4 मिनेट Tabata कसरत कि क्यालोरी जलाउँछ र शक्ति बनाउँछ

सन्तुष्ट

• २ देखि १ पार्श्व जम्प
• एकल-लेग डाइभ बमवर्षक
• हर्डल किकमा लुन्ज स्विच गर्नुहोस्
• ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच प्लायो पुश-अप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कसरत गर्न समय बिना घरमा अड्किए? प्रशिक्षक Kaisa Keranen (aKaisaFit) बाट यो Tabata कसरत खाडल मात्र चार मिनेट लाग्छ र शून्य उपकरण चाहिन्छ, त्यसैले तपाइँ यसलाई कहीं पनि, कुनै पनी समय गर्न सक्नुहुन्छ। Tabata ले तपाईंलाई मानवीय रूपमा सम्भव भएसम्म छोटो अवधि-२० सेकेन्डका लागि-त्यसपछि तपाईंलाई छिटो आराम दिन चुनौती दिएर काम गर्छ। कार्डियो/शक्ति चाल छ कि तपाइँको सम्पूर्ण शरीर (र दिमाग) भर्ती संग समय सूत्र जोड्नुहोस्, र तपाइँ एक सही छिटो र उग्र कसरत को लागी नुस्खा पाउनुभयो। (माया मा? हाम्रो ३० दिन Tabata चुनौती कोसिस गर्नुहोस्।)

यसले कसरी काम गर्छ: सम्भव भएसम्म धेरै प्रतिनिधिहरु (AMRAP) २० सेकेन्ड को लागी, तब १० सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। एक कसरत को लागी सर्किट २ देखि ४ पटक दोहोर्याउनुहोस् कि तपाइँको मुटु रेसिंग र तपाइँको मांसपेशिहरु काँप्ने।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक कसरत चटाई यदि तपाइँ एक कठिन सतह मा हुनुहुन्छ।

२ देखि १ पार्श्व जम्प

ए। चटाईको एक छेउमा उभिनुहोस्, खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र चटाई किनाराको समानान्तर।

बी। हतियार घुमाउनुहोस् र चटाई मा साइड हप, अगाडिको खुट्टामा मात्र अवतरण, त्यसपछि दुबै खुट्टा मा ल्याण्ड गर्न को लागी त्यो दिशा मा फेरि हप।

सी। दिशा स्विच गर्नुहोस्, दुई खुट्टा बाट अगाडिको खुट्टा फेरी दुई खुट्टा सम्म कूद। अगाडि र पछाडि हप जारी राख्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

एकल-लेग डाइभ बमवर्षक

ए। तल मुहार कुकुर मा शुरू गर्नुहोस्। दायाँ खुट्टा माथि तीन खुट्टा कुकुर मा फ्लोट, टाउको देखि पैताला सम्म एक सीधा रेखा गठन।

बी। शरीर तल र अगाडि स्कूप गर्न कोहनी झुकाउनुहोस्, अनुहार स्किम, त्यसपछि छाती, त्यसपछि जमीन मा पेट बटन। भुइँबाट दाहिने खुट्टा समातेर माथितिर फर्केको कुकुरसम्म थिच्नुहोस्।

सी। दाहिने खुट्टा उठाईएको साथ तलतिर फर्केको कुकुरमा फिर्ता जानुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक राउन्ड पक्षहरू स्विच गर्नुहोस्।

हर्डल किकमा लुन्ज स्विच गर्नुहोस्

ए। बायाँ खुट्टा अगाडिको साथ लन्जमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। दायाँ खुट्टा अगाडि सर्कल र वरिपरि पछाडि बायाँ lunge मा कम।

सी। त्यसपछि हाम फाल्नुहोस् र दायाँ लङ्जमा स्विच गर्नुहोस्, त्यसपछि हाम फाल्नुहोस् र बायाँ लङ्जमा फर्कनुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक राउन्ड पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्।

ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच प्लायो पुश-अप

ए। खुट्टाको हिप-चौडाइ अलग राखेर खडा हुनुहोस् र खुट्टाको अगाडि जमिनमा हत्केलाहरू राख्नको लागि कम्मरमा टिक्नुहोस्।

बी। अगाडि झर्नुहोस्, एक पुश-अप स्थिति को तल मा बिस्तारै अवतरण। हात बन्द गर्नुहोस् र कूल्हों उठाउनुहोस् हात पछाडि हप गर्न को लागी, आधा बाटो खुट्टा।

सी। सुरु गर्न फर्कन हातहरू बन्द गर्नुहोस्।

२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्