एकपक्षीय प्रशिक्षण के हो र यो किन महत्त्वपूर्ण छ?

सन्तुष्ट

• एकपक्षीय प्रशिक्षण के हो?
• एकपक्षीय प्रशिक्षण किन यति महत्त्वपूर्ण छ?
• आफ्नो मांसपेशी असंतुलन परीक्षण
• कसरी तपाइँको कसरत शासन मा एकपक्षीय प्रशिक्षण सम्मिलित गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

के एक खुट्टा कुकुर शैली, बल्गेरियाई स्क्वाट स्क्वाट्स, र एक फ्रिसबी फ्याँक्न समान छ? उनीहरु सबै प्राविधिक रुपमा एकपक्षीय प्रशिक्षण को रूप मा योग्य - व्यायाम को underrated, अत्यधिक लाभदायक शैली हो कि एक समय मा तपाइँको शरीर को एक छेउमा काम गर्न को लागी शामिल छ (मलाई, सेक्स स्थिति गणना गर्दैन!)।

"एकपक्षीय प्रशिक्षण सबैभन्दा अनदेखी प्रशिक्षण शैलीहरु मध्ये एक हो, तर यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ," Alena Luciani, M.S., C.S.C.S., प्रमाणित शक्ति र कंडीशनिंग कोच र Training2xl का संस्थापक भन्छन्। "हो, यो एक अधिक सममित शरीर निर्माण गर्न सक्छ, तर यो चोट बाट बच्न पनि मद्दत गर्न सक्छ, तपाइँ एक पठार को माध्यम बाट बस्ट गर्न को लागी अतिरिक्त शक्ति दिन सक्नुहुन्छ, र स्थिरता र मध्य खण्ड बल सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।" धेरै जर्जर छैन।

तर, वास्तवमा एकपक्षीय प्रशिक्षण के हो र यो किन यति प्रभावकारी छ? यहाँ, Luciani र अन्य शक्ति विशेषज्ञहरु साझा ४११ एकतरफा प्रशिक्षण मा - कसरी यो तपाइँको कसरत शासन मा थप्न को लागी सहित।

एकपक्षीय प्रशिक्षण के हो?

यदि तपाईंले हाई स्कूलमा ल्याटिन लिनुभयो - वा युनिसाइकल के हो थाहा छ - तपाईंले सम्भवतः "uni" को अर्थ एक हो भनेर बुझ्नुहुन्छ, र त्यसकारण एकतर्फी प्रशिक्षणमा समावेश गरिएको छ भनेर अनुमान लगाउन सक्नुहुन्छ। केहि.

"यो कुनै पनि तालिम हो जसमा शरीरको एक छेउमा मांसपेशीहरूलाई एकै समयमा अलग्गै राख्ने र प्रयोग गर्ने समावेश हुन्छ - जसरी तपाइँ परम्परागत, द्विपक्षीय प्रशिक्षणको साथ गर्नुहुने कसरतलाई दुबै पक्षहरू बीच समान रूपमा वितरण गर्नुको विपरीत," लुसियानी बताउँछन्।

उदाहरणका लागि, पिस्तौल स्क्वाट (जसलाई सिंगल-लेग स्क्वाट पनि भनिन्छ) ले एउटा खुट्टा हावामा माथि राख्छ, त्यसपछि एकल, खडा खुट्टाको बल प्रयोग गरेर भुइँमा सबै तरिकाले स्क्वाट गर्छ। त्यो एकतर्फी चाल हो । एक अर्को हात, आधारभूत एयर स्क्वाट वा barbell फिर्ता स्क्वाट द्विपक्षीय चाल हो कि एकै समयमा दुबै पक्ष काम गर्दछ।

