५ पोषक तत्वहरु पनि स्वस्थ मानिसहरु बिर्सन्छन्

सन्तुष्ट

• भिटामिन डी
• फलाम
• पोटासियम
• जस्ता
• म्याग्नेसियम
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

सन्तुलित आहार तपाईलाई स्वस्थ बनाउने सबैभन्दा ठूलो घटक मध्ये एक हो। जे होस्, स्वस्थ खानालाई अँगाल्नाले तपाईलाई पौष्टिक कमीहरूबाट प्रतिरक्षा गर्न आवश्यक छैन। केही कमीहरू पत्ता लगाउन सजिलो हुन्छ किनभने डाक्टरहरूले प्रायः तिनीहरूका लागि रगत परीक्षणहरू अर्डर गर्छन्-अरूहरू लुकेका हुन्छन्। के तपाइँ एक स्वस्थ आहार को कारण यी पाँच राम्रो-को लागी तपाइँ पोषक तत्वहरु लाई हराइरहनुभएको छ?

भिटामिन डी

iStock

यो सामान्य कमी, जो अमेरिकी जनसंख्या को 42 प्रतिशत प्रभावित गर्दछ, सूर्य सुरक्षा संग हाम्रो जुनून को लागी एक नकारात्मक पक्ष हो। यो ठीक छ: सूर्य को जोखिम तपाइँको शरीर भित्र भिटामिन डी उत्पादन ट्रिगर। र जो कोहि छाया मा रहन्छ D-ficiency को जोखिम चलाउन सक्छ। यो एक समस्या हो किनभने भिटामिन डी स्वस्थ हड्डीहरु लाई कायम राख्न मा मद्दत गर्दछ र क्यान्सर रोकथाम मा एक भूमिका निभाउन सक्छ, धेरै अन्य प्रक्रियाहरु को बीच मा, मारिसा मूर, आरडी, एक अटलांटा मा आधारित खाद्य र पोषण सल्लाहकार भन्छन्। (यो कुनै प्रश्न छैन भिटामिन डी तपाइँको स्वास्थ्य को लागी महत्वपूर्ण छ। कम भिटामिन डी स्तर को 5 अजीब स्वास्थ्य जोखिम को जाँच गर्नुहोस्।)

तपाईंले आफ्नो आहारमा थप D काम गर्नुपर्ने हुन सक्छ, तर यो एक चुनौती हो किनभने त्यहाँ प्रशस्त खानेकुराहरू छैनन्। दूध यसको साथ दृढ छ, त्यसैले यो सजिलो स्रोतहरु मध्ये एक हो। केहि अनाज र दहीहरु पनि डी-दृढ छन्, त्यसैले लेबल जाँच गर्नुहोस्। अन्य प्राकृतिक विकल्पहरूको लागि तपाईंको लक्ष्यमा मद्दत गर्नको लागि 600 IU प्रति दिन: काटिएको, ग्रिल गरिएको पोर्टेबेला च्याउ (प्रति कप 634 IU), 3 औंस पकाएको साल्मन (444 IU), 1 पकाएको हलिबुट फाइल (196 IU), 1 पकाएको टिलापिया फाइल। (१३० IU), १ ठूलो hardboiled अण्डा (४४ IU), अमेरिकी कृषि विभाग (USDA) पोषक डाटाबेस को अनुसार।

