कार्बोहाइड्रेट

कार्बोहाइड्रेटहरू हाम्रो आहारमा मुख्य पोषकहरू हुन्। तिनीहरूले हाम्रो शरीर को लागी उर्जा प्रदान गर्दछ। त्यहाँ तीन मुख्य प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू खानाहरूमा फेला पर्दछ: चिनी, स्टार्च र फाइबर।

मधुमेह भएका मानिसहरूलाई प्राय: दिनभर निरन्तर आपूर्ति सुनिश्चित गर्न उनीहरूले खाने कार्बोहाइड्रेटको मात्रा गणना गर्नु पर्छ।

तपाईंको शरीरलाई कार्बोहाइड्रेटको तीन प्रकारका ठीक प्रकारले कार्य गर्न आवश्यक पर्दछ।

साग र सबै स्टार्चहरू शरीर द्वारा ग्लुकोज (रगत चिनी) मा तोडिन्छन् ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न।

फाइबर खानाको भाग हो जुन शरीरले भाँच्दैन। फाइबर दुई प्रकारका छन्। अघुलनशील फाइबरले तपाईंको मलमा बल्क थप्दछ त्यसैले तपाईं नियमित रहनुहुन्छ। घुलनशील फाइबरले कम कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्न र रगत ग्लुकोज नियन्त्रणलाई सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। दुबै प्रकारका फाईबरले तपाईलाई भरपर्दो महसुस गर्न र स्वस्थ तौलमा रहन मद्दत गर्दछ।

धेरै प्रकारका खाद्य पदार्थहरूमा एक वा बढी प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हुन्छ।

SUGARS

साग प्राकृतिक रूपमा यी पौष्टिक समृद्ध खाद्य पदार्थहरूमा देखा पर्दछ:

• फलफूल
• दुध र दुध उत्पादनहरू

केही खानाले चिनी थपेको छ। धेरै प्याकेज गरिएको र परिष्कृत खानामा थप चिनी हुन्छ। यसमा समावेश छन्:

• क्यान्डी
• कुकिज, केक, र पेस्ट्रीहरू
• नियमित (नॉन डाइट) कार्बोनेटेड पेय पदार्थ, जस्तै सोडा
• भारी सिरपहरू, जस्तो कि क्यान्ड फलमा थपियो

परिष्कृत अनाज जोडी चिनीले क्यालोरी प्रदान गर्दछ, तर तिनीहरूमा भिटामिन, खनिज, र फाइबरको अभाव छ। किनभने उनीहरूसँग पौष्टिक तत्वहरू छन्, यी खाद्य पदार्थहरूले "खाली क्यालोरी" प्रदान गर्दछ र तौल बढ्नको लागि अगुवाई गर्न सक्छ। थप गरिएको चिनीको साथ तपाईंको खानाको सेवन कम गर्न प्रयास गर्नुहोस्।

स्टर्चहरू

यी पोषक तत्व युक्त खाद्य पदार्थहरू स्टार्चमा उच्च छन्। धेरै फाइबर पनि उच्च छन्:

• क्यान्ड र सुकेका गेडाहरू, जस्तै किडनी गेडाहरू, कालो गेडाहरू, पिन्टो सिमी, कालो आँखाहरू, मटर, विभाजित मटर, र गरबन्जो सिमी
• स्टार्ची तरकारीहरू, जस्तै आलुहरू, मकै, हरियो मटर र पार्सनिपहरू
• सम्पूर्ण अनाजहरू, जस्तै खैरो चावल, जई, जौ, र क्विनोआ

परिष्कृत अन्न, जस्तै पेस्ट्रीमा पाइने, सेतो रोटी, क्र्याकरहरू, र सेतो चामलमा पनि स्टार्च हुन्छ। यद्यपि उनीहरूसँग बी भिटामिन र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषकहरूको अभाव हुन्छ जबसम्म उनीहरूलाई "समृद्ध" भनेर चिनो लगाइदैन। परिष्कृत वा "सेतो" पिठोको साथ बनेको खानामा पनि सम्पूर्ण अन्नको उत्पादनहरू भन्दा कम फाइबर र प्रोटीन हुन्छ र यसले तपाईंलाई सन्तुष्ट महसुस गर्न मद्दत गर्दैन।

