E स्वास्थ्यकर बेरीहरू तपाईंले खान सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• १. ब्लुबेरी
• २ रास्पबेरी
• Go. Goji जामुन
• Stra. स्ट्रबेरी
• Il.बिलबेरी
• 6. Acai जामुन
• C. क्रनबेरीहरू
• Gra. अंगूर
• तल रेखा

बेरी साना, नरम, गोलाकार फलहरू विभिन्न रंगका हुन्छन् - मुख्य रूपमा निलो, रातो, वा बैजनी।

ती स्वादमा मीठो वा खट्टे हुन्छन् र प्राय: जसो संरक्षण, जाम र डेसर्टमा प्रयोग हुन्छन्।

बेरीमा राम्रो पोषण प्रोफाइल हुन्छ। तिनीहरूसँग फाइबर, भिटामिन सी, र एन्टीआक्सीडन्ट पॉलीफेनोलहरू सामान्यतया उच्च हुन्छन्।

नतिजाको रूपमा, तपाईंको डाईरीमा जामुलहरू समावेश गर्नाले धेरै पुरानो रोगहरूको लक्षणहरूलाई रोक्न र कम गर्न मद्दत गर्दछ।

यहाँ खान सक्नुहुन्छ 8 स्वास्थ्यकर जामुनहरू तपाईले खान सक्नुहुन्छ।

१. ब्लुबेरी

ब्लूबेरी लोकप्रिय बेरी हो जसले भिटामिन के का एक महान स्रोतको रूपमा सेवा गर्दछ।

एक कप (१88 ग्राम) ब्लूबेरीले निम्न पोषकहरू () प्रदान गर्दछ:

• क्यालोरिज:
  84
• फाइबर:
  6.6 ग्राम
• भिटामिन
  C: डिभीको १%%
• भिटामिन
  K: डिभिको २%%
• मैंगनीज:
  डिभीको २२%

ब्लूबेरीमा एन्टोक्सीडन्ट पालिफेनोल पनि हुन्छ जसलाई एन्थोसायनिन्स () पनि भनिन्छ।

ब्लूबेरीबाट आएका एन्थोसाइनिन्सले अक्सिडेटिभ तनावलाई कम गर्न सक्छ, जसले स्वस्थ मानिसहरू र रोगका लागि उच्च जोखिममा भएकाहरूलाई हृदय रोगको जोखिम कम गर्दछ (,,,)।

थप रूपमा, ब्लूबेरीले रगतमा "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोल कम गरेर, हृदयघातको जोखिम कम गरेर, र धमनीहरूको कार्यलाई बढाउँदै मुटुको स्वास्थ्यको अन्य पक्षहरू सुधार गर्न सक्दछ (,,)।

ब्लूबेरीले मधुमेहको जोखिम पनि कम गर्न सक्दछ। अध्ययनहरूले देखाए कि ब्लूबेरी वा बायोएक्टिभ ब्लूबेरी यौगिकहरूले इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न सक्छ र टाइप २ मधुमेहको जोखिम २ 26% (,) सम्म घटाउन सक्छ।

एउटा ठूलो अवलोकन अध्ययनले देखायो कि ब्लूबेरी खाने व्यक्तिहरूमा पनि संज्ञानात्मक गिरावटको दर कम छ, जसको मतलब उनीहरूको उमेर () को रूपमा उनीहरूको दिमाग स्वस्थ रहन्छ।

जहाँसम्म, ब्लूबेरीले दिमागको स्वास्थ्यमा खेल्दछ भनेर ठ्याक्कै भूमिका निर्धारण गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

सारांशब्लूबेरी हुन्छ
फाइबर, भिटामिन सी, र एन्टिऑक्सिडन्ट एन्थोसाइनिन्स को राम्रो मात्रा। खाने
ब्लूबेरीले हृदय रोग र मधुमेहका लागि जोखिम कारक कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

२ रास्पबेरी

रास्पबेरी प्राय: डेसर्टमा प्रयोग गरिन्छ र फाइबरको एक धेरै राम्रो स्रोतको रूपमा सेवा गर्दछ।

एक कप (१२3 ग्राम) रास्पबेरी प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज:
  64
• फाइबर:
  Grams ग्राम
• भिटामिन
  C: डिभीको% 36%
• भिटामिन
  K: डिभीको%%
• मैंगनीज:
  डिभीको% 36%

रास्पबेरीमा एलागिटाननिन्स भनिने एन्टीआक्सीडन्ट पोलीफेनोलहरू पनि हुन्छन्, जसले अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ ()।

