के तपाइँ उपवास कार्डियो गर्दै हुनुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• उपवास कार्डियो के हो, ठ्याक्कै?
• उपवास कार्डियो कसरत को आधारभूत
• फास्ट गरिएको कार्डियोका फाइदाहरू
• फास्ट गरिएको कार्डियोको विपक्ष
• त्यसोभए, उपवास कार्डियो यो लायक छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाईं हामी जस्तै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको IG फिडमा उच्च मात्रामा फिटस्पिरेशनल बेल्फीहरू, स्मूदी बाउलहरू, र (हालसालै) घमण्डी शरीरको कपालका तस्बिरहरू छन्। तर त्यहाँ अर्को कुरा छ जुन मानिसहरूले उनीहरूको सामाजिक प्लेटफर्महरूमा कुरा गर्न मन पराउँछन् (होइन, घमण्ड गर्दै): छिटो कार्डियो कसरत। तर फास्ट गरिएको कार्डियो के हो, र के यो साँच्चै कुनै फाइदाको साथ आउँछ? यहाँ सम्झौता छ।

उपवास कार्डियो के हो, ठ्याक्कै?

सबैभन्दा आधारभूत स्तर मा, उपवास कार्डियो एक पूर्व कसरत भोजन वा पहिले नै नाश्ता मा noshing बिना तपाइँको मुटुको दर बढाउन समावेश छ। उपवास कार्डियो कट्टरपन्थी अभ्यास तपाइँको बोसो जलाउने क्षमता अधिकतम भन्छन्। तर, स्वाभाविक रूप मा, तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ कि खाली पेट मा काम गरीरहेको एक राम्रो (र सुरक्षित!) विचार हो वा केवल एक प्रवृत्ति हो कि कानूनी लाग्छ।

उपवास कार्डियो कसरत को आधारभूत

पहिलो कुराहरू पहिले: तपाइँको कसरत "उपवास" मान्नको लागि तपाइँ कति समय सम्म खाना बिना जानु पर्छ?

सामान्यतया, आठ देखि १२ घण्टा, खेल चिकित्सा विशेषज्ञ नताशा Trentacosta भन्छन्। एमडी, लस एन्जलस मा Cedars-Sinai Kerlan-Jobe संस्थान को। तर केही व्यक्तिहरूको लागि, तपाईंको पाचन प्रणाली कति छिटो काम गरिरहेको छ र तपाईंले आफ्नो अन्तिम खानामा कति खाना खानुभयो भन्ने आधारमा यो तीन देखि छ घण्टा मात्र हुन सक्छ। "एक पटक जब शरीरले खाना प्रशोधन गर्न र भत्काउन बन्द गर्यो, तपाइँको इन्सुलिनको स्तर कम हुन्छ र तपाइँको रगतमा कुनै इन्धन (ग्लाइकोजेन) सर्कुलेट हुदैन," डा ट्रेन्टाकोस्टा भन्छन्। नतिजाको रूपमा, तपाईंको शरीरले ऊर्जाको अर्को स्रोतमा फर्कनु पर्छ - सामान्यतया बोसो - कसरतको माध्यमबाट तपाईंलाई शक्ति दिन।

सामान्यतया, फास्ट गरिएको कार्डियो बिहान हुन्छ (रातभरी उपवास पछि)। तर एक उपवास अवस्था पनि पछि दिनमा प्राप्त गर्न सकिन्छ (उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ बीचमा उपवास गर्दै हुनुहुन्छ वा खाजा छोड्दै हुनुहुन्छ), ओहायो स्टेट युनिभर्सिटी वेक्सनर मेडिकल सेन्टरका खेलकुद औषधि आहार विशेषज्ञ कासी भाभ्रेक, M.S., R.D., C.S.S.D. भन्छन्।

