एक ,000,००० क्यालोरी आहार: लाभ, तौल, र भोजन योजना

सन्तुष्ट

• कसले ,000,००० क्यालोरी आहार पालना गर्नुपर्छ?
• तपाईं वजन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ
• किन तपाईं वजन प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ
• सुरक्षित वजन वजन को दर
• कसरी स्वस्थ ,000,००० क्यालोरी आहार पछ्याउने
• खाना खानु, बेवास्ता गर्न खाद्य पदार्थ
• नमूना मेनू
• सोमबार
• मंगलबार
• बुधवार
• बिहीबार
• शुक्रवार
• तल रेखा
• भोजन तयारी: चिकन र Veggie मिक्स र खेल

२,००० क्यालोरी खानालाई मानक मानिन्छ र प्राय: व्यक्तिको पोषण आवश्यकताहरू पूरा गर्दछ।

जे होस्, तपाईंको गतिविधि स्तर, शरीरको आकार, र लक्ष्यहरूको आधारमा, तपाईंलाई बढि आवश्यक पर्दछ।

यस लेखले तपाईलाई ,000,००० क्यालोरीयुक्त खानाको बारेमा जान्नुपर्ने सबै कुराको बारेमा छलफल गर्छ, साथै निम्नको कारणहरू, के खानाहरू खाने र सीमित गर्ने, र नमूना खाना योजना सहित।

कसले ,000,००० क्यालोरी आहार पालना गर्नुपर्छ?

तपाइँको दैनिक क्यालोरी आवश्यकताहरू धेरै कारकहरूमा आधारित छन्, समावेश सहित:

• लि .्ग महिलाहरू समान उचाई () को पुरुषहरू भन्दा बाँकीमा –-१०% कम क्यालोरीहरू जलाउँदछन्।
• उमेर। उमेर () सँग आराम घटेकोमा तपाईले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या।
• उचाई। तपाई जति अग्लो हुनुहुन्छ त्यत्ति नै क्यालोरी तपाईलाई तौल कायम गर्न आवश्यक छ।
• गतिविधि व्यायाम र यार्ड कार्य जस्तै गतिविधिहरु र fidgeting क्यालोरी आवश्यकताहरु () वृद्धि।

दैनिक क्यालोरी वयस्क महिलाहरूको लागि प्रति दिन १,6००–२,4०० क्यालोरी र वयस्क पुरुषहरूको लागि २,–––-,000,००० क्यालोरीको दायराको आवश्यकता पर्दछ, दायराको तल्लो भाग आसीन व्यक्तिहरूको लागि र सक्रियहरू () को लागि उच्च सिराको साथ।

यी अनुमानहरू वयस्क महिला र पुरुषहरूको लागि औसत उचाइ र स्वस्थ तौल प्रयोग गर्ने समीकरणहरूमा आधारित छन्। सन्दर्भ महिला ’’4 ”(१33 सेमी) अग्लो र १२6 पाउण्ड (.3 57..3 केजी) तौल हो, जबकि सन्दर्भ पुरुष ’’१” (१ 178 सेमी) र १ 154 पाउण्ड (kg० केजी) तौल हो।

तपाईंको शरीरको आकार र गतिविधि स्तरमा निर्भर गर्दछ, तपाईंको शरीरको वजन कायम गर्न प्रति दिन ,000००० क्यालोरी वा बढी चाहिन्छ।

यद्यपि एथलीटहरू सामान्यतया सर्वसाधारण भन्दा बढी क्यालोरीको आवश्यकता हुन्छ, शारीरिक श्रमको रूपमा काम गर्ने व्यक्तिहरू, जस्तै खेत मजदुरहरू र निर्माण श्रमिकहरू, पनि आफ्नो वजन कायम राख्नको लागि उच्च क्यालोरीको आवश्यकता हुन सक्छ।

