रातमा राम्रो निद्रामा राख्नको लागि १ven सिद्ध सुझावहरू

सन्तुष्ट

• १. दिनमा चम्किलो प्रकाश एक्सपोजर बढाउनुहोस्
• २. साँझमा नीलो बत्ती कम पार्नुहोस्
• दिउँसो क्याफिन खपत नगर्नुहोस्
• Ir. अनियमित वा लामो दिन नेपहरू कम गर्नुहोस्
• Sleep. सुत्ने कोशिस गर्नुहोस् र संगठित समयमा उठ्नुहोस्
• A. एक melatonin पूरक लिनुहोस्
• These. यी अन्य पूरकहरूलाई विचार गर्नुहोस्
• Alcohol. रक्सी नपिनुहोस्
• Your। तपाईको बेडरूम वातावरण अनुकूलन गर्नुहोस्
• १०. तपाईंको बेडरूमको तापक्रम सेट गर्नुहोस्
• ११ बेलुका बेलुका नखानुहोस्
• १२. आराम गर्नुहोस् र बेलुका दिमाग खाली गर्नुहोस्
• १.. आरामदायी स्नान वा स्नान लिनुहोस्
• १.. निद्रा विकारको नियम बनाउनुहोस्
• १.. आरामदायी ओछ्यान, गद्दा र तकिया पाउनुहोस्
• १ regularly. नियमित व्यायाम गर्नुहोस् - तर ओछ्यान भन्दा पहिले
• १ bed. ओछ्यान अघि कुनै तरल पदार्थ नपिउनुहोस्
• तल रेखा
• खाना फिक्स: राम्रो निद्राको लागि खाद्य पदार्थ

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

राम्रो रातको निद्रा नियमित व्यायाम र स्वस्थ आहार जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि खराब निद्राले तुरुन्त नकारात्मक असर पार्छ तपाईंको हार्मोन, व्यायाम प्रदर्शन, र मस्तिष्क प्रकार्य (,,,,) मा।

यसले दुबै वयस्क र बच्चाहरू (,,) मा पनि वजन बढाउन र रोग जोखिम बढाउन सक्छ।

यसको विपरित, राम्रो निद्राले तपाईंलाई कम खान, व्यायाम र स्वस्थ (,,,) रहन मद्दत गर्दछ।

पछिल्ला केही दशकहरूमा दुबै निद्राको गुणस्तर र मात्रा घटेको छ। वास्तवमा, धेरै व्यक्तिहरू नियमित रूपमा नराम्रो निद्रा पाउँछन् (,)।

यदि तपाईं आफ्नो स्वास्थ्यलाई अप्टिमाइज गर्न वा वजन कम गर्न चाहानुहुन्छ भने, राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्नु भनेको तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण चीजहरू मध्ये एक हो।

यहाँ रातको सुत्नको लागि १ evidence प्रमाण-आधारित सुझावहरू छन्।

१. दिनमा चम्किलो प्रकाश एक्सपोजर बढाउनुहोस्

तपाईंको शरीरसँग एक प्राकृतिक समय राख्ने घडी छ जुन तपाईंको सर्कडियन ताल (१,,) को रूपमा चिनिन्छ।

यसले तपाईंको मस्तिष्क, शरीर र हर्मोनहरूलाई असर गर्छ, तपाईंलाई जागा रहन मद्दत गर्दछ र तपाईंको शरीरलाई सुत्नको समय भएको बताउँदा (,)।

दिनको समयमा प्राकृतिक सूर्यको किरण वा उज्यालो प्रकाशले तपाईंको सर्काडियन ताललाई स्वस्थ राख्न मद्दत गर्दछ। यसले दिनको उर्जा, साथै रातको निद्राको गुणस्तर र अवधि (,,) लाई सुधार गर्दछ।

अनिद्रा साथ व्यक्तिहरूमा, दिनको उज्यालो प्रकाश जोखिमले निद्राको गुणस्तर र अवधिमा सुधार ल्यायो। यसले asleep 83% () द्वारा निदाउन लाग्ने समय पनि घटायो।