FIBER

उच्च फाइबर खाना समावेश:

• सम्पूर्ण अनाजहरू, जस्तै सम्पूर्ण गहुँ र खैरो चामलको साथै सम्पूर्ण अनाज रोटी, अन्नफल, र क्र्याकरहरू
• बीन्स र फलहरू, जस्तै कालो सिमी, मिर्गौला गेडाहरू, र garbanzo सिमी
• तरकारीहरू, जस्तै ब्रोकोली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मक, छालाको साथ आलु
• फलहरू, जस्तै रास्पबेरी, नाशपाती, स्याउ र अन्जीरहरू
• पागल र बीउहरू

अधिकतर संसाधित र परिष्कृत खाद्य पदार्थ, संवर्धित वा छैन, फाइबर कम छ।

प्रशोधित, स्टार्ची, वा मिसाएको खानाको रूपमा धेरै कार्बोहाइड्रेट खानेले तपाईंको कुल क्यालोरी बढाउन सक्छ, जसले वजन बढाउन सक्छ। यसले पर्याप्त फ्याट र प्रोटीनको उपभोग नगर्न पनि सक्छ।

गम्भिर रूपमा कार्बोहाइड्रेट प्रतिबन्धले ketosis निम्त्याउन सक्छ। यो तब हुन्छ जब शरीरले उर्जाको लागि फ्याट प्रयोग गर्दछ किनभने त्यहाँ खानाको लागि पर्याप्त कार्बोहाइड्रेटहरू हुँदैन शरीरको लागि उर्जाको लागि प्रयोग गर्न।

परिष्कृत अनाजको सट्टा सम्पूर्ण अन्न, दुग्ध, फलफूल र तरकारीबाट तपाईंको अधिकांश कार्बोहाइड्रेट लिन उत्तम हुन्छ। क्यालोरीको अतिरिक्त, सम्पूर्ण खाद्य पदार्थहरूले भिटामिन, खनिज, र फाइबर प्रदान गर्दछ।

स्मार्ट खाना छनौटहरू गरेर, तपाईं स्वस्थ कार्बोहाइड्रेटहरूको पूर्ण दायरा र पौष्टिक तत्त्वहरू पाउन सक्नुहुनेछ:

• सम्पूर्ण अन्नहरू, फलफूल र तरकारीहरू, सिमी र फलफूल, र कम फ्याट वा गैर-फ्याट डेअरी उत्पादनहरू सहित बिभिन्न खाद्य पदार्थहरू छनौट गर्नुहोस्।
• क्यान्ड, प्याक गरिएको, र फ्रिज गरिएको खानामा लेबलहरू पढ्नुहोस् चिनी, नुन र फ्याटबाट बच्नुहोस्।
• कम्तिमा आधा अन्न खाद्यान्नबाट पूरै अन्नबाट बनाउनुहोस्।
• सम्पूर्ण फलहरू र १००% फलफूलको रस छनौट गर्नुहोस् जुन थपिएको चिनीको साथ छैन। कम्तिमा आधा फलहरू तपाईको दैनिक फलफूलबाट सम्पूर्ण फलफूल बनाउँनुहोस्।
• मिठाई, चिनी-मीठा पेय पदार्थ, र रक्सी सीमित गर्नुहोस्। थप शर्करा प्रति दिन तपाईंको क्यालोरीको १० प्रतिशत भन्दा कममा सीमित गर्नुहोस्।

यहाँ युएसडीए (www.choosemyplate.gov/) अनुसार कार्बोहाइड्रेट युक्त खानाको "१ सेवा गर्ने" मानिन्थ्यो।

• स्टार्ची तरकारीहरू: १ कप (२0० ग्राम) म्यास आलु वा मिठो आलु, मकैको १ सानो कान।
• फलफूलहरू: १ मध्यम आकारको फल (जस्तै एक स्याउ वा सुन्तला), ½ कप सुक्खा फल (grams 1 ग्राम) १ कप १००% फल रस (२ mill० मिलीलिटर), १ कप जामुन (वा करीव large ठूला स्ट्रबेरी)।
• रोटी र अन्नहरू, अन्न र गेडाहरू: पूरै अन्नको रोटीको एक टुक्रा; १/२ कप (१०० ग्राम) पकाएको खैरो चामल, पास्ता, वा अन्नको; १/4 कप पकाइएको मटर, दाल, वा सिमी (grams० ग्राम), cup कप पप पपकोर्न (grams० ग्राम)।
• डेयरी: १ कप (२0० मिलीलिटर) स्किम वा कम फ्याटको दूध वा औन्स (२२5 ग्राम) सादा दही।

