शारीरिक तौल व्यायाम प्रत्येक महिलाले उच्च शक्तिको लागि मास्टर गर्नुपर्छ

सन्तुष्ट

• L-बस्नुहोस्
• ह्यान्डस्ट्यान्ड
• विन्डशील्ड वाइपर
• क्यान्डलस्टिक रोल
• पिस्तौल स्क्वाट
• पुश-अप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

उनको समय मा एक शीर्ष प्रशिक्षक को रूप मा-जसमा एनबीसी को लागी आकार मा सजाउने प्रतियोगीहरु (र सोफे sitters) सबैभन्दा ठूलो हारेको पछिल्लो दुई बर्ष को लागी-जेन Widerstrom मेगा अभ्यास को एक छोटो सूची को पहिचान गरीएको छ कि एक सुपर फिट शरीर को लागी मार्ग प्रशस्त। तिनीहरू कुनै-उपकरण क्लासिकहरू होइनन् तर पाठ्यपुस्तकको फारममा किला गर्न संघर्ष गर्ने धेरै महिलाहरूलाई उनले देखेकी छन्। उद्देश्य बलियो को यो मिश्रण लाई जित्न को लागी, Widerstrom भन्छन्, "र तपाइँ पहिले जस्तो कहिल्यै सशक्त महसुस गर्नुहुनेछ।" यसको कारण यो हो कि चुनौतीपूर्ण चाल जस्तै यी मूर्तिकलाहरु को एक टाउको देखि पैताला को मांसपेशिहरु को श्रृंखला र शरीर को विश्वास को एक ठूलो शट को लागी तपाइँको एथलेटिकवाद र शारीरिक कौशल निर्माण। (गम्भीरतापूर्वक बलियो हुनुले तपाईलाई सेक्सी AF देखिने र महसुस गराउनेछ।)

सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ सबै छवटा इक्का बनाउन को लागी, Widerstrom प्रत्येक व्यायाम को आधारभूत बिच्छेद गर्दछ। मानसिक तयारीको यो खेल-परिवर्तन गर्ने बिटको साथ प्रत्येक सेट अघि आफ्नो मांसपेशी क्षमता पम्प गर्नुहोस्: तपाईंले प्रयास गर्न लाग्नु भएको व्यायामको कल्पना गर्नुहोस्, र तपाईंले आफ्नो शक्तिमा 24 प्रतिशत सम्म वृद्धि महसुस गर्नुहुनेछ - काम नगरी। एकल मांसपेशी, मा एक अध्ययन अनुसार उत्तर अमेरिकी जर्नल अफ साइकोलोजी। यो सम्भव छ कि यस्तो इमेजरीले तपाईंको दिमागलाई एक तरिकाले उज्यालो बनाउँछ जसले मोटर कौशलसँग संलग्न क्षेत्रहरूलाई सक्रिय गर्दछ। "वास्तविकता विश्वास गर्नुहोस् कि तपाइँको शरीर अविश्वसनीय रूप देखि शक्तिशाली छ," Widerstrom भन्छन्। "र साँच्चै यसको लागी जानुहोस्।" तपाईंले यो पाउनुभयो। र तपाइँ यो साबित गर्न को लागी शरीर प्राप्त गर्न को लागी हुनुहुन्छ।

L-बस्नुहोस्

भुइँमा आफ्नो खुट्टा लामो र हत्केलाहरु समतल संग भुइँमा बस्नुहोस्, त्यसपछि आफ्नो हत्केलाहरु मा थिचेर आफ्नो शरीर माथि। "यो यस्तो सानो आन्दोलन को लागी भ्रामक रूप बाट कठिन छ, तर यो सबैभन्दा राम्रो स्थिर होल्ड हो कि तपाइँ आफ्नो कोर को लागी गर्न सक्नुहुन्छ किनकि तपाइँले गर्नु पर्छ। तपाइँको एब्स लाई यति गहिरो मा तान्नुहोस् र तपाइँको शरीर लाई उठाउनको लागी तपाइँको कोर लाई यति कडा गरी लपेट्नुहोस्, "Widerstorm भन्छन्। "यसको वरिपरि कुनै बाटो छैन।" तपाईंको काँध र ग्लुट्सले पनि मूर्तिकलाको ठोस खुराक पाउँछन्, किनकि तिनीहरूले तपाईंलाई उठाउँछन् र तपाईंलाई त्यहाँ राख्छन्। यहाँ तीन चरणहरु छन् कि तपाइँ यसलाई कील गर्न मद्दत गर्दछ।

