जाडोको खाना तपाइँ तपाइँको पेन्ट्री बाट सीधा तान्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• रातो बीन तरकारी सूप
• सामन सलाद Pitas
• मलाईदार इटालियन सेतो
• बीन सूप
• मकै र कालो बीन सलाद
• करी टोफु र क्विनोआ
• सोबा नूडल्स संग
• मसालेदार काकडी
• लेमन टूना र
• मक्खन बीन्स
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

थोकमा डिब्बाबंद सामानहरू किन्न अलिकति पागल लाग्न सक्छ, प्रलय का दिन तयारी गर्ने-esque प्रयास, तर एक राम्रो भण्डारण कपाट एक स्वस्थ खाने को सबै भन्दा राम्रो साथी हुन सक्छ - जब सम्म तपाईं सही सामान छनोट गर्दै हुनुहुन्छ। धेरै डिब्बाबंद सामानहरू कुख्यात नुन-बमहरू हुन्, जसले अव्यवस्थित ब्लोटिंग मात्र नभई उच्च रक्तचाप पनि निम्त्याउँछ, र अन्य नष्ट नहुने वस्तुहरूमा ट्रान्स फ्याट वा शंकास्पद-र प्रायः अस्पष्ट-संरक्षकहरू हुन्छन्।

एक सानो किनमेल मार्गदर्शन र एन्थोनी स्टीवर्ट, मियामी, FL मा Pritikin दीर्घायु केन्द्र मा शेफ बाट यी व्यञ्जनहरु संग, तथापि, तपाइँ एक स्वस्थ, कम सोडियम लंच वा डिनर केहि समय मा एक साथ फ्याँक्न सक्नुहुन्छ ' हातमा हुने लगभग ग्यारेन्टी।

रातो बीन तरकारी सूप

जब तपाइँ तपाइँको सुपरमार्केट शेल्फहरूमा धेरै पूर्व-निर्मित बीन र तरकारी सूप विकल्पहरू मध्ये एक लिन सक्नुहुन्छ, तपाइँको आफ्नै सूप बनाउन धेरै सजिलो छ - र तपाइँको स्वास्थ्य को लागी धेरै राम्रो छ। घरेलु संस्करणहरूमा लगभग 100 मिलीग्राम सोडियम वा कम प्रति 2-कप सेवा हुन्छ। यसको विपरित, धेरै डिब्बाबंद सूप को एउटै मद्दत एक रक्तचाप- busting १,२०० मिलीग्राम वा अधिक, एक चिन्ताजनक मात्रा स्वास्थ्य विशेषज्ञहरु १,५०० मिलीग्राम भन्दा बढी सोडियम को उपभोग को सिफारिश गरीरहेको छ। पूरा दिन को लागी। यस डिशमा सिमीहरू कम-फ्याट शाकाहारी प्रोटीन, फाइबर, एन्टिअक्सिडेन्टहरू, र जटिल (ढिलो-जल्ने) कार्बहरू सहित फायदेमंद पोषक तत्वहरूको लुगा धुने सूचीले भरिएका छन्।

दिशा: सूपको भाँडोमा, 1 नुन-थपिएको रातो बीन्स, 4 कप कम सोडियम तरकारीको रस (जस्तै RW Knudsen Very Veggie Low-Sodium), 2 देखि 3 चम्चा ओरेगानो वा इटालियन-शैली मसाला, र 2 कप मिलाउनुहोस्। कटा veggies (केहि पनी रेफ्रिजरेटर बिन मा बसेर, जस्तै गाजर, अजवाइन, र प्याज, काम गर्दछ)। एक फोडा ल्याउनुहोस् र उमाल्नुहोस् जब सम्म सब्जियां कुरकुरा-कोमल हुन्छन्, लगभग १० देखि १५ मिनेट। लगभग २ २ कप सर्विंग्स बनाउँछ।

सामन सलाद Pitas

जब तपाइँ बेलुकाको खानाको लागि फिलेट चाहनुहुन्छ भने ताजा माछा उत्तम हुन्छ, तर द्रुत स्यान्डविच र सलादको लागि, डिब्बाबंद वा थैली जाने बाटो हो। तपाइँ अझै पनी हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3s प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ, जुन भोक कम गर्न को लागी पाईएको छ। माछा मा हानिकारक रसायन को बारे मा चिन्तित? साल्मन, विशेष गरी जंगली सालमनमा पाराको स्तर लगातार कम हुन्छ, अध्ययनले देखाउँछ। क्रन्च को लागी प्याज जोड्नुहोस्, काट्नुहोस् (उनीहरुलाई चिसो पानी मा भिजाउनु भन्दा पहिले यदि तपाइँ जोड्नु हुन्छ यदि तपाइँ धेरै धेरै काट्न मन पराउनुहुन्न), र quercetin, एक एन्टिओक्सिडेंट जसले क्यान्सर को जोखिम कम गर्न र आन्तरिक सूजन लाई कम गर्न सक्छ।

