१ Food खाद्य पदार्थ र पेय जुन आश्चर्यजनक रूपमा चिनीमा उच्च छ

सन्तुष्ट

• १. कम फ्याट दही
• २. बारबेक्यू (BBQ) सॉस
• Ket. केचअप
• F. फल रस
• Sp. स्पेगेटी सस
• Sports. खेलकुद पेय
• Ch. चकलेट दुध
• Gran. ग्रानोला
• Fla। स्वादयुक्त कफिज
• आइस्ड चिया
• ११. प्रोटीन बारहरू
• १२. भिटामिन पानी
• १made. प्रिमेड सूप
• १ Break. बिहानको खाजा
• १.. सिरेल बारहरू
• क्यान्ड फल
• 17. क्यान्ड पकाएको सिमी
• १ Pre. प्रिमेड स्मूदी
• तल रेखा
• DIY चिया चिनी लालसाहरू नियन्त्रण गर्न

धेरै चिनी खाने तपाईंको स्वास्थ्यको लागि वास्तवमै खराब हो।

यो मोटाई, मुटु रोग, टाइप २ मधुमेह, र क्यान्सर सहित धेरै रोगहरूको बढेको जोखिमसँग जोडिएको छ (,,,))।

धेरै व्यक्तिहरू अब उनीहरूको चिनी सेवन घटाउन कोशिस गर्दैछन, तर तपाईले वास्तवमा कति उपभोग गरिरहनु भएको छ भन्ने कुरालाई कम अनुमान गर्न सजिलो छ।

एउटा कारण यो हो कि धेरै फूडहरूमा लुकेका शर्कराहरू समावेश हुन्छन्, केही खाद्य पदार्थहरू जुन तपाईं मिठो मान्नुहुन्न।

वास्तवमा, "हल्का" वा "कम फ्याट" को रूपमा मार्केट गरिएको उत्पादनहरूमा पनि उनीहरूको नियमित समकक्षहरू () भन्दा अधिक चिनी हुन्छ।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन (एएचए) सिफारिश गर्दछ कि महिलाले प्रति दिन added चम्मच (२ grams ग्राम) मा उनीहरूको चिनी सेवन सीमित गर्दछ, जबकि पुरुषहरूले उनीहरूको सेवन te चम्मच (.5 37..5 ग्राम) ()) मा सीमित गर्नुपर्दछ।

यहाँ १ foods खाद्य र पेय पदार्थ छन् जुन तपाईले सोचे भन्दा भन्दा बढि चिनी हुन्छ।

१. कम फ्याट दही

दही अत्यधिक पौष्टिक हुन सक्छ। यद्यपि सबै दही समान हुँदैन।

धेरै अन्य कम फ्याट उत्पादनहरू जस्तै, कम फ्याट दहीले चिनीमा स्वाद थप्नको लागि जोड्यो।

उदाहरण को लागी, एक कप कप (२55 ग्राम) कम फ्याट दहीमा sugar 45 ग्राम भन्दा बढी चिनी हुन्छ, जुन लगभग ११ चम्मच हो। यो केवल एक कप "स्वस्थ" दही () मा पुरुष र महिलाको लागि दैनिक सीमा भन्दा बढी छ।

यसबाहेक, कम फ्याट दही पूर्ण स्वास्थ्य दही (,,,) को जस्तो स्वास्थ्य लाभ छ जस्तो देखिँदैन।

पूर्ण फ्याट, प्राकृतिक वा ग्रीक दही छनौट गर्नु उत्तम हुन्छ। चिनीको साथ मीठा भएको दहीलाई वेवास्ता गर्नुहोस्।

२. बारबेक्यू (BBQ) सॉस

बार्बेक्यु (BBQ) सॉसले स्वादिलो ​​मरीनेड वा डुबकी लगाउन सक्छ।

जहाँसम्म, २ टेबल स्पून (लगभग २ grams ग्राम) सासमा करीव grams ग्राम चिनी हुन्छ। यो (२) भन्दा बढि २ चम्मच भन्दा बढि छ।

वास्तवमा, BBQ सॉसको वजनको लगभग% 33% शुद्ध चिनी () हुन सक्छ।

यदि तपाइँ तपाइँको सर्वि with्गका साथ उदार हुनुहुन्छ भने, यसले यसको बिना अर्थको धेरै चिनी उपभोग गर्न सजिलो बनाउँदछ।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई अत्यधिक मात्रामा हुनुहुन्न, लेबलहरू जाँच गर्नुहोस् र थोरै चिनीको मात्रामा सॉस छनौट गर्नुहोस्। साथै, तपाइँको अंशहरू याद गर्न सम्झनुहोस्।