एउटा अध्ययनले देखायो कि जब साइकल चालकहरूले रास्पबेरी र अन्य जामुन भएको पेय खान्छन्, व्यायामले गर्दा हुने ऑक्सीडेटिव तनावमा उल्लेखनीय कमी आएको थियो ()।

प्राय जसो खपत हुने रास्पबेरीहरू अमेरिकी रातो वा यूरोपियन रातो प्रकारका हुन्। यद्यपि रास्पबेरी धेरै किसिमका प्रकारका छन्, र कालो रास्पबेरीहरूले पनि स्वास्थ्य लाभहरू देखाउँदै आएका छन्।

कालो रास्पबेरीहरू विशेष गरी मुटुको स्वास्थ्यको लागि राम्रो हुन सक्छ। अध्ययनले कालो रास्पबेरीले रक्त रोग र रक्त कोलेस्ट्रोल (,,) जस्ता हृदय रोग को लागी जोखिम कारक कम गर्न सक्छन् भनेर प्रमाणित छ।

अन्य अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि कालो रास्पबेरीले मेटाबोलिक सिन्ड्रोम () भएका मानिसहरूलाई सूजन कम गर्न सक्छ।

यद्यपि यी अध्ययनहरू एकदम थोरै थिए। कालो रास्बेरीका फाइदाहरू निश्चित गर्न थप अनुसन्धान आवश्यक छ।

सारांश

रास्पबेरी भरिएका छन्
फाइबर र antioxidant polyphenols। कालो रास्बेरी, विशेष गरी, हुन सक्छ
हृदय स्वास्थ्य लाभ।

Go. Goji जामुन

Goji जामुन, जसलाई वुल्फबेरी पनि भनिन्छ, चीनको मूल निवासी हो र परम्परागत चिकित्सामा प्रयोग गरिन्छ। तिनीहरू हालसालै पश्चिमी विश्वमा धेरै लोकप्रिय भएका छन्।

एक औंस (२ grams ग्राम) सुक्खा goji जामुन प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज:
  98
• फाइबर:
  ..7 ग्राम
• भिटामिन
  C: डिभीको १%%
• भिटामिन
  A: डिभीको %२%
• फलाम:
  डिभिको ११%

Goji जामुनमा भिटामिन ए र zaxanthin को उच्च स्तर को पनि हुन्छ, ती दुबै आँखा स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन्।

१ 150० बुजुर्ग जनताको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि १ji ग्राम स्वामित्वयुक्त दुध आधारित गोजी बेरीमा प्रति दिन १ulation ग्राम खानेले बुढेसकालको कारण आँखाको स्वास्थ्यमा गिरावट आएको छ। यो अध्ययनको साथसाथै दोस्रो अध्ययनले देखाए कि गोजी बेरी खानेले रगतको zaxanthin लेभल (,) बढाउन सक्छ।

धेरै अन्य बेरीहरू जस्तै, गोजी बेरीमा एन्टीआक्सीडन्ट पोलीफेनोल हुन्छ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि ji० दिनसम्म गोजी बेरीको रस पिउँदा स्वस्थ र पाको चिनियाँ व्यक्तिहरूको रगत एन्टिआक्सीडन्टको स्तर बढ्यो।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि २ हप्तासम्म गोजी बेरीको रस पिउँदा चयापचय बढ्यो र अधिक वजन भएका व्यक्तिहरूमा कम्मरको आकार घटेको छ।

सारांशGoji जामुन छन्
आँखा स्वास्थ्य लाई योगदान पुर्‍याउने पौष्टिक तत्वहरुमा धनी। तिनीहरू पनि समावेश गर्दछ
महत्वपूर्ण antioxidants।

Stra. स्ट्रबेरी

स्ट्रबेरी संसारमा प्राय: खपत हुने बेरीहरू मध्ये एक हो र भिटामिन सीको उत्तम स्रोतहरू मध्ये एक हो।

एक कप (१44 ग्राम) सम्पूर्ण स्ट्रबेरीले प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज:
  46
• फाइबर:
  Grams ग्राम
• भिटामिन
  C: डीभीको%%%
• मैंगनीज:
  डिभिको २%%

स्ट्रबेरी मुटुको स्वास्थ्यको लागि राम्रो छ। वास्तवमा, 93 ,000,००० भन्दा बढी महिलाहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि जसले प्रति हप्ता por भाग स्ट्रबबेरी र ब्लूबेरी खाए उनीहरूलाई हृदयघातको खतरा )०% भन्दा कम छ।