पुरानो वयस्कहरूमा समान अध्ययनले पत्ता लगायो कि दिनमा २ घण्टा चम्किलो प्रकाश एक्सपोजरले निद्राको मात्रा २ घण्टा र निद्रा दक्षता 80०% () ले वृद्धि गर्‍यो।

जबकि धेरै अनुसन्धानमा गम्भीर निद्रा सम्बन्धी मुद्दाहरू भएका व्यक्तिहरू सम्मिलित हुन्छन्, दैनिक प्रकाश प्रकाशले तपाईंलाई सामान्यतया निद्रा अनुभव गरे पनि तपाईलाई मद्दत गर्दछ।

दैनिक घामको प्रकाश पाउन प्रयास गर्नुहोस् वा - यदि यो व्यावहारिक छैन भने - कृत्रिम चमकदार प्रकाश उपकरण वा बल्बमा लगानी गर्नुहोस्।

दैनिक सूर्यको प्रकाश वा कृत्रिम उज्यालो प्रकाशले निद्राको गुणस्तर र अवधिलाई सुधार गर्न सक्दछ, विशेष गरी यदि तपाईंसँग गम्भीर निद्रा सम्बन्धी समस्या वा अनिद्रा छ भने।

२. साँझमा नीलो बत्ती कम पार्नुहोस्

दिनको समयमा प्रकाशको संपर्कमा लाभदायक हुन्छ, तर रातको प्रकाश प्रकाशले यसको विपरित प्रभाव (,) गर्दछ।

फेरि, यो तपाईंको सर्कडियन तालमा यसको प्रभावको कारण हो, तपाईंको दिमागलाई सोच्ने बनाउँदछ कि यो अझै दिनको समय हो। यसले melatonin जस्ता हार्मोनहरूलाई कम गर्दछ, जसले तपाईंलाई आराम गर्न र गहिरो निन्द्रामा मद्दत गर्दछ (,)।

निलो प्रकाश - जुन इलेक्ट्रॉनिक उपकरणहरू जस्तै स्मार्टफोन र कम्प्युटर ठूलो मात्रामा उत्सर्जन गर्दछ - यस सन्दर्भमा सबैभन्दा खराब हो।

त्यहाँ धेरै लोकप्रिय विधिहरू छन् जुन तपाईले रातको निलो प्रकाश प्रकाश कम गर्न प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा समावेश छन्:

• चश्मा लगाउनुहोस् जसले निलो बत्ती रोक्दछ (,)।
• तपाईंको ल्यापटप वा कम्प्युटरमा निलो बत्ती रोक्न f.lux जस्ता अनुप्रयोग डाउनलोड गर्नुहोस्।
• तपाइँको स्मार्टफोनमा निलो बत्ती रोक्ने अनुप्रयोग स्थापना गर्नुहोस्। यी दुबै आईफोन र एन्ड्रोइड मोडेलका लागि उपलब्ध छन्।
• टिभी हेर्न रोक्नुहोस् र सुत्ने २ घण्टा पहिले कुनै पनि चम्किला बत्तीहरू बन्द गर्नुहोस्।

निलो बत्तीले तपाईंको शरीरलाई यो दिनको सोचको लागि चलाउँछ। त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन् जुन तपाईले साँझमा निलो बत्ती विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ।

दिउँसो क्याफिन खपत नगर्नुहोस्

क्याफिनका धेरै फाइदाहरू छन् र संयुक्त राज्य अमेरिकाको population ०% जनसंख्या (,,,,) ले खपत गर्दछ।

एकल खुराक ध्यान, ऊर्जा, र खेल प्रदर्शन (,,) बढाउन सक्छ।

जबकि, जब दिनको ढिलो खान्छन्, क्याफिनले तपाईंको स्नायु प्रणालीलाई उत्तेजित गर्दछ र तपाईंको शरीरलाई राती प्राकृतिक रूपमा आराम गर्नबाट रोक्दछ।

एउटा अध्ययनमा, ओछ्यानमा hours घण्टा सम्म क्याफिन खपतले निद्राको गुणस्तर बिगार्‍यो ()।

क्याफिन तपाईंको रगतमा –-– घण्टा सम्म माथि रहन सक्छ। त्यसकारण, –- p बिहान पछि ठूलो मात्रामा कफी पिउने। सिफारिश गरिएको छैन, विशेष गरी यदि तपाईं क्याफिनको लागि संवेदनशील हुनुहुन्छ वा निद्रामा समस्या परेको छ भने (,)।