1. यो आधा बाटो सजिलो बनाउनुहोस् एकल-खुट्टा L सिटको साथ सुरु गरेर। भुइँमा सँगै खुट्टा संगै बसेर विस्तारित, खुट्टा-लचिलो, र हातहरु तपाइँको जांघों को बाहिर भुइँमा, औंलाहरु तपाइँको घुँडा पछाडि २ देखि ३ इन्च, जांघहरु मुनि औंलाहरु, र कलाईहरु तपाइँको खुट्टा को बाहिर छुने। तपाइँको औंलाहरु फैलाएर, भुइँमा तपाइँको हत्केलाहरु थिच्नुहोस्, तपाइँको कोर खोक्नुहोस्, र तपाइँको बट र दाहिने खुट्टा उठाउन को लागी हतियारहरु लाई सीधा गर्नुहोस्। 15 देखि 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। 2 देखि 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्। खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्।

२. खुट्टा चौडा एक हलुका पकड को लागी उनीहरुलाई हल्का र उठाउन को लागी सजिलो बनाउन को लागी अझै पनी उही मांसपेशी समूहहरु को उपयोग गर्न को लागी। भुइँमा खुट्टा चौडा, खुट्टा फ्लेक्स, र हातहरु जांघहरु को बीच भुइँमा थिचेर र एक फिट को बारे मा अलग संग बस्नुहोस्। भुइँमा तपाइँको हत्केलाहरु थिच्नुहोस्, तपाइँको कोर खोक्नुहोस्, र तपाइँको बट र खुट्टा उठाउन को लागी हतियारहरु सीधा गर्नुहोस्, तर भुइँमा बिस्तारै आफ्नो हिल छोड्नुहोस्। 15 देखि 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। 2 देखि 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्। (सिट-अप छोड्नुहोस्; फलकहरु तपाइँको कोर संलग्न गर्न को लागी एक राम्रो तरीका हो।)

3. थप ठाउँ सिर्जना गर्नुहोस् भन्दा भुइँ लिफ्ट मा संलग्न अधिक मांसपेशिहरु लाई एक एल २ बक्स वा बेंच (वा parallette सलाखहरु!) मा बस्न को लागी अनुमति दिन्छ। बलियो बक्स वा बेन्चहरू हिप-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो राख्नुहोस्, र तिनीहरूको बीचमा खुट्टा सँगै उभिनुहोस्। प्रत्येक बक्स मा एक हात बिरुवा, तपाइँको कोर खोखो, र तपाइँको हातहरु लाई सीधा तपाइँको खुट्टाहरु लाई उठाउन को लागी सीधा गर्न सक्नुहुन्छ। 15 देखि 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। 2 देखि 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

द परफेक्ट एल सिट: भुइँमा आफ्नो खुट्टा लामो र एकसाथ जोडेर, खुट्टा लचिलो पारेर, आफ्नो तिघ्राको बाहिर भुइँमा हात, घुँडाको २ देखि ३ इन्च पछाडि औंलाहरू, माथिल्लो तिघ्रा मुनि औंलाहरू, र नाडी खुट्टाको बाहिरी भाग छोएर बस्नुहोस् (कुनै पनि टाढा पछाडि र तपाईं भुइँबाट उठ्न सक्षम हुनुहुने छैन)। सास फेर्नुहोस्, आफ्नो काँध फराकिलो राख्नुहोस्, भुइँमा आफ्नो हत्केला थिच्नुहोस्, आफ्नो कोर खोक्नुहोस्, र सँगै आफ्नो खुट्टा निचोल्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो नितम्ब उठाउन हातहरू सीधा गर्नुहोस् र त्यसपछि तपाईंको खुट्टा र हिल भुइँबाट 1/4 इन्च। जब सम्म तपाईं सक्नुहुन्छ सम्भाल्नुहोस्। "जब तपाइँ उठाउनको लागि सास फेर्नुहुन्छ, यो गर्नुहोस् कि तपाइँ एक मैनबत्ती निभ्दै हुनुहुन्छ, जसले तपाइँलाई तपाइँको कम्मर वरिपरि एक कोर्सेट लपेट्न अनुमति दिन्छ जसले प्रत्येक मांसपेशीलाई जोडेर बुनेको प्याकेजमा तान्दछ।"

