सरल, हृदय-स्मार्ट प्रतिस्थापन
एक मुटु स्वस्थ आहार संतृप्त बोसो कम छ। संतृप्त फ्याटले तपाईको नराम्रो कोलेस्ट्रोल बढाउन र धमनिहरू बन्द गर्न सक्छ। मुटु स्वस्थ आहारले थप नुनको साथ खाना पनि सीमित गर्दछ, जसले तपाईंको रक्तचापलाई बढाउन सक्छ, र चिनी जोड्दछ, जसले वजन बढाउन सक्छ।
मुटु स्वस्थ खाना छनौट गर्नु भनेको यसको मतलब यो होइन कि तपाईले स्वाद त्याग गर्नु पर्छ। यस कुञ्जीले थप ताजा उत्पादनहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, सिमी, दुब्ला मासु, माछा र कम फ्याट डेअरी समावेश गर्दछ।
तपाईंको डेयरीमा फ्याटको मात्रा घटाउनुहोस्। सम्पूर्ण फ्याट डेअरी उत्पादनहरू संतृप्त फ्याटमा अधिक हुन्छन्। तर त्यहाँ स्वस्थ विकल्पहरू छन्।
- बटरको सट्टामा जैतुन, क्यानोला, मक, वा कुसुम तेलको साथ पकाउनुहोस्।
- बाष्पीकरणयुक्त स्किम दुधको साथ भारी क्रीम बदल्नुहोस्।
- कम-फ्याट संस्करणको साथ पूर्ण-दुध पनीर, दही, र दूध बदल्नुहोस्।
परिक्षण। यदि एक नुस्खाले सम्पूर्ण दुधको लागि कल गर्दछ भने, तपाईं प्राय जसो वा सबै भोल्यूम स्किम वा कम फ्याट दुधको साथ प्रतिस्थापन गर्न सक्नुहुनेछ अन्तिम गुणमा कुनै कटौती बिना।
दुब्ला मासु छान्नुहोस्। उनीहरूसँग कम फ्याट छ र तपाईंको मुटुको लागि उत्तम हो। दुबै मासु छान्दा र पकाउँदा:
- सेवा गर्नु अघि कुखुरा र टर्कीबाट छाला हटाउनुहोस्।
- पोर्कको दुबला कटौतीहरू छनौट गर्नुहोस्, जस्तै टेन्डरलोइन वा कम्मू चपहरू।
- "छनौट" वा "चयन गर्नुहोस्" लेबल गरिएको गोमांस कटौतीको लागि हेर्नुहोस्।
- गोमांसको मार्बल कटौती वा "प्राइम" मार्क गरीएको काटलाई वेवास्ता गर्नुहोस्।
- पकाउनु भन्दा पहिले देखिने फ्याट काट्नुहोस्।
- फ्राईंगको सट्टामा, बेक गर्नुहोस्, भुनी, ब्रेल, वा फ्राई मासुलाई चलाउनुहोस्।
- यदि प्यानमा अधिक फ्याट पूलहरू छन् भने, यसलाई मासुको सेवा गर्नु अघि खन्याउनुहोस्।
मुख्य आकर्षणको सट्टा मासुलाई खानाको एक भागको रूपमा तयार पार्नुहोस्। उदाहरण को लागी, ब्रोकोली संग सुँगुरको सुकाउँनुहोस् र खैरो चामल मा सेवा गर्नुहोस्। मासु संगै, तपाईं तरकारी र सम्पूर्ण अन्न को एक सेवा प्राप्त।
तपाईं आफ्नो भोजनको साथ मासु विकल्पहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।
- सिमीहरू सूप, सलाद, र चामलमा उत्कृष्ट छन्।
- पागलहरू सलादहरू, हलचल-फ्राइड भोजन, र तरकारीहरू काउन्ग।
- अण्डा ग्रेट डिनर बनाउँदछ, omelet र frittatas रूपमा।
- च्याउले सॉस, क्यासरोल, र स्ट्रगानोफहरूमा मासुयुक्त बनावट थप गर्दछ।