अन्य अध्ययनहरूले देखाए कि स्ट्रबेरीले रक्त कोलेस्ट्रोल, ट्राइग्लिसराइड्स, र ऑक्सीडेटिव तनाव (,,,) लगायत हृदय रोगका लागि धेरै जोखिम कारकहरूलाई कम गर्न सक्छ।

स्ट्रबेरीले रगतमा भडकाउने रसायनहरू घटाएर ईन्फ्लेशन कम गर्न सक्छ, जस्तै आईएल -१β, आईएल -L, र सी-रिएक्टिव प्रोटीन (सीआरपी) (,,)।

यसबाहेक, स्ट्रबेरीले रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ, जुन मधुमेह () लाई रोक्नको लागि महत्वपूर्ण छ।

वास्तवमा, २००,००० भन्दा बढी व्यक्तिको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि स्ट्रबेरी खाँदा टाइप २ मधुमेह जोखिम १ 18% सम्म कम गर्न सकिन्छ।

अन्त्यमा, अर्को अध्ययनले देखायो कि फ्रिज-सुख्खा स्ट्रबेरी पाउडरको प्रति दिन २ औन्स (grams० ग्राम) खाँदा अक्सिडेटिभ तनाव र ईन्फ्फेजियल क्यान्सर (जोखिमको उच्च जोखिममा रहेका मानिसहरूलाई ज्वलनशील रसायन) कम गर्दछ।

सारांश

स्ट्रबेरी एक हो
भिटामिन सी को उत्कृष्ट स्रोत तिनीहरूले हृदय को लागी जोखिम कारकहरु लाई कम गर्न को लागी प्रमाणित छन्
रोग र रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ।

Il.बिलबेरी

बिलबेरी ब्लूबेरीसँग धेरै मिल्दोजुल्दो छ, र दुई प्रायः दुविधा हुन्छन्। बिलबेरीहरू युरोपका स्थानीय हुन् जहाँ ब्लूबेरीहरू उत्तरी अमेरिकाका हुन्।

Ber. औन्स (१०० ग्राम) bilberries प्रदान () 36):

• क्यालोरिज:
  43
• फाइबर:
  ..6 ग्राम
• भिटामिन
  C: डिभीको १%%
• भिटामिन
  E: डिभिको १२%

धेरै वैज्ञानिक अध्ययनहरूले देखाए कि बिलबेरीले सूजन कम गर्न प्रभावकारी छन्।

केही अध्ययनले देखाउँदछ कि बिल्बेरी खान वा बिलबेरीको रस पिउँदा हृदय रोग वा मेटाबोलिक सिन्ड्रोम (,) को जोखिममा हुने मानिसहरूलाई सूजन कम गर्न सकिन्छ।

११० महिलाको अर्को अध्ययनमा पत्ता लाग्यो कि १ महिनासम्म बिल्बेरी खाँदा हृदय रोगको विकासमा समाहित हुने एन्डोथेलियल मार्करहरूको स्तर कम भयो। बिलबेरीले कम्मरको परिधि पनि ०. inches इन्च (१.२ सेन्टीमिटर) र तौल ०..4 पाउन्ड (०.२ किलो) () घटायो।

एउटा छुट्टै अध्ययनले पत्ता लगायो कि बिल्बेरी, सम्पूर्ण अन्न र माछाले भरिपूर्ण खाना खाँदा उच्च रगतमा चिनी () लाई चिनीमा रगतमा चिनी कम हुन्छ।

Bilberries ले “राम्रो” HDL कोलेस्ट्रोल र “खराब” LDL कोलेस्ट्रोल (,) लाई कम गर्न सक्छ।

सारांश

Bilberries उस्तै हो
ब्लूबेरीमा र सूजन कम गर्नमा प्रभावकारी हुन्छ। तिनीहरूले पनि मद्दत गर्न सक्छन्
तौल र रगत कोलेस्ट्रॉल घटाउनुहोस्।

6. Acai जामुन

Acai जामुन ब्राउनली अमेजन क्षेत्र को मूल निवासी acai पाम रूखहरु मा बढ्छ।

उनीहरू उच्च स्वास्थ्य antioxidant सामग्री को कारण लोकप्रिय स्वास्थ्य खाद्य पूरक बनेका छन्।

Ai. औन्स (१०० ग्राम) Acai बेरी प्यूरी प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज:
  70
• फाइबर:
  Grams ग्राम

