यो 10-मिनेटको कसरतले प्रमाणित गर्छ कि तपाईंले बलियो कोर निर्माण गर्न सधैं खर्च गर्नुपर्दैन।

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

लामो समय एक पूर्ण घण्टा प्रशिक्षण तपाइँको एब्स बिताउने दिनहरु छन्। समय र दक्षता अधिकतम गर्न, कहिलेकाहीँ तपाईलाई 10-मिनेटको कसरत चाहिन्छ। हामीलाई विश्वास गर्नुहुन्न? यो 10-मिनेटको अब कसरत टोन इट अपको करिना र क्याट्रिनाको शपथ हो र यो कार्डियो कोर वर्कआउट घडी लगभग 10 मिनेटमा पनि हुन्छ।

के को लागी exactly* ठ्याक्कै * तपाइँ काम गर्दै हुनुहुन्छ जब तपाइँ एक ab कसरत गर्नुहुन्छ? त्यो तपाईको लक्ष्यमा भर पर्छ।

यदि तपाइँ समग्रमा कडा, बलियो कोर खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँ ट्रान्सभरसस एबडोमिनिसलाई लक्षित गर्न चाहानुहुन्छ, जुन गहिरो कोर-स्थिर मांसपेशीहरू हुन् जुन तपाइँको मध्य भागको वरिपरि तेर्सो रूपमा दौडिन्छन् र बलियो हुँदा, धेरै समयमा ढाड दुखाइ र चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ। भारोत्तोलन चाल को।

यदि देखी "abs" के तपाइँ के पछि हुनुहुन्छ, यो सामान्यतया खेल मा दुई मांसपेशी समूहहरु हो: rectus abdominis (RA) र obliques। RA तपाईंको "सिक्स-प्याक" abs हो (हामी तिनीहरूलाई टर्सो फ्लेक्सन मार्फत काम गर्छौं - परम्परागत क्रन्च वा सिट-अप वा रिभर्स क्रन्च वा खुट्टा उठाएर)। (BTW, यो really* साँच्चै * freakin एक पूर्ण छ प्याक मूर्तिकला गर्न को लागी मुश्किल छ।) तपाइँ धड फ्लेक्सन र रोटेशन को अभ्यास गर्दा obliques सक्रिय गर्न सक्नुहुन्छ (पढ्नुहोस्: साइकल crunches वा रूसी मोड़)। यी सात रोटेशनल चालहरु लाई गंभीरता संग तपाइँको obliques को मूर्तिकला हुनेछ।

अब कसरत (हो, १० मिनेट अब कसरत) पनि गम्भीर लाभ प्रदान गर्दछ, र यो साँचो हो भने पनी तपाइँको छ पैक छैन देखिने। बलियो कोरले ढाड दुख्नबाट जोगाउन सक्छ, तपाईंको मुद्रामा मद्दत गर्न सक्छ, र किराना सामान बोक्नेदेखि टायर पल्टाउनेसम्म तपाईंको मेरुदण्डलाई जोगाउन सक्छ (पढ्नुहोस्: किन कोर बल यति महत्त्वपूर्ण छ)।

यही कारणले गर्दा हामीले YouTuber र प्रशिक्षक Kym Perfetto लाई एक Quickie १० मिनेट अब कसरत संगै आउन को लागी सोध्यौं कि तपाइँको कोर टोस्ट र तपाइँको midsection को नक्काशी हुनेछ। (किमको शैली जस्तै? त्यसोभए तपाईंले उनको 5-मिनेटको कसरतलाई मन पराउनुहुनेछ जुन तपाईंले गर्न सक्नुहुन्छ कुनै दिनचर्या।)

यसले कसरी काम गर्छ: तलको अभ्यास मार्फत भिडियो वा चक्रको साथ पछ्याउनुहोस्; 30 सेकेन्ड को लागी प्रत्येक एक गर्नुहोस् र दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

एड़ी ट्याप

ए। भुइँमा फेसअप गर्नुहोस्, भुइँमा तल्लो पछाडि थिच्नुहोस्, घुँडा ips ० डिग्रीको कोणमा हिप्स र खुट्टा माथि उठाईयो। हतियार ओभरहेड विस्तार गरीएको छ र एक भित्ता वा टाउको पछाडि पलंग मा थिच्नुहोस्।

बी। एउटै स्थिति मा खुट्टा राख्दै (90 ० डिग्री कोण गठन), तल दाहिने एड़ी भुइँ ट्याप र सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्। त्यसपछि भुइँमा ट्याप गर्न र सुरु स्थितिमा फर्कन बायाँ एड़ी तल। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

