जब तपाइँ एक पूरक लिन आवश्यक छ

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब देखि तपाइँको आमाले तपाइँलाई तपाइँको धेरै पहिलो Flintstones chewable दिनुभयो, तपाइँ एक बहु एक दैनिक आवश्यकता लिनुभएको छ। तर केहि महिना पहिले, सिएटल मा फ्रेड हचिन्सन क्यान्सर रिसर्च सेन्टर द्वारा आयोजित एक ठूलो पैमाने मा अध्ययन स्वास्थ्य को कुनै brainer प्रश्न मा भनिन्छ: मल्टीविटामिन पप महिलाहरु लाई क्यान्सर वा हृदय रोग को जोखिम कम गर्दैनन् र गर्दैनन्। अन्वेषकहरु भन्दा लामो समय सम्म बाँच्न, अनुसन्धानकर्ताहरु भने। खाना, चक्की होइन, जहाँ तपाइँको पोषक तत्व आउनु पर्छ। त्यसोभए तपाइँ-र लाखौं अन्य महिलाहरु-तपाइँलाई चाहिने केहि मा तपाइँको पैसा बर्बाद गर्दै हुनुहुन्छ?

"तपाइँ हुन सक्नुहुन्छ-यदि तपाइँको आहार हरेक तरिका मा सही थियो," एलिजाबेथ सोमर, आरडी, को लेखक भन्छन् भिटामिन र खनिज को लागी आवश्यक गाइड र क आकार सल्लाहकार बोर्ड सदस्य। तर सत्य के हो भने, हामी मध्ये कोही पनि एक उत्तम संसारमा बाँच्दैनौं, र हाम्रो खाने बानीले त्यो प्रतिबिम्बित गर्दछ। डाइटि of को परिणाम को रूप मा, फलहरु र तरकारीहरु मा स्किम्पि as्ग (महिलाहरु को percent percent प्रतिशत को रूप मा), र धेरै खाना मा धेरै व्यस्त हुन को लागी हरेक खाना मा सही, धेरै महिलाहरु को महत्वपूर्ण पोषक तत्वहरु को लागी दैनिक आवश्यकताहरु लाई पूरा गर्दैनन्, जस्तै क्याल्सियम, म्याग्नेशियम , फोलिक एसिड, र भिटामिन ई, अमेरिकी कृषि विभाग को अनुसार। र समय संगै, ती कमीहरु तपाइँको भलाइ मा एक टोल लिनेछन्।

"त्यसैले म हरेक महिलालाई आधारभूत मल्टिभिटामिन लिन सिफारिस गर्छु," सोमर भन्छन्। "यो सस्तो छ र सुनिश्चित गर्दछ कि तपाइँ कुनै पनि पोषण को अन्तर पुल गर्नुहुनेछ।" तर त्यसो भए पनि, उनी भन्छिन्, केवल एक बहु पर्याप्त नहुन सक्छ। केही स्वस्थ जीवनशैली विकल्पहरू-जस्तै सनस्क्रिन लगाउने वा म्याराथन दौडने-यसले केही भिटामिन र खनिजहरूको लागि तपाईंको आवश्यकतालाई अझ बढाउन सक्छ। कुन सामान्य परिदृश्यहरूले अतिरिक्त आहार वृद्धिको लागि कल गर्दछ भनेर जान्नको लागि पढ्नुहोस् ताकि तपाईं आफ्नो रोगको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ, आफ्नो ऊर्जा र्‍याम्प गर्न सक्नुहुन्छ, र केही पाउन्ड बहाउन सक्नुहुन्छ।