बडीबिल्डरहरूले फास्ट कार्डियोलाई बोसो घटाउने प्रविधिको रूपमा वर्षौंदेखि प्रयोग गर्दै आएका छन्, र नियमित जिम जानेहरूले पनि हालसालै यसलाई अपनाइरहेका छन्। तर तपाइँ यो पहिले नै यो साकार बिना उपवास कार्डियो कसरत गरिरहनुभएको हुन सक्छ। प्राविधिक रूपमा, कुनै पनि समय तपाईंले पहिले नखाइकन सीधा बिहानको कसरतमा जानुहुन्छ, तपाईं छिटो कसरत गर्दै हुनुहुन्छ। (सम्बन्धित: बिहानको कसरतको लागि कसरी छिटो उठ्ने, बिहान ४ बजे गर्ने महिलाहरूका अनुसार)

फास्ट गरिएको कार्डियोका फाइदाहरू

यदि तपाइँको प्राथमिक लक्ष्य तपाइँको शरीरको बोसो प्रतिशत कम गर्नु हो र तपाइँको कसरत कम देखि मध्यम-तीव्रता कार्डियो हो भने, फास्ट गरिएको कार्डियोले केहि फाइदाहरू प्रदान गर्न सक्छ। डा. ट्रेन्टाकोस्टा भन्छन्, "अनुसन्धानले तपाईंको शरीरमा उर्जाको लागि प्रयोग गर्नको लागि परिसंचरण पोषक तत्वहरू नभएको बेला भन्दा तपाईं उपवासको अवस्थामा दौड्दा तपाईंले धेरै बोसो जलाउनुहुनेछ भन्ने कुरालाई समर्थन गर्दछ।" उदाहरण को लागी, एउटा सानो अध्ययनले पत्ता लगायो कि जब मानिसहरु एक उपवास राज्य मा एक ट्रेडमिल मा भाग्यो, उनीहरु २० प्रतिशत बढी बोसो जलाउनेहरु को तुलना मा नाश्ता खाएको भन्दा जलाए।

किन? जब तपाईंसँग खानाबाट सजिलैसँग ऊर्जा उपलब्ध हुँदैन, तपाईंको शरीरले अन्यत्र हेर्नुपर्छ, डा. ट्रेन्टाकोस्टा बताउँछन्।

"फास्ट गरिएको कार्डियोले केहि समयको लागि नियमित रूपमा कसैको लागि जिद्दी बोसो जलाउन मद्दत गर्न शरीर प्राप्त गर्न प्रभावकारी हुन सक्छ," काइरोप्रैक्टिक डाक्टर र प्रमाणित शक्ति कोच एलेन कोनराड, B.S, D.C., C.S.C.S. सहमत छन्। पढ्नुहोस्: नयाँ अभ्यासकर्ताहरूले यसलाई प्रयास गर्नु हुँदैन। त्यो किनभने केही समयको लागि काम गरिरहेका मानिसहरूले आफ्नो सीमाहरू थाहा पाउँछन् र उनीहरूको शरीरसँग बढी सम्पर्कमा रहन्छन्, उनी बताउँछन्।

तर फास्ट गरिएको कार्डियोका सम्भावित फाइदाहरू शरीरको संरचना परिवर्तनहरूमा मात्र सीमित छैनन्। खाली मा चलिरहेको बेला तपाइँ पहिलो मा सुस्त महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, समय संग, तपाइँको शरीर ईन्धन को लागी बोसो जलाउन मा अधिक कुशल हुन अनुकूल हुनेछ। कोनराड भन्छन् कि यदि तपाइँ एक पटकमा 30 मिनेट भन्दा लामो, हप्तामा चार वा बढी पटक (जस्तै सहनशीलता धावक वा ट्रायथलन-एर्स) को लागी यो लाभदायक हुन सक्छ। वास्तव मा, मा प्रकाशित अनुसन्धानएप्लाइड फिजियोलोजी को जर्नल six हप्ता को अवधि मा खाना खाएको व्यक्तिहरु को तुलना मा खाना पकाएको व्यक्तिहरु को तुलना मा पाया कि, जब एकै तीव्रता मा प्रशिक्षण, जो एक लगातार उपवास राज्य मा प्रशिक्षित ती प्रशिक्षण भन्दा पहिले noshed जो को तुलना मा आफ्नो सहनशक्ति व्यायाम प्रदर्शन मा धेरै सुधार देखियो।