फलाम

Corbis छविहरु

फलामको कमी, जसलाई एनीमिया पनि भनिन्छ, २०, ३० र ४० को दशक मा १३ प्रतिशत महिलाहरु लाई हड्ताल गर्छ, रोग नियन्त्रण र रोकथाम केन्द्रहरु (सीडीसी) को तथ्या्कले देखाउँछ। गाईको मासु जस्ता आइरन युक्त मासुमा कटौती गर्ने महिलाहरूले आफ्नो जोखिम बढाउँछन्, एरिन स्पिट्जबर्ग, आरडी, र लिभिङ इटका संस्थापक भन्छन्! पोषण। यसको मतलब तपाइँको स्वस्थ खाने योजना backfire गर्न सक्नुहुन्छ। फलामको गैर-मासु स्रोतहरू तपाईंको शरीरलाई अवशोषित गर्न अझ गाह्रो हुन्छ, जबकि अनाजमा केही फाइटेट्स (एन्टिअक्सिडेन्टहरू) र चियामा ट्यानिनहरू (पोलिफेनोलहरू) वास्तवमा फलामको अवशोषणलाई रोक्न सक्छ। इरिटेबल बाउल सिन्ड्रोम (IBS) र अन्य ग्यास्ट्रो समस्याहरु पनि एक कमी मा योगदान गर्न सक्छन् किनभने फलाम अवशोषण जीआई पथ मा हुन्छ, स्पिट्जबर्ग भन्छन्। तपाइँ कसरी फलामको समस्या पत्ता लगाउन सक्नुहुन्छ? कम फलाम तपाइँ सुस्त, थकित, र उदास महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, जबकि शारीरिक र काम को प्रदर्शन बिगार्दै, मा एक अध्ययन समीक्षा रिपोर्ट महिला स्वास्थ्य जर्नल। १ to देखि ५० बर्ष उमेरका महिलाहरुलाई प्रतिदिन १ mill मिलिग्राम (मिलीग्राम) को जरुरत छ र यदि गर्भवती हुनुहुन्छ।

यी स्रोतहरूलाई विचार गर्नुहोस्, र सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ प्रति दिन पर्याप्त भिटामिन C-75 मिलीग्राम खपत गर्दै हुनुहुन्छ - यसले फलामको अवशोषण बढाउँछ: भुटेको टर्की स्तन (8.4 मिलीग्राम), एक दर्जन ओइस्टर्स (7.8 मिलीग्राम), 1 कप पकाएको पालक (6.4 मिलीग्राम) , 1 कप बेक्ड बीन्स (5 मिलीग्राम), 1 3-औन्स बीफ स्कर्ट स्टेक (4.5 मिलीग्राम)।

पोटासियम

Corbis छविहरु

धेरैजसो मानिसहरु यो खनिज मा साँच्चै कमी diuretics, जो तपाइँ पोटेशियम बाहिर पेशाब गर्न सक्नुहुन्छ, Spitzberg भन्छन्। जे होस्, धेरै स्वस्थ महिलाहरु अझै पनी सिफारिश सेवन को कम हुन्छ। "पोटासियम सिफारिसहरू पूरा गर्न धेरै फलफूल र तरकारीहरू लाग्छ (4700 मिलीग्राम / दिन), र हामीलाई थाहा छ कि अधिकांश वयस्कहरूले प्रत्येक दिन सिफारिस गरिएको 2 1/2 कप न्यूनतम पूरा गर्दैनन्," मूर भन्छन्। यो एक समस्या हो किनभने अन्य चीजहरू मध्ये, पोटासियमले रक्तचाप नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। मा प्रकाशित एक अध्ययन मा BMJ, सबैभन्दा धेरै पोटेशियम उपभोग गर्ने मानिसहरु लाई स्ट्रोक को 24 प्रतिशत कम जोखिम थियो।

केला (लगभग ४०० मिलीग्राम प्रत्येक) र आलु (लगभग १00०० मिलीग्राम प्रति स्पड) राम्रो स्रोत हो। भुक्ने टर्की स्तन (2563 मिलीग्राम), 1 कप पकाएको स्विस चार्ड (963 मिलीग्राम), 1 कप पकाएको याम (911 मिलीग्राम), 1 भुटेको पोर्क काट (776 मिलीग्राम), 1 कप दाल (731 मिलीग्राम): । (अर्को उच्च पोटासियम स्रोत? सेलेरी! प्रसिद्ध शेफहरूबाट 12 क्रिएटिभ सेलरी रेसिपीहरू हेर्नुहोस्।)

जस्ता

Corbis छविहरु

यस खनिजले धेरै सेलुलर प्रक्रियाहरूमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। तर यो हल्का देखि मध्यम जस्ता को कमी पत्ता लगाउन को लागी मुश्किल छ, किनभने त्यहाँ उनीहरु को लागी कुनै राम्रो परीक्षण छैन, डेविड Eide, पीएचडी, विस्कॉन्सिन-मैडिसन विश्वविद्यालय मा पोषण विज्ञान को एक प्रोफेसर भन्छन्। "अमेरिकामा धेरैजसो मानिसहरुको आहारमा जस्ता प्रशस्त मात्रामा हुन्छ, तर अन्नमा धनी हुने आहारले जस्ताको अवशोषणलाई रोक्न सक्छ किनकि अनाजमा यौगिकहरु छन् जसले जस्ता बाँध्छ र आंतमा यसको उपभोग रोक्छ।"