यसको विपरीत, यदि तपाईं बीचमा थोरै गतिविधि संग प्रति हप्ता केही दिन मध्यम व्यायाम प्रदर्शन गर्नुभयो भने, तपाईंलाई सायद धेरै क्यालोरीको आवश्यकता पर्दैन, किनकि व्यायामले धेरै व्यक्तिहरू भन्दा कम क्यालोरीहरू जलाउँछ (,,)

लिंग, उमेर, उचाई, र गतिविधि स्तर जस्तै तत्वहरू तपाईं एक 3,000 क्यालोरी आहार पछ्याउनु पर्छ कि पर्दैन।

तपाईं वजन बढाउन मद्दत गर्न सक्छ

जबकि धेरै व्यक्तिहरूले तौल घटाउने लक्ष्य राखेका छन्, अन्यले यसलाई लिन खोजिरहेका छन्।

तौल लाभ तब हुन्छ जब तपाईं लगातार बढि क्यालोरीहरू खपत गर्नुहुन्छ तपाईं प्रत्येक दिनको भन्दा बढी। तपाईंको गतिविधि स्तर र शरीरको आकारमा निर्भर गर्दछ, current,००० क्यालोरी तपाईंको हालको क्यालोरी आवश्यकताहरू भन्दा बढि हुन सक्छ, तपाईं वजन बढाउनको लागि ()।

किन तपाईं वजन प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ

त्यहाँ वजन को चाहना को लागी धेरै कारणहरु छन्।

यदि तपाईं आफ्नो बडी मास इंडेक्स (बीएमआई) अनुसार कम तौलको रूपमा वर्गीकृत हुनुहुन्छ भने, तपाईंको स्वास्थ्य सेवा प्रदायक वा रेजिष्टर्ड डाईटियनले सिफारिश गर्न सक्छ कि तपाईंले वजन बढाऊ।

वैकल्पिक रूपमा, यदि तपाईं एक खेलाडी हुनुहुन्छ भने, तपाईं वजन बढाउन चाहानु सक्नुहुन्छ - आदर्श मांसपेशिको रूपमा - तपाईंको खेलमा राम्रो प्रदर्शन गर्न।

त्यस्तै, यदि तपाईं शरीर सौष्ठवकर्ता हुनुहुन्छ वा पावरलिफ्टि intoमा हुनुहुन्छ भने, तपाईंले मांसपेशीको आकार र शक्ति बढाउन तौल बढाउन चाहानुहुन्छ।

अन्य अवस्थाहरूमा, तपाईंको स्वास्थ्य अवस्था हुन सक्छ जसले तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरू बढाउँदछ, जस्तै क्यान्सर वा संक्रमण, वा प्रमुख शल्यक्रियाबाट निको हुन (,)।

सुरक्षित वजन वजन को दर

जबकि विषय मा अध्ययन दुर्लभ छ, वजन को एक स्वीकार्य दर प्रति हप्ता (११) ०.०-२ पाउंड (०.०-०. kg केजी) छ।

यद्यपि गम्भीर कुपोषण भएका व्यक्तिहरूमा प्रति हप्ता 4..4 पाउण्ड (२ किलोग्राम) को वजन सुरक्षित रूपमा सम्पन्न भएको छ ()।

द्रुत तौलको लाभले असुविधाजनक साइड इफेक्टहरू निम्त्याउन सक्छ, जस्तै ब्लोटि।, पेट दु: ख, र तरल पदार्थ धारणा। यदि तपाईं एक खेलाडी हुनुहुन्छ भने, यी साइड इफेक्टले तपाइँको कार्यआउट वा अभ्यासहरू) लाई नकारात्मक प्रभाव पार्दै तपाइँको प्रदर्शनमा बाधा पुर्‍याउन सक्छ।

अधिक के छ, छिटो वजन ले तपाईंको ट्राइग्लिसेराइड स्तर बढाउन सक्छ, जसले तपाईंको हृदय रोग (,) जोखिम बढाउन सक्छ।

तपाईको वजन कति छिटो हुन्छ त्यसमा निर्भर गर्दछ कि तपाईको वजन कायम गर्न तपाईलाई कति क्यालोरी चाहिन्छ।

