१० अस्वस्थ स्वास्थ्य सेल्फ टक जाल बाट बच्न को लागी

सन्तुष्ट

• मेरो Ginormous जांघ कहिल्यै पातलो हुनेछैन
• मसँग मोटो जीन छ र तौल घटाउन सक्दिन
• मुटु रोग मेरो परिवार मा चल्छ, त्यसैले म बर्बाद छु
• मँ अरु सबै भन्दा एक ढिलो चयापचय छ
• म एक फरक देख्दिन, त्यसैले किन परेशान?
• मसँग कुनै बट छैन, र केहि पनि परिवर्तन गर्न सक्दैन
• मसँग समय छैन
• कसरत
• म तौल प्रयोग गर्न सक्दिन:
• म बल्क अप गर्छु!
• म कमजोर छु - म सक्दिन
• वजन उठाउ
• बच्चा जन्माएपछि म कहिल्यै समतल पेट हुने छैन
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो लाजमर्दो छ जब कसैले तपाइँलाई आफैंलाई ठूलो स्वरमा कुरा गर्दै समाते, तर यी आत्म-च्याटहरु मूर्खतापूर्ण बकवास छैनन्: चीजहरु जुन तपाइँ आफैंलाई हरेक दिन बताउनुहुन्छ तपाइँको मानसिकता र तपाइँको फिटनेस र स्वास्थ्य को लागी दृष्टिकोण लाई असर गर्न सक्छ।

हामी मध्ये धेरै बढ्न चाहन्छौं र हाम्रो जीवन को विभिन्न पक्षहरु मा सुधार गर्न चाहन्छौं, तर त्यो बृद्धि सधैं सजिलो हुदैन किनकि हामी हाम्रो पुरानो बानीहरु (दिमाग र कार्य को) र हाम्रो बानी को वांछित नयाँ सेट को बीच एक युद्ध मा छौं, माइकल Gervais भन्छन्। , Ph.D., मनोवैज्ञानिक र न्यूपोर्ट बीच, क्यालिफोर्नियामा DISC खेल र स्पाइन सेन्टरको लागि उच्च प्रदर्शन निर्देशक। ती बानीहरु मध्ये एक हाम्रो आत्म-कुराकानी हो। "हाम्रो भित्री संवाद, दुबै मौखिक र निजी, कसरी हामी संसारको अर्थ राख्छौं," उनी भन्छन्।

र तपाइँको व्यक्तिगत कुराकानी सुन्ने शक्ति या त तपाइँको जीवन को गुणस्तर बढाउन वा तपाइँ तपाइँको लक्ष्य सम्म पुग्न बाट बाधा छ। यदि तपाइँ शरीर को सपना देख्न को लागी संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ, एक कदम फिर्ता लिनुहोस् र आफैंलाई सुन्नुहोस्। निम्न मध्ये कुनै पनि सामान्य नकारात्मक आत्म-वार्ता कथनहरू सुन्नुहोस्? त्यसपछि कसरी तपाइँको भाषा rephrase र ती फिटनेस लक्ष्यहरु को जाँच शुरू गर्न मा विशेषज्ञ सल्लाह को लागी पढ्न जारी राख्नुहोस्।

मेरो Ginormous जांघ कहिल्यै पातलो हुनेछैन

यस प्रकारको कथनले तुरुन्तै तपाइँको दिमाग र तपाइँको दिमाग दुबैमा तनाव सिर्जना गर्दछ, Gervais भन्छन्। "जब हामीसँग शत्रुतापूर्ण वा नकारात्मक विचारहरू हुन्छन्, हाम्रो मस्तिष्कले मूडलाई असर गर्ने रसायन जारी गरेर प्रतिक्रिया दिन्छ।" बारम्बार नकारात्मक विचारहरू विषाक्त हुन सक्छ, किनकि हाम्रो प्रतिरक्षा प्रणाली लडाई वा उडान संयन्त्रको अति सक्रियताको कारणले सम्झौता हुन्छ। "पुरानो नकारात्मक सोचले यस्तो प्रतिकूल आन्तरिक वातावरण सिर्जना गर्छ कि हामी आफैंलाई निराश, चिन्तित, शारीरिक रूपमा कमजोर पनि पाउन सक्छौं," गेर्भाइस भन्छन्। "यो आत्म-पराजित हुन्छ।" वास्तवमा, तपाइँको तिघ्रालाई टोन गर्न र कडा बनाउन आहार, साथै कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षणमा ध्यान चाहिन्छ। हप्तामा दुई देखि तीन पटक लुङ्ग्स, स्क्वाट्स र स्टेप-अपहरू समावेश गर्नुहोस् तिम्रो सबै भन्दा राम्रो जांघहरु।