एकपक्षीय प्रशिक्षण किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

यदि तपाइँसँग तपाइँको शरीरको एक प्रमुख पक्ष छ भने तपाइँको हात उठाउनुहोस्। धोका दिईयो! सबैजनाको शरीरको एक प्रभावशाली (बलियो) र गैर-प्रभावी (थोरै कम बलियो) पक्ष हुन्छ - तपाईंले जुन हात उठाउनुभयो त्यो सम्भवतः तपाईंको प्रभावशाली पक्ष हो।

"हामी सबै स्वाभाविक रूप मा हाम्रो शरीर को एक पक्ष मा अर्को भन्दा बलियो छ," Luciani बताउँछन्। उदाहरण को लागी, "यदि तपाइँ आफ्नो दाहिने हात संग लेख्नुहुन्छ, तपाइँको बायाँ हात कमजोर छ र यदि तपाइँ सधैं तपाइँको दाहिने खुट्टा संग तपाइँको पहिलो कदम उठाउनुहुन्छ, तपाइँको बायाँ खुट्टा कमजोर छ।"

लुसिआनी भन्छन्, यी शक्ति असंतुलन सामान्यतया एथलीटहरुमा अधिक स्पष्ट छन्। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ एक धावक हुनुहुन्छ, खुट्टा जुन तपाइँ छिटो छिटो अन्य भन्दा बलियो छ। जबकि, यदि तपाइँ एक पिचर वा टेनिस खेलाडी हुनुहुन्छ, भुजा तपाइँ पिच वा सेवा गर्न को लागी प्रयोग गरीरहनुभएको छ अधिक muscularly विकसित हुन।

हो, यो स्वाभाविक रूप मा हुन्छ, तर समस्या समस्या पेशी विषमता आदर्श छैन। "दायाँ देखि बायाँ, छेउ छेउ, शरीर मा असंतुलन हुन बाध्य छ, तर तपाइँ तपाइँको शरीर को प्रत्येक पक्ष मा मांसपेशी ऊतक समान रूप देखि बलियो र मोबाइल हुन चाहानुहुन्छ," Erwin Seguia, DPT, CSCS, एक बोर्ड प्रमाणित भन्छन्। खेल शारीरिक थेरापी मा विशेषज्ञ र मैच फिट प्रदर्शन को संस्थापक।

र यदि तिनीहरू छैनन्? खैर, दुई चीज हुन सक्छ। पहिलो, बलियो पक्ष अर्को को लागी overcompensate गर्न सक्नुहुन्छ, दुबै पक्षहरु को बीच शक्ति को अंतर को चौडाई। अक्सर, द्विपक्षीय आन्दोलनहरु जस्तै बेंच प्रेस, पुश प्रेस, डेडलिफ्ट, वा बारबेल ब्याक स्क्वाट को समयमा, बलियो पक्षले गर्छ थोरै कामको पचास प्रतिशत भन्दा बढी, एलेन कोनराड, B.S., D.C., C.S.C.S. बताउँछन्। यदि तपाइँ कहिल्यै भारी squatted हुनुहुन्छ र अर्को को तुलना मा एक छेउमा धेरै दुखाई भएको छ, त्यो छ किनभने त्यो पक्षले सम्भवतः धेरै काम गर्नुभयो। मूलतः, प्रमुख पक्ष ढिलो उठायो। यो कमजोर पक्ष को पकड, बलियो बुद्धिमानी बाट रोक्न सक्छ।

दोस्रो सम्भावना यो हो कि बलियो पक्ष overcompensating को सट्टा, कमजोर पक्ष मा विभिन्न मांसपेशिहरु भर्ती हुन्छन् (कि हुँदैन भर्ती प्राप्त) आन्दोलन पूरा गर्न मद्दत गर्न। उदाहरण को लागी एक भारी बेन्च प्रेस को उपयोग गरौं: यो मुख्य रूप मा छाती र triceps काम गर्दछ, काँध र पछाडि माध्यमिक मांसपेशिहरु को रूप मा अभिनय संग। यदि आन्दोलन को धेरै अन्त्य को समयमा, एक पक्ष पछाडि छ - भले ही यो एक वा दुई इन्च हो - तपाइँको शरीर तपाइँको काँध वा फिर्ता (र सम्भवतः पनी, yikes, तपाइँको तल्लो फिर्ता) को पूरा गर्न को लागी प्रतिनिधि पूरा गर्न सक्छ। (सम्बन्धित: कसरत पछि तल्लो ढाड दुखाइ हुनु ठीक छ?)