दिशा: एक मध्यम मिश्रण कटोरामा, 4 औंस डिब्बाबंद कम-सोडियम साल्मन (निकास), 1 चम्मच ननफ्याट मेयोनेज, 1/2 चम्मच सुकेको डिल, 2 देखि 3 चम्मच राम्ररी काटिएको प्याज, र 1/2 कप काटिएको काकडी मिलाउनुहोस्। यदि तपाईं कार्बोहाइड्रेट काट्दै हुनुहुन्छ भने सम्पूर्ण गहुँको पिटा भित्र वा सलादको ओछ्यानमा सेवा गर्नुहोस्। 2 सर्विंग्स को बारे मा बनाउँछ।

मलाईदार इटालियन सेतो

बीन सूप

सिमीको सौन्दर्य यो हो कि तिनीहरूले सूपमा गाढा बनाउने एजेन्टको रूपमा पनि काम गर्छन्, यसले भारी क्रीम प्रयोग नगरी वा कुनै बोसो थप नगरी यसलाई समृद्ध, क्रीमयुक्त, रिब-स्टिकिंग स्थिरता दिन्छ। यो नुस्खामा escarole समावेश छ, इटालियन व्यञ्जन मा लोकप्रिय एक तरकारी, तर जमे भएका काटिएको पालक को एक प्याकेज - अर्को कडा परिश्रम "पेन्ट्री" अवयव हो जुन हातले काम गर्न को लागी राम्रो छ। दुबै सागहरू गम्भीर सुपरफुडहरू हुन्, जसमा एन्टिअक्सिडेन्ट, फाइबर र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू छन् जसले क्यान्सर, हृदय रोग, र मधुमेह जस्ता प्रमुख रोगहरूको जोखिम कम गर्दछ।

दिशा: चम्मच cannellini सेम को 2 चम्मच एक 14 औंस बाट नुन थपिएको सेम को डिब्बा र अलग सेट गर्न सक्नुहुन्छ। बाँकी बीन्स प्यूरी गर्नुहोस्। मध्यम ननस्टिक प्यानमा, पारदर्शी नभएसम्म 5 लसुन काट्नुहोस्। 2 कप कम सोडियम चिकन वा सब्जी शोरबा र 1 टाउको escarole, बारीक कटाई जोड्नुहोस्। लगभग १५ मिनेट, वा तपाइँको स्वाद को लागी उबाल। शुद्ध बीन्स र रातो काली मिर्च फ्लेक्स र काली मिर्च स्वाद को लागी जोड्नुहोस्, र एक मिनेट लामो को लागी पकाउनुहोस्। लगभग 2 2-कप सर्भर बनाउँछ।

मकै र कालो बीन सलाद

एक उच्च फाइबर आहार को लाभहरु लाई पर्याप्त जोड दिन सकिदैन: यो तपाइँ नियमित रूप मा राख्छ, पक्कै, तर कोलेस्ट्रॉल कम र पेट को क्यान्सर को जोखिम लाई कम गर्दछ। प्लस मकई र सेम को रूप मा खाद्य पदार्थ तपाइँ छिटो भरेर तपाइँ सबै भन्दा कम खानुहुन्छ, डरलाग्दो जाडो तौल बढाउन को लागी कुञ्जी। प्रमाण छ कि फाइबर वास्तव मा स्वाद छ (र देखिन्छ) राम्रो, यो रंगीन मिश्रण एक पक्ष को रूप मा राम्रो छ जब घाँस जडी बूटी जस्तै cilantro वा सपाट पात अजमोद संग अलंकृत, वा यो पासा चिकन स्तन र प्याक संग हरीयो सलाद मा फ्याँक्नुहोस् लंच को लागी। कार्यालय। र जबकि साल्सा ग्रीष्मकालिन लाग्न सक्छ, यो एक महान जाडो समय मसला हो, प्रतिरक्षा बढाउने भिटामिन सी मा उच्च चिसो र लाइकोपीन, एक एन्टिओक्सिडेंट जो स्ट्रोक को जोखिम लाई कम गर्न सक्छ। केवल सोडियम स्तरहरू जाँच गर्नुहोस् किनकि केही ब्रान्डहरू नुनसँग धेरै उदार छन्।

दिशा: 1 क्यान नोन-नून-जोडिएको कालो बीन्स, 1 मकैको दाना, 1/2 कप काटेको हरियो प्याज, र 1 कप साल्सा मिलाउनुहोस्। यदि तपाइँ थोकमा बनाउन चाहानुहुन्छ भने सामग्रीहरू डबल (वा ट्रिपल)। एक सलाद को रूप मा वा एक पार्टी को लागी एक सानो grated, उच्च गुणस्तर चेडर पनीर संग पकाएको tortilla चिप्स मा सेवा गर्नुहोस्। लगभग 4 1 कप सर्विंग्स बनाउँछ।

