स्क्वाटहरूले के काम गर्ने मांसपेशीहरू?

सन्तुष्ट

• एक आधारभूत स्क्वाट कसरी गर्ने
• स्क्वाट भिन्नताहरू कसरी गर्ने
• जम्प स्क्वाट
• बारबेल वा पछाडि स्क्वाट
• Sumo स्क्वाट
• नियमितमा स्क्वाटहरू सम्मिलित गर्दै
• टेकवे
• 3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न

स्क्वाटहरू एक प्रभावकारी शरीर प्रतिरोध व्यायाम हो जुन तल्लो शरीरमा काम गर्दछ।

यदि तपाईं आफ्नो शारीरिक फिटनेस सुधार गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ र आफ्नो तल्लो शरीरको मांसपेशीहरू टोन गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको व्यायाम तालिकामा स्क्वाटहरू थप गर्नुहोस् र तिनीहरूलाई हप्तामा धेरै पटक गर्नुहोस्।

एक मानक बॉडीवेट स्क्वाटमा, निम्न मांसपेशीहरू लक्षित छन्:

• quadriceps
• हेमस्ट्रिंग्स
• ग्लुट्स
• abdominals
• बाछो

तपाईं थप चुनौतीको लागि स्क्वाट भिन्नताहरू जस्तै बारबेल र जम्प स्क्वाटहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। यसले थोरै फरक मांसपेशी समूहहरू काम गर्दछ, तपाईंको पछाडि मांसपेशीहरू (बारबेल स्क्वाट्स), र एरोबिक फिटनेस (जम्प स्क्वाट्स) सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

स्क्वाटहरू एक कार्यात्मक व्यायाम पनि हुन् जसले तपाईंलाई दैनिक कार्यहरूमा मद्दत गर्दछ, जस्तै कुर्सीमा बस्न र तल झुकाएर कम शेल्फमा केहि प्राप्त गर्न। यो किनभने ती उही समान मांसपेशिहरू काम गर्छन् तपाईं ती गतिविधिहरू गर्न प्रयोग गर्नुहुन्छ।

उत्तम नतीजाहरूको लागि, हृदय अभ्यास र अन्य शक्ति प्रशिक्षण चालहरूको साथ स्क्वाटहरू गर्नुहोस्।

एक आधारभूत स्क्वाट कसरी गर्ने

मांसपेशीहरूले काम गरे: क्वाडहरू, ह्यामस्ट्रिंगहरू, ग्लुट्स, एब्सहरू, बाछाहरू

केवल आफ्नो शरीरको वजन प्रयोग गरी आधारभूत स्क्वाट प्रदर्शन गर्न, यी चरणहरू पालना गर्नुहोस्:

1. खुट्टामा हिप चौडाई भन्दा अलिकै फराकिलो खुट्टासहित उभिनुहोस्, औंलाहरू अलि बाहिरबाट फर्कियो।
2. तपाईको कोरलाई तपाईलाई स्थिर बनाउनको निम्ति बलियो बनाउनुहोस्, तब तपाईको छाती माथिल्तिर जोरले, तपाईको तौल पछाडि हिलमा बदल्न सुरु गर्नुहोस् जबकि तपाईको हिपहरू तपाईको पछाडि धकेल्दै हुनुहुन्छ।
3. आफुको फिलामा लगभग समानान्तर नभएसम्म आफूलाई कम गर्न जारी राख्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा जमिनमा सपाट रहनेछ, र तपाईंको घुँडा तपाईंको दोस्रो औंला माथि रहनेछ।
4. आफ्नो छाती माथि राख्नुहोस् र आफ्नो खुट्टाहरू भुइँमा राख्नुहोस्, र श्वास छोड्नुहोस् जब तपाईं आफैलाई पछि उभ्याउनुहुन्छ।
5. १२-१-15 प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस्।

