के माछामा कोलेस्ट्रोल छ?
सन्तुष्ट
- के माछामा कोलेस्ट्रोल हुन्छ?
- कोलेस्ट्रॉल बुझ्दै
- खाना र कोलेस्ट्रोल स्तर
- के तपाईं माछा खान ठीक छ यदि तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रोल हेर्दै हुनुहुन्छ?
- माछा कसरी तुलना गर्छन्?
- मैले कति माछा खानु पर्छ?
- टेकवे
ठीक छ, त्यसैले कोलेस्ट्रॉल खराब छ र माछा खान राम्रो छ, ठीक छ? तर पर्खनुहोस् - केहि माछाले कोलेस्ट्रोल समावेश गर्दैन? र केहि कोलेस्ट्रॉल तपाईको लागि राम्रो छैन? यसलाई सीधा पार्ने प्रयास गरौं।
के माछामा कोलेस्ट्रोल हुन्छ?
सुरू गर्नका लागि उत्तर हो हो - सबै माछाहरूले केहि कोलेस्ट्रोल समावेश गर्दछ। तर त्यसो गर्न नदिनुहोस्। विभिन्न प्रकारका समुद्री खानामा विभिन्न मात्रामा कोलेस्ट्रोल हुन्छ, र धेरैमा फ्याटहरू हुन्छन् जसले तपाईंलाई तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर प्रबन्ध गर्न मद्दत गर्दछ।
तर हामी कुन माछामा फ्याट हुन्छ त्यसमा प्रवेश गर्नु अघि हामी कोलेस्ट्रोलको बारेमा थोरै कुरा गरौं।
कोलेस्ट्रॉल बुझ्दै
कोलेस्ट्रॉल एक बोसो पदार्थ हो जुन तपाईंको कलेजो द्वारा उत्पादित हुन्छ र तपाईंको सबै कोषहरूमा अवस्थित हुन्छ। यसले तपाईंलाई भिटामिन डी प्रशोधन गर्न, खाद्य पदार्थहरू भत्काउन र हर्मोनहरू बनाउन सहयोग गर्दछ।
त्यहाँ कोलेस्ट्रोल दुई प्रकारका हुन्छन्: कम-घनत्वको लाइपोप्रोटीन (LDL), वा "नराम्रो" कोलेस्ट्रॉल, र उच्च घनत्वको लाइपोप्रोटिन (HDL), वा "राम्रो" कोलेस्ट्रॉल। तपाईं LDL कोलेस्ट्रोलको उन्नत स्तर चाहनुहुन्न किनकि यो तपाईंको रक्त वाहिकाहरूमा स ,्कलन गर्न सक्दछ, रगत प्रवाह रोक्न सक्दछ, र रगतका थक्काहरू पैदा गर्न सक्दछ। यी समस्याहरूले गम्भीर समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ जस्तै हार्ट अटैक वा स्ट्रोक।
जे होस्, एचडीएल कोलेस्ट्रोलको उच्च स्तरहरू राम्रो छन्, किनकि एचडीएल कोलेस्ट्रोलले तपाईंको धमनीहरूबाट एलडीएल कोलेस्ट्रोल ढुवानी गर्न मद्दत गर्दछ।
स्वास्थ्य को राष्ट्रिय संस्थानहरु पहिले निम्न स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर सिफारिस:
- कुल कोलेस्ट्रॉल: प्रति डिलिलीटर २०० मिलिग्राम भन्दा कम (मिलीग्राम / डीएल)
- LDL कोलेस्ट्रॉल ("खराब"): १०० मिलीग्राम / डीएल भन्दा कम
- HDL कोलेस्ट्रॉल ("राम्रो"): Mg० मिलीग्राम / डीएल वा माथि
यी दिशानिर्देशहरू २०१ in मा संयुक्त राज्यमा अद्यावधिक गरिएको थियो, र LDL कोलेस्ट्रॉल लक्ष्य अपर्याप्त प्रमाणको कारण हटाइएको थियो। यूरोपीयन संघ अझै LDL लक्ष्यहरु को उपयोग गर्दछ।
खाना र कोलेस्ट्रोल स्तर
तपाईंले खानु भएको खाद्यहरूले तपाईंको कोलेस्ट्रोल स्तरलाई असर गर्दछ, जस्तै तपाईंले व्यायाम, तपाईंको आनुवंशिकता, र तपाईंको वजनलाई पनि। कुनै पनि खाद्य पदार्थहरू जसमा कोलेस्ट्रोल हुन्छ उसले तपाईंको रक्त प्रवाहमा केही कोलेस्ट्रोल थप गर्दछ, तर मुख्य आहार अपराधीहरू संतृप्त र ट्रान्स फ्याट हुन्। यी फ्याटहरूले तपाईंको LDL स्तर बढाउँछन् र तपाईंको HDL स्तरहरू कम गर्दछ। अमेरिकी हार्ट एसोसिएसनले सुझाव दिन्छ कि तपाईंको क्यालोरीको percent प्रतिशत भन्दा कम स्याचुरेटेड फ्याट र १ प्रतिशत भन्दा कम ट्रान्स फ्याट खपत गर्दछ।
अर्कोतर्फ मोनोसैचुरेटेड र पालिअनसेच्युरेट फ्याट्सलाई "स्वस्थ" फ्याट मानिन्छ। तिनीहरूले तपाइँको कुल बोसो ग्राम मा थप्छन् तर LDL कोलेस्ट्रोल स्तर मा कुनै वृद्धि को कारण छैन।
के तपाईं माछा खान ठीक छ यदि तपाईं आफ्नो कोलेस्ट्रोल हेर्दै हुनुहुन्छ?