UC-Davis बाट एक 2012 को अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि संयुक्त राज्य अमेरिका जस्ता उच्च आय भएका देशहरु मा लगभग 7.5 प्रतिशत जस्ता को कमी छ। एक गम्भीर कमी को लक्षण कपाल झर्ने, छाला को दाग, पखाला, संक्रमण को वृद्धि, र स्वाद संवेदना को एक हराउन सक्छ, Eide भन्छन्। एक जस्ता को कमी पनि एक downer हुन सक्छ: एक अध्ययन मा, सबैभन्दा कम जस्ता सेवन संग महिलाहरु को उच्चतम सेवन संग तुलना मा अवसादग्रस्त लक्षणहरु को लागी 76 प्रतिशत अधिक संभावना थियो। एक सिद्धान्त: जिंक मस्तिष्क व्युत्पन्न neurotrophic कारक को स्तर बढाउन सक्छ, एक मस्तिष्क रसायन कि मूड बढाउन सक्छ।

केहि जस्ता धनी विकल्पहरु तपाइँ प्रति दिन 8 मिलीग्राम को सिफारिश दैनिक भत्ता (RDA) हिट मद्दत गर्न को लागी: एक दर्जन सीप (66 ग्राम), 1 बीफ ribeye filet (14 ग्राम), 1 भुना टर्की स्तन (13 ग्राम), 1 भुटेको पेटाइट सिरलोइन स्टेक (6 ग्राम), 19 पेकन आधा (1.3 ग्राम)।

म्याग्नेसियम

Corbis छविहरु

लगभग आधा अमेरिकी जनसंख्याले पर्याप्त म्याग्नेसियम खपत गर्दैन, CDC डेटा अनुसार। यो एक समस्या हो कि म्याग्नेशियम धेरै प्रक्रियाहरु मा एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाउँछ, मूर भन्छन्। "ग्लुकोज चयापचयमा यसको भूमिकाको कारणले गर्दा, म्याग्नेसियममा धनी आहारहरू मधुमेहको महत्त्वपूर्ण रूपमा कम जोखिमसँग सम्बन्धित छन्।" म्याग्नेशियम पनि हड्डी खनिज घनत्व र मुटुको स्वास्थ्य मा वृद्धि संग सम्बन्धित छ। मा प्रकाशित एक अध्ययन मा अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजीको जर्नल, म्याग्नेशियम को सेवन मा प्रत्येक ५० मिलीग्राम वृद्धि 22 प्रतिशत कम कोरोनरी धमनी क्याल्सियम, हृदय रोग को जोखिम को एक उपाय संग जोडिएको थियो। त्यो हुन सक्छ किनभने म्याग्नेशियमले प्लेक गठन र क्याल्सिफिकेशनमा हस्तक्षेप गर्दछ।

तपाइँलाई ३१० मिलीग्राम म्याग्नेशियम ३० बर्ष सम्मको उमेर र ३२० मिलीग्राम पछि चाहिन्छ, र यदि तपाइँ गर्भवती हुनुहुन्छ, स्वास्थ्य को राष्ट्रीय संस्थान (NIH) को अनुसार। यी स्रोतहरूलाई विचार गर्नुहोस्: 1 कप पकाएको पालक (157 मिलीग्राम), 1 कप डिब्बाबंद ग्रेट उत्तरी बीन्स (134 मिलीग्राम), 1 कप पकाएको टेफ (126 मिलीग्राम), 6 ब्राजिल नट (107 मिलीग्राम), 22 बादाम (78 मिलीग्राम)। तपाइँको पागल केहि रमाईलो मा बदल्ने कोशिश गर्नुहोस्, यी १० अविश्वसनीय स्वादिष्ट नट बटरहरु जस्तै तपाइँ बनाउन सक्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्