- टोफू करीको साथ राम्रोसँग जान्छ र फ्राइड पकवानहरू हलचल गर्दछ।
- अधिक माछा खानुहोस्, विशेष गरी माछा जुन ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरूमा बढी हुन्छ। यसमा हेरि,, सार्डिन, सामन, टूना, ट्राउट, र म्याक्रेल समावेश छ।
नुनमा फेरि काट्न तपाईको भान्छामा कम वा नुनको नलगाइएको सस, सूप, क्यान्ड फूड, वा मिक्सहरू राख्नुहोस्। नुनको सट्टामा, तपाइँको खाना यससँग लिनुहोस्:
- सुन्तला, निम्बू, वा नीबूको रस
- मसला र जडिबुटी
- भिनेगर
- नुन-मुक्त जडिबुटी मिश्रण गर्दछ
सेतो आटा, सेतो चामल, र अन्य परिष्कृत अन्नहरू उनीहरूको पोषकतत्व हटाइयो। तपाईले ती चीजहरूलाई प्राय: ती चीजहरूमा फेला पार्नुहुनेछ जुन चिनी, सोडियम र फ्याटमा उच्च हुन्छ।
सम्पूर्ण अनाज फाइबर र पोषणले भरिएको छ। यसले तपाईको रगतमा कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईलाई लामो महसुस गराउँदछ। जब तपाईं खानाको लागि किनमेल गर्नुहुन्छ, फ्याट र चिनी सामग्रीका लागि लेबलहरू पढ्नुहोस्। को लागी हेर्नुहोस्:
- पूर्ण अनाज रोटी, अन्नफल, र क्र्याकरहरू जसले सम्पूर्ण ले गहुँलाई तिनीहरूको लेबलहरूमा पहिलो घटकको रूपमा सूचीबद्ध गर्दछ
- पूरा गहुँको पिठोको साटो सेतो आटाको
- सेतो चामलको सट्टा खैरो वा जंगली चामल
- पूरा गहुँ जौ
- दलिया
- अन्य अनाजहरू जस्तै क्विनोआ, आमरन्थ, बकवाइट, र बाजरा
नोट गर्नुहोस् कि "बहु-अनाज" को रूपमा वर्णन गरिएका उत्पादनहरूले सम्पूर्ण अन्नहरू समावेश गर्दछ वा गर्दैन।
तपाईको खानामा धेरै चिनीको मतलब धेरै पोषकविना नै धेरै क्यालोरी हुन्छन्। तपाईको वजनलाई जाँच्न र तपाईको मुटु स्वस्थ राख्न तपाईले खान्नुहुने चिनीलाई सीमित राख्नुहोस्।
- एक तिहाई वा अधिक द्वारा व्यंजनहरुमा चिनी काट्नुहोस्। तपाईंले प्राय: भिन्नता याद गर्नुहुन्न।
- व्यंजनहरुमा, चिनीको ठाउँमा बराबर रकममा अप्रमाणित स्याउ प्रयोग गर्नुहोस्।
- दलियामा अदुवा, allspice, वा दालचिनी प्रयोग गर्नुहोस्।
- मिठाई चिया, खेल पेय, र सोडा जस्ता मीठो पेय पदार्थहरूको खपत सीमित गर्नुहोस्।
बेक्ड साल्मन डायजन
- १ कप (२0० मिलिलिटर, एमएल) फ्याट फ्रि साग्रा क्रीम
- २ चम्मच (टिस्पून), वा १० मिलि, सुक्खा डिल
- Table चम्मच (टीस्पून), वा m 45 एमएल, स्केलियन्स, बारीक काटिएको
- २ चम्चा (m० मिलि) डिजोन सरसों
- २ चम्चा (m० एमएल) निम्बूको रस
- १ ½ lbs (8080० g) बीचमा छाला काट्ने साथ सामन फिललेट
- ½ चम्मच (२. m एमएल) लसुन पाउडर
- ½ चम्मच (२. m एमएल) काली मिर्च
- आवश्यकता अनुसार, फ्याट-फ्री कुकि। स्प्रे