दिमागमा राख्नुहोस् कि Acai जामुन प्राय: सुकाइन्छ वा फ्रीज-ड्राई उपभोग गरिन्छ, जसले पौष्टिक सामग्रीलाई असर गर्न सक्छ।

Acai जामुन एन्टीऑक्सीडेंट polyphenols को एक उत्तम स्रोत हो र ब्लुबेरी () भन्दा 10 गुणा बढी antioxidants हुन सक्छ।

जब एक रस वा पल्पको रूपमा खपत हुन्छ, acai जामुनले रिड एन्टिऑक्सिडन्ट स्तर बढाउन र oxidative तनाव (,) मा संलग्न रसायनहरूलाई कम गर्न सक्छ।

थप रूपमा, एसाइ बेरी पल्पलाई १ महिनाको लागि प्रति दिन २०० ग्राम उपभोग गर्ने वयस्कहरूमा रगतमा चिनी, इन्सुलिन र रगत कोलेस्ट्रोलको मात्रा कम गर्न देखाइएको छ।

यी प्रभावहरू एथलीटहरूमा पनि देखाईएको छ। Ai हप्तासम्म एसाइ जूसको मिश्रणको औंस (१०० मिली) पिउँदा रगत कोलेस्ट्रॉल र व्यायाम पछि अक्सिडेटिभ तनाव कम हुन्छ, जसले मांसपेशिहरुबाट हुने क्षति () बाट पुन: प्राप्तिमा गति ल्याउन सक्छ।

Acai मा antioxidants पनि ओस्टियोआर्थराइटिस को लक्षण कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। ओस्टियोआर्थराइटिस भएका व्यक्तिहरूको अध्ययनले १२ हप्तासम्म प्रति दिन for औंस (१२० मिली) acai को रस पिउँदा उल्लेखनीय दुखाइ कम भयो र दैनिक जीवन सुधार भयो।

सारांशAcai जामुन समावेश गर्दछ
उच्च मात्रामा एन्टिआक्सीडन्टहरू, जसले रगत कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ,
अक्सिडेटिभ तनाव, र पनि ओस्टियोआर्थराइटिस को लक्षण कम।

C. क्रनबेरीहरू

क्रनबेरीहरू अत्यन्तै स्वस्थ फल हुन् जो खट्टा स्वादको साथ हुन्छ।

ती विरलै कच्चा खाइन्छन्। यसको साटो, तिनीहरू सामान्य रूपमा रसको रूपमा खान्छन्।

१ कप (११० ग्राम) कच्चा cranberries प्रदान ()०):

• क्यालोरिज:
  46
• फाइबर:
  6.6 ग्राम
• भिटामिन
  C: डिभीको १%%
• मैंगनीज:
  डिभिको १२%

अन्य जामुन जस्तै, क्रैनबेरीमा एन्टीआक्सीडन्ट पॉलीफेनोल हुन्छ। यद्यपि यी एन्टिआक्सीडन्टहरूमध्ये धेरै जसो क्रैनबेरीको छालामा हुन्छन्। त्यसकारण, क्रैनबेरी जुसमा धेरै पोलिफिनलहरू समावेश हुँदैन ()।

क्रेनबेरीहरूको सबै भन्दा परिचित स्वास्थ्य लाभ भनेको मूत्र पथ संक्रमण (यूटीआई) को जोखिम कम गर्ने तिनीहरूको क्षमता हो।

क्रनबेरीहरूमा केहि रसायनहरूले ब्याक्टेरियाहरूलाई रोक्दछन् ई। कोलाई मूत्राशय वा मूत्र पथको भित्तामा टाँसिएर, त्यसकारण संक्रमणको जोखिम कम गर्नुहोस् (,)।

धेरै अध्ययनहरूले क्रानबेरी जुस पिउन वा क्रैनबेरी सप्लीमेन्ट लिनाले यूटीआई (,,,) को जोखिम कम गर्न सक्छ भनेर देखाउँदछ।

क्रैनबेरी जुसले अन्य संक्रमणहरूको जोखिम पनि कम गर्न सक्छ।

एच pylori ब्याक्टेरियाको एक प्रकार हो जुन पेटको अल्सर र क्यान्सर निम्त्याउन सक्छ। धेरै संख्याका अध्ययनहरूले क्रberryनबेरी जुस रोक्न सक्ने देखाइएको छ एच pylori पेटको पर्खालमा स from्लग्न हुनबाट र यसरी संक्रमण (,) रोक्नुहोस्।