खाना गाइड प्लेटले तपाईंको प्लेटको आधा फलफूल र तरकारीहरूले भर्ने सिफारिश गर्दछ, र तपाईंको प्लेटको एक तिहाइ अन्नले भरिन्छ, कम्तिमा पनि आधा पूर्ण अनाज हो।

यहाँ एक नमूना २,०००-क्यालोरी मेनू स्वस्थ कार्बोहाइड्रेट विकल्पहरूको साथ छ:

BREAK FAST

• १ कप (grams० ग्राम) काटेको गहुँको अन्न, १ टेस्पून (१० g) किसमिस र एक कप (२0० मिलीलिटर) फ्याट-फ्रि मिल्कको साथमा
• १ सानो केरा
• १ कडा उमालेको अण्डा

भोजन

धूम्रपान गरिएको टर्की स्यान्डविच, २ औंस (grams 55 ग्राम) सम्पूर्ण गहुँ पिटा रोटी, १/4 कप (१२ ग्राम) रोमाइन लेटस, २ स्लाइस टमाटर, औंस (grams 85 ग्राम) काटिएको धूम्रपान गरिएको टर्की स्तन।

• १ चम्मच (टिस्पो) वा mill मिलिलिटर (एमएल) मेयोनेज-प्रकारको सलाद ड्रेसिंग
• १ चम्चा (२ g) पहेंलो रायो
• १ मध्यम नाशपाती
• १ कप (२0० मिलीलिटर) टमाटरको जुस

DINNER

• औन्स (१ grams० ग्राम) ग्रिल शीर्ष कमर स्टेक
• //4 कप (१ grams ० ग्राम) मीठो आलु
• २ चम्मच (१० g) नरम मार्जरीन
• १ कप (grams० ग्राम) पालक सलाद
• २ औंस (grams 55 ग्राम) सम्पूर्ण गहुँ डिनर रोल
• १ टिस्पून (g g) नरम मार्जरीन
• १ कप (२0० मिलीलिटर) फ्याट-फ्रि दूध
• १ कप (२0० मिलिलीटरहरू) स्वेविस्टेन एप्पलस्यूस

SNACK

• १ कप (२२5 ग्राम) कम फ्याट प्लेन दही शीर्षमा स्ट्रबेरीको साथ
  

सुरूवात; साधारण चिनी; सागहरू; जटिल कार्बोहाइड्रेट; डाइट - कार्बोहाइड्रेट; साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू

• जटिल कार्बोहाइड्रेट
• साधारण कार्बोहाइड्रेटहरू
• स्टार्चयुक्त खाना

बायनेस JW कार्बोहाइड्रेट र लिपिड। मा: बायनेस JW, डोमिनिकजाक MH, ईडीहरू। मेडिकल बायोकेमिस्ट्री। 5th औं एड। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या।

भूटिया वाईडी, गणपति भि। पाचन र कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन, र बोसो को अवशोषण। मा: Feldman M, Friedman LS, Brandt LJ, eds। स्लिसेन्जर र फोर्डट्रानको गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल र यकृत रोग। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२१: अध्या .२२।

मकबूल ए, पार्क ईपी, शेखखलील ए, पंगनिबान जे, मिशेल जेए, स्ट्यालि V्ग VA। पौष्टिक आवश्यकताहरू। मा: क्लीगम्यान आरएम, सेन्ट गेमे जेडब्ल्यू, ब्लम एनजे, शाह एसएस, टास्कर आरसी, विल्सन केएम, एडीहरू। नेलसन पेडियाट्रिक्स को पाठ्यपुस्तक। २१ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: 55।

अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग र अमेरिकी कृषि विभाग। २०१-20-२०२ अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू। आठौं संस्करण health.gov/our-work/food-nutrition/2015-2020- आहार-मार्गनिर्देशनहरू / गाइडलाइन्स /। अपडेट गरिएको दिसम्बर २०१.। पहुँच April अप्रिल, २०२०।