यदि तपाइँ प्रति दिन २,००० क्यालोरीमा आफ्नो वजन कायम राख्नुहुन्छ भने, तपाईले ,000,००० क्यालोरीयुक्त खानामा कत्ति छिटो तौल प्राप्त गर्नुहुन्छ जो आफ्नो दिनको २,500०० क्यालोरीमा आफ्नो वजन कायम गर्दछ।

उदाहरणको लागि, एक-हप्ताको अध्ययनले देखायो कि २ 25 स्वस्थ मानिसहरूले आफ्नो वजन-मर्मत क्यालोरी आवश्यकतामा अतिरिक्त 50 50 cal० क्यालोरी खाए भने उनीहरूले औसतन ११.7 पाउण्ड (.3..3 केजी) - 7.7 पाउण्ड (3.5. kg केजी) प्राप्त गरे जसमध्ये फ्याट ( )।

यदि ती उही सहभागीहरूले maintenance०० क्यालोरीहरू खाए भने उनीहरूको मर्मत क्यालोरी उहि अवधिको लागि आवश्यक थियो, तिनीहरूले सम्भवतः धेरै कम वजन प्राप्त गर्न सक्दछन्।

केही व्यक्तिहरूका लागि a,००० क्यालोरीले तपाईंलाई तौल लिन मद्दत गर्दछ। एक स्वीकार्य, तौल लाभ को सुरक्षित दर प्रति हप्ता ०.–-२ पाउन्ड (०.०-०. kg केजी) छ।

कसरी स्वस्थ ,000,००० क्यालोरी आहार पछ्याउने

तपाईंको खानामा क्यालोरी तीन macronutrients बाट आउँछ - कार्ब, फ्याट, र प्रोटीन।

प्रोटीन र कार्ब्स प्रति ग्राम प्रति चार क्यालोरी प्रदान गर्दछ, फ्याटको लागि नौको तुलनामा।

राष्ट्रिय एकेडेमीहरूको मेडिसिष्ट अफ मेडिसन द्वारा निर्धारित स्वीकार्य म्याक्रोन्युट्रिएन्ट वितरण दायरा (एएमडीआर) ले व्यक्तिहरूलाई सिफारिस गर्दछ (१ get):

• 45-65% कार्बिजबाट तिनीहरूको क्यालोरी
• 20-35% फ्याटबाट तिनीहरूको क्यालोरीहरू
• प्रोटीनबाट उनीहरूको क्यालोरीको १०-––%

तलको चार्टले यी प्रतिशतहरूलाई ,000,००० क्यालोरी आहारमा लागू गर्दछ:

जब प्रतिरोध प्रशिक्षणको साथ जोडीएको छ, एएमडीआरको माथिल्लो छेउमा प्रोटीन सेवनहरू अधिक क्यालोरी सेवनको कारण शरीरको बोसोको लाभ कम गर्न र मांसपेशीहरूको द्रव्यमान (,,) वृद्धि गर्न देखाईएको छ।

प्रतिरोध प्रशिक्षण एक उच्च क्यालोरी आहार () मा बोसो लाभको सट्टा मांसपेशि लाभ लाई बढावा दिन सक्छ।

तपाईंको व्यायामको वरिपरि प्रोटीन उपभोग गर्नुहोस्, साथसाथै मांसपेशि रिकभरी र वृद्धि (,) बढाउन तपाईंको दिनभर समान दूरीमा।

उच्च प्रोटीन सेवन प्रतिरोध प्रशिक्षण संग मिल्ने आफ्नो शरीर रचना अनुकूलन गर्न सक्दछ।

खाना खानु, बेवास्ता गर्न खाद्य पदार्थ

पूरै, असीमित वा न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरू जस्तै फलफूल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, स्वस्थ बोसो, र दुब्ला प्रोटिनहरूबाट प्रति दिन ,000,००० क्यालोरी खपत चुनौतीपूर्ण हुन सक्छ।