मसँग मोटो जीन छ र तौल घटाउन सक्दिन

यो चिन्ता को लागी स्वाभाविक छ यदि तपाइँको आमा एक मफिन शीर्ष छ, तर, डीएनए एक तरफ, तपाइँ उनको एउटै शरीर को आकार को लागी भाग्यशाली हुनुहुन्न। अनुसन्धानले देखाउँछ कि केवल 20 देखि 30 प्रतिशत तौल आनुवंशिकी को लागी जिम्मेवार छ, ट्रेनर टम होल्याण्ड, लेखक भन्छन् जिमलाई हराउनुहोस् (विलियम मोरो, २०११), त्यसैले तपाइँ महान परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्छ। "मोटोपन प्रायः सांस्कृतिक कारकहरूसँग सम्बन्धित हुन्छ, आनुवंशिकीसँग होइन, त्यसैले स्वस्थ खाने बानीहरू अभ्यास गर्ने मानिसहरूसँग खाना सुरु गर्नुहोस्, किनभने अध्ययनहरूले देखाएअनुसार हामीले खाना खानेहरूलाई प्रतिबिम्बित गर्छौं," उनी भन्छन्। तपाइँको खाना को सेवन जर्नलि and र तपाइँको विशिष्ट चुनौतिहरु को बारे मा सचेत बन्ने पनि तपाइँ क्षेत्रहरु जसमा तपाइँ काम गर्न को लागी संकेत गर्न को लागी सक्षम बनाउँछ।

मुटु रोग मेरो परिवार मा चल्छ, त्यसैले म बर्बाद छु

"नराम्रो जीन" संग जन्मेको वास्तवमा हो थप काम गर्ने कारण, एन्ड्रयू एम. फ्रिम्यान, एमडी, डेनभरको नेशनल यहूदी स्वास्थ्यको मेडिसिन विभागका कार्डियोलोजिस्ट भन्छन्। नियमित व्यायाम मुटु रोग, उच्च रक्तचाप, र कोलेस्ट्रोल को समस्या को उपचार को लागी केहि उत्तम औषधिहरु प्रतिद्वन्द्वी गर्दछ, र उपचार, रोकथाम, वा लगभग हरेक ज्ञात रोग लाई सकारात्मक प्रभाव पार्छ, उनी भन्छन्। अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन र अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजीले दैनिक 150 मिनेटको तीव्र गतिविधिको सिफारिस गर्दछ। "प्रत्येक हप्ताको दिनमा ३० मिनेट गरेर र सप्ताहन्तमा बिदा लिएर त्यसमा पुग्नुहोस्," डा फ्रीम्यान भन्छन्। र तपाइँ यो एक मेशिन मा बाहिर पसीना गर्न को आवश्यकता छैन: तेज हिड्ने, दौड, रोलर ब्लेडिंग, पौडी खेल्ने, वा कुनै अन्य गतिविधि तपाइँ रमाईलो गर्नुहुनेछ। र नबिर्सनुहोस् कि कम-फ्याट, कम कोलेस्ट्रोल आहारले पनि मद्दत गर्न सक्छ।

मँ अरु सबै भन्दा एक ढिलो चयापचय छ

तपाईं बेफाइदामा हुनुहुन्छ भन्ने विश्वासले तपाईंलाई कुनै पनि व्यायाम गर्न इच्छुक नहुन सक्छ। यसको सट्टा, यदि तपाईंलाई मेटाबोलिज्म एउटा समस्या हो भन्ने लाग्छ भने, यसलाई बढाउनको लागि कदम चाल्नुहोस्, ओलम्पिक पौडी खेलाडी र लेखक क्याट्रिना राड्के भन्छिन्। तनाव बिना तपाइँको सर्वश्रेष्ठ हुनु (प्रेरक प्रेस, इंक।) अन्तराल तालिम लिनुहोस्, र हरेक तीन देखि चार घण्टामा खाना खानुहोस्, जसले तपाईंलाई कहिल्यै धेरै भोक वा धेरै भरिन मद्दत गर्ने थप बोनस छ, त्यसैले तपाईं निरन्तर ऊर्जा महसुस गर्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्।

म एक फरक देख्दिन, त्यसैले किन परेशान?

