आफ्नो मुटु एक कसरत दिनुहोस्

शारीरिक रुपमा सक्रिय हुनु तपाईको मनको लागि गर्न सक्ने एक उत्तम कार्य हो। नियमित व्यायामले हृदय रोगको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ र तपाईंको जीवनमा वर्ष थप गर्दछ।

तपाईंलाई लाभहरू हेर्न हरेक दिन जिममा घण्टा खर्च गर्नु पर्दैन। दिनको 30० मिनेट तपाईको शरीर सार्नु तपाईको मुटुको स्वास्थ्य सुधार्न पर्याप्त छ।

यदि तपाईंलाई मधुमेह वा मुटु रोग छ भने, व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस्।

व्यायामले तपाईंको हृदयलाई धेरै तरिकाहरूमा मद्दत गर्दछ।

• बर्न्स क्यालोरी यसले तपाईंलाई थप पाउन्ड (किलोग्राम) गुमाउन वा स्वस्थ तौलमा रहन मद्दत गर्दछ। अधिक वजन हुनु हृदय रोग को लागी एक प्रमुख जोखिम कारक हो।
• रक्तचाप कम गर्दछ। केही प्रकारको मध्यम एरोबिक व्यायाम गर्नाले, of० देखि minutes० मिनेट हप्ताको प्रायः दिनहरूमा, रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ। उच्च रक्तचाप हृदय रोग को लागी अर्को प्रमुख जोखिम कारक हो।
• तनाव कम गर्दछ। नियमित व्यायाम एक सिद्ध तनाव बुस्टर हो। विशेषज्ञहरु निश्चित छैनन् कि तनावले हृदय रोगमा प्रत्यक्ष भूमिका खेल्छ। तर यसले अन्य जोखिम कारकहरूमा योगदान पुर्‍याउन सक्छ।
• कोलेस्ट्रोल कम गर्दछ। व्यायामले तपाईंको LDL ("खराब" कोलेस्ट्रोल स्तर) कम गर्न सक्छ। एक उच्च LDL स्तर हृदय रोग को लागी एक प्रमुख जोखिम कारक हो।

जब राम्रोसँग गरिन्छ, कुनै पनि प्रकारको व्यायाम तपाईंको शरीरको लागि राम्रो हुन सक्छ। तर एरोबिक व्यायाम तपाईको मनको लागि उत्तम प्रकार हो। एरोबिक व्यायाम कुनै पनि गतिविधि हो जुन तपाईंको शरीरमा ठूलो मांसपेशीहरू प्रयोग गर्दछ र तपाईंको मुटु छिटो धड्किन्छ।

तपाइँको मुटुको फाइदाको लागि, विशेषज्ञहरूले अधिकतम दिनमा मध्यम एरोबिक व्यायामको कम्तिमा minutes० मिनेट लिने सल्लाह दिन्छन्। यो हप्ताको २. hours घण्टा हो। तपाइँ यसलाई दिनको केहि १०- वा १--मिनेट सत्रमा पनि ब्रेक गर्न सक्नुहुन्छ। मध्यम एरोबिक अभ्यासहरूले समावेश गर्दछ:

• नाच
• समतल मैदानमा पैदल यात्रा
• १० माइल प्रति घण्टा भन्दा कममा साइकल यात्रा
• मध्यम हिड्ने (लगभग 3.5. m माइल प्रति घण्टा)
• गोल्फ (कार्ट प्रयोग नगरेको)
• डाउनहिल स्कीइ।
• टेनिस (युगल)
• सफ्टबल
• पौंडी
• बागवानी
• लाइट यार्ड काम

अझ बढी मुटुको फाइदाहरूको लागि, तपाईंको हप्तामा केही जोडदार गतिविधि थप्ने विचार गर्नुहोस्। यदि तपाइँको सबै व्यायाम जोडदार छ भने, कम्तिमा प्रत्येक हप्ता minutes 75 मिनेट लिने लक्ष्य राख्नुहोस्। जोरदार एरोबिक अभ्यासमा समावेश छन्:

• Brisk हिंडाई (लगभग m. m माइल प्रति घण्टा)
• १० माईल प्रति घण्टा भन्दा बढीमा साइकल यात्रा
• उकालो चढाई
• क्रस-कन्ट्री स्कीइ।
• भर्या .् चढाइ
• सकर
• जोगि
• जम्पि r डोरी
• टेनिस (एकल)
• बास्केटबल
• भारी यार्ड काम

यदि तपाइँ व्यायाम गर्दा तपाइँको शरीरलाई कस्तो लाग्छ ध्यान दिएर तपाइँको कसरत मध्यम वा जोडदार छ कि तपाइँ भन्न सक्नुहुन्छ।

बोरिंग रेटिंग प्रेसिंग एक्सरशन स्केलको प्रयोग 6 देखि २० सम्म हुन्छ। अभ्यासको क्रममा, त्यस्तो नम्बर छनौट गर्नुहोस् जुन उत्तम वर्णन गर्दछ जुन तपाईं कडा परिश्रम गर्दै हुनुहुन्छ।

• = = कुनै मेहनत छैन
• = = अत्यधिक प्रकाश
• 8
• = = धेरै प्रकाश, जस्तै ढिलो हिंड्ने वा सजिलो chores
• 10
• ११ = प्रकाश
• 12
• १ = = केही गाह्रो, प्रयास चाहिन्छ तर सास बाहिर बनाउँदैन
• 14
• १ = = हार्ड
• 16
• १ = = धेरै गाह्रो, तपाई आफैले आफैंलाई पुश गर्नु पर्छ
• 18
• १ = = अत्यन्त गाह्रो, तपाईले राख्न सक्ने व्यायामको उच्च स्तर
• २० = अधिकतम श्रम

व्यायामको एक मध्यम स्तर सामान्यतया १२ देखि १ from सम्म हुन्छ। जोरदार व्यायाम सामान्यतया १ 15 वा उच्च हो। तपाईं आफ्नो कसरतको स्तर सुस्त बनाउन वा सुस्त गरेर समायोजित गर्न सक्नुहुन्छ।

तपाईंको मुटुमा व्यायामको प्रत्यक्ष प्रभावहरू हेर्न, तपाईंको लक्ष्य मुटुको दर ट्र्याक गर्नुहोस्, जुन तपाईंको उमेरमा आधारित तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको 50०% देखि% 85% छ। यो दायराले तपाईको मुटुलाई धेरै फाइदा दिन्छ।

तपाईंको लक्षित मुटुको दर पत्ता लगाउन:

• तपाईंको नाडी लिन व्यायामबाट एक छोटो ब्रेक लिनुहोस्। नाडीमा तपाईंको नाडी नाप्न, तपाईंको विन्दु र मध्य औंलाहरू तपाईंको विपरीत कलाईको भित्री औंठाको आधारमा राख्नुहोस्। घाँटीमा तपाईंको नाडी नाप्न, तपाईंको अनुक्रमणिका र मध्य औंलाहरू आदमको स्याउको छेउमा राख्नुहोस्।
• तपाईले १० सेकेन्डको लागी पिटेको संख्या गणना गर्नुहोस्।
• यस नम्बरलाई by ले गुणा गर्नुहोस् तपाइँलाई प्रति मिनेट बीट्स दिन।

तपाईंको उमेर र लक्षित मुटुको दर पत्ता लगाउनुहोस्:

• २० वर्ष पुरानो - १०० देखि १ be० बिट प्रति मिनेट
• Years० वर्ष पुरानो - to to देखि १ to२ बिट प्रति मिनेट
• Years 35 वर्ष पुरानो - minute to देखि १77 बिट्स प्रति मिनेट
• Years० बर्ष पुरानो - to ० देखि १33 बिट्स प्रति मिनेट
• Years 45 वर्ष पुरानो - to 88 देखि १9 be बिट प्रति मिनेट
• Years० वर्ष पुरानो - 85 85 देखि १55 बिटहरू प्रति मिनेट
• Years 55 वर्ष पुरानो - to 83 देखि १ be० बिट प्रति मिनेट
• Years० बर्ष उमेर - to० देखि १66 बिट्स प्रति मिनेट
• Years 65 वर्ष पुरानो - to 78 देखि १2२ बिट्स प्रति मिनेट
• Years० वर्ष पुरानो - per 75 देखि १२8 बिट्स प्रति मिनेट