ह्यान्डस्ट्यान्ड

यो तपाईं गुरुत्वाकर्षण विरुद्ध हुनुहुन्छ, आफ्नो हात को हत्केला मा आफ्नो शरीर को वजन सन्तुलन। सुसमाचार यो हो कि सबैसँग यो गर्ने शक्ति छ, Widerstrom भन्छन्। यो यसको पछाडि कौशल हो कि मास्टर गर्न को लागी धेरै समय लिन्छ: "तपाइँ ह्यान्डस्ट्यान्ड को अभ्यास गर्नु पर्छ-धेरै उनीहरु मा राम्रो हुन को लागी," उनी भन्छिन्। त्यो अभ्यासको ठूलो भाग तपाईको टाउकोमा छ, उल्टो हुने विचारको साथ ठीक हुन सिक्दै। "तर जब तपाइँ यो अभ्यासलाई जित्न सक्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्, "तपाइँ तपाइँको सम्पूर्ण दृष्टिकोण परिवर्तन गर्नुहुनेछ जुन तपाइँलाई चुनौतीपूर्ण लाग्छ, आफैलाई सोध्नुहोस्, म अरु के गर्न सक्षम छु?" यो हो जहाँ तपाइँ सुरु गर्नुहुन्छ। (यो योग प्रवाहलाई पनि प्रयास गर्नुहोस् जसले तपाईंको शरीरलाई ह्यान्डस्ट्यान्डमा कील लगाउनको लागि प्राइम गर्नेछ।)

1.उल्टो हुन सहज हुनुहोस् र काँध ट्याप संग एक degree ० डिग्री हिप स्ट्यान्ड संग शुरू गरेर आफ्नो हात राख्न को लागी जान्नुहोस्। बलियो बक्स वा बेन्चबाट टाढै उभिनुहोस्। भुइँमा हात बिरुवा अगाडि फोल्ड, र कदम खुट्टा माथि र बक्स मा ताकि तपाइँको शरीर एक उल्टो एल आकार बनाउँछ। त्यसपछि बायाँ हात मा वजन शिफ्ट र बायाँ काँधमा दाहिने हात ट्याप गर्नुहोस्।पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। 10 देखि 12 पुनरावृत्तिको 2 देखि 3 सेटहरू, वैकल्पिक पक्षहरू गर्नुहोस्।

2.पर्खाल पैदल गर्न को लागी तपाइँको ह्यान्डस्ट्यान्ड सीधा गर्न को लागी शुरू गर्नुहोस् जबकि अझै समर्थित छ। भुइँमा भुइँमा सुरु गर्नुहोस् खुट्टा एक भित्ता मा थिच्दै संग। बिस्तारै 3-इन्च पाइलाहरूमा पर्खालतिर हातहरू हिड्नुहोस्, तपाईं सहज हुनुहुन्छ जति माथिको पर्खाल माथि हिड्नुहोस् (लक्ष्य तपाईंको शरीरलाई पर्खालमा पूर्ण रूपमा छुने गरी ल्याउनु हो)। फिर्ता तल आउन आन्दोलन उल्टो। 5 देखि 6 reps को 2 देखि 3 सेट गर्नुहोस्।

3.एक पर्खालको विरुद्ध handstands गरेर समर्थन संग किक अप गर्न को लागी जान्नुहोस्। त्यसबाट २ देखि ३ फिट टाढा पर्खालको सामना गर्नुहोस्। चाँडै कूल्हों बाट भित्ता को सामने भुइँ मा हात बिरुवाहरु को लागी जोड्नुहोस्, तपाइँको खुट्टा लाई एक पटक मा एक पटक लात मारे जब सम्म उनीहरु पर्खाल मा आराम। त्यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस् जब सम्म तपाइँ सक्नुहुन्छ, तपाइँको हील्स पर्खाल बाट एक पल मा केहि पलहरु आउन दिनुहोस् ताकि तपाइँ यसमा पूर्णतया निर्भर हुनुहुन्न। त्यसपछि तल फर्कन आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस्। 25 देखि 45-सेकेन्ड होल्डको 2 देखि 3 सेटहरू गर्नुहोस्।

