6 महत्वपूर्ण मांसपेशिहरु व्यायाम उपेक्षा

सन्तुष्ट

• धावकहरु
• शक्ति प्रशिक्षक र CrossFitters
• Vinyasa योगीहरु
• साइकल चालक
• विक्रम योगी
• पौडी खेल्नेहरु
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

बाहिर बाइक गर्न सक्षम हुनुहुँदा तपाइँको प्रेमीलाई धेरै राम्रो लाग्छ-जब सम्म तपाइँ उसलाई सोध्नु हुन्छ तपाइँको लागी मूंगफली का मक्खन को एक जार खोल्न को लागी किनकि तपाइँ शून्य पकड शक्ति छ।

कुनैपनि खेल जस्तै, जब तपाइँ मांसपेशिहरु को एक सेट मा धेरै धेरै ध्यान केन्द्रित गर्नुहुन्छ, अर्को सेट पीडित हुन सक्छ-जसको कारण यो एक शौकीन साइकल चालक (पुरुष वा महिला) एक बलियो तल्लो शरीर सात बर्ष को माथिल्लो शरीर संग जोडिएको देख्न को लागी सामान्य छ। -बुढी केटी। तपाइँलाई तपाइँको फिटनेस दिनचर्या लाई पनी मांसपेशिहरु लाई काम गर्न को लागी तपाइँको मनपर्ने कसरत लाई नजरअन्दाज गर्न को लागी हेरफेर गर्न को लागी छैन। तपाइँको आहार को आधार मा तपाइँको सम्भावित कमजोर लि Pin्कहरु लाई संकेत गर्नुहोस् र ती स्पटहरु लाई निर्माण गर्न को लागी सजिलो अभ्यास जान्नुहोस्।

धावकहरु

सबैभन्दा कमजोर लिङ्क: ग्लुटियस मध्यम

"जबसम्म तपाईं उकालोमा दौडिरहनु भएको छैन, दौडले सहनशीलता बनाउँछ तर बल होइन," मोबिलिटी डाक्टर भोन्डा राइट, एमडी, युनिभर्सिटी अफ पिट्सबर्ग स्कूल अफ मेडिसिनका आर्थोपेडिक सर्जन जसले यस कथाको लागि व्यायाम सिफारिस गरे। र पछिको कमजोर बट तपाइँ विकास गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँको श्रोणि झुकाव को लागी अगाडी झुकाव, तपाइँको कूल्हे flexors तनाव, र तपाइँको आईटी ब्यान्डहरु लाई बलियो बनाउन को लागी।

शक्ति Rx: राक्षस स्क्वायरमा हिंड्छ। आफ्नो खुट्टा वरिपरि एक प्रतिरोध ब्यान्ड लुप। छाती माथि र घुँडाहरू औंलाहरू पछाडि राख्दै, फराकिलो आधा-स्क्वाटमा तल। ब्यान्डलाई ढिलो हुन नदिई, बक्स बनाउँदै २० पाइला अगाडि, बायाँ २० पाइला, पछाडि २० पाइला र दायाँ २० पाइला हिड्नुहोस्।

खुराक: हप्ताको तीन चोटि

शक्ति प्रशिक्षक र CrossFitters

सबैभन्दा कमजोर लिङ्क: थोरैसिक मेरुदण्ड

"जो मानिसहरूलाई बलियो तालिम दिन्छन् र क्रसफिट गर्छन् तिनीहरूले साँच्चै चाँडै मांसपेशीहरू प्राप्त गर्न खोज्छन्," बेरेट किर्केबी भन्छन्, एक अर्थोपेडिक मसाज थेरापिस्ट र बडी मेकानिक्स NYC का मालिक। नकारात्मक पक्ष यो हो कि तपाइँ कार्यात्मक दाग तन्तुहरू पनि निर्माण गर्दै हुनुहुन्छ र लचिलोपन गुमाउँदै हुनुहुन्छ, विशेष गरी तपाइँको मध्य पछाडि वा थोरैसिक मेरुदण्डमा। अक्सर तपाईको घाँटी र तल्लो ढाडले ढिलो उठाउने प्रयास गर्दछ, जसले तपाईको तल्लो ढाडमा चोट पुर्याउने जोखिम बढाउन सक्छ, किर्केबी थप्छन्। [यो तथ्य ट्वीट गर्नुहोस्!]

