर सुनिश्चित गर्नुहोस् ताकि तपाईं प्रतिनिधि 10 मा पुग्दा तपाईं थकित हुनुहुन्छ। प्रत्येक पुनरावृत्तिको लागि, व्यायामको सबैभन्दा कठिन भागमा श्वास छोड्नुहोस्।

नौसिखिया

प्रत्येक अभ्यास को लागी १० प्रतिनिधि को एक सेट गर्नुहोस्। प्रविधि मा फोकस; तपाइँ मैला फारम संग १० गर्न को लागी सही तरिकाले कम reps गर्न बाट राम्रो हुनुहुन्छ। जब तपाइँ 10 को सेट गर्न सक्नुहुन्छ, दोस्रो सेट थप्नुहोस्। एक पटक तपाइँ आराम संग 10 को 2 सेट गर्न सक्नुहुन्छ, मध्यवर्ती को लागी अग्रिम।

मध्यवर्ती

प्रत्येक व्यायामको लागि 10 पुनरावृत्तिको 3-4 सेट गर्नुहोस्।

अनुभवी

प्रत्येक व्यायामको लागि 10 पुनरावृत्तिको 5-6 सेट गर्नुहोस्।

अब काम

प्रत्येक कसरत मा (वा हप्ता मा दुई पटक यदि एक विभाजन दिनचर्या गर्दै), अब चाल को 2-3 15 प्रतिनिधि सेट गर्नुहोस्। Crunches, रिभर्स कर्ल, वा आधा jackknife कोसिस गर्नुहोस्: अनुहार झुठो, कूल्हों संग लाइन मा हावा मा सीधा खुट्टा; अनुबंध abs र तपाइँको खुट्टा को लागी पुग्न; रिलीज र दोहोर्याउनुहोस्। 25 reps सम्म काम गर्नुहोस्।

प्रगति गर्न

4-6 हप्ता पछि, यदि तपाइँ पहिलो महिना मा कम्तीमा दुई पटक आफ्नो तौल बढेको छ, सूचीबद्ध वैकल्पिक चालमा स्विच गर्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको तौल घटाउन सक्नुहुन्छ, तर जब तपाइँ 4-6 हप्ता पछि प्राथमिक व्यायाम मा फर्कनुहोस्, तपाइँ अधिक उठाउन सक्षम हुनुहुनेछ। (एक लग राख्नुहोस्।)

कार्डियो

यस कार्यक्रमको अतिरिक्त, हप्तामा कम्तिमा चार देखि पाँच 30-मिनेट कार्डियो कसरत गर्नुहोस्, भिन्न तीव्रता र गतिविधिहरू।

जिम बोल्नुहोस्

मा काम गर्नुहुन्छ: उपकरण को एक टुक्रा मा कसै संग वैकल्पिक सेट गर्न को लागी। यदि कोही एक मिसिन को उपयोग गरीरहेको छ, तपाइँ "मा काम गर्न" सोध्न सक्नुहुन्छ। यो वजन स्ट्याक संग मेशिनहरु मा सबै भन्दा कुशल छ किनकि तपाइँ मात्र अर्को छेदमा पिन सार्दै पाउन्डज परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंले प्लेटहरू अन र अफ लोड गर्नु पर्छ भने, प्रयोगकर्ता समाप्त नभएसम्म पर्खनु राम्रो हुन्छ।

सुपर सेटिंग: सेट बीच आराम बिना दुई वा तीन फरक अभ्यास गर्दै।

सर्किट प्रशिक्षण: सेट को बीच थोरै वा कुनै आराम संग व्यायाम को एक पूरा "सर्किट" गर्दै, तब सर्किट दोहोर्याउने। सर्किटहरू उत्कृष्ट छन् किनभने तिनीहरूले समय बचत गर्छन् र मांसपेशीहरूलाई पुन: प्राप्ति गर्न दिन्छ जब तपाईं विभिन्न मांसपेशिहरु काम गर्नुहुन्छ। जे होस्, तपाइँ शायद अधिक वजन उठाउन को लागी प्रगति गर्नुहुन्न जब सम्म तपाइँ एक व्यायाम को धेरै सेट गर्नुहुन्छ।

दिनचर्या विभाजन: एक शक्ति कार्यक्रम जसमा तपाइँ एक दिन मा केहि मांसपेशी समूहहरु र अरु एक दिन मा काम गर्नुहुन्छ।

अलग: एक विशेष मांसपेशी समूह बाहिर एकल।

हाइपरट्रोफी: बस, मांसपेशी आकार मा वृद्धि।

भर्ती: एक मांसपेशी को भाग हो कि एक विशेष व्यायाम को दौरान उत्तेजित छ।

वजन कोठा को लागी नियम

यद्यपि स्वास्थ्य क्लबहरुको आचार संहिता छ। "हरेक जिममा लिखित र अलिखित नियमहरू छन्," बल प्रशिक्षक जोय हेस, M.S, C.S.C.S भन्छन्। "यो नियमहरु जान्न को लागी महत्वपूर्ण छ ताकि तपाइँ र अन्य जिम सदस्यहरु एक सुखद कसरत हुन सक्छ।"

1. शेयर उपकरण। जब तपाइँ सेटहरु बीच आराम गर्दै हुनुहुन्छ, एक मेशिन मा बाहिर क्याम्प नगर्नुहोस्। कसैलाई बीचमा एक सेट गर्न दिनुहोस्। यदि तपाइँ तपाइँको अन्तिम सेट मा हुनुहुन्छ र यसलाई पूरा गर्न को लागी तैयार हुनुहुन्छ, अगाडि जानुहोस्। यदि कोही मेसिनको छेउमा उभिरहेको छ भने, तपाईंले हप गर्नु अघि उनले यसलाई प्रयोग गरिरहेकी छिन् भनेर सोध्नुहोस्।

२. भीड नगर्नुहोस्। तपाईंको छेउमा रहेको व्यक्तिलाई आफ्नो हात चारै दिशामा उठाउन ठाउँ छोड्नुहोस्।

3. ऐना रोक्न नगर्नुहोस्। अरु को दृश्य लाई बाधा नदिने कोसिस गर्नुहोस्।

4. सधैं एक तौलिया बोक्नुहोस्। तपाईंले प्रयोग गर्नुभएको बेन्चहरूबाट पसिना पुछ्नुहोस्।

5. पिउने फोहोरालाई हाग नगर्नुहोस्। तपाइँ तपाइँको बोतल भर्नु भन्दा पहिले, लाइन मा सबैलाई एक पेय पाउन दिनुहोस्।

6. सुरक्षित डम्बेलहरू। तिनीहरूलाई पार गर्नुहोस् वा तिनीहरूलाई सीधा सेट को बीचमा खडा गर्नुहोस् ताकि उनीहरु कसैको औंलाहरुमा रोल गर्दैनन्।

7. आफ्नो वजन ड्रप नगर्नुहोस्। यसको सट्टा, उनीहरुलाई भुइँमा राख्नुहोस् जब तपाइँ एक सेट संग समाप्त भयो।

8. तौल फिर्ता राख्नुहोस् जहाँ तिनीहरू सम्बन्धित छन्। बारबेल र मेसिनहरूबाट सबै वजन प्लेटहरू खाली गर्नुहोस्, र र्याकमा तिनीहरूको तोकिएको स्थानमा डम्बेलहरू फर्काउनुहोस्। १० पाउण्डर टाँस्नुहोस् जहाँ ४० पाउन्डर्स जान्छन्।

9. वरिपरि एक जिम झोला नदिनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्