सायद सबैभन्दा ठूलो कारणहरु मध्ये एक खाली पेट मा मानिसहरु बाहिर काम गर्दछ किनभने एक पूर्व कसरत खाना वा नाश्ता छोडेर केहि अधिक कीमती zzz को मतलब छ। मानक सिफारिस भनेको खाना खाएपछि कम्तिमा ३० मिनेट पर्खनु हो कसरत गर्नको लागि - र यदि तपाइँ केवल केरा वा नट बटरको साथ टोस्टको टुक्रा मात्र खाँदै हुनुहुन्छ (र नभन्नुहोस्, बेकनसँग तीन-अण्डा ओमलेट)। बिहान जिम मा हिर्काउनु भन्दा पहिले एक ठूलो नाश्ता खाने जीआई संकट को लागी एक काफी स्पष्ट नुस्खा हो। सजिलो फिक्स: जब सम्म खान को लागी प्रतीक्षा पछि तपाइँको कसरत। (सम्बन्धित: कसरत गर्नु अघि के खाने र कहिले खाने)

फास्ट गरिएको कार्डियोको विपक्ष

उपवास कार्डियो को ती लाभहरु आशाजनक लाग्न सक्छ, तर यहाँ कुरा हो: जबकि तपाइँको शरीर सक्छ उर्जाको लागि तपाईको एडिपोज टिस्युमा फ्याट स्टोरहरू तर्फ फर्कनुहोस्, यसले ऊर्जा कहाँबाट ल्याउँछ भनेर भेदभाव गर्दैन, डा. ट्रेन्टाकोस्टा भन्छन्। यसको मतलब यो हो कि तपाइँको शरीर ईन्धन को लागी तपाइँको मांसपेशी ऊतक भंग गर्न सक्छ। उह।

Vavrek सहमत हुनुहुन्छ, जोड्नुको सट्टा तपाइँको वसा ऊतक बाट बोसो को उपयोग गर्नुको सट्टा, तपाइँको शरीर प्रोटीन को उपयोग गर्न सक्छ कि ईन्धन को रूप मा तपाइँको मांसपेशी ऊतक बनाउँछ। वास्तवमा, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि उपवासको अवस्थामा एक घण्टाको स्थिर कार्डियोले मांसपेशीहरूमा प्रोटिन ब्रेकडाउनको मात्रा दोब्बर हुन्छ, गैर-उपवास कार्डियोको तुलनामा। अन्वेषकहरूले निष्कर्ष निकाले कि उपवासको समयमा हृदय व्यायाम प्रदर्शन मांसपेशी मास हासिल गर्न वा कायम राख्न खोज्ने मानिसहरूको लागि राम्रो विकल्प नहुन सक्छ। (सम्बन्धित: बोसो जलाउने र मांसपेशी निर्माण गर्ने बारे जान्न आवश्यक सबै कुरा)

अन्ततः, तपाइँको शरीरले बोसो जलाउँछ वा मांसपेशिहरु बिग्रन्छ कि तपाइँ कस्तो प्रकारको व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ, जिम ह्वाइट, R.D.N., एक ACSM व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र जिम ह्वाइट फिटनेस र पोषण स्टुडियोका मालिक भन्छन्। "यो विचार तपाइँको लक्षित मुटुको दर को ५० देखि 60० प्रतिशत को बीचमा रहनु हो, जुन तपाइँ एक पैदल, ढिलो दौड, अण्डाकार जन्ट, वा योग कक्षा को समयमा गर्न सक्नुहुन्छ।" कसरत सजिलो, अधिक संभावना तपाइँको शरीर बोसो को उपयोग गर्दछ।

अर्कोतर्फ, एक उच्च हृदय दर र तीव्रता मा workouts छिटो ऊर्जा को लागी कार्बोहाइड्रेट को आवश्यकता छ। उनीहरु बिना, तपाइँ शायद थकित, कमजोर, घाउ, र यहाँ सम्म कि nauseated वा lightheaded महसुस गर्नुहुनेछ। (यही कारण हो कि केटो-डाइटरहरु लाई आफ्नो कसरत दिनचर्या मा पुनर्विचार गर्न को लागी उच्च बोसो योजना मा हुन सक्छ।)