क्रैनबेरी जुसले मुटुको स्वास्थ्यका लागि बिभिन्न फाइदाहरू पनि देखाउँदछ। धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाएका छन् कि क्रैनबेरी जुस पिउँदा कोलेस्ट्रोल, रक्तचाप, ऑक्सीडेटिव तनाव र धमनी (,,,) को “कठोरता” लाई कम गर्न सकिन्छ।

जे होस्, धेरै जोडिएको चिनीको साथ क्रैनबेरी जुसका प्रजातिहरू बेवास्ता गर्नु उत्तम हो।

सारांशCranberries र
क्रैनबेरी जुसले मूत्र पथ र पेटको संक्रमणको जोखिम कम गर्न सक्छ र
हृदय स्वास्थ्य लाभ हुन सक्छ। जहाँसम्म, धेरै जोडिएको साथ रस बेवास्ता गर्न उत्तम हो
चिनी

Gra. अंगूर

अpes्ग्रेप या त सम्पूर्ण, कच्चा फल वा जुस, वाइन, किसमिस, वा भिनेगरको रूपमा व्यापक रूपमा खपत हुन्छ।

एक कप (१1१ ग्राम) पूरै, कच्चा अpes्गुरले () प्रदान गर्दछ:

• क्यालोरिज:
  104
• फाइबर:
  १.4 ग्राम
• भिटामिन
  C: डिभीको%%
• भिटामिन
  K: डिभीको १%%

छाला र अ seeds्गुरको बीउ एन्टिआक्सीडन्ट पोलिफेनोलहरूको उत्कृष्ट स्रोत हुन्। धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि अंगूरको बीउ पोलीफेनल एक्स्ट्रक्टले रक्तचाप र मुटुको दर (,) दुबै कम गर्न सक्छ।

यद्यपि यी अध्ययनहरू धेरै साना थिए। अन्य अध्ययनहरु दाबी गर्छन् कि रक्तचाप मा polyphenols को प्रभाव अस्पष्ट रहेको छ ()।

एउटा ठूलो अवलोकन अध्ययनले पत्ता लगायो कि हप्तामा times पटक अpes्गुर वा किसमिस खानु भनेको टाइप २ मधुमेह () को जोखिममा १२% कटौतीसँग सम्बन्धित थियो।

अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि weeks हप्तासम्म प्रति दिन १ 17 औन्स (gra०० ग्राम) अpes्गुर खानेले रगत कोलेस्ट्रॉल र उच्च कोलेस्ट्रॉल () को अक्सिडेटिभ तनावलाई कम गर्दछ।

अन्तमा, अpe्गुरको रसले दिमाग स्वास्थ्यलाई पनि फाइदा पुर्‍याउन सक्छ। २ women महिलाको एउटा सानो अध्ययनले पत्ता लगायो कि १२ औंस (5 35 m मिलि) कोनकोर्ड अpe्गुरको रस १२ हप्तासम्म प्रतिदिन पिउँदा महत्वपूर्ण स्मृति र सवारीसाधनको प्रदर्शनमा सुधार आएको छ।

सारांशअंगूर, विशेष गरी
बीउ र छाला, एन्टीआक्सीडन्टहरूले भरिएका छन्। तिनीहरूले रगत कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ
कोलेस्ट्रॉल र टाइप २ मधुमेह जोखिम जबकि दिमाग को स्वास्थ्य लाई पनि फाइदा।

तल रेखा

बेरी तपाईंले खान सक्ने स्वास्थ्यकर खानाहरू मध्ये केही हुन्, किनकि तिनीहरूको क्यालोरी कम छ तर फाइबर, भिटामिन सी, र एन्टिआक्सिडन्टहरू अधिक छन्।

धेरै जामुनको मुटुको स्वास्थ्यका लागि लाभहरू साबित भएका छन्। यसमा रक्तचाप र कोलेस्ट्रॉल कम गर्ने, अक्सिडेटिभ तनाव कम गर्दा समावेश छ।

तीनीले चिनी नाश्ताका लागि उत्तम विकल्पको रूपमा कार्य गरेर टाइप २ डायबिटीजको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

हप्ताको केही भाग बेरी खाने प्रयास गर्नुहोस् र विभिन्न प्रकारका नमूनाहरू। तिनीहरूले एक उत्कृष्ट खाजा वा स्वस्थ ब्रेकफास्ट टपिंग बनाउँदछन्।