सही ह्यान्डस्ट्यान्ड: खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र हात माथि माथि विस्तारित संग खडा। तपाईको अगाडि 3 फिटको भुइँमा एउटा बिन्दु फेला पार्नुहोस्। अगाडि फोल्ड गर्नुहोस्, त्यो बिन्दु तर्फ हातहरू पुग्नुहोस्, आफ्नो बायाँ खुट्टा माथि लात हाल्नुहोस् (तपाईंको पहिलो दुई पटकको लागि, तपाईंलाई थाहा छ कि यसले तपाईंलाई माथि लैजानको लागि लिनेछ भन्ने भन्दा कम धक्काको साथ सुरु गर्नुहोस्, ताकि तपाईं के बारे बुझ्न सक्नुहुन्छ। शक्ति को प्रकार यो तपाइँ त्यहाँ पुग्न को लागी लिन्छ)। त्यसपछि तुरुन्तै दाहिने खुट्टाको साथ पछ्याउनुहोस्, खुट्टा कूल्हों माथि होभर, जो काँध मा स्ट्याक गरीएको छ, जो कलाई मा स्ट्याक गरीएको छ: "कल्पना गर्नुहोस् तपाइँको शरीर एक भवन हो जहाँ ती सबै प्रमुख संयुक्त चौराहे एक छुट्टै भुइँ हो तर अझै पनी बिल्कुल एक सन्तुलित बनाउन को लागी स्ट्याक्ड। इकाई, "Widerstrom भन्छन्। सकेसम्म लामो समय सम्म पकड, तब एक खुट्टा तल एक समय मा सुरक्षित रूप मा उभिन को लागी फर्कनुहोस्।

विन्डशील्ड वाइपर

सुत्ने फेसअप, 180-डिग्री आर्क मा आफ्नो खुट्टा बायाँ र दायाँ सँगै स्वाइप गर्नुहोस्। समस्या यो हो कि महिलाहरूले यो व्यायाम गर्न आफ्नो खुट्टा र हिप फ्लेक्सरहरू भर्ती गर्छन्। "जब तपाइँ ती गलत मांसपेशिहरु मा आफ्नो पकड सही व्यक्तिहरु लाई संलग्न गर्न को लागी जारी गर्नुहुन्छ- यस मामला मा तपाइँको कोर- तपाइँ गतिशीलता र शक्ति को तपाइँको पूरा दायरा पहुँच गर्न सक्नुहुन्छ, र अचानक यो आन्दोलन धेरै सजीलो र तपाइँको शरीर को आकार को लागी प्रभावकारी हुन्छ," Widerstrom भन्छन्। (यसलाई मास्टर गर्नुहोस्, तब यो १०-चाल तिर्खा कसरत आफ्नो शक्ति को परीक्षण गर्न को लागी।)

1.तपाइँको शरीर लाई सार्न, ब्रेक, र एक barbell मोड़ संग तरल पदार्थ दिशा परिवर्तन गर्न सिकाउनुहोस्। एक साथ खुट्टा संग उभिनुहोस्, एक खाली barbell (वा एक झाडु) को साथ तपाइँको काँध ब्लेड भर मा तपाइँको पछाडि र्याक, हल्का एक ओभरह्यान्ड पकड संग बार पकड, कोहनी तल झुकाएको। धड़ लामो र हिप्स स्क्वायर राख्नुहोस्, त्यसपछि दायाँ तिर धड़ घुमाउनुहोस् जब सम्म तपाईं आफ्नो दाहिने तिर गति को कुनै दायरा छैन। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। 10 देखि 12 प्रतिनिधिहरु को 2 देखि 3 सेट, पक्षहरु बारी।

2.आफ्नो खुट्टालाई एउटै रूपमा सार्नुहोस्-तर धेरै वजन बिना-बेन्ट-लेग वाइपरको साथ. भुइँमा भुइँमा सुत्नुहोस् हात हतियार संग बाहिर विस्तारित र घुँडा कूल्हों मा झुकाएको। खुट्टालाई ९० डिग्रीमा सँगै राखेर, घुँडालाई बायाँतिर छोड्नुहोस्, तपाईंको दाहिने हिप भुइँबाट आउन दिनुहोस्, भुइँबाट १ इन्च माथि होभर गर्नुहोस्। घुँडा लिफ्ट सुरु गर्न, त्यसपछि तिनीहरूलाई दायाँ तिर तल। 10 देखि 12 प्रतिनिधिहरु को 2 देखि 3 सेट, पक्षहरु बारी।

3.एकल खुट्टा wipers गर्नुहोस् कसरी यसको पूर्ण दायरा मा आन्दोलन नियन्त्रण गर्न जान्न को लागी। भुइँमा फेसअप गरी हतियारहरू छेउसम्म फैलाएर, दाहिने खुट्टा माथितिर फैलाएर र बायाँ घुँडालाई कम्मरमा झुकाएर सुत्नुहोस्। घुँडा एक साथ राख्दै, खुट्टा बायाँ तिर भुइँ १ इन्च भुइँ मा होवर छोड्न, आफ्नो दाहिने हिप जमीन छोड्न। तिम्रा खुट्टाहरु उही बाटो मा फिर्ता लिनुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई दायाँ तिर तल। 10 देखि 12 पुनरावृत्तिको 2 देखि 3 सेटहरू, वैकल्पिक पक्षहरू गर्नुहोस्।