यदि तपाईं ढिलो दिउँसो वा बेलुका एक कप कफी चाहना गर्नुहुन्छ भने, डिक्याफिनेटेड कफीको साथ छडी हुनुहोस्।

क्याफिनले निद्राको गुणस्तरलाई बिगार्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं ढिलो वा बेलुका ठूलो मात्रामा पिउनुहुन्छ।

Ir. अनियमित वा लामो दिन नेपहरू कम गर्नुहोस्

जबकि छोटो पावर न्याप्सहरू फाइदाजनक हुन्, दिन भरमा लामो वा अनियमित झोलाहरूले तपाईंको निद्रामा नकारात्मक असर पार्न सक्छ।

दिनमा सुत्दा तपाईंको भित्री घडीलाई अलमल्लमा पार्न सक्दछ, यसको मतलब यो हो कि तपाईं रातको सुत्न संघर्ष गर्न सक्नुहुनेछ (,)।

वास्तवमा, एउटा अध्ययनमा, सहभागीहरू दिनको समयमा झोला () लिइसके पछि दिनको निद्रामा पुगे।

अर्को अध्ययनमा यो पनि भनिएको छ कि minutes० मिनेट वा कमको लागी निप्पिल गर्दा दिनको दिमागको कार्यलाई बढाउन सक्दछ, लामो निप्पले स्वास्थ्य र निद्राको गुणस्तरलाई हानि पुर्‍याउँछ ()।

यद्यपि, केहि अध्ययनले देखाउँदछ कि नियमित दिनका नाप्स लिन को लागी प्रयोग गर्नेहरूले निद्राको गुणस्तर वा रातमा अवरोध नराम्रो अनुभव गर्दैनन्।

यदि तपाईं नियमित डेटाइम नेप्सहरू लिनुहुन्छ र राम्ररी सुत्नुहुन्छ भने, तपाईं चिन्ता लिनुहुन्न। नापिंग को प्रभाव व्यक्ति (,,) मा निर्भर गर्दछ।

लामो दिनको पछाडि निद्राको गुणस्तर बिगार्न सक्छ। यदि तपाईंलाई रातको निद्रामा समस्या परेको छ भने, निपिंग गर्न रोक्नुहोस् वा तपाईंको झोला छोटा गर्नुहोस्।

Sleep. सुत्ने कोशिस गर्नुहोस् र संगठित समयमा उठ्नुहोस्

तपाईंको शरीरको सर्कडियन ताल ताल लूपमा कार्य गर्दछ, सूर्योदय र सूर्यास्तको साथ प al्क्तिबद्ध गर्दै।

तपाइँको निन्द्रा संग सुसंगत हुनु र जागेको समय दीर्घकालीन निद्रा गुणवत्ता () लाई सहयोग पुर्‍याउन सक्छ।

एउटा अध्ययनले भन्यो कि सहभागीहरू जसले अनियमित निद्रा बान्की गरेका थिए र सप्ताहन्तमा ढिलो सुतेका थिए उनीहरूले कम निद्रा देखाए ()।

अन्य अध्ययनहरूले प्रकाश पारेको छ कि अनियमित निद्रा बान्कीले तपाईंको सर्कडियन ताल र मेलाटोनिनको स्तरहरू परिवर्तन गर्न सक्दछ, जसले तपाईंको दिमागलाई निद्रामा स signal्केत गर्दछ (,,)।

यदि तपाईं निन्द्रासँग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, ब्यूँझाउने बानी बसाल्ने कोशिस गर्नुहोस् र समान समयमा ओछ्यानमा जानुहोस्। धेरै हप्ता पछि, तपाईंलाई अलार्मको आवश्यकता पनि पर्दैन।

नियमित निद्रा / वेक चक्रमा प्रवेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस् - विशेष गरी सप्ताहन्तमा। यदि सम्भव छ भने, हरेक दिन एकै समय स्वाभाविक रूपमा उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्।