- स्यालु क्रीम, डिल, प्याज, रायोको र सानो कटोरामा निम्बूको रस मिश्रण गर्न।
- सामन राख्नुहोस्, छालाको तल्लो तर्फ, तयार पानामा। लसुन पाउडर र काली मिर्च संग छर्कने। सॉसको साथ फैलाउनुहोस्।
- केवल २० मिनेटको बीचमा अपारदर्शी नभएसम्म साल्मन बेक गर्नुहोस्।
स्रोत: नेश्नल हार्ट, फेफ, र रगत संस्थान।
शाकाहारी स्पेगेटी सॉस
- २ चम्मच (m० मिलि) जैतुनको तेल
- २ सानो प्याज, काटियो
- Clo लौंग लसुन, काटियो
- १ ¼ कप (m०० मिलि) zucchini, काटियो
- १ चम्मच (१ m मिलि) ओरेगानो, सुख्खा
- १ चम्चा (१ m मिलि) तुलसी, सुख्खा
- O औंस (२२7 g) कम-सोडियम टमाटर सॉस गर्न सक्दछ
- O औंस (१ g० g) कम-सोडियम टमाटर पेस्ट गर्न सक्दछ
- २ मध्यम टमाटर, काटियो
- १ कप (२0० एमएल) पानी
- एक मध्यम स्किलेटमा, तातो तेल। मध्यम तातोमा minutes मिनेट तेलमा प्याज, लसुन र zucchini राख्नुहोस्।
- बाँकी सामग्री जोड्नुहोस् र mer 45 मिनेट को लागी उमाली नुन बिना पकाएको सम्पूर्ण अन्न पास्तामा सेवा गर्नुहोस्।
स्रोत: DASH, संयुक्त राज्य अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवाहरूको साथ तपाईंको रक्तचाप कम गर्नका लागि मार्गदर्शन।
कोरोनरी धमनी रोग - हृदय स्मार्ट प्रतिस्थापन; एथेरोस्क्लेरोसिस - हृदय स्मार्ट प्रतिस्थापन; कोलेस्ट्रॉल - हृदय स्मार्ट प्रतिस्थापन; कोरोनरी हृदय रोग - हृदय स्मार्ट प्रतिस्थापन; स्वस्थ आहार - हृदय स्मार्ट विकल्पहरू; कल्याण - हृदय स्मार्ट प्रतिस्थापन
एक्सेल आरएच, जैकिक जेएम, अर्ड जेडी, एट अल। २०१ A एएएचए / एसीसी जीवनशैली व्यवस्थापनको बारेमा हृदय जोखिम कम गर्न मार्गनिर्देशन: अभ्यास मार्गनिर्देशनहरूमा अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी / अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन टास्क फोर्सको रिपोर्ट। J Am Coll कार्डियोल। २०१;; (63 (२ P Pt B): २ 60 60०-२984।। PMID: २23२99 99 pub२२ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/।
राष्ट्रिय हार्ट, फेफ, र रक्त संस्थान (NHLBI) वेबसाइट। संक्षिप्तमा: DASH का साथ रक्तचाप कम गर्नका लागि तपाईंको गाइड। www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/dash_brief.pdf। अगस्त २०१ 2015 अपडेट गरिएको। जुलाई २१, २०२० पहुँच गरिएको।
अमेरिकी कृषि विभाग र अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अपडेट गरिएको डिसेम्बर २०२०। पहुँच २ 25 जनवरी, २०२१।
- मुटु रोगहरु
- कसरी आहारसँगै कोलेस्ट्रोल कम गर्ने
- पोषण
हामीलाई सिफारिश गरिएको
म कसरी प्राथमिक प्रगतिशील एमएसको सामना गर्दैछु
