शिन स्प्लिन्टहरू - आत्म-देखभाल

शिन स्प्लिन्ट्स तब हुन्छ जब तपाईंलाई तपाईंको तल्लो खुट्टाको अगाडि दुखाइ हुन्छ। शिन स्प्लिन्टको दुखाइ तपाईको पातालको वरिपरि मांसपेशिहरु, टेन्डनहरू र हड्डीको ऊतकको जलनबाट हुन्छ। शिन स्प्लिन्टहरू धावकहरू, व्यायामशाला, नर्तकहरू, र सैन्य भर्तीहरूको लागि सामान्य समस्या हो। जे होस्, त्यहाँ चीजहरू छन् जुन तपाईं शिन स्प्लिन्टहरूबाट निको पार्न सक्नुहुन्छ र तिनीहरूलाई खराब हुँदै जानबाट रोक्न सक्नुहुन्छ।

शिन स्प्लिन्टहरू अति प्रयोग समस्या हो। तपाईं आफ्नो खुट्टाको मांसपेशि, टेन्डन वा हड्डी हड्डी ओभरलोडि fromबाट शिन स्प्लिन्टहरू प्राप्त गर्नुहुन्छ।

शिन स्पिलिन्टहरू अति धेरै गतिविधि वा प्रशिक्षणमा वृद्धिको साथ अधिक प्रयोगबाट हुन्छन्।प्राय जसो, गतिविधि उच्च प्रभाव र तपाइँको तल्लो खुट्टा को पुनरावृत्ति व्यायाम हो। यसैले धावकहरू, नर्तकहरू, र व्यायामशाला प्रायः शिन स्प्लिन्टहरू हुन्छन्। शिन स्प्लिन्टको कारण हुने सामान्य गतिविधिहरू:

• दौडँदैछ, विशेष गरी पहाडहरूमा। यदि तपाईं नयाँ धावक हुनुहुन्छ भने, तपाईं शिन स्प्लिन्टको बढी जोखिममा हुनुहुन्छ।
• तपाईंको प्रशिक्षण दिन बढाउँदै।
• प्रशिक्षणको तीव्रता बढाउँदै, वा लामो दूरीमा जाँदै।
• व्यायाम गरिरहनु भएको छ जुन बारम्बार स्टप हुन्छ र सुरु हुन्छ, जस्तै नृत्य, बास्केटबल, वा सैन्य प्रशिक्षण।

तपाईं शिन स्प्लिन्टको खतरा बढी हुन्छ यदि तपाईं:

• समतल खुट्टाहरू वा धेरै कठोर खुट्टाहरू छन्।
• कडा सतहहरूमा काम गर्नुहोस्, जस्तै सडकमा दगुर्ने वा कडा अदालतमा बास्केटबल वा टेनिस खेल्ने।
• उचित जुत्ता लगाउनु हुँदैन।
• थकित जुत्ता लगाउनु। दौडिरहेको जुत्ता २ shock० माईल (kilometers०० किलोमिटर) प्रयोग गरेपछि आधा बढी शोक शोषक क्षमता गुमाउँछ।

लक्षण समावेश:

• एक वा दुबै खुट्टामा दुखाइ
• तीव्र वा सुस्त, तपाईंको दुब्लोको अगाडि दुखाइ
• दुखाइ जब तपाईं आफ्नो जुत्ता मा धकेल्नुहुन्छ
• व्यायाम गर्दा र पछाडि नराम्रो हुन्छ
• पीडा कि आराम संग राम्रो हुन्छ

यदि तपाईंसँग गम्भीर पाin्ग्रा स्प्लिन्टहरू छन् भने, तपाईं हिड्दै नहुँदा पनि तपाईंको खुट्टा दुख्न सक्छ।

तपाईको खेल वा व्यायामबाट कम्तिमा २ देखि weeks हप्ताको आराम चाहिन्छ भनेर अपेक्षा गर्नुहोस्।

• १ देखि २ हप्ताको लागि तपाईको तल्लो खुट्टाको दोहोर्याउने व्यायामलाई वेवास्ता गर्नुहोस्। तपाईको गतिविधिलाई केवल हिड्नको लागि राख्नुहोस् जुन तपाई आफ्नो नियमित दिनमा गर्नुहुन्छ।
• अन्य कम प्रभाव गतिविधिहरू प्रयोग गर्नुहोस् जबसम्म तपाईंसँग पीडा हुँदैन, जस्तै पौंडी, अण्डाकार मेसिन, वा बाइक चलाउने।

२ देखि weeks हप्ता पछि, यदि दुखाइ समाप्त भयो भने, तपाईं आफ्नो सामान्य गतिविधिहरू सुरू गर्न सक्नुहुनेछ। तपाईंको गतिविधि स्तर बिस्तारै बढाउनुहोस्। यदि दु: ख फिर्ता आयो भने, व्यायाम तुरुन्त रोक्नुहोस्।

जान्नुहोस् कि शिन स्प्लिन्टहरू निको हुन to देखि months महिना लाग्न सक्दछ। तपाइँको खेल वा व्यायाममा हतार नगर्नुहोस्। तपाइँ आफैले फेरि चोट पुर्‍याउन सक्नुहुन्छ।

असुविधा कम गर्नको लागि तपाईले गर्न सक्ने कुराहरु:

• बरफको छाला बरफ एक दिनमा धेरै चोटि days दिनसम्म वा दुखाइ नसक्दासम्म।
• तान्ने व्यायाम गर्नुहोस्।
• आईबुप्रोफेन, नेप्रोक्सेन, वा एस्पिरिन लिनुहोस् सूजन कम गर्न र पीडाको साथ मद्दत गर्न। जान्नुहोस् यी औषधिहरूले साइड इफेक्टहरू छन् र अल्सर र रक्तस्राव निम्त्याउन सक्छ। तपाईले लिन सक्ने कुराको बारे डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
• आर्क समर्थन प्रयोग गर्नुहोस्। उचित जुत्ता लगाउने बारे तपाईको डाक्टर र शारीरिक चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्, र तपाईको जुत्ताभित्र लगाउने विशेष आघात-शोषक इनसोल्स वा ओर्थोटिक्सको बारेमा।
• एक भौतिक चिकित्सकको साथ काम गर्नुहोस्। तिनीहरूले उपचारहरू प्रयोग गर्न सक्दछ जुन पीडाको साथ मद्दत गर्दछ। तिनीहरूले तपाइँको खुट्टाको मांसपेशीहरू बलियो बनाउन व्यायाम सिकाउन सक्छन्।

शिन स्प्लिन्टहरू दोहोरिनबाट रोक्नको लागि:

• कम्तिमा २ हप्तासम्म व्यायाममुक्त हुनुहोस् तपाईको व्यायाम तालिकामा फर्किनु भन्दा पहिले।
• तपाईको व्यायाम तालिकालाई बढ्तै नगर्नुहोस्। तपाईंको अघिल्लो तीव्रताको स्तरमा नफर्क्नुहोस्। छोटो समयको लागि ढिलो जानुहोस्। तपाईंको प्रशिक्षण बिस्तारै बढाउनुहोस्।
• न्यानो पार्नुहोस् र व्यायाम अघि र पछाडि तान्नुहोस्।
• व्यायाम पछि तपाईको चिन्स बरफ गर्नुहोस् सूजन कम गर्न।
• कडा सतहहरू त्याग्नुहोस्।
• राम्रो समर्थन र प्याडि withको साथ उचित जुत्ता लगाउनुहोस्।
• सतह परिवर्तन गर्नुहोस् जुन तपाइँ प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ।
• क्रस ट्रेन र कम प्रभाव व्यायाममा थप्नुहोस्, जस्तै पौडी खेल्ने वा साइकल यात्रा।

शिन स्प्लिन्टहरू प्राय: गम्भीर हुँदैनन्। तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायक कल गर्नुहोस् यदि:

• तपाईसँग आराम, आइसिंग, र धेरै हप्ता पछि पीडा रिलीभरको साथ पनि दुखाई छ।
• तपाइँ पक्का हुनुहुन्न कि तपाइँको दुखाई शिन स्पिलिन्टको कारणले भएको हो।
• तपाइँको तल्लो खुट्टा मा सूजन झन् खराब हुँदै गइरहेको छ।
• तपाईको जुत्ता रातो छ र स्पर्शमा तातो भएको महसुस गर्छ।

तपाईंको प्रदायकले एक्स-रे लिन वा अन्य परीक्षणहरू गर्न सक्दछ यो सुनिश्चित गर्न कि तपाईसँग स्ट्रेस फ्र्याक्चर छैन। तपाइँलाई पनी यो जाँच गर्न जाँच गरिनेछ कि तपाइँसँग अर्को शिनको समस्या छैन, जस्तै टेन्डोनाइटिस वा कम्पार्टमेन्ट सिन्ड्रोम।

तल्लो खुट्टा दुखाई - आत्म-देखभाल; दुखाई - shins - आत्म-देखभाल; पहिलेको टिबियल दुखाइ - आत्म-देखभाल; मेडिकल टिबियल स्ट्रेस सिन्ड्रोम - आत्म-देखभाल; MTSS - आत्म-देखभाल; व्यायाम प्रेरित लेग दर्द - आत्म-देखभाल; टिबियल पेरिओस्टाइटिस - आत्म-देखभाल; पोस्टरियर टिबियल शिन स्प्लिन्टहरू - आत्म-देखभाल

मार्कुसेन बी, होग्रेफे सी, एमेन्डोला ए। खुट्टा दुखाई र एक्स्टेर्शनल कम्पार्टमेंट सिन्ड्रोमहरू। मा: मिलर एमडी, थम्पसन एसआर, ईडीहरू। DeLee र Drez को आर्थोपेडिक खेल चिकित्सा। चौथो संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर Saunders; २०१:: अध्या। ११२।

Pallin DJ। घुँडा र तल्लो खुट्टा। इन: वालस आरएम, हकबर्गर आरएस, गौशे-हिल एम, ईडीहरू। रोजेनको आपतकालीन चिकित्सा: अवधारणा र क्लिनिकल अभ्यास। 9th औं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: 50०

Rothmier JD, Harmon KG, O’Kane JW। खेलकुद औषधी। मा: Rakel RE, Rakel DP, eds। पारिवारिक चिकित्सा पुस्तक। 9th औं संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर Saunders; २०१:: अध्या।

Stretanski MF। शिन स्प्लिन्टहरू। मा: फ्रन्टेरा डब्ल्यूआर, सिल्वर जेके, रिजो टीडी, ईडीहरू। शारीरिक चिकित्सा र पुनर्वास को आवश्यक। तेस्रो संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर Saunders; २०१:: अध्या। 78।।

• खुट्टा चोटपटक र डिसअर्डरहरू
• खेल चोटहरू