A. एक melatonin पूरक लिनुहोस्

मेलाटोनिन एक कुञ्जी निद्रा हर्मोन हो जसले तपाईंको मस्तिष्कलाई भन्छ जब यो आराम गर्ने समय हुन्छ र ओछ्यानमा जानु भन्दा पहिले ()।

मेलाटोनिन पूरकहरू अत्यन्त लोकप्रिय निद्रा सहायता हो।

अक्सर अनिद्राको उपचार गर्न प्रयोग गरिने, मेलाटोनिन द्रुत निदाउनको निम्ति सजिलो उपायहरू मध्ये एक हुन सक्छ (,)।

एउटा अध्ययनमा, २ मिलिग्राम मेलाटोनिन लिनु अघि सुत्ने को गुणस्तर र उर्जा अर्को दिन सुध्रियो र मानिसहरूलाई छिटो निदाउन मद्दत गर्‍यो।

अर्को अध्ययनमा, आधा समूह छिटो निदाएको थियो र निद्राको गुणस्तरमा (,) मा १%% सुधार आएको थियो।

थप रूपमा, कुनै पनि फिर्ती प्रभाव माथिका कुनै पनि अध्ययनमा रिपोर्ट गरिएको थिएन।

यात्रा र नयाँ समय क्षेत्रमा समायोजन गर्ने बेला पनि मेलाटोनिन उपयोगी छ, किनकि यसले तपाईंको शरीरको सर्कडियन ताललाई सामान्य () मा फर्कन मद्दत गर्दछ।

केहि देशहरूमा तपाईलाई मेलाटोनिनको पर्चा चाहिन्छ। अरूमा, melatonin पसलहरू वा अनलाइनमा व्यापक रूपमा उपलब्ध छ। ओछ्यान अघि करिब १-– मिलीग्राम –०-–० मिनेट लिनुहोस्।

तपाईको सहिष्णुताको मूल्यांकन गर्न कम डोजबाट सुरू गर्नुहोस् र त्यसपछि आवश्यक अनुसार बिस्तारै यसलाई बढाउनुहोस्। किनकि मेलाटोनिनले मस्तिष्क रसायनलाई परिवर्तन गर्न सक्दछ, यो सल्लाह छ कि तपाइँ प्रयोग गर्नु अघि स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग जाँच गर्नुहोस्।

यदि तपाईं बच्चाको लागि निद्रा सहायताको रूपमा मेलाटोनिन प्रयोग गर्ने सोच्दै हुनुहुन्छ भने पनि तपाईं उनीहरूसँग बोल्नु पर्छ, किनकि बच्चाहरूमा यो पूरकको दीर्घकालीन प्रयोग राम्रोसँग अध्ययन गरिएको छैन।

Melatonin पूरकहरु को लागी अनलाइन खरीद गर्नुहोस्।

एक melatonin पूरक निद्रा को गुणस्तर सुधार गर्न को लागी एक सजिलो तरीका हो र छिटो निदाउन। ओछ्यानमा जानु भन्दा पहिले –०-–० मिनेट वरिपरि १- mg मिलिग्राम लिनुहोस्।

These. यी अन्य पूरकहरूलाई विचार गर्नुहोस्

धेरै पूरकहरूले आराम लिन सक्छ र तपाइँलाई निद्रामा मद्दत गर्न सक्छ, समावेश सहित:

• जिन्कगो बिलोबा: धेरै फाइदाहरू भएको प्राकृतिक जडिबुटी, यसले निद्रा, आराम र तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ, तर प्रमाण सीमित छ। २ mg० मिलीग्राम लिनुहोस् –०-–० मिनेट ओछ्यान अघि ()।
• ग्लाइसिन: केहि अध्ययनले देखाउँदछ कि grams ग्राम एमिनो एसिड ग्लाइसिन लिनाले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्दछ (,, 54 54)।
• भालेरियन मूल: धेरै अध्ययनहरूले भन्छ कि भ्यालेरियनले तपाईंलाई निदाउन र निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ। ओछ्यान अघि 500 ​​मिलीग्राम लिनुहोस् (,,)।
• म्याग्नेसियम: तपाईंको शरीर भित्र 600०० भन्दा बढी प्रतिक्रियाहरूको लागि जिम्मेवार, म्याग्नेशियमले विश्राम र सुधार गर्न सक्दछ निद्राको गुणस्तर,,,)।
• L-theanine: एक एमिनो एसिड, L-theanine आराम र निद्रा सुधार गर्न सक्छ। 100-200 मिलीग्राम लिनुहोस् ओछ्यान अघि (,)।
• ल्याभेन्डर: धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको एक शक्तिशाली जडीबुटी, ल्याभेन्डर निद्रा सुधार गर्न शान्त र आसीन प्रभाव जगाउन सक्छ। लिनुहोस् –०–१60० मिलीग्राम २––––% लिनलूल (,,,,,,)।