दुर्भाग्यवश, असंतुलनको सम्भावित परिणामहरू प्रमुख छन्। "बलियो पक्ष मा मांसपेशिहरु चोट को अत्यधिक प्रयोग शिकार हुन सक्छ," Luciani भन्छन्। "र शरीर को कमजोर पक्ष मा जोड़हरु र मांसपेशिहरु चोट को लागी अधिक कमजोर बन्छन्।"

त्यहाँ एकपक्षीय प्रशिक्षण को एक अन्य महत्वपूर्ण लाभ छ: सुधारिएको कोर शक्ति। लुसियानी भन्छन्, "तपाईँले यी एकल-अंगको चालहरू गर्दा तपाईलाई स्थिर राख्नको लागि, तपाईको ट्रंक ओभरड्राइभमा जानु पर्छ," लुसियानी भन्छन्। "कुनै पनि समय तपाईले शरीरको एक पक्ष लोड गर्नुहुन्छ, यसले काम गर्नेछ र कोरलाई बलियो बनाउँछ।" (एक बलियो कोर लाभ को एक पागल राशि छ - मात्र एक फट midsection बाहिर।)

आफ्नो मांसपेशी असंतुलन परीक्षण

दोहोर्‍याउनको लागि, लगभग सबैसँग खेलकुद वा केवल जीवनको कारणले गर्दा केही हदसम्म मांसपेशी असंतुलन हुन्छ। (#माफी माग्नुहोस्। हामी मात्र दूत हौं!)। यदि तपाइँ असमान हुन को बारे मा साँच्चै चिन्तित हुनुहुन्छ, तपाइँ सधैं एक मूल्या for्कन को लागी एक प्रशिक्षक वा भौतिक चिकित्सक संग परामर्श गर्न सक्नुहुन्छ। अन्यथा, यहाँ तपाइँ कसरी असंतुलित हुनुहुन्छ निर्धारण गर्न को लागी एक प्राथमिक तरीका हो र तपाइँ एकपक्षीय प्रशिक्षण बाट कती लाभ उठाउनुहुन्छ जान्नुहोस्।

मानौं तपाइँ बेंच प्रेस 100 पाउण्ड गर्न सक्नुहुन्छ। तपाइँले सोच्नु पर्छ कि तपाइँ हुनु पर्छसैद्धान्तिक रूपमा आफ्नो दाहिने र देब्रे हात संग व्यक्तिगत तौल को आधा प्रेस गर्न सक्षम हुनुहोस्, तर यो सामान्यतया त्यो तरीकाले काम गर्दैन, Grayson Wickham, D.P.T., C.S.C.S., भौतिक चिकित्सक र आन्दोलन भोल्ट, एक गतिशीलता र आन्दोलन कम्पनी को संस्थापक भन्छन्। "तौललाई एक छेउमा सार्नको लागि तपाईंको स्थिर मांसपेशीहरूबाट धेरै चाहिन्छर दुई हातको तुलनामा एक पटकमा एउटा पाखुरासँग बढी समन्वय चाहिन्छ," विकह्याम भन्छन्। "धेरैजसो व्यक्तिहरूले अभ्यासको एक-अंगो संस्करण बनाम दुई-अंगको संस्करण गर्दा 30 प्रतिशत नजिक उठाउन सक्छन्।"

तर, कसरीगर्नु तपाइँ तपाइँको मांसपेशी असंतुलन परीक्षण? प्रत्येक पक्षलाई अलग-अलग परीक्षण गर्नुहोस्। Wickham भन्छन्, आन्दोलनको एकल अंग संस्करण कोसिस गर्नुहोस्, धेरै वजन मा निर्माण, धेरै बिस्तारै देख्न को लागी कुन पक्ष बलियो छ।