किनभने यो खाद्य पदार्थमा धेरै पोषकहरू छन् तर तुलनात्मक रूपमा केही क्यालोरीहरू हुन्छन्, तपाईंलाई खाद्यान्नको ठूलो मात्रा खान आवश्यक हुन्छ।

यसको विपरित रूपले, अत्यधिक प्रशोधित परिष्कृत खाद्य पदार्थहरू जस्तै बेकन, आलु चिप्स, क्यान्डी, कुकिज, मीठा अनाज, र मीठो पेय पदार्थहरूबाट 3,००० क्यालोरीहरू उपभोग गर्न तुलनात्मक रूपमा सजिलो हुनेछ, किनकि तिनीहरू अत्यधिक स्वादिष्ट र क्यालोरीले भरिएका छन्।

अझै, किनभने यी जंक फूडहरूमा स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरूको अभाव छ, पौष्टिक सम्पूर्ण खानाबाट तपाईंको क्यालोरीहरू प्राप्त गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, समावेश सहित:

• पशु-आधारित प्रोटीन: साल्मन, कुखुरा, टर्की, बाइसन, सम्पूर्ण अण्डाहरू, र गाईको मासुको दुबला कटौती, जस्तै फ्लान्क वा सिरलोइन स्टेक
• प्लान्ट-आधारित प्रोटीन: टोफु, एडामेमे, टेम्थ, मटर, र छोला
• अन्न: जई, चामल, रोटी, पास्ता, र क्विनोआ
• दुग्ध: दूध, कुटीर चीज, केफिर, र ग्रीक दही।
• बोसो र तेल: बदाम, अखरोट, फ्लेक्स बीउ, जैतुनको तेल, र प्राकृतिक बदाम वा बदाम बटर जस्ता नट बटरहरू
• फलहरू: एवोकैडो, जामुन, स्याउ, केरा, नाशपाती, सुन्तला, अंगूर, आदि।
• तरकारीहरू: स्क्वाश, मीठो आलु, मटर, काली, खुर्सानी, zucchini, ब्रोकोली, टमाटर, फूलगोभी, आदि।

प्लस, प्रोटीन पाउडर, मट्की, केसिन, र बिरूवा आधारित पाउडर जस्तै चावल, सोया, वा मटर, एक पोषक- र क्यालोरी प्याक स्नैक को लागी सुगन्ध मा थप्न सकिन्छ।

अन्तमा, मास गेनर सप्लीमेन्टहरू, जुन प्रायः प्रति सेवा प्रति १,००० क्यालोरी प्रदान गर्दछ, एक सुविधाजनक विकल्प हो, तर उत्तम हुन्छ तपाईको क्यालोरी र पौष्टिक आवश्यकताहरू पहिले आहारको माध्यमबाट पूरा गर्नु।

उच्च-संसाधित, पोषण-गरीब खाद्यहरू बेवास्ता गर्न वा ,000००० क्यालोरी आहारमा सीमित गर्न:

• फ्राइड खाना: फ्रेन्च फ्राइज, प्याजको घण्टी, डोनट्स, कुखुराको पट्टी, चीज चीजहरू, आदि।
• चाँडो खाना: टाकोस, बर्गर, पिज्जा, हट डगहरू, इत्यादि।
• सुगन्धित खाद्य पदार्थ र पेय: सोडा, क्यान्डी, खेल पेय, सुगन्धित बेक्ड सामान, मीठा चिया, आइसक्रीम, मिठाई कफी पेय, आदि।
• परिष्कृत कार्ब्स: कुकिज, चिप्स, चिल्लो अनाज, पेस्ट्री, आदि।

यदि तपाइँको धेरै जसो खानामा पूरै, पोषक-घना पदार्थ समावेश छन्, तपाईं मध्यममा आफ्नो मनपर्ने व्यवहार को मजा लिन सक्नुहुन्छ।

निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको धेरै क्यालोरीहरू न्युन प्रोसेस्ड, पोषण-घना फूडहरू र रिजर्भ मिठाईहरू र कहिलेकाँही उपचारको लागि जंक फूडबाट आउँदछन्।

नमूना मेनू

यहाँ के days दिनहरू ,000,००० क्यालोरी खाना जस्तो देखिन्छ।

सोमबार

• बिहानको खाजा: १ कप (grams० ग्राम) जईको १ कप (२0० मिली) डेरी वा बोटमा आधारित दूध, १ काटिएको केरा, र २ चम्मच (grams 33 ग्राम) बदाम बटरको
• खाजा: ट्रेल मिक्स १ कप (grams० ग्राम) सुक्खा अनाज, १/4 कप (grams० ग्राम) ग्रेनोला, १/4 कप (grams 34 ग्राम) सुक्खा फल, र २० नटहरू सहित बनाइएको
• भोजन: १ कप (१०० ग्राम) स्पेगेटि of/4 कप (१ 183 ग्राम) टमाटर चटनी र औन्स (११२ ग्राम) पकाएको ग्राउड बीफको साथ साथै १ मध्यम ब्रेडस्टिक १ टेबल स्पून (१ grams ग्राम) माटरको साथ
• खाजा: १ कप (२२6 ग्राम) कुटेज चीज र १/२ कप (grams० ग्राम) ब्लूबेरी
• बेलुकाको खाना औंस (११० ग्राम) सामन, १ कप (१०० ग्राम) खैरो चामल, र as शतावरी भालाहरू

मंगलबार

• बिहानको खाजा: स्मूदी २ कप (ml० मिली) डेरी वा बोट आधारित दूध, १ कप (२२7 ग्राम) दही, १ कप (१ grams० ग्राम) ब्लूबेरी, र २ चम्चा (grams 33 ग्राम) बदामको माखनले बनेको
• खाजा: १ ग्रानोला बार, फलको १ टुक्रा, र स्ट्रिंग चीजको २ टुक्रा
• भोजन: मासु, चीज, र भेजीसहित १२ इन्च उप स्यान्डविच बच्चा गाजरको औंस (grams 85 ग्राम), २ टेबल स्पून (२ grams ग्राम) ह्युमस र छेउमा स्याउ स्लाइसहरू सहित।
• खाजा: 1 कप स्क्यान मट्ठा प्रोटीन पाउडर 1 कप (२0० मि.लि.) दुध वा प्लान्ट-आधारित दूधमा मिश्रित
• बेलुकाको खाना -औंस ​​(११3-ग्राम) सिरलोइन स्टेक, १ मध्यम आकारको (१ 173-ग्राम) बेक्ड आलु १ टेबल स्पून (१ grams ग्राम) माखन, र १ कप (grams 85 ग्राम) ब्रोकोली

बुधवार

• बिहानको खाजा: Whole साबुन-गहुँ वफलहरू २ टेबल स्पून (मूगको बटरको butter 33 ग्राम), १ सुन्तला रंग, र २ कप (8080० मिली) दुग्ध वा बोट आधारित दुधको।
• खाजा: १ अखरोटमा आधारित ग्रेनोला पट्टी र १ औंस (२ grams ग्राम) बादाम
• भोजन: --औंस (१ 170०-ग्राम) १- टमाटरको टुक्रा र सलाद पातको साथ पूरै गहुँको बनमा% ०% -lean बर्गर, साथै जैतूनको तेलमा पकाइएको १made/२ कप (grams 86 ग्राम) घरेलु मीठा आलु फ्राइज।
• खाजा: १ कप (२२7 ग्राम) ग्रीक दही र १ कप (१ grams० ग्राम) स्ट्रबेरी
• बेलुकाको खाना -औंस ​​(११२-ग्राम) कुखुराको स्तन, १/२ कप (grams 84 ग्राम) क्विनोआ, र १ १/3 कप (sugar 85 ग्राम) चिनी तस्वीर मटर