एक पटक यी पूरकहरूको एक मात्र प्रयास गर्न निश्चित गर्नुहोस्। जबकि तिनीहरू निद्रा मुद्दाहरूको लागि जादू बुलेट छैनन्, अन्य उपयोगी निद्रा रणनीतिहरूसँग मिलाउँदा तिनीहरू उपयोगी हुन सक्दछन्।

लभेंडर र म्याग्नेशियम सहित धेरै पूरकहरू, अन्य रणनीतिहरूसँग मिलेर आराम र निद्राको गुणस्तरमा मद्दत गर्न सक्दछन्।

Alcohol. रक्सी नपिनुहोस्

रातमा केही पेय पदार्थ सेवन गर्नाले तपाईंको निद्रा र हर्मोनलाई नकरात्मक रूपमा असर गर्न सक्छ।

रक्सी निद्रा एपनिया, खर्राटों, र अवरोध निद्रा बान्की (,) को लक्षणहरूको कारण वा वृद्धि गर्नका लागि परिचित छ।

यसले रातको समयमा मेलाटोनिन उत्पादनलाई पनि परिवर्तन गर्दछ, जसले तपाईंको शरीरको सर्कडियन ताल (,,,)) मा मुख्य भूमिका खेल्दछ।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि रातमा रक्सीको सेवनले मानव बृद्धि हार्मोन (HGH) मा प्राकृतिक रातको उचाइ कम गर्‍यो, जसले तपाईंको सर्केडियन तालमा भूमिका खेल्छ र अन्य धेरै मुख्य कार्यहरू गर्दछ ()।

ओछ्यान अघि मद्यपान नगर्नुहोस्, किनकि यसले रातको समयमा मेलाटोनिन उत्पादन घटाउन सक्छ र निद्रा बान्कीमा बाधा पुग्न सक्छ।

Your। तपाईको बेडरूम वातावरण अनुकूलन गर्नुहोस्

धेरै मानिसहरू विश्वास गर्छन् कि सुत्ने कोठाको वातावरण र यसको सेटअप राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्ने प्रमुख कारकहरू हुन्।

यी कारकहरूमा तापक्रम, ध्वनि, बाह्य बत्ती, र फर्नीचर व्यवस्था () समावेश छन्।

धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि बाह्य आवाज, अक्सर यातायातबाट, खराब निन्द्रा र दीर्घकालीन स्वास्थ्य समस्याहरू (,,)) निम्त्याउन सक्छ।

महिलाको सुत्ने कोठाको वातावरणमा गरिएको एउटा अध्ययनमा, शुन्य र प्रकाश कम हुँदा (participants०%) सहभागीहरूले निद्राको गुणस्तरमा सुधार देखेका थिए।

तपाईंको शयनकक्ष वातावरण अनुकूलन गर्न को लागी, अलार्म घडीहरु जस्तै उपकरणहरु बाट बाह्य आवाज, प्रकाश, र कृत्रिम बत्तीहरु लाई न्यूनतम गर्न को लागी कोशिश गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको शयनकक्ष शान्त, आरामदायक, स्वच्छ, र रमाईलो ठाउँ हो।

राम्रो सुत्नको लागि बाहिरी प्रकाश र आवाज हटाएर तपाईंको शयनकक्ष वातावरण अनुकूल गर्नुहोस्।

१०. तपाईंको बेडरूमको तापक्रम सेट गर्नुहोस्

शरीर र सुत्ने कोठा को तापमान पनि गहिरो निद्रा को गुणवत्ता लाई असर गर्न सक्छ।

जस्तो कि तपाईंले गर्मीको समयमा वा तातो स्थानहरूमा अनुभव गर्नुभएको हुन सक्छ, यो धेरै तातो हुँदा राम्रो रातको निद्रा प्राप्त गर्न धेरै गाह्रो हुन्छ।

एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि सुत्ने कोठाको तापक्रम बाहिरी शोर () भन्दा बढी निद्राको गुणस्तरलाई असर गर्दछ।

अन्य अध्ययनहरूले देखाए कि शरीर र बेडरूमको तापमान बढेकोले निद्राको गुणस्तर घटाउन सक्छ र जागृति बढाउन सक्छ (,,,,,)।

लगभग °० ° F (२० डिग्री सेल्सियस) प्रायः सबै मानिसहरूका लागि आरामदायक तापमान देखिन्छ, यद्यपि यो तपाईंको प्राथमिकता र बानीमा निर्भर गर्दछ।

तपाईको लागि सबैभन्दा सहज रहेको कुरा पत्ता लगाउन बिभिन्न तापमानको परीक्षण गर्नुहोस्। लगभग °० ° F (२० डिग्री सेल्सियस) प्रायः व्यक्तिहरूको लागि उत्तम हुन्छ।

११ बेलुका बेलुका नखानुहोस्

राती अबेर सम्म खाँदा दुवै निद्राको गुणस्तर र HGH र melatonin (,,,,) को प्राकृतिक रिलीजमा नकारात्मक असर पार्न सक्छ।

त्योले भन्यो, तपाईको लेट-राती खाजाको गुणस्तर र प्रकारले पनि भूमिका खेल्न सक्छ।

एउटा अध्ययन मा, एक उच्च कार्ब खाना खाट भन्दा bed घण्टा पहिले खाई मान्छे छिटो निदाउन मद्दत गर्दछ ()।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि कम कार्बको आहारले निद्रामा सुधार पनि ल्यायो जसले यो संकेत गर्दछ कि कार्ब जहिले पनि आवश्यक पर्दैन, विशेष गरी यदि तपाईं कम कार्ब आहारको प्रयोग गर्नुहुन्छ भने ()।

सुत्नु भन्दा पहिले ठूलो खाना खान्दा कम निद्रा र हर्मोन अवरोध हुन सक्छ। यद्यपि, केहि घण्टा अघि खानेकुरा र नाश्ताहरूले मद्दत गर्न सक्दछ।

१२. आराम गर्नुहोस् र बेलुका दिमाग खाली गर्नुहोस्

धेरै व्यक्तिसँग निद्राको पूर्व तालिका हुन्छ जसले तिनीहरूलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ।

ओछ्यान भन्दा पहिले आराम गर्ने तरिकाहरू निद्राको गुणस्तर सुधार गर्नका लागि देखाइएको छ र अनिद्रा ((,,)) को उपचार गर्न प्रयोग गरिने अर्को साधारण प्रविधि हो।

एउटा अध्ययनमा, आरामदायी मसाजले बिरामीहरू () मा निद्राको गुणस्तर सुधार गर्‍यो।

रणनीतिहरूमा आरामदायी संगीत सुन्नु, एउटा किताब पढ्ने, तातो नुहाउने, ध्यान गर्ने, गहिरो सास फेर्ने, र दृश्य बनाउने काम समावेश छ।

बिभिन्न विधिहरु प्रयोग गरेर हेर्नुहोस् र तपाईलाई के राम्रो काम गर्छ।

तातो स्नान र ध्यान सहित, ओछ्यान अघि आराम गर्ने विधिहरूले तपाईंलाई निदाउन मद्दत गर्दछ।

१.. आरामदायी स्नान वा स्नान लिनुहोस्

आरामदायी नुहाउने ठाउँ वा नुहाउने राम्रो लोकप्रियताको अर्को लोकप्रिय तरिका हो।

अध्ययनले संकेत गर्दछ कि यसले समग्र निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न र मद्दत गर्न सक्छ - विशेष गरी वृद्ध वयस्कहरू - निदाउन छिटो (,,,,)।

एउटा अध्ययनमा, ओछ्यानमा before ० मिनेट पहिले तातो स्नान लिनुले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्‍यो र मानिसहरूलाई गहिरो निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्‍यो।

