वयस्कहरूको लागि खाजा

लगभग जो कोही पनि आफ्नो वजन हेर्न कोशिस गर्दै छन्, स्वस्थ स्न्याक्स छनौट गर्न चुनौती हुन सक्छ।

जे होस् स्नैक्सिंगले "नराम्रो छवि" विकास गरेको छ, स्नैक्स तपाईको खानाको महत्त्वपूर्ण हिस्सा हुन सक्छ।

ती दिनको बिचमा वा तपाईंले व्यायाम गर्दा ऊर्जा प्रदान गर्न सक्दछन्। खाना बीच एक स्वस्थ खाजा पनि तपाइँको भोक कम गर्न र खाना समयमा तपाइँलाई बढ्तै पनी रोक्न सक्छ।

त्यहाँ धेरै स्नैक्सहरू छनौट गर्न छन्, र निश्चित रूपमा सबै स्नैक्सहरू स्वस्थ छैनन् वा तपाईंको वजन व्यवस्थित गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंले घरमा ल्याउनुभएको अस्वास्थ्यकर नाश्ता सीमित गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। यदि तिनीहरू उपलब्ध छैनन् भने, तपाईं स्वस्थ छनौटहरू गर्ने बढी सम्भावना हुन्छ।

यदि तपाईं निश्चित हुनुहुन्न कि एक खाजा स्वस्थ छ कि छैन भने, पोषण तथ्या label्क लेबल पढ्नुहोस्, जसले सेवा आकार, क्यालोरी, फ्याट, सोडियम, र जोडिएको शर्कराको बारेमा जानकारी प्रदान गर्दछ।

लेबलमा सुझाव दिएका सेवा आकारमा ध्यान दिनुहोस्। यो रकम भन्दा बढी खान सजिलो छ। सिधा झोलाबाट कहिल्यै नखोल्नुहोस्, तर उपयुक्त सेवारि portion्ग निकाल्नुहोस् र कन्टेनर राख्नुहोस् तपाईं स्न्याकिंग सुरु गर्नुभन्दा पहिले। नाश्ताहरू वेवास्ता गर्नुहोस् जुन चिनीलाई पहिले केहि सामग्रीहरूको सूचि सूचीबद्ध गर्दछ। पागल एक स्वस्थ स्न्याक हो, तर अंश आकार सानो छ, त्यसैले यदि तपाईं झोलाबाट सिधा स्न्याक गर्नुहुन्छ भने, धेरै क्यालोरीहरू खान धेरै सजिलो छ।

सोच्नको लागि अन्य कारकहरू:

• खाजाको आकारले तपाईलाई सन्तुष्ट पार्न पर्याप्त क्यालोरीको बीचमा राम्रो सन्तुलन प्रतिबिम्बित गर्दछ, तर अझै पनि अनावश्यक वजनलाई बढावा दिन धेरै छैन।
• खाद्य पदार्थहरू लिनुहोस् जुन फ्याटमा कम छ र चिनी र थपेको फाइबर र पानी। तपाईं कम क्यालोरी खपत तर लामो समय को लागि पूर्ण रहनुहुनेछ। यसको मतलब स्याउ चिप्सको झोला भन्दा स्वास्थ्यकर खाजा हो।
• फल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अनाज स्नैक्स, र कम फ्याट डेअरीको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।
• खाद्य पदार्थ र पेयहरूमा सीमित गर्नुहोस् जुन चिनी समावेश गर्दछ।
• ताजा फल एक फल स्वाद पेय भन्दा एक स्वस्थ विकल्प हो। खानाहरू र पेयहरू जसले चिनी वा मकैको सिरपलाई पहिलो अवयव मध्ये एकको रूपमा सूचीबद्ध गर्दछ स्वस्थ स्न्याक विकल्पहरू छैनन्।
• एक कार्बोहाइड्रेटको साथ एक प्रोटीन पेयर गर्दा स्नैक्सले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूरै राख्न मद्दत गर्दछ। उदाहरणमा एक स्याउ र स्ट्रिंग चीज राख्नु, बदामको माखन, गाजर र गुनगुना, वा सादा दही र ताजा फलको साथ सम्पूर्ण गहुँ क्र्याकरहरू समावेश छन्।

फलफूल र तरकारीहरू स्वस्थ स्नैक्सको लागि राम्रो विकल्प हो। तिनीहरू भिटामिनले भरिएका छन् र क्यालोरी र फ्याट कम छन्। केही सम्पूर्ण गहुँ क्र्याकरहरू र चीजहरूले पनि राम्रो खाजा बनाउँदछन्।

स्वस्थ नाश्ता घटकहरूका केहि उदाहरणहरू:

• स्याउ (सुक्खा वा वेजमा काटिएको), १ मध्यम वा ¼ कप (grams 35 ग्राम)
• केरा, १ मध्यम
• किसमिस, ¼ कप (grams 35 ग्राम)
• फल छाला (सुख्खा फल प्यूरी) जोडिएको चिनी बिना
• गाजर (नियमित गाजर स्ट्रिप्स मा काटियो, वा बच्चा गाजर), १ कप (१ grams० ग्राम)
• स्न्याप मटर (पोडहरू खाने योग्य छन्), १. cup कप (grams 350० ग्राम)
• पागल, १ ओज। (२ grams ग्राम) (करीव २ 23 बदाम)
• सम्पूर्ण-दाना सुक्खा अनाज (यदि चिनी पहिलो २ सामग्री मध्ये एकको रूपमा सूचीबद्ध गरिएको छैन), ¾ कप (grams० ग्राम)
• प्रेट्जेल्स, १ ओज। (२ grams ग्राम)
• स्ट्रिंग चीज, १. o औंस। (grams२ ग्राम)
• कम फ्याट वा ननफ्याट दही, o ओज। (२२4 ग्राम)
• टोस्टेड सम्पूर्ण गहुँ अंग्रेजी मफिन
• एयर पप पपकोर्न, cup कप (grams 33 ग्राम)
• चेरी वा अंगूर टमाटर, ½ कप (१२० ग्राम)
• हमस, ½ कप (१२० ग्राम)
• खोलमा कद्दूको दाना, ½ कप (१ grams ग्राम)

साना प्लास्टिकको कन्टेनर वा झोलाहरूमा स्नैक्स राख्नुहोस् ताकि तिनीहरू जेब वा ब्याकप्याकमा बोक्न सजिलो छन्। कन्टेनरमा नाश्ता राख्नु तपाईंलाई सहि आकारको भाग खान मद्दत गर्दछ। अगाडि योजना बनाउनुहोस् र काममा तपाईंको आफ्नै स्न्याक्सहरू ल्याउनुहोस्।

चिप्स, क्यान्डी, केक, कूकीज, र आइसक्रीम जस्ता "रद्दी फूड" स्नैक्सहरू सीमित गर्नुहोस्। जंक फूड वा अन्य अस्वास्थ्यकर खाजा खानबाट जोगाउनु उत्तम तरिका भनेको यो खाना तपाईंको घरमा नहुनु हो।

यो एक चोटिमा एक पटक अस्वास्थ्यकर नाश्ता गर्न ठीक छ। कुनै पनि अस्वस्थ नाश्ता वा मिठाईहरूलाई अनुमति नदिई यी खानेकुराहरू स्निकिंग वा अत्यधिक लिप्त हुन सक्छ। कुञ्जी सन्तुलन र मध्यमता हो।

अन्य सुझावहरू:

• फलको कचौराको साथ क्यान्डी डिश बदल्नुहोस्।
• कुकीहरू, चिपहरू, वा आइसक्रिम जस्ता खानाहरू भण्डार गर्नुहोस् जहाँ उनीहरू हेर्न वा पुग्न कठिन छन्। फ्रिजरको पछाडि आइसक्रिम राख्नुहोस् र उच्च शेल्फमा चिप्स। आँखाको स्तरमा स्वस्थ खाद्य पदार्थहरू अगाडि सार्नुहोस्।
• यदि तपाईंको परिवारले टिभी हेर्दा नाश्ता गर्दछ भने, खानाको एक भाग कचौरामा वा प्रत्येक व्यक्तिको लागि प्लेटमा राख्नुहोस्। प्याकेजबाट सीधा बढि जान सजिलो छ।

यदि तपाईंलाई खाना खान चाहिएको स्वस्थ स्न्याकहरू भेट्टाउन गाह्रो भइरहेको छ भने, दर्ता गरिएको डाईटियन वा तपाईंको परिवारको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस् जुन तपाईंको परिवारका लागि उपयोगी छ।

वजन घटाउने - नाश्ता; स्वस्थ आहार - खाजा

पोषण र डायटेटिक्स वेबसाइट को अमेरिकी अकादमी। वयस्क र किशोरका लागि स्मार्ट स्न्याकिंग। www.eatrightpro.org/~/media/eatright १०२० फाईलहरू / नेशनल न्यूट्रिशनमन्थ / हन्डआउट्स एन्टिपेसिट्स / न्यूट्रिशनशिप्सिट्स / स्मार्ट- स्नेकिंग- for-adults-and-teens.ashx। पहुँच September० सेप्टेम्बर, २०२०

हेन्सरुड डीडी, हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य र रोगको साथ पोषणको ईन्टरफेस। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: चैप २०२।

संयुक्त राज्य खाद्य र औषधि प्रशासन (एफडीए) वेबसाइट। खाना लेबलिंग र पोषण। www.fda.gov/food/food-labeling- न्यूट्रिशन। सेप्टेम्बर १,, २०२० अपडेट गरियो। सेप्टेम्बर ,०, २०२०

यु एस कृषि विभाग र अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण। www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अपडेट गरिएको दिसंबर २०२०। पहुँच .० डिसेम्बर, २०२०।

• पोषण
• वजन नियन्त्रण