शारीरिक गतिविधि

शारीरिक गतिविधि - जसमा सक्रिय जीवनशैली र नियमित व्यायाम समावेश छ - साथै राम्रोसँग खानु, स्वस्थ रहनको लागि उत्तम तरिका हो।

एक प्रभावशाली व्यायाम कार्यक्रम रमाईलो गर्न र तपाइँ प्रेरित हुन आवश्यक छ। यसले लक्ष्य प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंको लक्ष्य हुन सक्छ:

• स्वास्थ्य अवस्था प्रबन्ध गर्नुहोस्
• तनाव कम गर्नुहोस्
• तपाईंको सहनशक्ति सुधार गर्नुहोस्
• सानो आकारमा लुगा किन्नुहोस्

तपाइँको व्यायाम कार्यक्रम तपाइँको सामूजीकरण को लागी एक राम्रो तरीका हुन सक्छ। व्यायाम कक्षा लिने वा साथीसँग व्यायाम गर्नु दुवै सामाजिक हुनु राम्रो तरीका हो।

तपाइँलाई व्यायाम तालिका सुरू गर्न गाह्रो हुन सक्छ, तर तपाइँले एक पटक सुरु गरेपछि, तपाइँले अन्य सुविधाहरू देख्न सक्नुहुन्छ, जस्तै:

• तपाईंको तौल र भोकको राम्रो नियन्त्रण
• सुधारिएको फिटनेस, यसलाई दैनिक गतिविधिहरू गर्न सजिलो बनाउँदै
• सुधारिएको निद्रा
• आफैमा बढी विश्वास
• मुटु रोग, मधुमेह, र उच्च रक्तचाप को लागी कम जोखिम

सुरु गर्दै

व्यायाम गर्नका लागि तपाईले जिममा जानु पर्दैन। यदि तपाइँ व्यायाम गर्नुभएन वा लामो समयदेखि सक्रिय हुनुहुन्छ भने, चोटहरू रोक्नको लागि बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्। हप्तामा दुई पटक तेज १० मिनेट पैदल यात्रा गर्नु राम्रो सुरुवात हो।

नृत्य, योग, वा कराटे वर्गमा सामेल हुन प्रयास गर्नुहोस् यदि यो तपाइँलाई अपील गर्दछ। तपाईं बेसबल वा बलिling टोली, वा मल-वाकि walking समुहमा पनि सामेल हुन सक्नुहुन्छ। यी समूहहरूको सामाजिक पक्षहरू पुरस्कृत र प्रेरक हुन सक्छ।

सब भन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको व्यायामहरू गर्नु हो जुन तपाईंले कायम राख्न सक्नुहुन्छ र रमाइलो गर्न सक्नुहुन्छ।

महत्वपूर्ण नोट: व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग कुरा गर्नुहोस् यदि:

• तपाईंसँग मधुमेह, हृदय रोग, फोक्सोको रोग, वा अर्को दीर्घ-अवधि बिमारी छ
• तपाईं मोटो हुनुहुन्छ
• तपाईं हाल धेरै सक्रिय हुनुहुन्न
• तपाईं सक्रिय छ जब तपाईं छाती दुखाई वा सास फेर्ने प्राप्त
  

तपाईंको नियमित मार्गमा शारीरिक गतिविधि निर्माण गर्नुहोस् 

सामान्य जीवनशैली परिवर्तनहरूले समयसँगै ठूलो भिन्नता गर्न सक्दछ।

• काममा, लिफ्टको सट्टा सिढीहरू लिने प्रयास गर्नुहोस्, हलमा तल एक सह-कार्यकर्तासँग कुरा गर्न ईमेल पठाउनुको साटो, वा खाजाको समयमा १० - २० मिनेट पैदल यात्रा गर्नुहोस्।
• जब तपाइँ कामहरू चलाइरहनुभएको छ, पार्किंगको टाढाको छेउमा वा सडक मुनि पार्कि try प्रयास गर्नुहोस्। अझ राम्रो, स्टोर वा अन्य नजिकैका ठाउँहरूमा हिंड्नुहोस्।
• घरमा, घर भ्याकुम गर्ने, कार धुने, बगैंचा बनाउने, पातहरू रसि।, वा हिउँ परे जस्ता कामहरू गर्नुहोस्।
• यदि तपाईं बस वा अन्य सार्वजनिक यातायातमा सवार हुनुहुन्छ भने, तपाईंको सामान्य स्टपको अघि १ स्टपबाट तल ओर्नुहोस् र बाँकी बाटो हिड्नुहोस्।

तपाईंको स्क्रीन समय घटाउनुहोस्

आसीन ब्यबहार तपाईका कुराहरु हुन् जब तपाई चुस्त बसिरहनु भएको छ। तपाईंको आसीन व्यवहार कम गर्नाले तपाईलाई तौल घटाउन मद्दत पुर्‍याउँछ। अधिकांश व्यक्तिहरूका लागि आसीन ब्यवहारहरू कम गर्ने उत्तम तरिका भनेको उनीहरूले टिभी हेर्न र कम्प्युटर र अन्य इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूको प्रयोग गर्न खर्च गरेको समय कम गर्नु हो। यी सबै गतिविधिहरूलाई "स्क्रीन समय" भनिन्छ।