वैकल्पिक रूपमा, यदि तपाईं रातमा पूरै नुहाउन चाहनुहुन्न भने, तातो पानीमा आफ्ना खुट्टा नुहाउनु तपाईंलाई आराम र निद्रा (,) सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

तातो स्नान, नुहाउने वा ओछ्यान अघि खुट्टा स्नानले तपाईंलाई आराम र निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

१.. निद्रा विकारको नियम बनाउनुहोस्

अंतर्निहित स्वास्थ्य अवस्था तपाईंको निद्रा समस्याहरूको कारण हुन सक्छ।

एउटा साधारण समस्या स्लीप एपनिया हो, जसले असंगत र श्वासप्रश्वासलाई अवरोध पुर्‍याउँछ। यस विकारको समस्याले ग्रस्त व्यक्तिहरू बारम्बार निदाउँदा सास फेर्न रोक्दछ (,)।

यो अवस्था तपाईले सोचे भन्दा बढी सामान्य हुन सक्छ। एउटा समीक्षाले दाबी गर्यो कि २%% पुरुष र%% महिलालाई स्लीप एपनिया () छ।

अन्य सामान्य चिकित्सकीय रूपमा निदान गरिएको मुद्दाहरूमा निन्द्रा चाल अवरोध र सर्कडियन ताल निद्रा / वेक डिसअर्डरहरू, जुन शिफ्ट वर्कर्स (,) मा सामान्य छन्।

यदि तपाईं सँधै निन्द्राको साथ सled्घर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने, यो तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायकसँग परामर्श लिनु बुद्धिमानी हुनेछ।

त्यहाँ धेरै सामान्य सर्तहरू छन् कि निन्द्रा श्वसनक्रिया सहित, कम निन्द्रा को कारण हुन सक्छ। एक स्वास्थ्य सेवा प्रदायक हेर्नुहोस् यदि गरीब निन्द्रा तपाईंको जीवनमा लगातार समस्या हो।

१.. आरामदायी ओछ्यान, गद्दा र तकिया पाउनुहोस्

केही व्यक्तिहरू किन तिनीहरू सँधै होटेलमा सुत्दछन् भनेर आश्चर्य गर्छन्।

आरामदायी वातावरण बाहेक, ओछ्यानको गुणस्तरले निन्द्रालाई पनि प्रभाव पार्न सक्छ (,)।

एउटा अध्ययनले २ mat दिनसम्म नयाँ गद्दा हुने फाइदाहरूमा ध्यान दियो कि यसले back 57%, कन्धनमा दुखाइ 60०% र फिर्ता कडाई 59%% ले घटायो। यसले sleep०% () द्वारा निद्राको गुणस्तरमा पनि सुधार ल्यायो।

अन्य अध्ययनहरूले देखाए कि नयाँ ओछ्यानले निद्रालाई बढाउन सक्छ। थप रूपमा, खराब गुणस्तरको ओछ्यानले तल्लो पीठ दुख्ने (,) बढ्न सक्छ।

सबै भन्दा राम्रो गद्दा र ओछ्यान एकदमै व्यक्तिपरक हो। यदि तपाईं आफ्नो ओछ्यान अपग्रेड गर्दै हुनुहुन्छ भने, आफ्नो व्यक्तिगत प्राथमिकता (,,,,) मा आधारित छ।

कम्तिमा प्रत्येक you-– बर्षमा तपाईको ओछ्यान अपग्रेड गर्न सिफारिस गरिन्छ।

यदि तपाईंले आफ्नो गद्दा वा ओछ्यान धेरै वर्षसम्म बदल्नु भएको छैन भने, यो धेरै छिटो हुन सक्छ - यद्यपि संभवतः महँगो - फिक्स ()।

गद्दे र तकियाहरूको लागि शपिंग र तुलना गर्नको लागि तलका लिंकहरू क्लिक गर्नुहोस्।

तपाईको ओछ्यान, गद्दा र तकियाले निद्राको गुणस्तर र संयुक्त वा पछाडि दुखाइलाई ठूलो असर गर्न सक्छ। गद्दा सहित - प्रत्येक –-– वर्षमा उच्च गुणस्तरको ओछ्यान किन्ने प्रयास गर्नुहोस्।

