13 विशेषज्ञ स्वीकृत निद्रा सुझावहरु

सन्तुष्ट

• निद्रा को लागी समय बनाउनुहोस्
• एक सुसंगत तालिका राख्नुहोस्
• एक सुत्ने समय अनुष्ठान सिर्जना गर्नुहोस्
• कम गर्नुहोस् टेक्नोलोजी
• मानसिक रूपमा सुत्नु अघि तपाइँको दिन को माध्यम बाट चलाउनुहोस्
• केहि व्यायाम प्राप्त गर्नुहोस्
• जब तपाईं सुत्न सक्नुहुन्न ओछ्यानबाट बाहिर जानुहोस्
• एक निद्रा लिनुहोस्
• केहि किरणहरु समात्नुहोस्
• सञ्चार गर्नुहोस्
• अल्कोहल र क्याफिनलाई सुत्ने समयको नजिक नदिनुहोस्
• आरामदायक लुगा लगाउनुहोस्
• अलग पानाहरू प्रयोग गर्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

राम्रो रातको निद्राको रहस्य के हो? यदि यो यति सरल थियो।

यद्यपि हामीलाई थाहा छ कि निद्राको स्वच्छता बानीहरूले झर्ने-र बस्नलाई अलिकति सहज बनाउन सक्छ, यदि तपाईंले सबै नियमहरू पालना गर्नुभयो भने पनि, तपाईंले आफूलाई निराश भई भेडाहरू गनिरहेको पाउन सक्नुहुन्छ।

तेसैले तपाइँ एक समर्थक जस्तै सुत्न मद्दत गर्न को लागी, हामी हाम्रो मनपर्ने निद्रा विशेषज्ञहरु को 16 हामीलाई सोध्न को लागी सोधे: यदि तपाइँ मात्र निद्रा सल्लाह को एक टुक्रा साझा गर्न सक्नुहुन्छ, यो के हुनेछ? तिनीहरूको जवाफहरूको लागि तलको स्लाइड शो मार्फत क्लिक गर्नुहोस्। तपाईका लागि कुन काम गर्छ?

निद्रा को लागी समय बनाउनुहोस्

"यो भन्न सजिलो छ कि एक राम्रो रातको निद्रा पाउनु कुनै फरक पर्दैन, वा यो एक अतिरिक्त टीवी को लागी बन्द गर्न वा काम मा समात्न को लागी। यो तपाईंको दिनमा। निद्रा अत्यावश्यक छ, र तपाईंले आफ्नो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको लागि गर्न सक्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चीजहरू मध्ये एक हो।"

-डा। स्कट Kutscher, Vanderbilt विश्वविद्यालय चिकित्सा केन्द्र मा निद्रा र न्यूरोलोजी को सहायक प्रोफेसर

एक सुसंगत तालिका राख्नुहोस्

"एक नियमित दिनचर्या को पालन गर्नुहोस्। सुत्न को लागी प्रयास गर्नुहोस् र हरेक रात एकै समय को बारे मा उठ्नुहोस्।"

-डा। सुसान Redline, MPH, पीटर सी Farrell हार्वर्ड मेडिकल स्कूल मा निद्रा चिकित्सा को प्रोफेसर

"तपाईंको निद्राको सबैभन्दा राम्रो रात होस् वा तपाईं टस र घुम्ने रात होस्, लामो समयसम्म निद्राको सफलताको कुञ्जी, मेरो विचारमा, हरेक बिहान एक सुसंगत ब्यूँझने समय हो। यदि तपाईंले त्यो समयलाई प्रकाशसँग जोड्न सक्नुहुन्छ भने (या त वास्तविक वा कृत्रिम-म एक प्रकाश बक्स प्रयोग) र व्यायाम, यो अझ राम्रो छ। "

-डा। क्रिस्टोफर विन्टर, मार्था जेफरसन अस्पताल स्लीप मेडिसिन सेन्टरका मेडिकल निर्देशक

"लगातार अनुसूची। लगातार अनुसूची। लगातार तालिका! सुत्नको लागी तपाइँको अलार्म घडी सेट गर्नुहोस्।"

-डा। रसेल सन्ना, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल निद्रा चिकित्सा को डिभिजन

एक सुत्ने समय अनुष्ठान सिर्जना गर्नुहोस्

"न्यानो नुहाउने वा पत्रिका पढ्ने जस्तै एक आरामदायी सुत्ने अनुष्ठान बनाउनुहोस्। ओछ्यानमा जानु भन्दा पहिले यो आराम गर्न महत्त्वपूर्ण छ।"

