महिलाहरु को लागी 4-हप्ता वजन प्रशिक्षण योजना

सन्तुष्ट

• महिला कार्यक्रम को लागी 4-हप्ता शक्ति प्रशिक्षण
• हप्ता १
• हप्ता २
• हप्ता ३
• हप्ता ४
• महिला कसरत 1 को लागी शक्ति प्रशिक्षण
• महिला कसरत 2 को लागी शक्ति प्रशिक्षण
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

के तपाईं आफैलाई मृत्युको लागि कार्डियो गर्दै हुनुहुन्छ? हो, दौडने, साइकल चलाउने, र अण्डाकार धार्मिक रूपमा हिर्काउँदा तपाईंलाई आफ्नो लक्ष्यमा पुग्न मद्दत गर्न सक्छ, विशेष गरी यदि तपाईं वजन कम गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ। तर, केहि बिन्दुमा, तपाइँ एक पठार मा हिर्काउन जाँदै हुनुहुन्छ, होली पर्किन्स, C.S.C.S., का संस्थापक भन्छन् महिला शक्ति राष्ट्र र को लेखक लीन लीन प्राप्त गर्न.

यो अतीत प्राप्त गर्न को लागी, तपाइँ तपाइँको जीवन मा शक्ति प्रशिक्षण को आवश्यकता छ। किन? वजन उठाउनाले लामो समय को लागी तपाइँको जिम समय समाप्त भए पछि तपाइँको चयापचय amp लाई मद्दत गर्दछ जब तपाइँ अधिक मांसपेशिहरु हुनुहुन्छ, अधिक क्यालोरीहरु जब तपाइँ टार्च बाहिर काम गर्नुहुन्छ। र जबकि पूरै शान्त बसे। उल्लेख गर्न को लागी, शक्ति प्रशिक्षण महिलाहरु को लागी एक राम्रो तरीका हो (र, ठीक छ, सबैजना) चोट बाट टाढा लैजानुहोस्; बलियो मांसपेशिहरु वरपर र तपाइँको जोड़हरु लाई समर्थन, अधिक तपाइँ राम्रो फारम कायम राख्न र हानि को बाटो बाट बाहिर राख्न सक्षम हुनुहुनेछ। र, निस्सन्देह, तौल उठाउँदा - र गर्छ - तपाईंलाई बलियो AF बनाउन सक्छ (तपाईंलाई "बल्क अप" गर्न नदिई)। (सम्बन्धित: ११ प्रमुख स्वास्थ्य र फिटनेस वजन उठाने को लाभ)

यदि तपाईं वजन प्रशिक्षणमा नयाँ हुनुहुन्छ भने, चिन्ता नगर्नुहोस्। पर्किन्सले यो चार हप्ताको शुरुवात शक्ति प्रशिक्षण कसरत महिलाहरु को लागी तपाइँ बल प्रशिक्षण को एक ठोस आधार बनाउन को लागी र तपाइँको शरीर एक नयाँ ठाउँ मा सबै कार्डियो पछि शिफ्ट गर्न मद्दत गर्न को लागी बनाईएको हो। साँच्चै ठूलो खबर? तपाईंले यो दिनचर्या हप्तामा दुई पटक मात्र गर्नुपर्छ। प्रत्येक हप्ता, चाल उस्तै रहनेछ, तर दिनचर्या कार्यक्रम भेरिएबल (जस्तै आराम, सेट, प्रतिनिधि, वा लोड) परिवर्तन गर्न को लागी कठिन धन्यवाद प्राप्त हुनेछ।

शक्ति प्रशिक्षण दिनहरु को बीच कम्तिमा दुई दिन आराम को राख्नुहोस्, तर तपाइँ सक्छ ती आराम दिनहरु मा कार्डियो (स्पष्ट हुन को लागी: कार्डियो खराब छैन, यो केवल लामो समय को वजन घटाने वा रखरखाव को लागी वा, बस, फिट रहन को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका होईन)।

अब, चलो साप्ताहिक जिम कसरत तोड्नुहोस् ताकि तपाइँ कुनै समय मा एक समर्थक जस्तै वजन उठाउन शुरू गर्न सक्नुहुन्छ।

महिला कार्यक्रम को लागी 4-हप्ता शक्ति प्रशिक्षण

हप्ता १

सीधा सेट को रूप मा प्रत्येक कसरत मा अभ्यास पूरा गर्नुहोस्। उदाहरण को लागी, तपाइँ लेग प्रेस को एक सेट गर्नुहुनेछ, 30 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्, दोस्रो सेट गर्नुहोस्, आराम गर्नुहोस्, तेस्रो सेट गर्नुहोस्। त्यसपछि, अर्को अभ्यासमा जानुहोस्। तपाइँ दुबै शक्ति कसरत मा महिलाहरु को लागी यस तरीकाले सबै आन्दोलनहरु पूरा गर्नुहुनेछ।