स्क्रीन समय घटाउने केहि तरिकाहरू हुन्:

• हेर्नको लागि १ वा २ टिभी कार्यक्रमहरू छनौट गर्नुहोस्, र टिभी बन्द भएपछि बन्द गर्नुहोस्।
• पृष्ठभूमिमा आवाजको लागि टिभीलाई नराख्नुहोस् - तपाईं बस्नुहुन्छ र यसलाई हेर्नुहुन्छ। यसको सट्टा रेडियो खोल्नुहोस्। तपाईं घर वरिपरिको कुराहरु गर्न सक्नुहुन्छ र अझै रेडियो सुन्नुहुन्छ।
• टिभी हेर्दा खान हुँदैन।
• तपाईंको टिभी रिमोट कन्ट्रोलबाट ब्याट्रीहरू लिनुहोस् र च्यानल परिवर्तन गर्न उठ्नुहोस्।
• तपाईंले टिभी खोल्नु अघि तपाईंको कुकुर वा छिमेकीको कुकुरलाई हिंड्न लैजानुहोस्। यदि तपाइँ तपाइँको मनपर्ने शो याद गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, यसलाई रेकर्ड गर्नुहोस्।
• टिभी अवलोकन प्रतिस्थापन गर्न गतिविधिहरू खोज्नुहोस्। एउटा किताब पढ्नुहोस्, परिवार वा साथीहरूसँग बोर्ड खेल खेल्नुहोस्, वा बेलुका खाना पकाउने क्लास लिनुहोस्।
• व्यायाम वा योग बलमा काम गर्नुहोस् जब तपाईं टिभी हेर्नुहुन्छ। तपाईं क्यालोरी जलाउनुहुनेछ। वा, तपाईंको टिभीको अगाडि स्थिर बाइक वा ट्रेडमिल सेट अप गर्नुहोस् र तपाईंले हेर्दा यो प्रयोग गर्नुहोस्।

यदि तपाईंलाई भिडियो खेलहरू खेल मनपर्‍यो भने, खेलहरू प्रयास गर्नुहोस् जुन तपाईंलाई तपाईंको सम्पूर्ण शरीर सार्न आवश्यक छ, केवल तपाईंको थम्बहरू होइन।

तपाईं कसरी आवश्यक छ धेरै अभ्यास?

को अमेरिकीहरूको लागि शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशहरू सिफारिश गर्दछ कि वयस्कहरूले मध्यम-तीव्रता गतिविधि प्रति हप्ता १ 150० देखि minutes०० मिनेट, वा जोरदार गतिविधि को प्रति हप्ता to 75 देखि १ to० मिनेट प्राप्त गर्दछ। तपाईं पनि यो सिफारिस पूरा गर्न सक्नुहुन्छ संयुक्त मध्यम र तीव्र गतिविधि को एक बराबर राशि संग। मांसपेशी सुदृढीकरण, पनि बल प्रशिक्षण, प्रतिरोध प्रशिक्षण, वा धीरज व्यायाम पनि भनिन्छ, पनि हप्तामा २ वा अधिक दिन गर्नु पर्छ।

जब तपाईं धेरै फिट हुनुहुनेछ, तपाईं आफैंलाई व्यायामको तीव्रतालाई हल्काबाट मध्यम गतिविधिमा गएर चुनौती दिन सक्नुहुन्छ। तपाइँ व्यायाम गर्नुहुने समयको मात्रा पनि बढाउन सक्नुहुन्छ।

स्वास्थ्य सिफारिशहरू; व्यायाम - शारीरिक गतिविधि

• व्यायामले रक्तचाप कम गर्न सक्छ
• एरोबिक व्यायाम
• नियमित व्यायाम को लाभ
• लचिलो व्यायाम
• Isometric व्यायाम
• व्यायाम र उमेर
• साथीहरूसँग व्यायाम गर्नुहोस्
• व्यायाम - एक शक्तिशाली उपकरण
• शारीरिक गतिविधि - निवारक औषधि
• व्यायाम र मुटुको दर

Buchner DM, Kraus WE। शारीरिक गतिविधि। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: अध्या .१।

पियर्सि केएल, ट्रियानो आरपी, बलार्ड आरएम, एट अल। अमेरिकीहरूको लागि शारीरिक गतिविधि दिशानिर्देशनहरू। जामा। २०१;; 20२० (१)): २०२०-२2828 PMID: 4०4१44714 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30418471।

रिडकर प्रम, लिब्बी पी, ब्युरिंग जेई। जोखिम मार्करहरू र हृदय रोग को प्राथमिक रोकथाम। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann, DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या। 45।।