Ket. केचअप

केचप विश्वव्यापी रूपमा सबैभन्दा लोकप्रिय मसला हो, तर - जसरी BBQ सॉस - यो प्राय: चिनीले भरिन्छ।

केचअप प्रयोग गर्दा तपाईको अंश आकारलाई याद राख्ने प्रयास गर्नुहोस्, र याद गर्नुहोस् कि एक एकल चम्मच केचअपमा लगभग १ चम्मच चिनी () हुन्छ।

F. फल रस

सम्पूर्ण फल जस्तै, फल रस मा केहि भिटामिन र खनिज हुन्छ।

यद्यपि स्वस्थ विकल्प जस्तो देखिन्छ पनि, यी भिटामिन र खनिजहरू चिनीको एक ठूलो खुराक र धेरै कम फाइबरको साथ आउँदछन्।

सामान्यतया एक गिलास फलको रस उत्पादन गर्न धेरै फलफूल लिन्छ, त्यसैले तपाईंले सम्पूर्ण फल खाएर प्राप्त गर्नुहुने भन्दा एक गिलास रसमा धेरै चिनी पाउनुहुनेछ। यसले चाँडै ठूलो मात्रामा उपभोग गर्न सजिलो बनाउँदछ।

वास्तवमा, त्यहाँ कोक जस्तै एक सुगन्धित पेय मा छ त्यहाँ फल को रस मा यति धेरै चिनी हुन सक्छ। खराब स्वास्थ्य परिणामहरू जुन निश्चित रूपमा सुगरिया सोडासँग सम्बन्धित छ, फलफूलको रस (,,) सँग पनि जोड्न सकिन्छ।

सम्पूर्ण फलहरू छनौट गर्नु र फलफूल जुसको सेवन कम गर्नु उत्तम हुन्छ।

Sp. स्पेगेटी सस

थपिएको चिनी अक्सर फूडहरूमा लुकाइन्छ जुन हामी मिठो मान्दैनौं, जस्तै स्पेगेटी सॉस।

सबै स्प्यागेटी सॉसमा केही प्राकृतिक चिनी हुन्छ जुन उनीहरूले टमाटरले बनेका छन्।

यद्यपि धेरै स्प्यागेटी सॉसमा थप चिनी समावेश हुन्छ।

तपाइँको पास्ता सॉसमा तपाइँले कुनै पनि अनावश्यक चिनी प्राप्त गरिरहनु भएको छैन भन्ने सुनिश्चित गर्न उत्तम तरिका भनेको आफ्नै बनाउनु हो।

जहाँसम्म, यदि तपाईं प्रिमेमेड स्पेगेटी सस किन्नु पर्छ भने, लेबल जाँच गर्नुहोस् र एउटा छान्नुहोस् जुन कि या त घटक सूचीमा चिनी छैन वा यसलाई एकदमै नजिक सूचीबद्ध गरिएको छ। यसले स .्केत गर्दछ कि यो एक प्रमुख घटक होइन।

Sports. खेलकुद पेय

खेलकुद पेय अक्सर व्यायाम गर्नेहरूका लागि स्वस्थ विकल्पको रूपमा गलत हुन सक्छ।

यद्यपि, खेल पेयहरू व्यायाम को लामो र गहन अवधिमा प्रशिक्षित एथलीटहरूलाई हाइड्रेट र ईन्धनको लागि डिजाइन गरिएको हो।

यस कारणले गर्दा तिनीहरूसँग उच्च मात्रामा थपिएको शक्कर हुन्छ जुन द्रुत रूपमा समाहित गर्न सकिन्छ र उर्जाको लागि प्रयोग गर्न सकिन्छ।

वास्तवमा, खेलकुद पेयको एक मानक २०-औंस (1 1 १-एमएल) बोतलमा sugar 37..9 ग्राम जोडी चिनी र १ 198 198 198 क्यालोरी हुन्छ। यो चिनी) ..5 चम्मच बराबर हो।

खेल पेयलाई मिठो पेयको रूपमा वर्गीकृत गरिएको छ। सोडा र फलों को रस जस्तै, तिनीहरू मोटापा र चयापचय रोग (१,, १,,) मा पनि जोडिएको छ।