प्रत्येक 3 सेटको लागि सबै आन्दोलनहरूको 12 पुनरावृत्ति पूरा गर्नुहोस्, र प्रत्येक सेटको बीचमा 30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्। प्रत्येक सेटको अन्तिम दुई रिपहरू थप कडा हुने ठाउँमा तौल भार छनोट गर्नुहोस्, जहाँ तपाईं तेह्रौं प्रतिनिधि गर्न सक्षम हुनुहुने छैन। तपाईंले फेला पार्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंले प्रत्येक सेटको लागि वजन भार बढाउनुहुन्छ जबकि सबै तीन सेटहरूको लागि 12 प्रतिनिधिहरू राख्दै। (वजन उठाउन को लागी नयाँ? महिलाहरु को लागी यो शक्ति प्रशिक्षण कसरत को जाँच गर्नुहोस् कि शुरुआती को लागी पनि सही छ।)

हप्ता २

यो हप्ता, तपाइँ दुबै शक्ति प्रशिक्षण कसरत को लागी सीधा सेट ढाँचा संग जारी रहनुहुनेछ। तर अब, तपाइँ 3 सेट को लागी सबै आन्दोलनहरु को 15 प्रतिनिधि पूरा गर्नुहुनेछ, र तपाइँ मात्र प्रत्येक सेट को बीच मा 15 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहुनेछ। तसर्थ, यो साता तपाईले कम समयमा धेरै काम पूरा गर्नुहुनेछ। तपाईंको फिटनेसलाई अर्को स्तरमा लैजानको लागि यो ठूलो प्रोत्साहन हो।

हप्ता ३

यो हप्ता मिलाउन समय छ। सीधा सेट को सट्टा, तपाइँ एक सर्किट शैली मा महिलाहरु को लागी तपाइँको शक्ति प्रशिक्षण कसरत पूरा गर्न जाँदै हुनुहुन्छ।

यस हप्ता, तपाइँ 15 पुनरावृत्तिको लागि प्रत्येक व्यायामको 1 सेट पूरा गर्नुहुनेछ, त्यसपछि तपाइँ तुरुन्तै अर्को आन्दोलनमा जानुहुनेछ बीचमा आराम नगरी। उदाहरण को लागी, दिन 1 कसरत मा, तपाइँ 15 पुनरावृत्ति को लागी लेग प्रेस को आफ्नो पहिलो सेट प्रदर्शन गर्नुहुनेछ, त्यसपछि तपाइँ तुरुन्तै गोब्लेट स्क्वाट मा जानु हुनेछ र 15 पुन: प्रदर्शन गर्नुहुनेछ र त्यसपछि बिचमा आराम नगरी अर्को व्यायाममा जारी राख्नुहोस्। आन्दोलनहरू। यी चार आन्दोलनहरु को अन्त्य मा, तपाइँ एक मिनेट को लागी आराम गर्नुहुनेछ, त्यसपछि दुई पटक सर्किट पूरा गर्नुहोस्।

हप्ता ४

यो हप्ता तपाइँ सर्किट शैली सेट संग जारी राख्न जाँदै हुनुहुन्छ; यस पटक तपाइँ प्रत्येक आन्दोलन को मात्र 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहुनेछ, तर त्यहाँ दुई (कठिन!) परिवर्तन छन्: तपाइँ 4 पूर्ण सर्किट को कुल पूरा गर्नुहुनेछ (कि दुवै कसरत को लागी प्रत्येक व्यायाम को चार सेट हो) र त्यहाँ कुनै आराम हुनेछ। प्रत्येक सर्किट को बीचमा। यो हप्ता सबै तपाइँ सार्ने बारे मा छ। तपाईंले कुनै कसरतको अन्तिम आन्दोलन समाप्त गरेपछि, तपाईं तुरुन्तै पहिलो आन्दोलनमा फर्कनुहुनेछ र नयाँ सर्किट सुरु गर्नुहुनेछ।

बुझे? महिला चाल को लागी शक्ति प्रशिक्षण को लागी: तल, कसरत १ बनाउने चार भारोत्तोलन अभ्यास को डेमो, र कसरत २ बनाउने पाँच चालहरु हेर्नुहोस्। हेर्नुहोस् र जान्नुहोस्, तब तपाइँको क्यालेन्डर चिन्ह लगाउनुहोस् - अब बाट चार हप्ता, तपाइँ विश्वास गर्दैन कि तपाई कति बलियो महसुस गर्नुहुनेछ।

महिला कसरत 1 को लागी शक्ति प्रशिक्षण

खुट्टा प्रेस

गोब्लेट स्क्वाट

बसिएको केबल पow्क्ति

डम्बेल ह्यामर कर्ल

महिला कसरत 2 को लागी शक्ति प्रशिक्षण

खुट्टा प्रेस

हिड्ने फेफड़ों

डम्बल बेंट आर्म साइड उठाउनुहोस्

झुटो डम्बेल छाती माडी

सीधा पट्टी Tricep तल थिच्नुहोस्

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्