एकल खुट्टा डेडलिफ्ट संग यो परीक्षण को कोशिश, एक उदाहरण को रूप मा:

• एक नंगे बारबेल वा अपेक्षाकृत हल्का डम्बल संग शुरू गर्नुहोस् र एक प row्क्ति मा तीन reps, प्रति पक्ष गर्नुहोस्।
• यदि दुबै पक्ष मा सबै reps राम्रो फर्म मा प्रदर्शन गरीएको थियो, तौल मा जानुहोस्, Wickham भन्छन्।
• त्यसपछि, दोहोर्याउनुहोस्। तौल थप्न जारी राख्नुहोस् जब सम्म एक पक्ष ध्वनि फारम संग कुनै पनि भारी जान सक्दैन।

सम्भावना भन्दा बढि, तपाइँ एक पक्ष बाट अर्को को तुलना मा एक भारी वजन को उपयोग गर्न को लागी सक्षम हुनुहुनेछ। "यदि तपाईंसँग अझै पनि ट्याङ्कीमा एक छेउमा ग्यास बाँकी छ र तपाईंले भारी उठाउन सक्नुहुन्छ भन्ने सोच्नुहुन्छ भने... नगर्नुहोस्," विकहम भन्छन्। यसको सट्टामा, जतिसक्दो चाँडो तपाइँको फारम बिग्रन थाल्छ, रोक्नुहोस् र नोट गर्नुहोस् कि कति पाउन्ड तपाइँ लिफ्ट गर्न सक्षम हुनुहुन्थ्यो र कुन पक्ष बलियो महसुस गर्नुभयो। आश्चर्य नगर्नुहोस् यदि यो तौल तपाइँको अपेक्षा भन्दा कम छ। उनी भन्छन्, "एकल खुट्टा डेडलिफ्ट डेडलिफ्ट भन्दा धेरै चुनौतीपूर्ण छ जहाँ तपाइँको दुबै खुट्टा भुइँमा सन्तुलन को लागी आवश्यक छ," उनी भन्छन्। पिस्तौल स्क्वाट्स, लुङ्ग्स, र स्टेप-अपहरू जस्ता धेरै एकपक्षीय अभ्यासहरूका लागि पनि यही भन्न सकिन्छ।

यहाँ लक्ष्य जरूरी PR को लागी हैन, तर यदि तपाइँको शरीर को प्रत्येक पक्ष मा शक्ति बराबर छ हेर्न को लागी। यदि तपाइँ नियमित रूपमा लिफ्ट गर्नुहुन्न भने, तपाइँ तपाइँको शरीर को प्रत्येक पक्ष को bodyweight चालहरु संग पनि परीक्षण गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ प्रत्येक पक्ष मा कति reps गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने ट्याब राख्दै। (त्यो अधिक विशेष गरी तपाइँको मांसपेशी सहनशीलता बनाम मांसपेशी शक्ति को परीक्षण हुनेछ।) सम्झनुहोस्: यो परीक्षण को लक्ष्य कसरी तपाइँ एकपक्षीय आन्दोलन गरेर लाभ उठाउन सक्षम हुन सक्नुहुन्छ - तपाइँ प्रक्रियामा घाइते हुन चाहनुहुन्न।

कसरी तपाइँको कसरत शासन मा एकपक्षीय प्रशिक्षण सम्मिलित गर्ने

राम्रो समाचार: यो रकेट विज्ञान होइन। कुनै पनि आन्दोलन जुन एक समय मा तपाइँको शरीर को एक मात्र पक्ष सार्ने एक एकपक्षीय व्यायाम हो र, जब राम्रो रूप मा गरिन्छ, यी असंतुलनहरु लाई ठीक गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