जबसम्म तपाईं म्याराथन धावक वा एलिट एथलिट हुनुहुन्न, व्यायाम गर्दा तपाईंले सायद पानीमा टाँस्नु पर्छ। यो हामी मध्ये अधिकांशका लागि उत्तम विकल्प हो (२०)।

Ch. चकलेट दुध

चकलेट दुध दूध हो जुन कोकोको स्वाद र चिनीको साथ मीठो छ।

दुध नै एक धेरै पौष्टिक पेय हो। यो पोषक तत्वहरूको समृद्ध स्रोत हो जुन हड्डीको स्वास्थ्यको लागि उत्तम हो, क्याल्सियम र प्रोटीन सहित।

यद्यपि दुधका सबै पौष्टिक गुणहरू भए पनि,-औंस (२0०-एमएल) गिलास चकलेट दूध थप ११. grams ग्राम (२.9 चम्मच) जोडिएको चिनी (,) को साथ आउँछ।

Gran. ग्रानोला

ग्रानोला प्राय: कम फ्याट स्वास्थ्य फूडको रूपमा मार्केट गरिन्छ, दुबै क्यालोरी र चिनीमा उच्च भए पनि।

ग्रानोलामा मुख्य घटक जट हो। सादा घुमाईएको जई कार्ब्स, प्रोटीन, फ्याट, र फाइबर सहितको राम्रो सन्तुलित अन्नव हो।

यद्यपि ग्रानोलामा ओट्स नट्स र मह वा अन्य थप मिठाईहरूसँग मिसाइएको छ, जसले चिनी र क्यालोरीको मात्रा बढाउँदछ।

वास्तवमा, १०० ग्राम ग्रानोलामा करिब –००-–०० क्यालोरी हुन्छ र लगभग –-– चम्मच चिनी (,) हुन्छ।

यदि तपाईंलाई ग्रानोला मनपर्दछ भने, थोरै थपेको चिनीको साथ एउटा छनौट गर्नुहोस् वा आफ्नै बनाउनुहोस्। तपाईं यसलाई पूरै कचौरा पोखाउनु भन्दा फल वा दहीमा टेपिंगको रूपमा पनि थप्न सक्नुहुनेछ।

Fla। स्वादयुक्त कफिज

स्वादयुक्त कफी एक लोकप्रिय चलन हो, तर यी पेयहरूमा लुकेका शर्कराको मात्रा आश्चर्यजनक हुन सक्छ।

केहि कफीहाउस चेनहरूमा, ठूलो स्वादयुक्त कफी वा कफी पेयमा sugar 45 ग्राम चिनी हुन्छ, यदि बढी भएन भने। यो प्रति सेवा (२,, २,, २ 27) लगभग ११ चम्मच थपिएको चिनीको बराबर हो।

मिठाईयुक्त पेय र नराम्रो स्वास्थ्य बिचको कडा सम्बन्धलाई ध्यानमा राख्दै, कुनै पनि स्वाद नभएको सिरप वा जोडिएको चिनी बिना कफीमा टाँस्नु उत्तम हो।

आइस्ड चिया

आइस्ड चिया प्राय: चिनीको साथ मीठो हुन्छ वा सिरपको साथ स्वाद दिइन्छ।

यो विश्वभरि बिभिन्न प्रकार र स्वादहरूमा लोकप्रिय छ, र यसको अर्थ चिनी सामग्री अलि फरक हुन सक्दछ।

धेरै जसो व्यावासायिक रूपमा तयार गरिएको आइस चियामा प्रति १२-औंस (4040०-एमएल) सेवारत around 35 ग्राम चिनी हुन्छ। यो कोक (,) को बोतल जत्तिकै हो।

यदि तपाईंलाई चिया मनपर्‍यो भने, नियमित चिया छान्नुहोस् वा आइस्ड चिया छनौट गर्नुहोस् जुन कुनै शर्करा थपिएको छैन।

११. प्रोटीन बारहरू

प्रोटीन बारहरू लोकप्रिय खाजा हुन्।

प्रोटीन भएको खाना पूर्णताको बढ्दो भावनासँग जोडिएको छ, जसले वजन घटाउन (,) मद्दत गर्दछ।

यसले मानिसहरूलाई प्रोटीन बारहरू स्वस्थ स्नैक हो भनेर विश्वास गर्न उत्प्रेरित गरेको छ।

जहाँ बजारमा केही स्वस्थ प्रोटीन बारहरू छन्, धेरैले लगभग २० ग्राम थोरै चिनी समावेश गर्दछ, जसले उनीहरूको पौष्टिक सामग्रीलाई क्यान्डी बार (,,) जस्ता बनाउँछ।