१ regularly. नियमित व्यायाम गर्नुहोस् - तर ओछ्यान भन्दा पहिले

व्यायाम एक तपाइँको निन्द्रा र स्वास्थ्य सुधार गर्न को लागी एक उत्तम विज्ञान समर्थित तरीका हो।

यसले निद्राको सबै पक्षहरूलाई बढाउन सक्छ र इनसोम्निया (,,,,) को लक्षणहरूलाई कम गर्न प्रयोग गरिएको छ।

वृद्ध वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले यो निर्णय गर्‍यो कि व्यायामले यो निद्रामा लाग्ने समयको आधा हिस्सा हो र रातमा (minutes१ मिनेट) निद्रा प्रदान गर्‍यो।

गम्भीर अनिद्रा हुने व्यक्तिहरूमा व्यायामले प्रायजसो औषधिहरू भन्दा बढी फाइदाहरू प्रदान गर्दछ। व्यायामले कम निद्रामा time 55%, रातमा ब्यूँझाउने 30०%, र चिन्ता १ while% ले घटाएको छ जबकि कुल निद्रा समय १ 18% () बढाउँदै छ।

यद्यपि दैनिक व्यायाम राम्रो रातको निद्राको लागि महत्वपूर्ण हो, यो दिनमा ढिलो गरेर प्रदर्शन गर्दा निद्रा समस्याहरू हुन सक्छ।

यो व्यायामको उत्तेजक प्रभावका कारण हो, जसले सतर्कता र इपेनिफ्रिन र एड्रेनालाईन जस्ता हार्मोनहरू बढाउँदछ।

जहाँसम्म, केहि अध्ययनहरूले कुनै नकारात्मक प्रभाव देखाउँदैन, त्यसैले यो स्पष्ट रूपमा व्यक्ति (,,) मा निर्भर गर्दछ।

दिनको उज्यालो घण्टाको निरन्तर व्यायाम एक राम्रो रातको निद्रा सुनिश्चित गर्न को लागी एक उत्तम तरिका हो।

१ bed. ओछ्यान अघि कुनै तरल पदार्थ नपिउनुहोस्

रातमा अत्यधिक पिसाब गर्नको लागि Nocturia चिकित्सा शब्द हो। यसले निद्राको गुणस्तर र दिनको उर्जा (,) लाई असर गर्छ।

सुत्नु अघि ठूलो मात्रामा तरल पदार्थ पिउँदा पनि त्यस्तै लक्षणहरू हुन सक्छ, जबकि कोही व्यक्तिहरू अरू भन्दा बढी संवेदनशील हुन्छन्।

जे होस् हाइड्रेसन तपाईंको स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ, लेट बेलुका तपाईंको तरल पदार्थ सेवन कम गर्नु बुद्धिमानी हो।

सुत्नु भन्दा १-२ घण्टा सम्म कुनै पनि तरल पदार्थ न पिउन कोसिस गर्नुहोस्।

सुत्नु भन्दा पहिले तपाईंले बाथरूम पनि प्रयोग गर्नुपर्नेछ, किनकि यसले तपाईंको रातमा उठ्ने सम्भावनाहरू कम गर्न सक्छ।

बेलुका साँझ तरल पदार्थ सेवन कम गर्नुहोस् र ओछ्यानको ठीक अघि बाथरूम प्रयोग गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।

तल रेखा

निद्राले तपाईंको स्वास्थ्यमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

एउटा ठूलो समीक्षाले अपर्याप्त निद्रालाई मोटोपनाको जोखिममा जोड्दछ बच्चाहरूमा%%% र वयस्कमा 55 55% ले।

अन्य अध्ययनहरूले निष्कर्ष निकाले कि प्रति रात –-– घण्टा भन्दा कम पाउनाले हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह हुने खतरा बढ्छ (२,)।

यदि तपाईं इष्टतम स्वास्थ्य र कल्याणमा रुचि राख्नुहुन्छ भने, यो सिफारिस गरिन्छ कि तपाईं निद्रालाई प्राथमिकतामा राख्नुहोस् र माथिका केही सुझावहरू समावेश गर्नुहोस्।

खाना फिक्स: राम्रो निद्राको लागि खाद्य पदार्थ