यो 10-मिनेट फिनिशर कसरत तपाइँको मांसपेशिहरु लाई थकाउन को लागी डिजाइन गरिएको छ

सन्तुष्ट

• हेडकटर
• जम्प गर्न फिर्ता रोल गर्नुहोस्
• पुश-अप
• इप्सिलेटरल साइड लन्ज
• विद्रोह पङ्क्ति
• Burpee हात रिलीज
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो एक कसरत को अन्त्य मा तौलिया मा फ्याँक्न को लागी धेरै आकर्षक हुन सक्छ। (र केहि दिनहरूमा, केवल कसरत गर्नु एक वास्तविक विजय हुन सक्छ।) तर यदि तपाइँसँग केहि दिन बाँकी छ भने, तपाइँको दिनचर्याको अन्त्यमा फिनिशर चुनौतीमा फ्याँक्नु सुपर इनामदायी हुन सक्छ। एक जिम सत्र को अन्त्य मा कुल burnout को बिन्दु सम्म पुग्न को लागी तपाइँ क्यालोरी को ब्रेकिंग पोइन्ट जलाउने टन अतीत धक्का संग एक आराम को रूप मा परिणाम प्राप्त गर्न को लागी बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ। (यहाँ एकल काम गर्दा आफैलाई कसरी धक्का दिने भन्ने छ।)

ब्यारीको बुटक्याम्प र नाइके मास्टर ट्रेनर रेबेका केनेडीबाट चालहरूको यो 10-मिनेट सेट तपाईंलाई त्यो ब्रेकिङ पोइन्टको किनारमा लैजान कसरतको अन्त्यमा ट्याक गर्न डिजाइन गरिएको छ। (तपाईँको कोरमा विशेष ध्यान केन्द्रित गर्न चाहनुहुन्छ? यी चार तिरछा अभ्यासहरू पनि थप्नुहोस्।) यो तपाइँमा निर्भर छ कि आफैलाई सीमामा धकेल्नुहोस्। हामी तपाईबाट धेरै सोधिरहेका छैनौं - यी छ चालहरू मध्ये केवल पाँचवटा सफा प्रतिनिधिहरू।

यसले कसरी काम गर्छ: संकेत गरिएको संख्याको लागि प्रत्येक चाल गर्नुहोस्। एक राउन्ड पछि, तपाइँ सकियो।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक kettlebell र dumbbells को एक सेट

हेडकटर

ए। हिप-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टाको साथ उभिनुहोस्, खुट्टाको बीचमा भुइँमा केटलबेल। केटलबेल ह्यान्डल समात्न, पछाडि सीधा राखेर हिप्समा अगाडि हिंड्नुहोस्।

बी। सफा केटलबेल छाती सम्म: माथिल्लो शरीर उठाउन को लागी, कोहनी माथि ड्राइभि। त्यसपछि तिनीहरूलाई पसली को छेउमा टक, सींग द्वारा kettlebell समात्न पकड स्विच, घंटी को तल अझै तल सामना गरीरहेको छ।

सी। केटलबेल छाती को अगाडि racked संग, एक स्क्वाट गर्नुहोस्।

डी। खडा, केटलबेल सीधा माथी थिच्दै।

ई। सुरूवात स्थितिमा फर्कन आन्दोलन उल्टो।

5 reps गर्नुहोस्।

जम्प गर्न फिर्ता रोल गर्नुहोस्

ए। खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, प्रत्येक हातमा छेउमा डम्बेल समात्नुहोस्।

बी। भुइँमा बस्न तल स्क्वाट, घुँडा टकराएर काँध ब्लेड मा पछाडि रोलिंग। कुहिनाहरू रिब्सको छेउमा हुन्छन्, ९० डिग्रीमा झुकेका हुन्छन्, पेट-बटन उचाइमा डम्बेलहरू समात्छन्।

सी। खुट्टामा फर्कन अगाडि रोल गर्नुहोस् र हाम फाल्नुहोस्, छेउमा डम्बेलहरू। बिस्तारै भूमि र तुरुन्तै अर्को प्रतिनिधि शुरू गर्न पछाडि रोल।

5 reps गर्नुहोस्।

पुश-अप

ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। कुहिनोले ९०-डिग्री कोण नबन्दासम्म छातीको तल्लो भाग, शरीरको बाँकी भागसँग मिल्दोजुल्दो कोर टाइट र हिप्स।

सी। भुइँ बाट टाढा सीधा हतियार सीधा गर्न र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

5 reps गर्नुहोस्।

इप्सिलेटरल साइड लन्ज

ए। दाहिने हात मा एक kettlebell पकड, काँध उचाई मा racked।

बी। बायाँ खुट्टा सीधा तर लक नगरी, दाहिने खुट्टाको साथ साइड लन्जमा बाहिर निस्कनुहोस्।

सी। दायाँ खुट्टा को बन्द धक्का केन्द्र मा फिर्ता गर्न को लागी र शुरुवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

प्रति पक्ष 5 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

विद्रोह पङ्क्ति

ए। एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, प्रत्येक हात मा एक डम्बल समातेर।

बी। पow्क्ति छाती सम्म बायाँ डम्बल, भुइँमा शरीर वर्ग राख्दै।

सी। भुइँमा बायाँ डम्बेल तल, त्यसपछि दाहिने हातले दोहोर्याउनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

5 reps गर्नुहोस्।

Burpee हात रिलीज

ए। कूल्हों मा टाँस्नुहोस् र घुँडा घुमाउनुहोस् खुट्टाको अगाडि भुइँमा हत्केला राख्न।

सी। खुट्टा फिर्ता उच्च फलक स्थिति मा र भुइँमा तल्लो शरीर।

डी। भुइँबाट हात उठाउनुहोस् र अगाडि पुग्नुहोस्, कान द्वारा बाइसेप्स। त्यसपछि काँध मुनि हात राख्नुहोस् र शरीर भुइँबाट टाढा टाढा, उच्च फलक मार्फत सार्दै र हात सम्म खुट्टा कूद।

ई। हाम फाल्नुहोस्, हतियारहरू माथि पुग्दै।

5 reps गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्