-डा। डेभिड वोल्पी, संस्थापक EOS निद्रा केन्द्रहरू

कम गर्नुहोस् टेक्नोलोजी

"सुत्ने समय भन्दा एक घन्टा अगाडी बत्ती निभाउनुहोस् र सुत्नु भन्दा एक घन्टा अगाडी स्क्रिन बन्द गर्नुहोस्। कम्प्यूटर, आईप्याड, टिभी र स्मार्ट फोन बाट प्रकाश सहित, हाम्रो न्यूरोट्रांसमीटर को लागी 'अन' स्थिति मा स्विच गर्न को लागी सबैभन्दा शक्तिशाली ट्रिगर हो यदि मानिसहरूमा अनिद्राको झुकाव छ भने, तिनीहरू बन्द गर्न स्विच गर्नको लागि घण्टा पर्खिरहेका हुन सक्छन्।"

-डा। लिसा शिवेस, शिकागोमा निद्रा र वजन व्यवस्थापनका लागि लिन्डेन सेन्टरका संस्थापक

मानसिक रूपमा सुत्नु अघि तपाइँको दिन को माध्यम बाट चलाउनुहोस्

यदि तपाइँलाई समस्या छ 'तपाइँको दिमाग बन्द' तुरुन्तै तपाइँ ओछ्यानमा जानुहुन्छ, यसको मतलब यो हुन सक्छ कि तपाइँ आफैंलाई दिनको मुद्दाहरु को माध्यम बाट काम गर्न को लागी पर्याप्त समय दिनुभएको छैन। तपाइँ सायद घर को वरिपरि केहि कामहरु गर्नुभयो, बच्चाहरु लाई ओछ्यान मा राख्नुभयो, केहि टिभी देख्नुभयो-कि धेरै समय बन्द गर्न को लागी थियो, हैन? खैर, ती गतिविधिहरु को एक धेरै आराम भन्दा बढी विचलित छन्। ती विचार र चिन्ताहरूबाट काम गर्नुको सट्टा, तपाईंले आफ्नो दिमागलाई अरू काममा व्यस्त राख्नुभयो। त्यसोभए, अब जब तपाइँ ओछ्यानमा हुनुहुन्छ, ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी केहि छैन, ती विचारहरु फेरि आउँछन्। एक राम्रो दृष्टिकोण दिन को माध्यम बाट काम गर्न साँझ मा केहि समय लिन को लागी हो, भोलि गर्न को लागी सूची बनाउन को लागी र तपाइँ अझै पनी सोच्नु पर्ने सबै सामान को आफ्नो मानसिक डेस्कटप खाली गर्न को लागी हुनेछ। त्यसपछि ओछ्यानमा पल्टनुहोस्।"

-माइकल ए. ग्रान्डनर, पीएच.डी., पेन्सिलभेनिया विश्वविद्यालयमा व्यवहारात्मक निद्रा मेडिसिन कार्यक्रममा मनोचिकित्साका प्रशिक्षक

केहि व्यायाम प्राप्त गर्नुहोस्

"दिनको कुनै पनि समयमा केही व्यायाम गर्नुहोस्। हरेक दिन १० देखि १५ मिनेटको पैदल हिँड्दा पनि तपाईंलाई राम्रोसँग सुत्न मद्दत गर्न सक्छ।"

-डा। रसेल Rosenberg, अध्यक्ष, राष्ट्रिय निद्रा फाउन्डेसन

जब तपाईं सुत्न सक्नुहुन्न ओछ्यानबाट बाहिर जानुहोस्

"धेरै जसलाई निद्राको समस्या छ उनीहरु ओछ्यानमा धेरै समय सुत्न को लागी बिताउँछन्। यदि तपाइँ आठ घण्टा ओछ्यानमा बिताइरहनुभएको छ र केवल छ घण्टा आराम गरीरहनु भएको छ भने, आठ घण्टाको टुक्रा भएको निन्द्राको सट्टा किन छ घण्टा गहिरो निद्रा पाउनुहुन्न? यो विरोधाभासी छ। , तर मँ सिफारिश गर्दछु मेरो धेरै अनिद्रा रोगीहरु लाई बिस्तारै थोरै (वा धेरै) पछि जाने। "

em>-डा। केली ग्लेजर ब्यारोन, न्यूरोलोजी को सहायक प्रोफेसर र उत्तर पश्चिमी विश्वविद्यालय मा व्यवहार निद्रा चिकित्सा कार्यक्रम को निर्देशक

"यदि तपाइँ ओछ्यानमा फ्याँक्नुभएको छ र घुम्दै हुनुहुन्छ, सुत्न असमर्थ हुनुहुन्छ, ओछ्यानबाट उठ्नुहोस्। तपाइँ त्यहाँ झुण्डिएर चीजहरु लाई नराम्रो बनाउनुहुन्छ। जब सम्म तपाइँ सुत्न सक्नुहुन्न सोच्नुहुन्न तब सम्म ओछ्यानमा नफर्कनुहोस्।"