करी टोफु र क्विनोआ

अह क्विनोआ। यो स्वस्थ, स्वादिष्ट, सन्तोषजनक अन्न (ठीक छ, प्राविधिक रूप मा एक बीउ) सेतो चामल लाई दुई पटक प्रोटीन र २ आधा कप सेवा प्रति फाइबर को २ ग्राम संग लाजमा राख्छ। र सुपर फूड du jour को रूप मा यसको स्थिति को बावजूद, हामी यो धेरै धेरै घोषणा गर्न को लागी कि यो पाक शार्क कूदिएको छ मनपर्छ। यो नुस्खा टिकर-बूस्टिंग, कमर-अनुकूल टोफू, जो चिकन वा मासु को लगभग आधा क्यालोरी छ जोड्दछ। जबकि यो एक सेन्ट्री स्टेपल प्रति से होईन, यो तपाइँको फ्रिज मा लगभग दुई हप्ता को लागी राख्नु पर्छ।

दिशा: 1 कप क्विनोआलाई चिसो पानीमा कुल्ला गर्नुहोस्। एक मध्यम सॉस प्यान मा, quinoa 1 चम्मच करी पाउडर र 1 चम्मच हल्दी संग जोड्नुहोस्। 2 कप कम-सोडियम चिकन वा तरकारी शोरबा थप्नुहोस् र फोडा ल्याउनुहोस्। आवरण र उमाल्नुहोस् जब सम्म पानी अवशोषित हुन्छ, लगभग १५ मिनेट। 1 कप टुक्रा गाजर र 1 कप क्यूब फर्म टोफुमा हलचल। लगभग 4 1-कप सर्भर बनाउँछ।

सोबा नूडल्स संग

मसालेदार काकडी

यसको सट्टा स्वस्थ, कम क्यालोरी चाउचाउहरू प्रयोग गरेर आफ्नो रामेन-नूडलको लालसालाई रमाउनुहोस्। सोबा को एक कप ("अनाज" को लागी जापानी शब्द) मात्र ११३ क्यालोरी छ; एक कप सेतो पास्ता, लगभग 200। साथै तिनीहरू ग्लुटेन-मुक्त छन् र फाइबर, प्रोटीन, र बी भिटामिनहरूले भरिएका छन्, भिटामिनको अधिक हासिल गर्ने, चयापचय देखि DNA निर्माण गर्न रातो रक्त कोशिकाहरू र थप कुराहरूमा भूमिका खेल्छ। सोबालाई छात्रावासको कोठाको चाउचाउ स्टेपल भन्दा फेला पार्न अलि गाह्रो हुन सक्छ, तर धेरै "गउरमेट" किराना फूड चेनहरूले तिनीहरूलाई एशियाई फूड आइसलमा बोक्छन्। स्मोकी पेपरिका संग पास्ता फ्याँक्न न केवल यो पकवान मा आयाम जोड्छ, तर यो पनि विरोधी भड़काऊ छ।

दिशा: एक ठूलो कटोरा मा, 1/2 चम्मच पेपरिका, चुटकी लाल मिर्च, चुटकी ताजा जमीन काली मिर्च, 1/2 कप ताजा नींबू को रस, र 2 खुली, बीउ, र कटाईएको ककडी जोड्नुहोस्। मिश्रण बस्न दिनुहोस् जब तपाइँ औंस सोबा नूडल्स प्याकेज निर्देशन अनुसार पकाउनुहुन्छ। नूडल्स निकाल्नुहोस् र बिस्तारै मिश्रित नभएसम्म काकडी मिश्रणसँग टस गर्नुहोस्। 4 सर्विंग्स बनाउँछ।

लेमन टूना र

मक्खन बीन्स

मक्खन बीन्स को रूप मा स्वादिष्ट छन् जस्तै उनीहरु आवाज, ठूलो, मासु, र भर्न-र उनीहरु सबै महत्त्वपूर्ण फलाम को एक राम्रो स्रोत हो, एक खनिज सबै कोष को वृद्धि, प्रतिरक्षा, र संज्ञानात्मक विकास को लागी आवश्यक छ। यदि तपाईंसँग भारी महिनावारी छ भने, फलाम विशेष गरी एनिमियाबाट बचाउन महत्त्वपूर्ण छ। यी हल्का स्वादयुक्त सेम उज्ज्वल, जोडदार स्वाद जस्तै नींबू, हरी प्याज, र हल्का ट्यूना संग राम्रो काम गर्दछ, जसमा कम क्यालोरी र सेतो ट्यूना भन्दा कम पारा छ।

दिशा: एक मध्यम मिश्रण कटोरा मा, 1 कम सोडियम मक्खन बीन्स, 1 पानी प्याक कम सोडियम ट्यूना (सूखा), 1/2 कप कटा हरी प्याज, आधा कागती को रस, 1 चम्मच जैतून का तेल, र धेरै मिलाउन सक्नुहुन्छ रातो खुर्सानी काली मिर्च फ्लेक्स। 2 कप कटा रोमेन सलाद वा बच्चा arugula मा चम्मच। 2 देखि 3 सर्भर बनाउँछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्