1. तपाईं स्लिम डाउन कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ

तपाइँलाई क्याल्सियम चाहिन्छ

तपाइँ मिठाई छोड्नुभयो र जिम हिट सबै गर्मी लामो र अझै पनी ती अन्तिम 5 पाउण्ड छोडिएको छैन। के दिन्छ? संभावनाहरु तपाइँ महिलाहरु को percent५ प्रतिशत जो सिफारिश १,००० मिलीग्राम (मिलीग्राम) दैनिक क्याल्सियम को दैनिक बाट कम हुन्छ। मा एक नयाँ अध्ययन पोषण को ब्रिटिश जर्नल यो खनिज पर्याप्त मात्रामा नपाउँदा तौल घटाउन गाह्रो हुन सक्छ: अनुसन्धानकर्ताहरूले बढी तौल भएका, क्याल्सियमको कमी भएका महिलाहरूलाई कम क्यालोरीयुक्त आहारमा राख्दा उनीहरूले दैनिक १२०० मिलिग्राम क्याल्सियम सप्लिमेन्ट लिनेहरूले ११ बढी वजन घटाएको पत्ता लगाए। दिनमा ८०० मिलीग्राम भन्दा कम प्राप्त गर्नेहरू भन्दा चार महिनामा पाउन्ड। शोधकर्ताहरुका अनुसार क्याल्सियम ले लेप्टिन को स्राव लाई विनियमित गर्न सक्छ, एक हर्मोन जसले भूख नियन्त्रण गर्दछ।

दैनिक खुराक कम्तीमा १,२०० मिलीग्राम ५०० मिलीग्राम वा कम को तीन खुराक मा एक दिन। सोमेर भन्छन्, शरीरले एकैचोटि त्यो मात्रा मात्र अवशोषित गर्न सक्छ; धेरैजसो मल्टिमा 100 देखि 450 mg सम्म हुन्छ। उनीहरुलाई क्याफिन र गहुँको चोकरको साथ लिनबाट बच्नुहोस्, दुबै अवशोषणमा अवरोध।

खाद्य स्रोतहरु १ कप क्याल्सियम फोर्टिफाइड सुन्तलाको रस (३५० मिलीग्राम), ३ औंस सार्डिन (३२५ मिलीग्राम), १ कप पकाएको सोयाबीन (१ 195 ५ मिलीग्राम), १ कप पनीर (१7 मिलीग्राम)।

2. तपाइँ गोली मा हुनुहुन्छ

तपाइँलाई भिटामिन B6 चाहिन्छ

थकित र सबै समय सुस्त महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? तपाइँको जन्म नियन्त्रण दोषी हुन सक्छ। टफ्ट्स युनिभर्सिटीको एक अध्ययनमा, oral५ प्रतिशत मौखिक गर्भनिरोधकहरु जो मल्टीविटामिन लिइरहेका थिएनन् उनीहरुमा ऊर्जा बढाउने भिटामिन बी of को स्तर कम थियो। "यो हुन सक्छ किनकि भिटामिन एस्ट्रोजेन को चयापचय गर्न को लागी प्रयोग गरीन्छ, धेरै जन्म नियन्त्रण चक्कीहरु मा मुख्य घटक," प्रमुख शोधकर्ता मार्था मोरिस, पीएचडी भन्छन्। भिटामिन B6 ले खानालाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्न र स्नायुको कार्यलाई कायम राख्न मद्दत गर्छ, त्यसैले आफूलाई सर्ट गर्नाले थकान, चिडचिडापन र डिप्रेसन पनि निम्त्याउन सक्छ।

दैनिक खुराक 2 मिलीग्राम, जुन तपाईले धेरै मल्टिभिटामिनबाट प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं नियमित भिटामिनबाट जन्मपूर्व भिटामिनमा पनि स्विच गर्न सक्नुहुन्छ। मोरिस भन्छन्, "प्रत्येक प्रसवपूर्वको गोली सामान्यतया २.6 मिलिग्राम B6 वा सो भन्दा बढी हुन्छ।" "तर मेगाडोसहरूबाट सावधान रहनुहोस्, किनकि नियमित रूपमा 100 मिलिग्राम वा बढी भिटामिन प्राप्त गर्नाले स्नायु क्षति हुन सक्छ।"

खाद्य स्रोतहरु १ पकाएको आलु (०.५ मिलीग्राम), १ केला (०.४ मिलीग्राम), १ कप रातो काली मिर्च स्लाइस (०.३ मिलीग्राम)।

3. तपाइँ एक शाकाहारी हुनुहुन्छ

तपाइँलाई भिटामिन बी १२ र फलाम चाहिन्छ

लगभग 26 प्रतिशत शाकाहारी र 52 प्रतिशत शाकाहारीहरू (मासु बाहेक डेयरी र अण्डाहरू नखाने मानिसहरू)मा भिटामिन B12 को कमी रहेको छ, जर्मनीको सारल्याण्ड विश्वविद्यालय अस्पतालको हालैको अध्ययनले देखाएको छ। यसको कारण यो हो कि animalderived उत्पादनहरु पोषक तत्व को मात्र प्राकृतिक स्रोत हो, जो स्वस्थ तंत्रिका र रातो रक्त कोशिकाहरु लाई कायम राख्न मा मद्दत गर्दछ। "नियमित रूपमा B12 मा स्किम्प, र तपाइँ आफैंलाई तंत्रिका क्षति, मेमोरी समस्याहरु, र हृदय रोग को लागी जोखिम मा राख्नुहुनेछ," सोमर भन्छन्।