कसरतहरू अस्वीकरणको साथ आउनु पर्छ: "रातमा नतिजाहरू सामान्य छैनन्।" वास्तविकता मा, यो परिवर्तन देख्न शुरू गर्न दुई देखि तीन महिना लाग्छ-ठ्याक्कै समय जब मानिसहरु अक्सर छोड्छन्, हल्याण्ड भन्छन्। "तपाईँले तौल बढाउन एक हप्ता पनि लागेन, त्यसोभए तपाई किन रातारात घटाउने आशा गर्नुहुन्छ? तपाई अहिलेसम्म त्यहाँ नहुन सक्नुहुन्छ, तर तपाई पहिले भन्दा नजिक हुनुहुन्छ।" प्रत्येक पाउन्ड तपाइँ गुमाउन चाहानुहुन्छ ३,५००-क्यालोरी घाटा चाहिन्छ, त्यसैले यदि तपाइँ एक पाउन्ड एक हप्ता गुमाउन चाहानुहुन्छ, आहार र व्यायाम को माध्यम बाट एक दिन ५०० क्यालोरी काट्नुहोस्।

मसँग कुनै बट छैन, र केहि पनि परिवर्तन गर्न सक्दैन

हृदय र तौल मुद्दाहरु संगै, तपाइँ एक फ्लैट रियर को लागी आमा र बुबा लाई धन्यवाद दिन सक्नुहुन्छ-र तपाइँ के छ सुधार। जब तपाइँको सबै मांसपेशिहरु को आनुवंशिक क्षमता तपाइँको जन्म हुनु भन्दा पहिले राम्रो संग निर्धारण गरिएको छ, "तपाईले साँच्चै बार उठाउन सक्नुहुन्छ," इर्भ रुबेन्स्टेन, पीएच.डी., व्यायाम फिजियोलोजिस्ट र S.T.E.P.S. को संस्थापक भन्छन्। (वैज्ञानिक प्रशिक्षण र व्यायाम प्रिस्क्रिप्शन विशेषज्ञहरू) नेशभिल, टेनेसीमा। अर्को तहमा आफ्नो तल्लो शरीर कसरत लिनुहोस्: Rubenstein squats कि गहिरो जान्छ ताकि तपाइँको जांघहरु लगभग समानान्तर वा तल्लो छन्, र एक 12 देखि 18 इन्च बेंच मा कदम अप वा dumbbells को उपयोग गर्न को लागी चरण 2 को सिफारिश गर्दछ। 6 देखि 12 reps को 3 सेट।

मसँग समय छैन

कसरत

यो सबै वा केहि छैन आत्म बोली यो सजीलो हाम्रो वरिपरिको परिस्थिति को शिकार हुन को लागी बनाउँछ, Radke भन्छन्। "जब हामी बहाना बनाउँछौं, यो सामान्यतया हुन्छ किनभने हामी वास्तवमा कारबाही गर्न नर्भस हुन्छौं। हामीलाई के गर्ने भनेर थाहा नहुन सक्छ वा यसले तिर्ने छैन भनेर डराउँछ।" एक पटक जब हामी एक ठूलो पर्याप्त दृष्टि बनाउँछौं कि हामी के प्राप्त गर्न सक्दछौं यदि हामीले वास्तव मा प्रारम्भिक कदम उठाएका थियौं, हामी प्रेरित हुन सक्छौं। Radke आधारभूत सास फेर्न र स्ट्रेचिङको पाँच मिनेटको साथ सुरु गर्न सिफारिस गर्दछ, र एक पटक राम्रो महसुस गरेपछि, थप वा अन्य गतिविधि थप्नुहोस्। "कुञ्जी भनेको सानो कुरामा एकरूप हुनु हो, आफ्नो आत्मविश्वास निर्माण गर्नुहोस्, र त्यसपछि अर्को कदम चाल्नुहोस्," उनी भन्छिन्।

म तौल प्रयोग गर्न सक्दिन:

म बल्क अप गर्छु!