शक्ति Rx: लंग म्याट्रिक्स। आफ्नो दाहिने खुट्टा संग १२ बजे अगाडि Lunge सीधा माथिल्लो हातमा पुग्न जबकि। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थिति मा फिर्ता धक्का, तपाइँको एड़ी मा तौल राख्दै। फेरि अगाडी लङ्ग गर्नुहोस्, साथसाथै अलिकति घुमाउदै बायाँ तर्फ हातहरू पुग्नुहोस्। पज गर्नुहोस्, त्यसपछि सुरु गर्न ब्याक माथि पुश गर्नुहोस्। 12 बजे फेरी फेरी Lunge, एकै साथ दाहिने हात हतियार पुग्दा थोरै घुमाउने। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु गर्न को लागी पछाडि धकेल्नुहोस्। यही हातको क्रमलाई 3 बजे दायाँ र त्यसपछि 6 बजेसम्म दोहोर्याउनुहोस्। आफ्नो बायाँ खुट्टा संग श्रृंखला दोहोर्याउनुहोस्। (तपाइँ १ 18 फेफड़ों को कुल गर्नुहुनेछ।)

खुराक: हप्तामा दुई देखि तीन पटक

Vinyasa योगीहरु

सबैभन्दा कमजोर लिङ्क: बाइसेप्स कण्डरा

डरलाग्दो चतुरंगा? यसले पक्कै पनि मद्दत गर्दैन कि तपाइँ यो गलत गर्दै हुनुहुन्छ। "विन्यासा प्रवाहको समयमा तल्लो संस्करणको आसनको तल्लो संस्करणमा सर्दा, तपाइँका हातहरू कुहिनो र नाडीको सिधै माथि तपाइँको काँधहरूसँग राम्ररी पङ्क्तिबद्ध हुनुपर्छ, अन्यथा त्यो संयुक्तको विशिष्ट शरीर रचनाले टेन्डनहरूमा घर्षण निम्त्याउँछ," कर्केबी भन्छन्, जो एक योग शिक्षक पनि हुन्। जब तपाइँ ती सूर्य नमस्कार दोहोर्याउनुहुन्छ, गरीब रूपले काँधको अगाडि वरिपरि बाइसेप्स टेंडोनाइटिस हुन सक्छ, उनी चेतावनी दिन्छन्।

शक्ति Rx: साँघुरो पर्खाल पुशअपहरू। पर्खालको सामना गर्नुहोस्। तपाइँ को अगाडि हतियारहरु लाई बढाउनुहोस् ताकि कलाई र कोहनीहरु लाई काँध संग लाइन। थोरै अगाडि झुकाउनुहोस् र भित्ता को बिरूद्ध हत्केलाहरु राख्नुहोस्। आफ्नो शरीर को नजिक कोहनी राख्दै, हात नाक्नुहोस् जब सम्म तपाइँको नाक लगभग पर्खाल छुन्छ। सुरु गर्न को लागी बाहिर पुश गर्नुहोस्।

खुराक: हप्ताको तीन पटक १० को २ सेट

साइकल चालक

सबैभन्दा कमजोर लिंक: पेक्स

तलको कार्यको संसार तल भइरहेको छ जबकि तपाईंको माथिल्लो आधा शान्त र स्थिर रहनको लागि सक्दो प्रयास गर्दछ, लगभग एक कडा, कर्ल्ड स्थितिमा जमेको। नराम्रो, यो गोलाकार काँध र hunched फिर्ता आसन तपाइँ काम गर्न को लागी, जहाँ तपाइँ तपाइँको कम्प्युटर मा झुकाव Quasimodo जुम्ल्याहा बहिनी जस्तै देखीरहनुभएको छ। यो सबै तनाव र तपाईंको शरीरको अगाडिको भाग छोटो हुनुले तपाईंको एम र तपाईंको छातीको मांसपेशिहरु मुनि फिड गर्ने स्नायुलाई पिन्च गर्न सक्छ, किर्केबी भन्छन्। "यसले तपाइँको हातमा झनझन र सुन्न हुन सक्छ, र तपाइँको सास फेर्न असर गर्छ।"

शक्ति Rx: ढोका तान्ने। ढोकाको अगाडि थोरै उभिनुहोस् र ढोकाको दुबै छेउमा वा छेउको पर्खालमा हतियार राख्नुहोस्। भुइँ को माथिल्लो हात समानान्तर राखेर, b ० डिग्री मा कोहनी मोड्नुहोस्। अगाडि झुकाउनुहोस् र 30 सेकेन्ड को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्।