एक निद्रा लिनुहोस्

"निद्राले पर्याप्त रातको निद्राबाट थकानलाई बचाउन मद्दत गर्न सक्छ। यसले पूर्ण रातको निद्राको रूपमा स्मरणशक्ति सुधारको समान स्तरलाई बढावा दिएर तपाइँको अनुभूति बढाउन सक्छ। यसले तपाइँलाई तपाइँका भावनाहरू प्रशोधन गर्न मद्दत गर्दछ ताकि तपाइँ राम्रो सोच्न मात्र होइन तर तपाइँ महसुस गर्नुहुन्छ। एक झपकी पछि राम्रो। म मानिसहरु लाई सम्भव भएसम्म पाँच देखि ३० मिनेट वा to० देखि 90 ० मिनेट को लागी सुत्न को लागी सिफारिश गर्दछु। समय को यो मात्राले तपाइँलाई उदास नबनाई तपाइँलाई ताजा पार्नेछ। "

-डा। सारा मेडनिक, टेक ए न्यापको लेखिका

केहि किरणहरु समात्नुहोस्

"हरेक बिहान सूर्यको प्रकाश को 15 मिनेट प्राप्त गर्न निश्चित गर्नुहोस्।"

-डा। माइकल जे. ब्रुस, पीएच.डी., क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक; बोर्ड प्रमाणित निद्रा विशेषज्ञ

सञ्चार गर्नुहोस्

"यदि म सल्लाह को एक सानो टुक्रा प्रस्ताव गर्न सक्छु, यो तपाइँको सुत्ने साथी को 'सुन्नु' हुनेछ। यदि तपाइँको साथी खर्राटे लाग्दछ, सास फेर्न रोकिएको छ वा निद्रा को समयमा आफ्नो खुट्टा किक, तब उसलाई वा उसलाई यसको बारे मा थाहा छ! एक निद्रा विकार सामान्यतया यो बारे मा अनजान छन्। मात्र एक अर्कालाई 'सुन्ने' गरेर, सबैले आशा गर्दछन् कि राम्रो सुत्नेछन्। "

-माइकल डेकर, पीएच.डी., केस वेस्टर्न रिजर्भ युनिभर्सिटीको फ्रान्सेस पेने बोल्टन स्कूल अफ नर्सिङका सहयोगी प्राध्यापक र अमेरिकन एकेडेमी अफ स्लीप मेडिसिनका प्रवक्ता

अल्कोहल र क्याफिनलाई सुत्ने समयको नजिक नदिनुहोस्

"तिमीलाई सुरुमा निदाउन मद्दत गरिरहेको जस्तो लागे पनि, मदिरा र औषधिले तपाईंलाई निन्द्रा लाग्ने गरी रातभरि तपाईंको निद्रामा असर पार्न सक्छ। राम्रो, आरामदायी निन्द्रा प्राप्त गर्न, सुत्नुअघिको अन्तिम दुई घण्टा यी वस्तुहरू वा कुनै पनि चीजहरू खानु हुँदैन। कडा गतिविधि ताकि तपाइँको शरीर लाई थाहा हुन्छ कि यो ओछ्यान को लागी समय हो। "

-डा। म्याथ्यू Mingrone, क्यालिफोर्निया मा EOS निद्रा केन्द्रहरु को लागी प्रमुख चिकित्सक

आरामदायक लुगा लगाउनुहोस्

"नमी wicking पजामा विचार! रात पसिना को लागी जो कोहि को लागी एक ठूलो फरक पार्छ।"

-जेम्स मास, पीएच.डी., पूर्व साथी, प्रोफेसर र कर्नेल विश्वविद्यालयमा मनोविज्ञानका अध्यक्ष

अलग पानाहरू प्रयोग गर्नुहोस्

"आफ्नो ओछ्यानलाई छुट्टाछुट्टै पाना र कम्बलले बनाउनुहोस्। यो ठूलो लाभको साथमा सानो परिवर्तन हो। यसले सह-साझेदारको गति र तापक्रमको कारणले हुने अशान्तिलाई कम गर्नेछ। सुरु गर्नको लागि एउटा मात्र फिट गरिएको पाना प्रयोग गर्नुहोस्। त्यसपछि जुम्ल्याहासँग ओछ्यानको माथिल्लो भाग बनाउनुहोस्। प्रत्येक व्यक्तिको आवश्यकता पूरा गर्नको लागि आकारको फ्ल्याट शीट र कम्बल। यदि तपाइँ यो कसरी देखिने भनेर चिन्तित हुनुहुन्छ - कुनै समस्या छैन - तपाइँ प्रत्येक बिहान ओछ्यान ड्रेसिङ गर्दा एकल कम्फर्टरले यसलाई ढाक्न सक्नुहुन्छ।"

-डा। रोबर्ट ओक्सम्यान, स्लीप टु लाइभ संस्थानका निर्देशक

हफिंगटन पोस्ट स्वस्थ जीवनको बारेमा थप:

6 रमाईलो बाहिरी तनाव relievers

अण्डा बारे तपाईलाई थाहा नभएका ७ कुराहरु

गर्मी मा प्रेम गर्न 5 स्वस्थ कारणहरु

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्