उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

फाइबर बोटहरूमा पाइने तत्त्व हो। आहार फाइबर, जुन प्रकार तपाईंले खानुभन्छ, फल, तरकारी, र अन्नमा पाइन्छ। तपाईंको शरीर फाइबर पचाउन सक्दैन, त्यसैले यो धेरै शोषण बिना तपाईंको आंतहरु मा पार गर्दछ। यद्यपि फाइबरले अझै धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

आहार फाइबर तपाइँको आहार मा थोक थप्दछ। किनभने यसले तपाईलाई छिटो र छिटो पूर्ण रूपमा महसुस गराउँदछ, यसले वजन घटाउने प्रयासको लागि वा स्वस्थ तौल कायम गर्न मद्दत गर्दछ। मधुमेह भएका व्यक्तिहरूका लागि फाइबरले ग्लाइसेमिक नियन्त्रण प्राप्त गर्न र यसलाई कायम राख्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

उच्च फाइबर आहारले कब्ज र पखाला दुबैलाई मद्दत गर्न सक्छ। फाइबरले तपाईंको कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।

बिस्तारै तपाईको खानामा फाइबरको मात्रा बढाउनुहोस्। यदि तपाईं पेट फूलिरहेको वा ग्यास छ भने, तपाईं शायद धेरै खाए छ र तपाईं केहि दिन को लागी फाइबर को मात्रा कम गर्न आवश्यक छ। धेरै तरल पदार्थहरू पिउनुहोस्। जब तपाईं आफ्नो आहार मा फाइबर वृद्धि, तपाईं पनि पर्याप्त तरल पदार्थ प्राप्त गर्न आवश्यक छ। पर्याप्त तरल पदार्थ नपाउँदा कब्ज राम्रोको सट्टामा खराब हुन सक्छ। तपाईको स्वास्थ्य सेवा प्रदायक वा डाईटिसियनलाई सोध्नुहोस् कि तपाईले कति दिन तरवार लिनु पर्छ।

१ to देखि years० वर्ष उमेरका वयस्कहरूको लागि दैनिक सिफारिश गरिएको सेवन (डीआरआई) दिनको 38 38 ग्राम र महिलाको लागि २ 25 ग्राम छ। तपाईंको खानामा अधिक फाइबर पाउन, विभिन्न प्रकारका खानाहरू लिनुहोस्, जस्तै:

• फलफूल
• तरकारीहरू
• सम्पूर्ण अनाज

खाना लेबलहरू ध्यानपूर्वक पढ्नुहोस् कति फाइबर तिनीहरू हेर्न। फाइबर प्राकृतिक रूपमा धेरै पौष्टिक खानामा फेला पर्दछ। यदि तपाईंको खाना सन्तुलित छ भने, तपाईंलाई फाइबर सप्लीमेन्टको आवश्यक पर्दैन। सम्पूर्ण अनाज उत्पादनहरूमा परिष्कृत अन्न भन्दा बढी फाइबर हुन्छ। फाइबरको अधिक मात्रा भएका खानाहरू छनौट गर्नुहोस्, जस्तै गहुँको रोटी बनाम सेतो रोटी र खैरो चामल बनाम सेतो चामल। प्राकृतिक रूपमा फाइबरको मात्रामा खाद्य पदार्थ खान कोशिस गर्नुहोस्। फाइबरको अतिरिक्त पूरकहरू र खाद्य पदार्थहरू कृत्रिम रूपमा फाइबरको साथ सुदृढ गरिएको अक्सर उही स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दैन र ब्लोटिंग र ग्यास बिग्रन सक्छ।

तरकारीहरू फाइबरको राम्रो स्रोत हुन्। अधिक खानु:

• सलाद, स्विस चार्ट, कच्चा गाजर, र पालक
• टेन्डर पकाइएको तरकारीहरू, जस्तै शतावरी, बीट, च्याउ, शलजम, र कद्दू
• बेक्ड आलु र छालाको साथ मीठा आलु
• ब्रोकली, आर्टिचोकस, स्क्वैस, र स्ट्रिंग बीन्स

तपाईं खाएर अझ फाइबर पनि लिन सक्नुहुन्छ:

• गेडागुडीहरू, जस्तै दाल, कालो गेडाहरू, स्प्लिट मटर, किडनी गेडाहरू, लिमा गेडाहरू, र छोला
• नट र बीउहरू, जस्तै सूर्यफुला बिउ, बदाम, पिस्ता, र पेकानहरू

फलहरू फाइबरको अर्को राम्रो स्रोत हुन्। अधिक खानु:

• स्याउ र केरा
• पिच र नाशपाती
• ट्याger्गेरिन, prunes, र जामुन
• अंजीर र अन्य सुख्खा फलहरू
• किविस

अन्नहरू फाइबर फाइबरको अर्को महत्वपूर्ण स्रोत हुन्। अधिक खानु:

• ओटमील र फोरिना जस्ता तातो अनाजहरू
• सम्पूर्ण अनाज रोटीहरू
• खैरो चामल
• क्विनोआ
• पपकोर्न
• उच्च फाईबर अनाजहरू, जस्तै भूकर, झारिएको गहुँ, र घमन्डी गहुँ
• पूर्ण गहुँ पास्ता
• Bran muffins

आहार फाइबर - आत्म-देखभाल; कब्ज - फाइबर

• फाइबर को स्रोतहरु

Dahl WJ, स्टीवर्ट ML। पोषण र डायटेटिक्स एकेडेमी को स्थिति: आहार फाइबर को स्वास्थ्य प्रभाव। J Acad Nutr Diet। २०१;; ११ ((११): १6161१-१-1870०। PMID: २55१77२० pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26514720/

मरे MT पौष्टिक औषधि। मा: पिज्जोर्नो जेई, मरे एमटी, ईडीहरू। प्राकृतिक चिकित्सा को पाठ्यपुस्तक। 5th औं एड। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२१: अध्या 44।।

थम्पसन एम, नोएल एमबी। पोषण र परिवार औषधि। मा: Rakel RE, Rakel DP, eds। पारिवारिक चिकित्सा पुस्तक। 9th औं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या। 37।।

• शिशु र बच्चाहरूमा कब्ज
• डायवर्टिकुलिटिस
• फाइबर

• कब्ज - आत्म-देखभाल
• कब्ज - के तपाइँको डाक्टर सोध्नु
• डायवर्टिकुलिटिस र डायवर्टिकुलोसिस - डिस्चार्ज
• डायवर्टिकुलिटिस - तपाइँको डाक्टरलाई के सोध्ने
• कसरी खाना लेबलहरू पढ्ने

• आहार फाइबर
• कसरी आहारसँगै कोलेस्ट्रोल कम गर्ने