अनुवाद: यदि तपाइँ एक उपवास राज्य मा हुनुहुन्छ, HIIT, बुट क्याम्प, वा CrossFit कक्षाहरु नगर्नुहोस्, व्हाइट भन्छन् - र निश्चित रूप देखि शक्ति ट्रेन छैन। यदि तपाइँ उपवासको बेला वजन उठाउनुहुन्छ, तपाइँसँग तपाइँको क्षमता को सबै भन्दा राम्रो गर्न को लागी ऊर्जा छैन। सबै भन्दा राम्रो मा, तपाइँ तपाइँको कसरत को लाभ अधिकतम छैन। सबैभन्दा खराबमा, तपाइँ घाइते हुन सक्नुहुन्छ, व्हाइट भन्छन्।

त्यो भन्यो, जुनसुकै तीव्रता वा व्यायाम को प्रकार, Vavrek उपवास कार्डियो विरुद्ध चेतावनी दिन्छ। "उपवास राज्य मा बाहिर काम मात्र बोसो हानि को लागी तपाइँको उत्तम विकल्प होइन।" कारण: ईन्धन नहुँदा तीव्रता तपाइँ एक कसरतमा ल्याउन सक्षम हुनुहुन्छ सीमित हुनेछ, र उच्च तीव्रता प्रशिक्षण तपाइँ एक स्थिर गति को तुलना मा एक HIIT कसरत पछि २४ घण्टा मा अधिक बोसो र क्यालोरी जलाउन मद्दत गर्न को लागी देखाइएको छ। दौड। यो धेरै धेरै HIIT को समयमा जलाएको क्यालोरी को कुल संख्या संग धेरै गर्न को लागी हो, त्यसैले तपाइँको शरीर यी छिटो, गहन workouts को समयमा दुबै carbs र बोसो जलाउन जाँदैछ। साथै, एक पुरानो अध्ययनले पत्ता लगाएको छ कि व्यायाम गर्नु भन्दा पहिले कार्बोहाइड्रेट को सेवन गर्नाले कसरत पछि उपवास को स्थिति को तुलना मा उपवास को स्थिति को तुलना मा बढ्छ।

त्यसोभए, उपवास कार्डियो यो लायक छ?

हुनसक्छ। प्रमाण धेरै मिश्रित छ, त्यसैले, अन्ततः, यो तपाइँको व्यक्तिगत प्राथमिकता र लक्ष्यहरु लाई तल आउँछ।

"त्यहाँ बिल्कुल मानिसहरु छन् जो यसलाई माया गर्छन्। आंशिक रूपमा, किनकि यो केहि नयाँ छ, र, आंशिक रूप मा, किनकि यो केवल उनको शरीर संग काम गर्दछ," व्हाइट भन्छन्। यदि तपाइँ बिहानको व्यायामकर्ता हुनुहुन्छ र तपाइँको पसिना सत्र अघि खाना मनपर्दैन भने, यो प्रयास गर्न लायक हुन सक्छ।

यदि तपाइँ उपवास गर्ने निर्णय गर्नुहुन्छ, तपाइँको कसरत पछि खाने निश्चित गर्नुहोस्, उनी भन्छन्। उहाँको गो-टु एक PB&J स्मूदी हो, तर त्यहाँ धेरै टन पोस्ट-वर्कआउट भोजन रेसिपीहरू छन् जसले कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनको सही कम्बो प्याक गर्दछ। उचित चेतावनी: तपाइँ सामान्य भन्दा भोक लाग्न सक्छ।

भनिएको छ, फास्ट गरिएको कार्डियो सायद धेरैको लागि उत्तम विकल्प होइन। "धेरै मानिसहरू सजिलै थकित हुन्छन् वा इन्धन बिना आफ्नो कसरतमा भित्तामा ठोक्छन्। कसैलाई चक्कर पनि लाग्न सक्छ," डा. ट्रेन्टाकोस्टा भन्छन्। (यसैले कोनराडले तपाइँको पूर्व कसरत ईन्धन काट्नु अघि स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुको महत्वलाई जोड दिन्छ।)

यदि बाहिर काम गर्दा hangry तपाईं को लागी होईन, त्यहाँ अन्य धेरै, मोटो जलाउन को लागी अधिक प्रभावी तरीकाहरु छन्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्