तपाईंको अनुमानित अधिकतम मुटुको दर पत्ता लगाउन २२० बाट उमेर घटाउनुहोस्।

मध्यम गहन व्यायाम को लागी, तपाईंको लक्षित मुटुको दर तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको 50०% देखि to०% हुनुपर्छ।

जोरदार व्यायाम को लागी, तपाईंको लक्षित मुटुको दर तपाईंको अधिकतम मुटुको दरको 70०% देखि% 85% हुनुपर्छ।

जब तपाइँ पहिलो पटक व्यायाम सुरू गर्नुहुन्छ, तपाइँको उमेर दायराको लागि कम संख्याको लागि लक्ष्य गर्नुहोस्। जब तपाईं फिटर पाउनुहुन्छ, तपाईं बिस्तारै बढि संख्यामा काम गर्न सक्नुहुनेछ।

यदि तपाईंको मुटुको दर तपाईंको लक्षित मुटुको दर भन्दा कम छ भने, तपाईंले आफ्नो मुटुलाई फाइदाको लागि कडा व्यायाम गरिरहनु भएको छैन। यदि तपाईंको मुटुको दर तपाईंको लक्ष्यभन्दा उच्च छ भने, तपाईंले धेरै कडा व्यायाम गरिरहनु भएको हुन सक्छ।

केहि रक्तचाप औषधिहरूले तपाइँको लक्षित मुटुको दरलाई कम गर्न सक्छ। यदि तपाइँ उच्च रक्तचापको लागि औषधि लिनुहुन्छ भने, तपाइँको डाक्टरलाई सोध्नुहोस् कि तपाइँको लागी के स्वस्थ छ।

यदि तपाईं सक्रिय भएको केही समय भइसकेको छ भने, तपाईंले कुनै नयाँ गतिविधि सुरु गर्नु अघि तपाईंको प्रदायकसँग जाँच गर्नुपर्छ। साथै, यो सुनिश्चित गर्न कि तपाईं व्यायामको लागि पर्याप्त स्वस्थ हुनुहुन्छ, तपाईंको प्रदायकसँग जाँच गर्नुहोस् यदि तपाईंसँग छ भने:

• उच्च रक्तचाप
• मधुमेह
• मुटुको अवस्था
• अर्को स्वास्थ्य समस्या

व्यायाम - मुटु कसरत; CAD रोकथाम - कसरत; हृदय रोग रोकथाम - कसरत

अमेरिकी हार्ट एसोसिएशन वेबसाइट। लक्षित हृदय दर healthyforgood.heart.org/move-more/articles/target-heart-rates। जनवरी,, २०१ 2015 अपडेट गरिएको। अप्रिल 8, २०२०

अर्नेट डीके, ब्लूममेन्टल आरएस, अल्बर्ट एमए, एट अल। कार्डियोवास्कुलर रोगको प्राथमिक रोकथामको लागि २०१ 2019 एसीसी / एएचए दिशानिर्देश: क्लिनिकल अभ्यास दिशानिर्देशहरूमा अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी / अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन टास्क फोर्सको रिपोर्ट। परिसंचरण। २०१;; १ (० (११): e596-e646। PMID: 8०8 79 35355 pub pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30879355/

Borg GA। कथित परिश्रमको साइकोफिजिकल आधारहरू। मेड विज्ञान खेल व्यायाम। १ 198 2२; १ (()): 7 377--38१। PMID: 15१4848 pub 9 pub pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7154893/

Buchner DM, Kraus WE। शारीरिक गतिविधि। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: अध्या .१।

थम्पसन पीडी, बगिश AL व्यायाम र खेल कार्डियोलोजी। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१::। 53

• व्यायाम को लाभ
• व्यायाम र शारीरिक स्वास्थ्य
• कोलेस्ट्रोल कसरी कम गर्ने
• हृदय रोगलाई कसरी रोक्न सकिन्छ