यदि आहार परिवर्तनहरू तपाईंको LDL कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न समग्र योजनाको हिस्सा हो भने, माछा राम्रो विकल्प हो। सबै माछाहरूले केहि कोलेस्ट्रोल समावेश गर्दा धेरै ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू उच्च हुन्छन्। यी आवश्यक आहार फ्याटहरू हुन् जसले वास्तवमा तपाईंको ट्राइग्लिसेराइड स्तरहरू कम गरेर स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल स्तर कायम राख्न मद्दत गर्दछ। तीनिहरूले तपाइँको HDL स्तर बढाउन पनि मद्दत गर्न सक्दछन्।
तपाईंको शरीरले ओमेगा-फ्याट्टी एसिडहरू बनाउन सक्दैन, त्यसैले तपाईंले तिनीहरूलाई खानेकुराबाट लिनु पर्छ। ओमेगा s हरू शरीर र मस्तिष्क प्रकार्यका विभिन्न प्रकारका लागि महत्वपूर्ण हुन्छन् र मुड र पीडालाई असर गर्ने गरीन्छ। साल्मन, ट्राउट, र टुना, साथ साथै अखरोट र फ्लाक्ससीड, ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडका सबै राम्रा स्रोतहरू हुन्।
थप रूपमा, प्रायः माछा सन्तृप्त र ट्रान्स फ्याटहरू कम छन्, र धेरैमा कुनै ट्रान्स फ्याट समावेश हुँदैन।
सबैले भने, तपाईं झिंगाको बारेमा सोच्न सक्नुहुन्छ, जसमा औन्स सेवारि 16मा १1१ मिलीग्राम कोलेस्ट्रोल हुन्छ। यदि तपाईंसँग उच्च कोलेस्ट्रोल स्तर छ भने, तपाईंको डाक्टरले झिंगाबाट बच्न सल्लाह दिन सक्छ। यदि हो भने, तपाईंले आफ्नो डाक्टरको सिफारिसहरू अनुसरण गर्नुपर्छ। तर यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि अनुसन्धानले देखायो कि झिंगो खानेबाट एचडीएलको स्तरमा भएको वृद्धिले एलडीएलको स्तरमा भएको जोखिमलाई उछिन्छ। यसका बारे अधिक सिक्नुहोस् यस लेखमा चिंराट, कोलेस्ट्रॉल, र मुटुको स्वास्थ्यमा।
माछा कसरी तुलना गर्छन्?