उत्तम विन्डशील्ड वाइपर: भुइँमा भुइँमा सुत्नुहोस् हात हतियार संग बाहिर र खुट्टा कूल्हों मा विस्तार गरीयो। पसलहरु भुइँ र खुट्टा एक साथ मा थिचेर, खुट्टा बायाँ तिर छोड्नुहोस् तपाइँको दाहिने हिप भुइँ बाट १ इन्च भुइँ मा होवर गर्न को लागी। तपाइँको खुट्टा फिर्ता सुरु गर्न को लागी ट्रेस गर्नुहोस्, त्यसपछि तिनीहरूलाई दायाँ तिर कम गर्नुहोस्। "तपाईंको खुट्टा तपाईंको कोरबाट टाढा पुग्दा, तपाईंलाई स्थिर र भुइँमा जोड्नको लागि तपाईंको शरीर धेरै तंग हुन्छ," Widerstrom भन्छन्। "त्यसोभए जब तपाइँको खुट्टा केन्द्रमा फर्कन्छ, तपाइँ तनाव को एक छोटो रिलीज महसुस गर्नुहुन्छ।"

क्यान्डलस्टिक रोल

गहिरो स्क्वाट गर्नुहोस्, पछाडिको माथिल्लो भागमा घुमाउनुहोस् र आफ्नो खुट्टालाई छततर्फ सीधा गर्नुहोस्, खुट्टामा अगाडि घुम्नुहोस्, गहिरो स्क्वाट गर्नुहोस्, र फेरि खडा हुनुहोस्। रोक्न बिना त्यो सबै गर्नुहोस्, र तपाइँ आफैंलाई एक मोमबत्ती रोल पाउनुभयो। "एक मैनबत्ती रोल आगो र तपाइँको कोर मा हरेक मांसपेशिहरु लाई जोड्छ जब तपाइँ सक्रिय देखि फेरी उभिन को लागी जानुहुन्छ," Widerstrom भन्छन्। यो जिमनास्टिक्स प्रेरित व्यायाम कठिन हुन जान्छ किनकि शक्ति, गतिशीलता, र समन्वय मा कल गर्न को लागी, यो तपाइँलाई अन्धा बाट सार्ने सहज हुन को लागी आवश्यक छ। "तपाइँ पछाडि यात्रा गर्न को लागी थोरै डराउन सक्नुहुन्छ-तब जब तपाइँ यसमा हुनुहुन्छ, यो अलि अजीब लाग्ने आशा छ-तर तब तपाइँ यसलाई झुण्ड्याउनुहुन्छ र के आशा गर्ने थाहा छ," उनी भन्छिन्। "यो वास्तवमा रमाइलो हुन थाल्छ, र अचानक तपाईं यसमा महान हुनुहुन्छ।" नौसिखिया बाट प्रो तीन सरल चरणहरु मा जानुहोस्।

1.रकि position स्थिति मा मास्टर गर्नुहोस्(यो देख्न भन्दा कठिन छ) एक खोक्रो होल्ड गरेर। भुइँमा फेसअप गरेर टाउको र खुट्टाको पछाडि हतियार फैलाएर र एकसाथ निचोरेर सुत्नुहोस्। आफ्नो पेट तंग मा तान्नुहोस् र भुइँमा आफ्नो तल्लो पछाडि थिच्नुहोस्, तब आफ्नो हात, टाउको, घाँटी, काँध, र खुट्टा भुइँबाट 8 देखि 12 इन्च उठाउनुहोस् (तपाइँको शरीर एक रकि chair कुर्सी खुट्टा को आकार जस्तै बनाउन को लागी)। 15 देखि 30 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्। 2 देखि 3 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

2.गति को उपयोग गर्न को लागी जान्नुहोस् रक गर्न को लागी प्रत्येक अन्त भार द्वारा खोखला होल्ड स्थिति बनाए राखी। आफ्नो टाउकोको पछाडि र अर्को खुट्टाको बीचमा एक 2- देखि 5-पाउन्ड वजन समात्नुहोस्। खोक्रो पकड स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, तब, तपाइँको शरीर को आकार परिवर्तन बिना, रक पछाडि र पछाडि, तौल तपाइँ एक तरीकाले तान्नुहोस् र त्यसपछि अर्को। 10 देखि 15 reps को 2 देखि 3 सेट गर्नुहोस्।