जब एक प्रोटीन पट्टी छनौट गर्नुहुन्छ, लेबल पढ्नुहोस् र चिनीमा उच्च भएकाहरू हटाउनुहोस्। तपाईं यसको सट्टामा दही जस्ता उच्च प्रोटीन खाना पनि खान सक्नुहुन्छ।

१२. भिटामिन पानी

भिटामिन पानी एक स्वस्थ पेयको रूपमा मार्केटिंग हुन्छ जसमा थप भिटामिन र खनिज हुन्छ।

यद्यपि, धेरै अन्य "स्वास्थ्य पेयहरू" जस्तै, भिटामिनको पानी ठूलो मात्रामा चिनीको साथ आउँदछ।

वास्तवमा, नियमित भिटामिनको बोतलमा सामान्यतया करीव १०० क्यालोरी र चिनीको grams० ग्राम (, 35,। 36) हुन्छ।

त्यस्तै, सबै स्वास्थ्य दावीहरूको बावजुद, सकेसम्म विटामिन पानीबाट जोगिनु बुद्धिमानी हो।

तपाईं भिटामिनवाटर शून्यको लागि अप्ट इन गर्न सक्नुहुनेछ, चिनी-रहित संस्करण। यसको सट्टा कृत्रिम मिठासको साथ बनेको छ।

त्यो भनियो, सादा पानी वा स्पार्कलिंग पानी धेरै स्वस्थ विकल्पहरू छन् यदि तपाईं तिर्खा हुनुहुन्छ।

१made. प्रिमेड सूप

सूप एक खाना होईन जुन तपाईं चिनीको साथ सामान्यतया संगत गर्नुहुन्छ।

जब यो ताजा सम्पूर्ण सामग्रीहरू द्वारा बनाईन्छ, यो एक स्वस्थ विकल्प हो र अधिक मेहनत बिना तपाइँको तरकारी उपभोग वृद्धि गर्ने उत्तम तरिका हुन सक्छ।

सूपमा तरकारीहरू स्वाभाविक रूपमा हुने चिनी हुन्छन्, जुन खानको लागि उचित छ कि तिनीहरू सामान्यतया थोरै मात्रामा र अन्य धेरै लाभदायक पोषकहरूको साथसाथ उपस्थित हुन्छन्।

यद्यपि धेरै व्यवसायिक हिसाबले तयार गरिएको सूपमा चिनीसहित धेरै थप सामग्रीहरू हुन्छन्।

तपाईको सूपमा जोडेका चिनीहरू जाँच गर्नका लागि नामहरूको लागि अवयव सूचीमा हेर्नुहोस्:

• सुक्रोज
• जौ माल्ट
• डेक्सट्रोज
• माल्टोज
• उच्च फ्रुक्टोज मकै सिरप (HFCS) र अन्य सिरपहरू

सूचीमा माथी अप ईन्ग्रेडियन्ट जति छ, सामग्रीमा यसको सामग्री उच्च छ। जब उत्पादकहरूले सानो शर्कराको थोरै मात्राको सूची दिन्छ, तब होशियार गर्नुहोस्, जुन अर्को चिह्न उत्पादनको चिनीमा चिनी उच्च हुन सक्दछ।

१ Break. बिहानको खाजा

खाद्यान्न एक लोकप्रिय, छिटो, र सजिलो बिहानको खाजा हो।

यद्यपि तपाईंले चयन गर्नुभएको अनाजले तपाईंको चिनीको उपभोगलाई ठूलो मात्रामा असर गर्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं प्रत्येक दिन यसलाई खान्नुहुन्छ भने।

केही बिहानको खाजामा गेडागुडीहरू, विशेष गरी बच्चाहरू मार्केटि ,मा, चिनी प्रशस्त मात्रामा हुन्छ। केहीले १२ ग्राम, वा थोरै sugar चम्मच चिनी a 34 ग्राम (१.२-औंस) मा ((38, 39)) सेवा प्रदान गर्दछ।

लेबल जाँच गर्नुहोस् र अन्नको छनौट गर्न कोशिस गर्नुहोस् जुन फाइबरमा उच्च छ र यसमा चिनी समावेश छैन।

अझ राम्रो, केहि मिनेट पहिले उठ्नुहोस् र चाँडो स्वस्थ ब्रेकफास्ट खाना पार्नुहोस् उच्च प्रोटीन खाना अण्डा जस्ता। बिहानको खाजाको लागि प्रोटीन खानले तपाईंलाई तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।