स्क्वाट भिन्नताहरू कसरी गर्ने

त्यहाँ स्क्वाटको बिभिन्न भिन्नताहरू छन्, बारबेल र जम्प स्क्वाट्स सहित। तपाईको फिटनेस स्तर र फिटनेस लक्ष्यहरूको आधारमा तपाई स्क्वाटलाई अनुकूलित गर्न सक्नुहुन्छ।

उदाहरण को लागी, एक बारबेलको साथ पछाडिको स्क्वाट तपाईलाई सुदृढ पार्न र यसलाई स्थिर गर्न मद्दत गर्न सक्छ:

• हिप्स
• घुँडा
• माथिल्लो र तल्लो पछाडि
• खुट्टाको मांसपेशी

अर्कोतर्फ, सुमो स्क्वाटले तपाईंको भित्री फिलालाई बलियो बनाउन सक्छ। जम्प स्क्वाटले तपाईंको हृदय फिटनेसलाई बढाउन सक्छ र तपाईंको ग्लुट्स र फिलाहरूलाई बलियो बनाउन सक्छ।

यदि तपाईं स्क्वाटमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, अझ सुदृढ पार्ने सुविधाहरूको अनुभव लिनको लागि तपाईंले तल झर्नु आवश्यक पर्दैन।

जम्प स्क्वाट

मांसपेशीहरूले काम गर्दछ: ग्लुट्स, फिला, कम्मर, खुट्टा

1. एक आधारभूत स्क्वाट प्रदर्शन गरेर माथि चरण १- 1-3 माथि शुरू गर्नुहोस्।
2. जब तपाईं यस्तो स्थानमा पुग्नुहुन्छ जहाँ तपाईंको फिलामा फ्लोरसँग समानान्तर हुन्छन्, तपाईंको कोर व्यस्त रहनुहोस् जब तपाईं उफ्रनुहुन्छ।
3. जब तपाईं अवतरण गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरलाई स्क्वाट स्थितिमा फिर्ता गर्नुहोस्। लक्ष्य तपाईको ट्रunk्क थोरै अगाडि पigned्क्तिबद्धको साथ नरम मध्य-खुट्टा उत्र्न हो।
4. १०-१२ प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्, वा jump० सेकेन्डमा जति जम्प स्क्वाट गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाईं भर्खर सुरू गर्दै हुनुहुन्छ भने, कम जम्पबाट सुरू गर्नुहोस्। जब तपाईं अझ उन्नत हुँदै जानुहुन्छ, तपाईं थप विस्फोटक जम्प थप्न सक्नुहुन्छ।

बारबेल वा पछाडि स्क्वाट

मांसपेशीहरूले काम गरे: glutes, खुट्टा, हिप्स, तल्लो फिर्ता

उपकरण आवश्यक: र्याकमा बारबेल

1. र्याकमा बारबेलसँग सुरु गर्नुहोस्, काँधको उचाईको तल राख्नुहोस्।
2. बारको मुनि पछाडि जानुहोस् ताकि यो तपाईंको पछाडिको शीर्ष पछाडि विश्राम गरिरहेको छ, र तपाईंको हातले पछाडि समात्नुहोस् कम्मर-चौडाईको दूरी भन्दा फराकिलो हातहरू अगाडि पछाडि।
3. र्याकबाट बार ल्याउन उठ्नुहोस्। तपाईंले थोरै पछाडि कदम चाल्नुपर्दछ।
4. तपाईंको खुट्टा काँध-चौंडाई दूरीको साथ र छाती माथि माथि, तपाईंको कुल्चाहरू घुँडा मुनि नभएसम्म तल स्क्वाट।
5. भुइँमा दृढतासाथ खुट्टा थिच्नुहोस्, र तपाईंको हिपहरूलाई पछाडि धकेल्नुहोस्।
6. -5- rep प्रतिनिधिहरू गर्नुहोस् - पट्टीको वजन र तपाईंको फिटनेस स्तरमा निर्भर गर्दै - र त्यसपछि र्याकमा बारलाई प्रतिस्थापन गर्न बिस्तारै अगाडि बढ्नुहोस्।