3.उठ्नु कठिन भाग हो, तेसैले यहाँ तपाइँलाई मद्दत गर्न दुई तरिका छन्। सुरुवात सधैं उस्तै हुन्छ: खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, हातहरू अगाडि पुग्नुहोस्। सबै बाटो तल स्क्वाट गर्नुहोस्, र जब तपाईंको बट भुइँ छुन्छ, माथिल्लो पछाडि घुमाउनुहोस्, खुट्टा माथि र थोरै पछाडि पठाउनुहोस्। यदि तपाइँ गतिशीलता संग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, उभिन को लागी रोल मा आफ्नो खुट्टा क्रस गर्नुहोस्, साथै आफ्नो कम्मर को दुबै छेउ मा भुइँ मा थिच्न को लागी आफ्नो हातहरु को उपयोग गर्दै। यदि यो तपाईंसँग बलियो छैन भने, पछाडि रोलमा तपाईंको हातमा वजन समात्नुहोस्, र तपाईंलाई उभिन शक्ति मद्दत गर्न माथिको बाटोमा अगाडि धकेल्नुहोस्। 8 देखि 10 प्रतिनिधि को 2 देखि 3 सेट गर्नुहोस्।

सही मोमबत्ती रोल: खुट्टा सँगै संग खडा र हतियार अगाडि पुग्न। सबै बाटो तल स्क्वैट गर्नुहोस्, र जब तपाईंको बट भुइँमा छोयो, पछाडि घुम्नुहोस्, टाउको पछाडि आफ्नो हातहरू पुग्नुहोस्, तपाईंको माथिल्लो पछाडि घुम्नुहोस्, गति सिर्जना गर्न तपाईंको सीधा खुट्टाहरू तपाईंको हिपहरू माथि आउन दिनुहोस्। रोकिनु बिना, अगाडि रोल, भुइँमा आफ्नो खुट्टा जडान गर्दा तपाइँ आफ्नो बट को रूप मा नजिकको रूपमा आफ्नो एड़ी ल्याउन सक्नुहुन्छ; उभिएर उठ्नको लागि कम स्क्वाटमा फर्कन आफ्नो हात अगाडि बढाउनुहोस्। "यस आन्दोलनलाई हेराइको रूपमा सोच्नुहोस्," Widerstrom भन्छन्। "तपाईंको खुट्टाबाट तपाईंको टाउकोमा तपाईंको खुट्टामा ऊर्जा स्थानान्तरण हुन्छ।" त्यसोभए यदि तपाईंलाई भुइँबाट यसलाई बनाउन समस्या भइरहेको छ भने, अलि बढी उत्साहका साथ रोल ब्याक गर्नुहोस्। (यो जिमनास्टिक प्रेरित कसरत आफ्नो कौशल तिखार्ने र तपाइँको मांसपेशिहरु लाई चुनौती को सामना गर्न को लागी।)

पिस्तौल स्क्वाट

"यो गहिरो एकल खुट्टा स्क्वाट स्टार शक्ति यो योग्य छ दिइएको छैन, त्यसैले धेरै महिलाहरु मात्र यो प्रयास छैन," Widerstrom भन्छन्। तर शरीर को लाभहरु राम्रो संग reps लायक छन्: तपाइँ प्रत्येक खुट्टा स्वतन्त्र रूप मा बलियो बनाउनुहुन्छ, जो बाहिर असंतुलन बाहिर, र तपाइँ पनि बलियो, दुबला मांसपेशिहरु तपाइँको कोर बाट तल, Widerstrom भन्छन्। यहाँ यो कसरी निर्माण गर्न को लागी हो।

1.पिस्तौल एक पोल को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको लोड लाई हल्का गर्न को लागी गर्नुहोस्: बायाँ खुट्टा ध्रुवको सामना गर्दै उभिनुहोस् र यसलाई देब्रे हातले समात्नुहोस्। आफ्नो कम्मरलाई पछाडि सार्दा, दाहिने खुट्टालाई अगाडि बढाएर, घुँडाको स्तरभन्दा तल आफ्नो हिप क्रिजको साथ एकल-खुट्टा स्क्वाटमा तल झर्दा आफ्नो हत्केलालाई पोलबाट तल सर्नुहोस्। खडा हुन सकेसम्म थोरै मद्दत प्रयोग गर्नुहोस्। प्रति खुट्टा 8 देखि 10 reps को 2 सेट गर्नुहोस्।