तल तपाईंको खानामा समावेश गरीने केही माछा छन्। प्रत्येक भाग औन्स हो, र सबै मानौं कम फ्याट तयारी, जस्तै ब्रिलिंग वा ग्रिलिंग। तपाईंको माछाको गहिरो तँसाईले निश्चित रूपमा फ्याट र कोलेस्ट्रोल थप्नेछ। यदि तपाईं माछा मासु गर्नुहुन्छ भने, तेल प्रयोग गर्नुहोस् जुन संतृप्त फ्याट कम छ, जस्तै एवोकाडो तेल।
| साल्मन, सॉल्की, सुक्खा तातो संग पकाइएको, o औंस। कोलेस्ट्रॉल: Mg२ मिलीग्राम पागलिएको बोसो: ०.8 g ट्रान्स फ्याट: ०.०२ g कुल बोसो: 7.7 g पौष्टिक हाइलाइटहरू: साल्मन ओमेगा fat फ्याटी एसिडहरूको एक महान स्रोत हो, जसले कोलेस्ट्रोलको स्तरमा सन्तुलन राख्न र रक्तचाप कम गर्नका साथै मस्तिष्कलाई सहयोग पुर्याउँछ। | झींगा, पकाएको, o ओज कोलेस्ट्रॉल: १1१ मिलीग्राम पागलिएको बोसो: ०.०4 g ट्रान्स फ्याट: ०.०२ g कुल बोसो: ०.२4 g पौष्टिक हाइलाइटहरू: झींगा अमेरिकाको सबैभन्दा लोकप्रिय समुद्री खाना हो। यो प्रोटीनको स्वस्थ स्रोत हो, प्रत्येक औन्सको लागि २० ग्राम प्रदान गर्दछ। झिंगी पकाउने स्वास्थ्यकर तरीका भनेको यसलाई वाफ वा उमालेर बनाउनु हो। | Tilapia, सुख्खा तातो संग पकाइएको, 3 औंस। कोलेस्ट्रॉल: Mg० मिलीग्राम पागलिएको बोसो: ०.8 g ट्रान्स फ्याट: ०.० g कुल बोसो: २.3 g पौष्टिक हाइलाइटहरू: Tilapia सस्तो र तयार गर्न सजिलो छ। यो क्याल्शियमको राम्रो स्रोत पनि हो, जसले हड्डी र दाँत स्वास्थ्यलाई समर्थन गर्दछ। |
| कोड, सुख्खा तापो संग पकाइएको, 3 औंस। कोलेस्ट्रॉल: Mg 99 मिलीग्राम पागलिएको बोसो: ०.० g ट्रान्स फ्याट: ०.० g कुल बोसो: १. 1.5 g पौष्टिक हाइलाइटहरू: कड एक महँगो माछा हो, तर सूप र स्टूमा राम्रोसँग समात्छ। यो म्याग्नीशियमको राम्रो स्रोत हो, जसले हड्डीको संरचना र उर्जा उत्पादनमा मद्दत गर्दछ। | क्यान सेतो टुना पानीमा, १ सक्छ कोलेस्ट्रॉल: Mg२ मिलीग्राम पागलिएको बोसो: १.3 g ट्रान्स फ्याट: ०.० g कुल बोसो: .1.१ g पौष्टिक हाइलाइटहरू: क्यान्ड टूना स्यान्डविच वा क्यासरोलका लागि उपयुक्त विकल्प हो। यो ऊर्जा दिने भिटामिन बी -१२ को उत्कृष्ट स्रोत हो। | ट्राउट (मिश्रित प्रजाति), सुख्खा तातोको साथ पकाइएको, o औंस। कोलेस्ट्रॉल: mg 63 मिलीग्राम संतृप्त फ्याट: १.२ g ट्रान्स फ्याट: ०.० g कुल बोसो: .2.२ g पौष्टिक हाइलाइटहरू: ट्राउट ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूको अर्को राम्रो स्रोत हो। यसले फास्फोरस पनि प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंको मिर्गौलालाई फोहोर बाहिर फिल्टर गर्न मद्दत गर्दछ। |
मैले कति माछा खानु पर्छ?
अमेरिकन हार्ट एसोसिएसनले सिफारिश गर्दछ कि व्यक्तिले हप्तामा कम्तिमा दुई पटक माछा खानु। उनीहरूले 3.5.-औन्स सर्भिंग सुझाव दिन्छन्, ओमेगा 3 फ्याट्टी एसिडहरू जस्तै साल्मन, हेरिंग, वा ट्राउटमा माछाको माछा।
त्यहाँ गर्भवती महिलाहरु लाई खाने माछाबाट धेरै पारा पाउने बारे मा चिन्ता छ। गर्भवती महिलाहरूले टुनाको उपभोग एक महिनामा तीन पटक serving ओन्समा सिमित गरिदिनुपर्दछ, र कोडलाई एक महिनामा six वटा सर्भिंगमा सीमित गर्नुपर्दछ, राष्ट्रिय संसाधन रक्षा परिषदले भने।
टेकवे
सबै माछाहरूले केहि कोलेस्ट्रॉल समावेश गर्दछ, तर तिनीहरू हृदय स्वस्थ आहारको हिस्सा हुन सक्छन्। चाखलाग्दो कुरा के छ भने, त्यहाँ सुझाव पनि छ कि माछा बाहेक, दीर्घकालीन जोखिम प्रबन्ध गर्न लाभदायक छ। तपाइँको स्वास्थ्य र कोलेस्ट्रॉल प्रबन्ध गर्न मद्दतको लागि खानको लागि उत्तम खानाहरू पत्ता लगाउन, माछा सहित, तपाइँको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। तिनीहरूले मार्गदर्शन प्रदान गर्न सक्दछन्, वा तिनिहरूले तपाईंलाई एक रेजिष्टर्ड डाईटियनसँग रेफर गर्न सक्दछन्, जसले केवल तपाईंको लागि डाइट योजना सिर्जना गर्न सक्दछ।
सुझाव गर्ने
कसरी तपाइँको यात्रा चिन्ता हटाउन को लागी