चरा-कुकुर

ए। सबै चारमा टेबलटप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। दायाँ खुट्टा पछाडि माथि उठाउनुहोस् र विस्तार गर्नुहोस् जबकि बायाँ हात सीधा अगाडि, कानको छेउमा बाइसेप्स उठाउनुहोस् र विस्तार गर्नुहोस्।

सी। सुरु मा फर्कनुहोस्, त्यसपछि विपरीत हात र खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

हिड्ने तख्तहरु

ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। खुट्टा हात को तिर केहि कदम हिँड्नुहोस्, कूल्हों संग छत को तिर शरीर piking।

सी। पट्टिमा फर्कन खुट्टा पछाडि हिंड्नुहोस्। खुट्टा भित्र र बाहिर हिड्न जारी राख्नुहोस्।

ढिलो माउन्टेन क्लाइम्बर्स

ए। उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। कोर टाइट र बट डाउन राखेर, दायाँ घुँडालाई छाती तिर ड्राइभ गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।

सी। बायाँ घुँडालाई छाती तिर ड्राइभ गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

उल्टो Crunches

ए। टाउको पछाडि केहि पनी समातेर यदि आवश्यक छ, भुइँमा अनुहार सुत्नुहोस् खुट्टा सीधा कूल्हों मा विस्तारित, छत तिर एड़ी।

बी। सास फेर्नुहोस् र ऊँची एड़ी छत तिर ड्राइभ, कूल्हों केहि इन्च उठाउने। बिस्तारै कम हिप्स सुरु स्थितिमा फर्कन।

ट्विस्टको साथ क्रन्चहरू उल्टाउनुहोस्

ए। यदि आवश्यक छ भने टाउको पछाडि केहि समातेर, भुइँमा अनुहार माथि खुट्टा सीधा कूल्हों माथि विस्तारित, छत तिर एड़ी लम्बाएर।

बी। सास फेर्नुहोस् र ऊँची एड़ी छत तिर ड्राइभ गर्नुहोस्, कूल्हों लाई केहि इन्च माथि उठाउँदै र कम्मर थोरै दाहिने घुमाउनुहोस्।

सी। बिस्तारै कम हिप्स सुरु गर्न फर्कनुहोस्, त्यसपछि अर्को दिशामा घुमाउनुहोस्। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

डबल क्रन्चहरू

ए। भुइँमा फेसअप, टाउको पछाडि हात र कोहनी बाहिर इशारा गरी। खुट्टा कूल्हों मा घुँडा संग 90 ० डिग्री कोण मा छन्।

बी। भुइँबाट काँधको ब्लेड उठाउन एब्स संलग्न गर्नुहोस् र घुँडालाई ९०-डिग्री मोडमा राखेर छातीतिर घुँडा टेक्नुहोस्।

सी। बिस्तारै बिस्तारै शुरुवात स्थिति मा फिर्ता।

सिट-अप वी-अप

ए। भुइँमा फेसअप, हातहरु माथितिर र खुट्टा विस्तारित गरीयो।

बी। खुट्टा उठाउन कोर संलग्न (एक degree ० डिग्री कोण मा) र धड ठाडो बस्न सम्म, tailbone मा सन्तुलन। शीर्षमा 1 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

सी। बिस्तारै बिस्तारै शुरुवात स्थिति मा फिर्ता।

किक-आउटहरू

ए। टेलबोनमा सन्तुलनमा हत्केलाहरू भुइँमा सिधा कम्मरको पछाडि, कुहिनोहरू पछाडि औंल्याउँदै र भुइँमा समानान्तर।

बी। धड़ पछाडि झुकाउनुहोस् र खुट्टाहरू विस्तार गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कन कोर संलग्न गर्नुहोस्।

बी-केटी तख्ता

ए। एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। शरीरको देब्रेपट्टि बाट दायाँ खुट्टा किक, भुइँ बाट बायाँ हात ट्याप।

सी। उच्च फलक मा फर्कनुहोस्, त्यसपछि अर्को छेउमा दोहोर्याउनुहोस्, शरीर को दाहिने छेउ बाट बायाँ खुट्टा किक र भुइँ बाट दाहिने हात उठाएर। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

साइकल

ए। भुइँमा फेसअप गरेर टाउको पछाडि हात र कुहिनो बाहिर देखाएर सुत्नुहोस्।

बी। काँधको ब्लेड र सीधा खुट्टा भुइँबाट केही इन्च उठाउनुहोस्। दायाँ घुँडा छाती तिर, घुमाउदै धड बायाँ कोहनी दाहिने घुँडा छुनुहोस्।

सी। स्विच, दायाँ खुट्टा विस्तार, छाती तिर बायाँ घुँडा ड्राइभि, र बायाँ घुमाउने धड। वैकल्पिक जारी राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्