शाकाहारीहरु लाई आफ्नो स्वास्थ्य लाई जोखिम मा राखन सक्छ यदि उनीहरु आफ्नो फलाम को सेवन देख्दैनन्। मासु मा फलाम बीउ र टोफु जस्तै बिरुवा आधारित स्रोतहरु मा प्रकार भन्दा बढी कुशलतापूर्वक अवशोषित गरिन्छ; नतिजाको रूपमा, शाकाहारीहरुलाई ३३ मिलीग्राम खनिज चाहिन्छ, जबकि मासु खानेहरुलाई मात्र १ mg मिलीग्राम चाहिन्छ, चिकित्सा संस्थान को अनुसार। फलामले शरीरभरि अक्सिजन पुर्‍याउन मद्दत गर्ने भएकोले, पर्याप्त मात्रामा नपाउँदा थकान र एनीमिया हुन सक्छ। फलामको पूरक लिनु भन्दा पहिले तपाइँको डाक्टर संग परामर्श लिनुहोस्, जे होस्-उनी तपाइँको रगत को स्तर जाँच्नेछन् र तपाइँलाई थाहा छ यदि तपाइँलाई एक आवश्यक छ (अतिरिक्त फलाम अंगहरु लाई हानी गर्न सक्छ, जस्तै तपाइँको जिगर र मुटु)।

दैनिक खुराक २.४ एमसीजी भिटामिन बी १२ र ३३ मिलीग्राम फलाम (अधिकांश मल्टीविटामिनले m एमसीजी बी १२ र १ mg मिलीग्राम फलाम प्रदान गर्दछ)। कफी वा चियासँग आफ्नो चक्की नखानुहोस्, जसले फलामको अवशोषणलाई रोक्न सक्छ।

खाद्य स्रोतहरू 1 कप दाल (7 मिलीग्राम फलाम), 1 कप फोर्टिफाइड साबुत अनाज अनाज (6 एमसीजी बी 12), 1 वेजी बर्गर (2 मिलीग्राम फलाम)।

4. तपाइँ Sunblock मा स्लेटर

तपाइँलाई भिटामिन डी चाहिन्छ

तपाइँको लागी राम्रो छ-एक एसपीएफ वर्ष-राउन्ड लागू गरेर, तपाइँ एकदम छालाको क्यान्सर को विकास को संभावनाहरु लाई कम गर्दै हुनुहुन्छ। तर असुरक्षित सूर्य एक्सपोजर भिटामिन डी को शीर्ष स्रोत हो (लगभग १५ मिनेट तपाइँको दैनिक कोटा पूरा गर्दछ), एक पोषक तत्व हो कि वयस्कों को percent५ प्रतिशत मा कमी छ। गिन्डे, एमडी, कोलोराडो डेनवर स्कूल अफ मेडिसिन विश्वविद्यालय मा शल्य चिकित्सा को एक सहायक प्रोफेसर। शरीरको लागि एक महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व, भिटामिन डीले स्तन र कोलोन क्यान्सर, ओस्टियोपोरोसिस, उच्च रक्तचाप, र मधुमेह सहित अवस्थाहरूको लामो सूचीबाट जोगाउँछ।

दैनिक खुराक भिटामिन D3 को 1,000 अन्तर्राष्ट्रिय एकाइहरु (IU), जो भिटामिन D2 भन्दा बढी शक्तिशाली छ। धेरै मल्टीविटामिन 400 IU प्रदान गर्दछ।

खाद्य स्रोतहरु 3.5-औंस सामन फिलेट (360 IU), 1 कप ननफ्याट फोर्टिफाइड दूध (98 IU), 1 अन्डा (20 IU)।

