8 वेक-अप-तपाइँको शरीर को चाल जो कोही बिहान गर्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ त्यो साथीलाई जान्नुहुन्छ जो उदय र चमक को परिभाषा हो-जो उसको बिहान दौड मा प्राप्त भयो, एक इन्स्टाग्राम योग्य स्मूदी कटोरा बनायो, नुहाईयो, र आफैंलाई सँगै तान्नु भन्दा पहिले तपाइँ आफैंलाई कभर फिर्ता छील्न बाध्य गर्न सक्नुहुन्छ?

यो ठीक छ कि तपाइँ उनी हुनुहुन्न। यो ठीक छ कि तपाइँ तपाइँ सबैभन्दा राम्रो काम (आउट) दिउँसो १ बजे पछि गर्नुहुन्छ। र प्रयास गर्नुभयो, असफल हुनुभयो, र स्वीकार गर्नुभयो कि तपाईं बिहान सफलतापूर्वक व्यायाम गर्न सक्ने व्यक्ति हुनुहुन्न। (एउटी महिला साझा गर्छिन्: "कसरी मैले आफूलाई प्रारम्भिक बिहानको व्यायामकर्तामा परिणत गरें।") यो दिनचर्या (पढ्नुहोस्: कसरत होइन) बिहानको व्यक्ति जस्तो महसुस गर्ने उत्तम तरिका हो यदि तपाईं वास्तवमा कहिल्यै हुनुहुन्न भने पनि। हुन बिहानको मान्छे।

फ्लेक्स स्टुडियो मा पिलेट्स को निर्देशक जेन Seracuse बाट यी आठ चाल, तपाइँको पजामा बाट बाहिर निस्कन को आवश्यकता बिना बिहान तपाइँको शरीर पहिलो कुरा जगाउन को लागी डिजाइन गरीएको हो। यो तपाइँको दैनिक कसरत (माफ गर्नुहोस्, केटी!) को ठाउँ लिन को लागी मतलब छैन, र यो केहि छ कि सबैले आफ्नो बिहान मा काम गर्न सक्छन्।

सबै तपाइँ यो दिनचर्या पूरा गर्न को लागी यो गर्ने इरादा हो, Seracuse भन्छन्। "तपाइँ उज्यालो आँखा र झाडी-पुच्छर हुनु पर्दैन। मात्र पाँच मिनेट पहिले तपाइँको अलार्म सेट गर्नुहोस्, र तपाइँ पाँच हजार गुणा राम्रो महसुस गर्नुहुनेछ।"

तल रोल डाउन

मेरुदण्ड ब्यूँझन्छ र निद्राको समयमा सिर्जना गरिएको कुनै पनि तनाव जारी गर्दछ

ए। खुट्टा हिप दूरी अलग राखेर खडा।

बी। हातहरु माथि र माथी पुग्न।

सी। कूल्हों मा झुक्नुहोस् र बिस्तारै रीढ़ को माध्यम बाट तल रोल, एक समय मा एक कशेरुका, भुइँमा हात ल्याउने। टाउको झुन्ड्याउन अनुमति दिनुहोस्।

डी। बिस्तारै पछाडि रोल गर्नुहोस्, र फेरि सुरु गर्नको लागि हातहरू ब्याक अपमा पुग्नुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 3 प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्।

फलक

सम्पूर्ण शरीर जगाउँछ, पेट, माथिल्लो शरीर, र तल्लो शरीर सबै एकै पटक संलग्न हुन्छ

ए। उभिएर, घुँडा झुकाउनुहोस् र आफ्नो हातहरू हत्केलाको फलकको स्थितिमा अगाडि बढाउनुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि काँधहरू सीधा नाडी र कम्मरहरू माथि छन् भन्ने कुरा सुनिश्चित गर्दै तपाईंले टाउकोदेखि हिलसम्म एउटा लामो रेखा सिर्जना गर्दा। घुँडा तल आउन सक्छ, परिमार्जन गर्न को लागी यदि आवश्यक छ। 30 सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्।

प्लान्क वाक-आउट

सन्तुलन र समन्वयलाई बढावा दिन्छ र रगत पम्पिंग हुन्छ

ए। हत्केलाको फलक स्थितिबाट, घुँडा झुकाउनुहोस् र हातहरू पछाडि हिड्नुहोस्, उभिएर आउनुहोस्

बी। एक क्रम मा पहिलो दुई चाल (स्ट्यान्डिंग रोल डाउन + फलक) को संयोजन गरेर जारी राख्नुहोस्, प्रत्येक पटक दोहोर्याउनु अघि उभिएर फिर्ता आउँदै।