चलो यहाँ विज्ञान मा हेरौं: "महिलाहरु लाई मात्र टेस्टोस्टेरोन को स्तर ठूलो हुदैन," हल्याण्ड भन्छन्। "जे होस्, तपाइँ सकेसम्म धेरै दुबला मांसपेशी चाहानुहुन्छ किनकि यसले चयापचय बढाउँछ।" यदि तपाइँ हल्क बन्न डराउनुहुन्छ भने, मापन टेप तोड्नुहोस् र परिधि रेकर्ड गर्नुहोस् (तपाईँको तिघ्रा, माथिल्लो हात, बाछो, आदि), समयसँगै भिन्नता ट्र्याक गर्नुहोस् ताकि यदि तपाइँ बढ्दै हुनुहुन्छ वा केवल बलियो हुँदै हुनुहुन्छ भने तपाइँ कालो र सेतोमा देख्न सक्नुहुन्छ। केही महिलाहरूले निर्माण गर्न सक्छन्, तर यसका लागि तपाईंलाई आवश्यक भन्दा बढी क्यालोरीहरू लिन आवश्यक छ, रुबेन्स्टाइन भन्छन्। "तौल भनेको धेरैजसो महिलाहरूले चाहने प्रकारको शक्ति र स्वर प्राप्त गर्ने सबैभन्दा भरपर्दो माध्यम हो," रुबेन्स्टाइन भन्छन्। उनी प्रतिरोध प्रशिक्षणको रूपमा कार्डियो गर्न सिफारिस गर्छिन्, जुन अध्ययनले देखाउँछ कि दुई अलग-अलग गर्नु भन्दा कम उत्तेजना वृद्धि हुन्छ - र यसको मतलब बल्क बिना टोन्ड शरीर।

म कमजोर छु - म सक्दिन

वजन उठाउ

यदि तपाइँ कमजोर हुनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई बलियो बन्न मद्दत गर्न को लागी वजन उठाउनु पर्छ! Dumbbells मा संख्या को बारे मा चिन्ता नगर्नुहोस्; तपाईले उठाउन सक्नुहुने कुराको साथ सुरु गर्नुहोस् र भारी वजनमा प्रगति गर्नुहोस् जब ती धेरै सजिलो हुन्छन्। यहाँ सम्म कि तपाइँको bodyweight काम गर्दछ, Radke भन्छन्। पुश-अप, पुल-अप, स्क्वाट्स, र अन्य उपकरण-रहित अभ्यासहरूले प्रभावकारी, चुनौतीपूर्ण कसरत बनाउन सक्छ। "तपाईले आफ्नो शरीरलाई समर्थन गर्न प्रयोग गर्न भुइँमा आफ्नो घुँडाले पुश-अप स्थिति समातेर पनि सुरु गर्न सक्नुहुन्छ," राड्के थप्छन्।

बच्चा जन्माएपछि म कहिल्यै समतल पेट हुने छैन

पहिलो, याद गर्नुहोस् कि Beyonces र Reese Witherspoons संसार को व्यक्तिगत प्रशिक्षकहरु, dietitians, शेफ, र अन्य विशेषज्ञहरु उनीहरु व्यक्तिगत योजना र ध्यान दिइरहेछन्, नानीहरु वा औ जोडी जो आफ्नो बच्चाहरु लाई देख्छन् जबकि उनीहरु दुई घण्टा सीधै बाहिर काम गर्दछन्। तर, diastasis recti (rectus abdominis मांसपेशी को अलगाव) वा सुपर-तन्किएको छाला बाहेक, "एक महिलाले बोसो गुमाउन सक्छ र उचित व्यायाम संग मांसपेशिहरु लाई पुन: टोन गर्न सक्छ," रुबेन्स्टाइन भन्छन्। पहिलो चरण कार्डियो हो, र अन्तराल प्रशिक्षणले कम-तीव्रता कार्डियो भन्दा बढी प्रभावकारी रूपमा पेटको बोसो घटाउन देखाइएको छ। रुबेन्स्टेनले हप्तामा तीन दिन १५ देखि २० मिनेट अन्तरालहरू सिफारिस गर्छन्। यदि त्यो धेरै गाह्रो छ भने, हप्तामा कम्तिमा पाँच दिन पारंपरिक कार्डियोको 30 मिनेटले पनि काम गर्न सक्छ। Toning दोस्रो भाग हो: तपाइँको obliques मा फोकस तपाइँको पेट को पर्खाल लाई तपाइँको midline तिर तान्नुहोस्। साइड पks्क्तिहरु, तिरछाई crunches, वा टयूबिंग संग रोटेशन को प्रयास गर्नुहोस्। तर पक्कै पनी तपाइँ यो एक आहार संग केहि सय क्यालोरीहरु तपाइँ के खाईरहनुभएको भन्दा कम प्रदान गर्दछ (१,२०० क्यालोरी तल कहिल्यै जाँदैछ, बिन्दु जहाँ तपाइँको शरीर भोकमरी मोड मा जान्छ र तपाइँको चयापचय ढिलो हुन्छ) प्रदान गर्दछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्