2.माथिल्लो सिटमा पिस्तौल गरेर आफ्नो गहिराइ सुधार गर्ने काम गर्नुहोस्। एक बक्स वा एक कम बेन्च को अगाडि एक खुट्टा को बारे मा खडा, यो बाट टाढा अनुहार। बायाँ खुट्टामा तौल सार्नुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा झुकाउनुहोस्, कम्मरलाई पछाडि र तल बेन्चतिर पठाउँदै दायाँ खुट्टा र हातहरू अगाडि बढाउनुहोस्। एकचोटि तपाईंको बट बेन्चमा छोएपछि, उभिन फर्कन बायाँ खुट्टा सीधा गर्नुहोस्। प्रति खुट्टा 8 देखि 10 पुनरावृत्तिको 2 सेट गर्नुहोस्, बेन्च वा बक्सको उचाइ कम गर्दै तपाईले सुधार गर्दै हुनुहुन्छ।

3.यस आन्दोलनमा वजन थप्दै वास्तव मा यो गति counterbalancing द्वारा सजिलो बनाउँछ, त्यसैले तपाइँ एक शरीर को वजन पिस्तौल को प्रयास गर्नु अघि, एक भारित एक गर्नुहोस्। एक dumbbell होल्ड गर्नुहोस् (१५ पाउन्ड संग शुरू गर्नुहोस्; घट्दै जाँदा तपाइँ बलियो बन्नुहोस्) दुबै हातहरु संग हात, हतियार अगाडी विस्तारित। बायाँ खुट्टा मा तौल शिफ्ट, त्यसपछि हिप्स फिर्ता र तल पठाउन को रूप मा तपाइँ तपाइँको कूल्हों को 90 डिग्री पछि कम, जबकि अझै पनी दायाँ खुट्टा अगाडी विस्तार। एकचोटि तपाइँ तल समानान्तर हिर्काउनुहुन्छ-दायाँ खुट्टाको शक्ति लाई कम गरी ब्याक अप गर्न को लागी। प्रति खुट्टा 8 देखि 10 पुनरावृत्ति को 2 सेट, एकान्तर खुट्टा गर्नुहोस्। (हत्यारा परिणामहरु को लागी तपाइँको दैनिक स्क्वाट चुनौती पछि यो लिनुहोस्।)

उत्तम पिस्टल स्क्वाट: आफ्नो खुट्टा को सबै पक्ष मा बराबर दबाव संग बायाँ खुट्टा मा खडा, दाहिने खुट्टा थोरै अगाडी उठाईयो। देब्रे घुँडा झुकाउनुहोस् र कूल्हों पछाडि पठाउनुहोस्, हातहरु अगाडी पुग्न को लागी तपाइँ दाहिने खुट्टा अगाडी बढाउनुहुन्छ, शरीर को कम जब सम्म कूल्हों समानांतर छैन। त्यसपछि glutes र hamstring निचोर्नुहोस् तपाइँको वंश रोक्न को लागी, र उनीहरुलाई एक वसन्त को रूप मा कार्य गर्न को लागी तपाइँ लाई खडा गर्न को लागी ल्याउन। "कल्पना गर्नुहोस् कि तपाइँ आफ्नो उभिएको खुट्टा भुइँ बाट feet फिट तल धकेल्दै हुनुहुन्छ," Widerstrom भन्छन्। "यसले ठूला खुट्टाका मांसपेशीहरू र तपाईंको शक्ति केन्द्रलाई उभिनको लागि तपाईंको घुँडा सीधा गर्ने बारे सोच्नु भन्दा बढि संलग्न गर्दछ।"

पुश-अप

कडा शब्दमा भन्नुपर्दा, प्रत्येक चोटि जब तपाइँ पुश-अपको लागि तल जानुहुन्छ तपाइँको छातीले भुइँ चर्नु पर्छ। यदि तपाइँ यसलाई फज गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ एक्लै हुनुहुन्न। "हाम्रो मास को केन्द्र हाम्रो कूल्हों हो," Widerstrom भन्छन्। (पुरुषहरु को लागी, यो उनको छाती हो।) "यसैले हाम्रो खुट्टा नरक को रूप मा दृढ छन्, तर हामी माथिल्लो शरीर को शक्ति को कमी छ।" सुसमाचार यो हो कि तपाईले आफ्नो अधिक शक्तिशाली बट र खुट्टाहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ यो पूर्ण-शरीर चाल चलाउन मद्दत गर्न। एकै समयमा, आफ्नो माथिल्लो शरीर को शक्ति निर्माण र Widerstrom को तीन-चरण प्रगति संग गति को पूरा दायरा मा डायल। (त्यसपछि यो सही गर्न को लागी यो 30 दिन पुश-अप चुनौती संग निपटने।)