Sumo स्क्वाट

मांसपेशीहरूले काम गरे: भित्री फिला, glutes

1. तपाईंको खुट्टा चौडा र खुट्टाको औंलाले औंला भएको बाहिर उभिएर सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईंको पछाडि एल्समा तौल राख्दै, आफ्नो हिप्स कम गर्न सुरु गर्नुहोस् र तपाईंको घुडालाई फराकिलो स्क्वाटमा बnd्गाउनुहोस्। तल जबसम्म तपाईंको फिलामा समानान्तर नभएसम्म तल जानुहोस्।
3. आन्दोलनको शीर्षमा तपाईंको ग्लुटेज निचो गर्दै पछाडि खडा हुनुहोस्।
4. १०-२० प्रतिनिधि पूर्ण गर्नुहोस्। अधिक चुनौतीको लागि su० वा seconds० सेकेन्डमा सकेसम्म धेरै सुमो स्क्वाटहरू गर्नुहोस्।

नियमितमा स्क्वाटहरू सम्मिलित गर्दै

स्क्वाट्स एक चुनौतीपूर्ण र प्रभावकारी व्यायाम हो तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई टोन गर्नेको लागि। थप, तपाईं तिनीहरूलाई घर वा जिममा गर्न सक्नुहुनेछ।

तिनीहरूलाई तपाईंको फिटनेस दिनचर्यामा थप्नको लागि, हप्तामा धेरै पटक स्क्वाटहरू गरेर सुरु गर्नुहोस्। यदि तपाईं व्यायाम गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, एक हप्तामा कम्तिमा तीन पटक १२-१-15 स्क्वाट गर्न कोसिस गर्नुहोस्।

यदि तपाईंको लक्ष्य तौल घटाउने वा तपाईंको फिटनेस स्तर सुधार गर्ने हो भने, तपाईंले हृदय व्यायाम पनि गर्नुपर्छ, जस्तै दौड, पौंडी, वा साइकल, हप्तामा धेरै पटक। बल प्रशिक्षण वा वेटलिफ्टिंगको साथ कार्डियो दिनको वैकल्पिक प्रयास गर्नुहोस्।

याद राख्नुहोस्: स्पट प्रशिक्षण शरीरको पृथक क्षेत्रहरू कुशल छैनन्। यसको सट्टा, एक व्यापक फिटनेस कार्यक्रम अधिक प्रभावी हुनेछ।

यदि तपाईं कहाँ सुरु गर्ने भनेर निश्चित हुनुहुन्न भने, प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनरसँग काम गर्नुहोस् जसले तपाईंलाई अनुसरण गर्न साप्ताहिक कार्यक्रम सेट अप गर्न सक्दछ।

टेकवे

स्क्वाटहरू एक प्रभावकारी व्यायाम हो जसले तपाईंलाई तपाईंको खुट्टा र तल्लो शरीरको मांसपेशीहरू निर्माण गर्न मद्दत गर्दछ। तिनीहरू पहुँच योग्य पनि छन् किनकि तिनीहरूलाई कुनै उपकरणको आवश्यक पर्दैन, र तपाईं तिनीहरूलाई आफ्नो शरीरको वजन मात्र प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

तपाईले चुनौतीको अधिकको लागि ब्याबेल वा केटल घण्टीको साथ स्क्वाटहरू पनि प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।

राम्रो फार्म स्क्वाटहरूको लागि आवश्यक छ किनभने तिनीहरूलाई गलत तरिकाले गर्न सजिलो छ, जसले तनाव वा चोट पुर्‍याउन सक्छ। प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनर वा साथीलाई सोध्नुहोस् तपाईंको फार्म सही छ भनेर पुष्टि गर्न तपाईंलाई स्क्वाट हेर्न।

3 ग्लूटसलाई सुदृढ पार्न