5. तपाइँ एक दौड को लागी प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ

तपाइँलाई क्याल्सियम र भिटामिन डी चाहिन्छ

दौडने ट्रेलहरू हिर्काउँदा तपाईंको हड्डीहरू किनारा हुन सक्छ, तर अतिरिक्त माइलहरूमा ट्याक गर्दा उल्टो प्रभाव हुन सक्छ। "मँ चाँडै गतिविधि बढाउँछु, तपाइँको हड्डीहरु लाई दोहोर्याउने दबाब को प्रतिरोध गर्न को लागी समर्थन वा शक्ति नहुन सक्छ, जसले तपाइँलाई तनाव भंग को लागी एक उच्च जोखिम मा राख्छ," डायन कुलेन, पीएचडी, क्रेईटन मा बायोमेडिकल विज्ञान को एक प्रोफेसर भन्छन्। विश्वविद्यालय।

तर क्याल्सियम र भिटामिन डी (जसले क्याल्सियम अवशोषण बढाउँछ) को सेवन बढाएर सुरक्षा प्रदान गर्न सक्छ: कुलेनले आठ हप्ताको तालिममा दैनिक २,००० मिलीग्राम क्याल्सियम र ८०० आइयू भिटामिन डीको सप्लिमेन्ट लिने महिला नौसेना भर्ना गर्नेहरू २० जना थिए। नमान्नेहरूको तुलनामा तनाव फ्र्याक्चर हुने सम्भावना प्रतिशत कम। "क्याल्सियम को दैनिक खुराक दोब्बर हड्डी मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ कि प्रशिक्षण मा हानिकारक हुन सक्छ," Cullen भन्छन्।

दैनिक खुराक दौड अघि 2,000 मिलीग्राम क्याल्सियम र 800 आईयू भिटामिन डीको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

खाद्य स्रोतहरु 3/4 कप फोर्टिफाइड साबुत अनाज अनाज (1,000 मिलीग्राम क्याल्सियम र 40 IU भिटामिन डी), 1 कप nonfat दूध (302 मिलीग्राम क्याल्सियम र 98 IU भिटामिन डी)।

6. तपाइँ गर्भवती हुनुहुन्छ

तपाइँ OMEGA-3 फ्याटी एसिड को आवश्यकता छ

धेरै आमाहरु लाई थाहा छ फोलेट र क्याल्सियम मा लोड गर्न को लागी। अब आर्सेनलमा थप्नको लागि अर्को पोषक तत्व छ: ओमेगा-3। "यो स्वस्थ बोसो [विशेष गरी DHA, माछामा पाइने एक प्रकार] ले बच्चाको मस्तिष्कको न्यूरोन्स र दृष्टि रिसेप्टरहरू विकास गर्न मद्दत गर्छ," सोमर भन्छन्। वास्तवमा, जर्नल अफ पेडियाट्रिक्समा गरिएको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि गर्भावस्थाको समयमा धेरै DHA उपभोग गर्ने आमाहरूले कम पाएका भन्दा दृष्टि र मोटर कौशल परीक्षणमा उच्च अंक प्राप्त गरेका बच्चाहरू थिए।

दुर्भाग्यवश, औसत महिलाले दिनमा लगभग ८४ मिलीग्राम ओमेगा-३ लिन्छ - गर्भावस्थाको समयमा सिफारिस गरिएको मात्राको एक तिहाइभन्दा कम। धेरै गर्भवती आमाहरूले समुद्री खाना त्याग्छन् किनभने तिनीहरू माछाको गन्ध वा स्वाद सहन सक्दैनन् वा यसको पारा सामग्रीको बारेमा चिन्तित हुन्छन्। यदि त्यो मामला हो, एक पूरक तपाइँको सबैभन्दा राम्रो शर्त हो। प्रदूषक-मुक्त ब्रान्ड फेला पार्न, ifosprogram.com मा अन्तर्राष्ट्रिय माछा तेल मानकको डाटाबेस खोज्नुहोस्।

दैनिक खुराक DHA को 300 मिलीग्राम। यदि तपाइँ माछा तेल को पूरक सहन सक्नुहुन्न, एक एक शैवाल आधारित घटक, जस्तै लाइफ को डीएचए (lifesdha.com) को रूप मा बनाईएको प्रयास गर्नुहोस्।

खाद्य स्रोतहरू फोर्टिफाइड खाद्य पदार्थ, जस्तै १ डीएचए-फोर्टिफाइड अण्डा (१३५ मिलीग्राम), वा प्रति हप्ता २ फ्याटी माछाको सर्भिंग।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्