माथिल्लो शरीर एकतर्फी व्यायाम: Seguia एकल हात ओभरहेड प्रेस, एकल हात छाती प्रेस, एकल हात प row्क्ति, तल-माथि kettlebell प्रेस, र एकल-हात ओभरहेड हिड्ने सिफारिश गर्दछ।

तल्लो शरीर एकतर्फी व्यायाम: एकल खुट्टा squats र deadlifts को अतिरिक्त, उनी भन्छन्, "कुनै पनि lunge एक महान विकल्प हो।" हिड्ने lunges, रिभर्स lunges, अगाडि रैक lunges, रियर एलिभेटेड lunges (पनि विभाजित squats भनिन्छ), र curtsy lunges संग प्रयोग को प्रयास गर्नुहोस्। Luciani भन्छन् कि एकल खुट्टा स्टेप अप, एकल खुट्टा भारित कदम अप, र एकल खुट्टा glute पुलहरु प्रभावी छन्।

पूर्ण शरीर एकतर्फी व्यायाम: टर्की get-ups, windmills, र हिड्ने एकल हात अगाडि रैक बोक्ने कोसिस गर्नुहोस्। "म उनीहरुलाई पर्याप्त सिफारिश गर्न सक्दिन, किनकि उनीहरु कर लगाउँछन् र पूरै शरीरलाई सुदृढ पार्छन्, एकै पटक एक पक्ष," सेगुइया भन्छन्। (थप हेर्नुहोस्: 7 डम्बेल शक्ति प्रशिक्षण चाल जसले तपाइँको मांसपेशी असंतुलन ठीक गर्दछ)।

जब तपाइँ पहिलो पटक एकपक्षीय प्रशिक्षण संग शुरू गरीरहनुभएको छ, ५-१२ प्रतिनिधि दायरा भित्र रहनुहोस् र तपाइँको कमजोर पक्षले तपाइँले प्रयोग गर्ने वजन निर्धारण गर्न दिनुहोस्, उनी भन्छिन्। "यहाँ लक्ष्य कमजोर पक्षलाई बलियो पक्षमा समात्न मद्दत गर्नु हो, जरूरी छैन कि बलियो पक्षलाई अझ बलियो बनाउन।" नोट गरियो।

दुई थप सुझावहरू: तपाईंको गैर-प्रभावी पक्षबाट सुरु गर्नुहोस्। लुसियानी भन्छन्, "पहिले आफ्नो कम बलियो पक्ष लोड गर्नुहोस् ताकि तपाइँ कमजोर पक्षलाई सामना गर्दै हुनुहुन्छ जब तपाइँको शरीर ताजा हुन्छ।" र प्रत्येक पक्ष मा समान reps को संख्या राख्नुहोस्, उनी भन्छिन्। (किन एक अनुस्मारक को लागी अनुच्छेद माथि हेर्नुहोस्)।

को लागीकसरी तपाईंको दिनचर्यामा यी चालहरू लागू गर्न? यो गर्दैनसाँच्चै कुरा, Luciani अनुसार। "साँच्चै, एकपक्षीय प्रशिक्षणले तपाइँको सबै द्विपक्षीय प्रशिक्षण लाई प्रतिस्थापन गर्न सक्छ किनकि यो मात्र तपाइँ ती द्विपक्षीय आन्दोलनहरुमा अझ राम्रो बनाउन जाँदै हुनुहुन्छ," उनी भन्छिन्। त्यसोभए, "तपाईको अभ्यासमा एकतर्फी प्रशिक्षण समावेश गर्ने कुनै सही वा गलत तरिका छैन, विशेष गरी यदि तपाइँ हाल यो गर्दै हुनुहुन्छ भने," उनी भन्छिन्। राम्रो बिन्दु।

यदि तपाइँ केहि मार्गदर्शन को जरूरत छ, माथी मा तीन आन्दोलनहरु लाई एक सर्किट मा दुई दिन एक हप्ता मा विचार गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: कसरी सही सर्किट कसरत निर्माण गर्न को लागी)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्