खुराक: एक दिन को रूप मा धेरै पटक तपाइँ चाहानुहुन्छ वा आवश्यक छ

विक्रम योगी

सबैभन्दा कमजोर लिंक: माथिल्लो शरीर बल

२ pos पोज को एक अनुक्रम खडा वा भुइँ मा प्रदर्शन गर्दा, बिक्रम योग कुनै माथिल्लो शरीर को काम शामिल छ। तेसैले जब तपाइँ एक "लामो" शरीर निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको छाती, हतियार, र पछाडि मांसपेशी को कमी हुनेछ, Kirkeby भन्छन्।

शक्ति Rx: फलक पुशअप। काँध मुनि हातहरु संग पुशअप स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। तपाइँको कोर पूरा समय ब्रेसिंग, १० pushups गर्नुहोस्। अन्तिम पुशअपको शीर्षमा, गहिरो सास फेर्दा 30 सेकेन्डदेखि 1 मिनेटसम्म प्लेङ्क होल्ड गर्नुहोस्। [यो टिप ट्वीट गर्नुहोस्!]

खुराक: दैनिक एक पटक

पौडी खेल्नेहरु

सबैभन्दा कमजोर लिंक: घुमाउने कफ

"जब तपाइँ आफैंलाई धेरै छिटो पानी मा अगाडी तान्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ ती चार साना मांसपेशिहरु लाई तपाइँको औंलाहरु को आकार को बारे मा कि तपाइँको रोटेटर कफ बनाउनुहुन्छ," Kirkeby भन्छन्। यस अवस्थामा, तपाईंले यो कुञ्जी क्षेत्रलाई बेवास्ता गरिरहनुभएको छैन, तपाईं यसलाई अधिक काम गर्दै हुनुहुन्छ। भूमिमा बस्न आवश्यक छैन; तपाईं उच्च माग सामना गर्न आफ्नो कफ निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ।

शक्ति Rx: प्रतिरोध ब्यान्ड अभ्यास:

1. काँध flexion: दाहिने खुट्टा मुनि एक प्रतिरोध ब्यान्ड को एक छेउ र दाहिने हात मा अर्को अन्त पकड। आफ्नो कुहिनो सीधा राखेर, आफ्नो हात आफ्नो अगाडि एक आर्क मा उठाउनुहोस् र त्यसपछि ब्यान्ड आफ्नो काँध संग लाइन होस् भनेर माथि। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थितिमा तल।

2. क्रस-बॉडी अपहरण: दायाँ खुट्टा मुनि ब्यान्ड को एक छेउ र बायाँ हात मा अर्को अन्त पकड। ब्यान्ड तिर तिर तपाइँको शरीर भर तान्नुहोस् ताकि ब्यान्ड एक विकर्ण रेखा बनाउँछ। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थिति मा कम।

3. आन्तरिक र बाह्य रोटेशन: ब्यान्डको एक छेउलाई सुरक्षित चीजमा हुक गर्नुहोस्, जस्तै बन्द ढोकाको नब। दाहिने हात मा अर्को छेउ समात्नुहोस् र दाहिने पट्टि र हात ढोका को सामना गरीरहेको संग खडा। कोहनी झुकाएको 90 ० डिग्री। शरीर को नजिक कोहनी र भुइँ को दाहिने हात को समानांतर राख्दै, बिस्तारै शरीर को तिर दाहिने हात सार्नुहोस् (एक काज जस्तै कोहनी सार्दै)। आन्दोलन उल्टो, बिस्तारै हात शरीर बाट टाढा सार्दै, एक प्रतिनिधि पूरा गर्न।

4. स्क्यापुला फिर्ता लिने: प्रत्येक हात मा ब्यान्ड को छेउ समात्नुहोस् र काँध स्तर मा शरीर को अगाडि हात हतियार, हत्केला तल सामना गरीरहेछ। काँधको ब्लेड एक साथ निचोरेर र भुइँमा हात समानान्तर राख्दै, हातहरु एक अर्का बाट टाढा टाढा हतियारहरु लगभग पक्षहरु बाहिर छन् जब सम्म। रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

खुराक: दुबै पक्ष मा एक हप्ता मा तीन पटक प्रत्येक अभ्यास को 10 प्रतिनिधि को 2 सेट

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्