१.. सिरेल बारहरू

अन दि गो द ब्रेकफास्टहरूको लागि, सिरीयल बारहरू स्वास्थ्यवर्धक र सुविधाजनक विकल्प जस्तो देखिन सक्छ।

यद्यपि, अन्य "स्वास्थ्य सलाखाहरू" जस्तै, खाद्यान्न बारहरू प्राय: भेषमा केवल क्यान्डी बारहरू हुन्छन्। धेरैमा धेरै थोरै फाइबर वा प्रोटीन हुन्छन् र थपिएको चिनीले यसलाई लोड गर्दछ।

क्यान्ड फल

सबै फलमा प्राकृतिक चिनी हुन्छ। यद्यपि केहि डिब्बाबंद फलहरू खुल्ला हुन्छ र चिनी सिरपमा सुरक्षित गरिन्छ। यस प्रशोधनले यसको फाइबरको फलहरू हटाउँदछ र अनावश्यक चिनी थप गर्दछ जुन स्वस्थ स्नैक हुनुपर्दछ।

क्यानिंग प्रक्रियाले गर्मी-संवेदनशील भिटामिन सीलाई पनि नष्ट गर्न सक्छ, यद्यपि प्रायजसो अन्य पोषकहरू सुरक्षित छन्।

सम्पूर्ण, ताजा फल उत्तम छ। यदि तपाईं क्यान्ड फल खान चाहनुहुन्छ भने, सिरपको सट्टा रसमा संरक्षित गरिएको एउटालाई खोज्नुहोस्। जुसमा चिनीको अलि कम मात्रा हुन्छ।

17. क्यान्ड पकाएको सिमी

बेक्दा गेडाहरू अर्को स्वादिष्ट खाना हो जुन चिनीमा प्राय आश्चर्यजनक हुन्छ।

एक प्याला (२44 ग्राम) नियमित पकाइएको गेडाहरूमा करीव te चम्मच चिनी (।

यदि तपाईं पकाइएको सिमी मन पराउनुहुन्छ, तपाईं कम चिनी संस्करण छनौट गर्न सक्नुहुन्छ। तिनीहरूमा नियमित पकाइएको गेडाहरूमा फेला परेको चिनीको लगभग आधा मात्र मात्रा हुन सक्छ।

१ Pre. प्रिमेड स्मूदी

बिहान दूध वा दहीसँग मिसाएको फलहरू आफैलाई एक स्मूदी बनाउनको लागि तपाईंको दिन सुरु गर्ने उत्तम तरिका हुन सक्छ।

यद्यपि सबै स्वाइली स्वस्थ छैनन्।

धेरै व्यावसायिक रूपमा उत्पादन गरिएको स्मूदी ठूला आकारमा आउँदछन् र फलको जुस, आइसक्रिम, वा सिरप जस्ता सामग्रीसँग मिठो बनाउन सकिन्छ। यसले उनीहरूको चिनी सामग्री बढाउँदछ।

ती मध्ये केहीमा हास्यास्पद रूपमा उच्च मात्रामा क्यालोरी र चिनी हुन्छ, single 54 ग्राम भन्दा बढी (१ -.as चम्मच) चिनी एकल १ 16 औंस वा २०-औंस सर्भिंगमा (42२,, 43, 44 44,। 45)।

एक स्वस्थ चिकनीका लागि, सामग्रीहरू जाँच गर्नुहोस् र निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो भाग आकार हेर्नुहुन्छ।

तल रेखा

थपिएको चिनी तपाईंको आहारको आवश्यक अंश होईन। यद्यपि सानो मात्रा ठीक छ, तिनीहरू नियमित आधारमा ठूलो मात्रामा खाएमा तिनीहरू गम्भीर हानि हुन सक्छ।

तपाईको खानामा लुकेका सुगन्धहरू जोगाउने उत्तम तरीका भनेको उनीहरूलाई घरमा बनाउनु हो ताकि तपाईलाई भित्र के छ थाहा पाउनुहुन्छ।

जे होस्, यदि तपाईंलाई प्रिपेकेज्ड खाना किन्न आवश्यक छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले कुनै पनि लुकेका थपिएका शक्करहरू पहिचान गर्न लेबल जाँच गर्नुभयो, विशेष गरी जब यस सूचीबाट खाद्य पदार्थ किन्नुहुन्छ।

DIY चिया चिनी लालसाहरू नियन्त्रण गर्न