बिहीबार

• बिहानको खाजा: --अंडे अम्लेट काटिएको प्याज, रातो र हरियो घण्टी खुर्सानीको साथ, र १ कप 28 कप (२ grams ग्राम) चिरा पनीरको २ कप (8080० मिलि) दुग्ध वा बोट आधारित दुधको पिउन।
• खाजा: २ टेबल स्पून (grams 33 ग्राम) बदामको माखन र १ केरा पूरै गहुँको रोटीको १ टुक्रामा
• भोजन: औंस (२२6 ग्राम) टिलापिया फिललेटहरू, १/4 कप (grams२ ग्राम) मसूरको, र सलाद १/ to कप (grams० ग्राम) अखरोटको साथ माथि छ।
• खाजा: २ काटिएको, कडा-उमालेको अण्डा मिश्रित हरियो सलादको माथि
• बेलुकाको खाना टर्की चिली-औंस (११4-ग्राम) टर्की छाती, काटिएको प्याज, लसुन, अजवाइन, र मीठो मिर्च, १/२ कप (१२3 ग्राम) डिब्बाबंद, पासा टमाटर र १/२ कप (१२० ग्राम) सँग बनेको छ। Cannellini सिमी को, shredded पनीर को १/4 कप (२ grams ग्राम) को साथ माथि। ओरेगानो, बे पात, चिली पाउडर, र जीरा स्वाद को लागी को रूप मा जोड़ें।

शुक्रवार

• बिहानको खाजा: Whole पूरै अण्डा, १ स्याउ र १ कप (grams० ग्राम) दलिया वा १ कप (२0० मिली) डेरी वा बोटमा आधारित दूधले बनेको
• खाजा: १ कप (२२6 ग्राम) सादा दहीको १/4 कप (grams० ग्राम) ग्रानोला र १/२ कप (grams० ग्राम) रास्बेरी
• भोजन: -औंस ​​(१ 168-ग्राम) कुखुराको स्तन, १ मध्यम आकारको (१1१-ग्राम) मीठा आलु, //4 कप (हरिया बीन्सको of 85 ग्राम), र १ औंस (२ grams ग्राम) का नट
• खाजा: साग माथिको छोसको १/२ कप (१ grams० ग्राम)
• बेलुकाको खाना rit औंस (१ grams० ग्राम) काटिएको सिरिलिन स्टेक, १/२ कप (१ 130० ग्राम) काली गेडाहरू, १/२ कप (grams ० ग्राम) खैरो चामल, १ कप (grams 35 ग्राम) काटिएको लेटस र पालकका साथ बुरिटो कचौरा, र सालासाको २ चम्मच (१ grams ग्राम)

यस ,000,००० क्यालोरी, day-दिनको नमूना मेनूले विभिन्न पोषक-घना पदार्थहरू समावेश गर्दछ, जस्तै दुबली प्रोटिनहरू, स्वस्थ वसा, फलफूल र तरकारीहरू।

तल रेखा

धेरै गतिविधिहरूमा निर्भर गर्दछ, तपाईंको गतिविधि स्तर र शरीरको आकार सहित, ,000,००० क्यालोरी आहारले तपाईंलाई मद्दत गर्न वा तौल लिन मद्दत गर्दछ।

सम्पूर्ण, असंसाधित वा न्यूनतम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरू, जस्तै फल, तरकारीहरू, सम्पूर्ण अन्नहरू, स्वस्थ बोसो, र दुब्ला प्रोटिनहरूले तपाईंको खानाको बहुमत बनाउनु पर्छ - यदि सबै होईन भने।

अर्को तर्फ, अत्यधिक प्रशोधित परिष्कृत खाद्य पदार्थहरू जस्तै बेकन, आलु चिप्स, क्यान्डी, कुकीज, मीठा अनाज, र मीठो पेयहरू सीमित हुनुपर्दछ।

भोजन तयारी: चिकन र Veggie मिक्स र खेल