1.थिच्ने गतिलाई सिद्ध गर्न र आफ्नो छाती र हातहरू बलियो बनाउन, बारबेल बेन्च प्रेस गर्नुहोस् (dumbbells यो यहाँ काट्ने छैन किनकि तपाइँ तिनीहरूलाई भुइँको विपरीत, छुट्टै सार्नुहोस्)। एक खाली पट्टी संग शुरू गर्नुहोस्, त्यसपछि आवश्यकतानुसार वजन जोड्नुहोस्। भुइँमा खुट्टा समतल भएको बेन्चमा फेसअप सुत्नुहोस्। हातहरू काँध-चौडाइ अलग गरी ओभरह्यान्ड ग्रिपको साथ बारबेल समात्नुहोस्। सुरु गर्नको लागि छाती माथि हातहरू सीधा गर्नुहोस्। तल्लो पट्टी छाती चराउन, त्यसपछि फिर्ता माथि थिच्नुहोस्। 10 देखि 15 प्रतिनिधि को 2 देखि 3 सेट गर्नुहोस्।

2.इनलाइन पुश-अपहरूले तपाईंको कोरलाई संलग्न गराउँदछ र तपाइँलाई पूर्ण गति को माध्यम बाट लिनुहोस् तर तपाइँको सबै वजन बिना। बलियो बेन्च वा बक्समा र आफ्नो खुट्टा भुइँमा राखेर पूर्ण दायरा पुश-अप गर्नुहोस्। 8 देखि 10 reps को 2 देखि 3 सेट गर्नुहोस्।

3.ह्यान्ड-रिलिज पुश-अपहरूले तपाईंको शरीरलाई पुन: प्राप्तिको लागि एक क्षण दिन्छ र प्रत्येक प्रतिनिधि को माध्यम बाट आधा बाटो रिसेट गर्दा पनी एक मृत स्टप बाट पुश-अप को तल बाहिर आफ्नो शक्ति को विकास। फलक स्थिति मा फर्श मा शुरू गर्नुहोस्। तल्लो शरीर पूरै भुइँमा। छोटो हात उठाउनुहोस्, त्यसपछि उनीहरुलाई भुइँमा फेरी रोकिनुहोस् र फलक स्थिति को लागी पुश-अप गर्नुहोस्। 8 देखि 10 प्रतिनिधि को 2 देखि 3 सेट गर्नुहोस्। उनी भन्छिन्, "सबैभन्दा ठूलो हारेको मेरा प्रतियोगीहरु पनि -० देखि १०० पाउण्ड संग हराउन जान्छन् कि कसरी यस तरीकाले वास्तविक पुश-अप गर्ने सिक्नुहोस्," उनी भन्छिन्। "कहिलेकाहीँ तिनीहरूले भुइँबाट माथि उठ्नुपर्छ, तर यो तिनीहरूको मांसपेशी र मेकानिक्सको लागि घुँडा छोड्नु भन्दा धेरै राम्रो छ।"

उत्तम पुश-अप: आफ्नो काँध र खुट्टा 8 देखि 12 इन्च टाढा (एक बलियो आधार को लागी) तल आफ्नो हातहरु संग तल्ला स्थिति मा भुइँ मा सुरु गर्नुहोस्। "कल्पना गर्नुहोस् कि तपाइँ एक स्विच फ्लिप गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाइँको काँध, छाती, हात, एब्स, बट बाट खुट्टा सम्म मांसपेशिहरु लाई घुमाउँछ," Widerstrom भन्छन्। "ती मांसपेशी समूहहरु लाई उज्यालो बनाउनुहोस् कि तपाइँ आन्दोलन को माध्यम बाट लिनुहुनेछ।" तब तल झर्न थाल्नुहोस्, तपाइँको हात झुकाउनुहोस् त्यसैले तपाइँको कोहनी र रिब्जेज को बीच एक 4 देखि 6 इन्च ठाउँ छ, यो सुनिश्चित गर्न को लागी अधिक मांसपेशिहरु पिच मा। "तपाइँको छाती लाई तपाइँको हातको बीचमा आफ्नो अनुहार कम गर्नुको सट्टा आफ्नो हातको बीचमा ल्याउनुहोस्, जसले अनुमति दिनेछ। तपाइँ अधिक छाती मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्न को लागी। " एकचोटि तपाईंको छातीले भुइँमा ब्रश गरेपछि, पावर ब्याक अप प्लेङ्कमा।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्