पोषण र एथलेटिक प्रदर्शन

पोषण एथलेटिक प्रदर्शन बृद्धि गर्न मद्दत गर्न सक्छ। एक सक्रिय जीवनशैली र व्यायाम दिनचर्या, राम्रोसँग खाने संग, स्वस्थ रहनको लागि उत्तम तरिका हो।

राम्रो खानाले तपाईंलाई दौड समाप्त गर्न आवश्यक पर्ने ऊर्जा प्रदान गर्न मद्दत गर्दछ, वा केवल अनौपचारिक खेल वा गतिविधिको आनन्द लिनुहोस्। तपाईं थकित हुन सक्नुहुन्छ र खेलको बखत खराब प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ जब तपाईं पर्याप्त पाउनुहुन्न:

• क्यालोरिज
• कार्बोहाइड्रेट
• फ्लुइड्स
• फलाम, भिटामिन र अन्य खनिजहरू
• प्रोटिन

एक एथलीट को लागि आदर्श आहार कुनै स्वस्थ व्यक्ति को लागि सिफारिस गरिएको खाना भन्दा धेरै फरक छैन।

जहाँसम्म, तपाईलाई चाहिने प्रत्येक खाना समूहको मात्रामा निर्भर गर्दछ:

• खेलको प्रकार
• तपाईंले गर्ने प्रशिक्षणको मात्रा
• तपाइँ गतिविधि वा व्यायाम गर्न खर्च गरेको समय

व्यक्तिहरू प्रति कसरतको लागि क्यालोरीहरू जलाउँछन् भनेर बढी मात्रामा लिन्छन ताकि यो व्यायाम गर्नु भन्दा बढी उर्जा लिनबाट जोगिनु महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईंलाई राम्रो प्रदर्शन गर्न मद्दत गर्न, खाली पेट व्यायाम गर्नबाट बच्नुहोस्। सबै फरक छन, त्यसैले तपाईंले सिक्नु पर्ने हुन्छ:

• व्यायाम भन्दा पहिले तपाईलाई खानको लागि उत्तम हुन्छ
• कति खाना तपाईको लागि सही रकम हो

कार्बोहाइड्रेट्स

व्यायामको समयमा ऊर्जा प्रदान गर्न कार्बोहाइड्रेट आवश्यक छ। कार्बोहाइड्रेट प्राय: मांसपेशिहरु र कलेजोमा राखिन्छ।

• जटिल कार्बोहाइड्रेट पास्ता, ब्याजेलहरू, सम्पूर्ण अनाज रोटी, र चामल जस्ता खानामा पाइन्छ। तिनीहरूले ऊर्जा, फाइबर, भिटामिन, र खनिज प्रदान गर्दछ। यी खानाहरूमा फ्याट कम हुन्छ।
• साधारण चिनी, जस्तै सफ्ट पेय, जाम र जेली, र क्यान्डीले धेरै क्यालोरी प्रदान गर्दछ, तर तिनीहरूले भिटामिन, खनिज, र अन्य पौष्टिक तत्त्वहरू प्रदान गर्दैनन्।
• सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको कार्बोहाइड्रेटको कुल मात्रा हो जुन तपाईं प्रत्येक दिन खानुहुन्छ। तपाईंको क्यालोरीको आधा भन्दा थोरै कार्बोहाइड्रेटबाट आउनु पर्छ।

तपाईले व्यायाम गर्नु अघि कार्बोहाइड्रेट खानु पर्छ यदि तपाई १ घण्टा भन्दा बढी व्यायाम गर्नुहुन्छ भने। तपाईंसँग फलको रस, एक कप (२55 ग्राम) दही, वा जेलीको साथ अ English्ग्रेजी मफिन हुन सक्छ। तपाईं एक एथलेटिक घटना अघि घण्टा मा उपभोग बोसो को मात्रा सीमित गर्नुहोस्।

व्यायामको बेला तपाईलाई कार्बोहाइड्रेट पनि चाहिन्छ यदि तपाई गहन एरोबिक व्यायामको एक घण्टा भन्दा बढी गर्नुहुनेछ। तपाईं यस आवश्यकतालाई पूरा गर्न सक्नुहुनेछ:

• खेलकुदको १ to देखि २० मिनेटमा पाँचदेखि १० औन्स (१ 150० देखि mill०० मिलिलिटर)
• दुईदेखि तीन मुट्ठीभर प्रिटेझेलहरू
• एक-आधा दुई-तिहाई कप (to० देखि grams 55 ग्राम) कम फ्याट ग्रानोलाको

व्यायाम पछि, तपाईले कार्बोहाइड्रेट खानु पर्छ तपाईको मांसपेशिहरुमा उर्जा को भण्डारहरु पुनःनिर्माण गर्न यदि तपाई भारी बाहिर काम गर्दै हुनुहुन्छ भने।

• जो मानिस minutes ० मिनेट भन्दा बढी समयका लागि व्यायाम वा ट्रेनिंग लिन्छन् उनीहरूले बढी कार्बोहाइड्रेट खानु वा पिउनुपर्दछ, सम्भवतः प्रोटीनको साथ २ घण्टा पछि। स्पोर्ट्स बार, नल, वा दही र ग्रानोलाको साथ ट्रेल मिक्स प्रयोग गर्नुहोस्
• Minute० मिनेट भन्दा कमको कसरतको लागि, पानी प्राय: सबै आवश्यक हुन्छ।

प्रोटिन

प्रोटीन मांसपेशिको बृद्धि र शरीरको ऊतकों मर्मतको लागि महत्त्वपूर्ण छ। प्रोटीन पनि शरीर द्वारा ऊर्जा को लागी प्रयोग गर्न सकिन्छ, तर कार्बोहाइड्रेट स्टोरहरु प्रयोग पछि मात्र।

तर यो पनि एक मिथ्या हो कि एक उच्च प्रोटीन आहार मांसपेशियों को बृद्धि गर्दछ।

• केवल बल तालिम र व्यायामले मांसपेशि परिवर्तन गर्दछ।
• एथलीटहरू ,समेत शरीर निर्माणकर्ताहरूलाई पनि मांसपेशिको विकासलाई समर्थन गर्न थोरै मात्र अतिरिक्त प्रोटीन चाहिन्छ। एथलीटहरूले सजिलैसँग बढि कुल क्यालोरी (बढी खाना खाएर) यो आवश्यकतालाई पूरा गर्न सक्छ।

धेरै अमेरिकीहरू पहिलेदेखि नै मांसपेशिको विकासको लागि चाहिने भन्दा दुई गुणा प्रोटिन खान्छन्। खानामा धेरै प्रोटीन:

• बृद्धि भएको शरीरको बोसोको रूपमा भण्डार हुनेछ
• डिहाईड्रेसनको लागि मौका बढाउन सक्छ (शरीरमा पर्याप्त तरल पदार्थ होईन)
• क्याल्सियमको घाटा निम्त्याउन सक्छ
• मिर्गौलामा थप बोझ राख्न सक्छ

प्राय: जसो व्यक्तिहरूले अतिरिक्त प्रोटीन खानमा ध्यान केन्द्रित गर्दछन् उनीहरूलाई पर्याप्त कार्बोहाइड्रेटहरू नपाउन सकिन्छ, जुन व्यायामको दौरान ऊर्जाको सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण स्रोत हो।

एमिनो एसिड पूरक र धेरै प्रोटीन खान सिफारिस गरिदैन।

पानी र अन्य फ्लाइडहरू

पानी एथलीटहरूका लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण, अझै बेवास्ता गरिएको, पोषक हो। पानी र तरल पदार्थ शरीरलाई हाइड्रेटेड राख्न र सही तापक्रममा आवश्यक छ। तपाईंको शरीरले धेरै व्यायामको व्यायामको एक घण्टामा धेरै पसिनाको पसिना गुमाउन सक्छ।

सफा मूत्र एक राम्रो संकेत हो कि तपाइँ पूर्ण रीहाइड्रेट गर्नुभयो। शरीरमा पर्याप्त तरल पदार्थ राख्नको लागि केहि विचारहरू:

• निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं प्रत्येक खानाको साथ धेरै तरल पदार्थहरू पिउनुहुन्छ, चाहे तपाईं व्यायाम गरिरहनु भएको छ।
• एक कसरत अघि २ घण्टा पहिले १ औन्स (२ कप) वा 8080० मिलीलिटर पानी पिउनुहोस्। तपाईंको शरीरमा पर्याप्त पानीको साथ व्यायाम सुरू गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।
• पानीको चुस्की जारी राख्नुहोस् र व्यायाम पछि, १/२ देखि १ कप (१२० देखि २0० मिलीलिटर) प्रत्येक १ to देखि २० मिनेटमा तरल पदार्थको। पानी पहिलो घण्टाको लागि उत्तम हो। पहिलो घण्टा पछि एक ऊर्जा पेय स्विच तपाईं पर्याप्त इलेक्ट्रोलाइट्स प्राप्त गर्न मद्दत गर्दछ।
• तपाईं अब तिर्खाएको महसुस हुँदा पनि पिउनुहोस्।
• तपाईंको टाउकोमा पानी खन्याउँदा राम्रो लाग्न सक्छ, तर यसले तपाईंको शरीरमा तरल पदार्थ पाउदैन।

खेल गतिविधिहरु को समयमा बच्चाहरु लाई पानी प्रस्ताव गर्नुहोस्। तिनीहरू तिर्खाका साथै वयस्कहरूको रूपमा जवाफ दिदैनन्।

किशोर र वयस्कहरूले व्यायामको क्रममा हराएको कुनै पनि शरीरको भारलाई बराबर मात्रामा तरल पदार्थको साथ बदल्नु पर्छ। व्यायाम गर्दा तपाईको प्रत्येक पाउन्ड (5050० ग्राम) गुमाउनुपर्दा, तपाईले १ 6 देखि २ औन्स (8080० देखि mill२० मिलीलिटर) वा cup कप (mill२० मिलीलिटर) drink घण्टा भित्र पिउनु पर्छ।

प्रतिस्पर्धी प्रयोजनहरूका लागि डिजायर वेट प्राप्त गर्दै

तपाईंको शरीरको वजन परिवर्तन प्रदर्शन सुधार गर्नका लागि सुरक्षित गरिनु पर्छ, वा यसले राम्रो भन्दा बढि नोक्सान गर्न सक्दछ। तपाईंको शरीरको वजन धेरै कम राख्नु, वजन चाँडै गुमाउनु, वा अप्राकृतिक तरीकाले तौललाई रोक्दा नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभावहरू हुन सक्छ। यथार्थपरक शरीरको वजन लक्ष्यहरू सेट गर्नु महत्वपूर्ण छ।

तौल घटाउन कोशिस गरिरहेका युवा खेलाडीहरूले पंजीकृत डाइटिसियनसँग काम गर्नु पर्छ। तपाईंको आफ्नै आहारको साथ प्रयोगले कम पोषकहरूको अपर्याप्त वा अत्यधिक सेवनको साथ खाने बानीमा खराब बानी निम्त्याउन सक्छ।

तपाईंको खेल, उमेर, लि sex्ग, र प्रशिक्षणको मात्राको लागि सही रहेको डाइटको बारेमा छलफल गर्न स्वास्थ्य सेवा पेशेवरसँग कुरा गर्नुहोस्।

व्यायाम - पोषण; व्यायाम - तरल पदार्थ; व्यायाम - हाइड्रेसन

बर्निंग जेआर। खेल पोषण। मा: म्याडेन सीसी, पुटुकियन एम, म्याकार्ती ईसी, युवा सीसी, एडीएस। नेटटरको खेल चिकित्सा। दोस्रो संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या।

बुशम्यान जेएल, बुवेल जे। खेल पोषण। मा: मिलर एमडी, थम्पसन एसआर। ईडीहरू DeLee र Drez को आर्थोपेडिक खेल चिकित्सा। 5th औं एड। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: अध्या .२ 25।

थॉमस डीटी, Erdman KA, बर्क LM। पोषण र डायटेटिक्स एकेडेमीको स्थिति, क्यानाडाका डाइटिटियनहरू, र अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन: पोषण र एथलेटिक प्रदर्शन। J Acad Nutr Diet। २०१;; ११6 ()): 1०१--5२। PMID: 26920240 www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26920240।