सी। जब फलक बाट बाहिर आउँदैछ, घुँडा पहिले भन्दा धेरै गहिरो घुमाउनुहोस्, त्यसैले तपाइँ एक स्क्वाट स्थिति को अधिक मा हुनुहुन्छ। 1 मिनेटको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

रकिङ रनर लन्ज

हिंसात्मक र हिप जोडहरु मा लचीलापन लाई बढावा दिन्छ

ए। दायाँ खुट्टा अगाडि एक धावक lunge मा औंलाहरु संग भुइँमा अर्को खुट्टा र बायाँ घुँडा सीधा र पछाडि मा उठाएर अगाडि जानुहोस्। अगाडिको घुँडा सीधा टखने माथि हुनुपर्छ। एक पल को लागी यहाँ रहनुहोस्, दाहिने हिप flexor मा एक खिंचाव महसुस।

बी। अगाडिको घुँडालाई सीधा गर्दै हिप्सलाई पछाडि सार्नुहोस्, खुट्टाको औंलाहरू छतमा औंल्याउनुहोस्। बायाँ एड़ी भुइँमा झर्छ।

सी। आन्दोलनलाई उल्टाउनुहोस् र धावकको लङ्गमा फर्कनुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी दायाँ मा दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि बायाँ मा 30 सेकेन्ड।

द वन हन्ड्रेड

अक्सिजन बग्छ र तपाइँको सास फेर्न को लागी परिसंचरण लाई बढावा दिन्छ

ए। टेबलटप स्थिति मा घुँडा संग पछाडि पल्ट (कूल्हों मा सीधा घुँडा संग 90 ० डिग्री को कोण मा घुँडा मा घुँडा, भुइँ को समानांतर shins)। थप चुनौतीको लागि तपाइँ आफ्नो खुट्टा सीधा 45-डिग्री कोणमा विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ।

बी। हतियारहरु सँगै छत सम्म पुग्न माथि ल्याउनुहोस्

सी। भुइँबाट टाउको, घाँटी, र कंधे तल भुइँमा घुमाउँदै, तपाइँको छेउमा हतियार ल्याएर

डी। सानो, 1-2 इन्चको गतिमा हिप्सको छेउमा सीधा हातहरू माथि र तल पम्प गर्दा "क्रंच" स्थिति कायम राख्नुहोस्। पाँच गणना को लागी श्वास, त्यसपछि पाँच गणना को लागी सास फेर्नुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

बिस्तारै क्रिस-क्रस

राम्रो पाचन प्रणाली को कार्य लाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ

ए। टेबलटप स्थिति मा खुट्टा संग, टाउको पछाडि हात राख्नुहोस्, टाउको कर्लिंग, घाँटी, र भुइँ बाट काँध।

बी। भुइँबाट 45-डिग्री कोणमा दायाँ खुट्टा सीधा बाहिर विस्तार गर्नुहोस्। बायाँ तिर घुमाउनुहोस् जब तपाइँ बायाँ बायाँ घुँडा तिर दाहिने बगल ल्याउन प्रयास गर्नुहोस्।

सी। बायाँ खुट्टा लामो विस्तार गरेर स्विच, विपरीत, दाहिने तिर घुमाएर, देब्रे कंधे दाहिने घुँडा घुँडा ल्याएर। त्यो एक प्रतिनिधि हो। यी आन्दोलनहरु ढिलो र नियन्त्रण राख्नुहोस्, उद्देश्य को रूप मा गति को पूरा दायरा को माध्यम बाट सार्न को बारे मा अधिक छ र reps को बारे मा कम छ। 6 reps गर्नुहोस्।

हंस

Abdominals तान्छ र गतिशीलता र रीढ़ मा लचीलापन बढाउँछ

ए। पेट मा रोल र काँधको अगाडि भुइँमा हात राख्नुहोस्, कोहनी पछाडि झुकेको।

बी। हात खोल्नुहोस् मुटु खोल्दै र थोरैसिक रीढ़ विस्तार मा आउँदैछ (मध्य पछाडि सानो मोडिन्छ), कोहनी थोरै झुकेको रहन्छ। कोर संलग्न hyperextension बाट कम पीठ को रक्षा गर्न को लागी राख्नुहोस्।

सी। सुरुको स्थितिमा फर्कन भुइँमा छाती फिर्ता गर्नुहोस्। त्यो एक प्रतिनिधि हो। 3 reps गर्नुहोस्।

बच्चाको पोज

तल्लो ढाड, कम्मर र काँधहरू खोल्छ र दिनको लागि तपाईंको मनसाय सेट गर्न पज गर्न पजको रूपमा कार्य गर्दछ।

ए। स्वान बाट बाहिर आउँदै, हिप्स फिर्ता हिल्स तिर थिच्नुहोस्, तल्लो पछाडि राउन्डि and र टेलबोन तल हिल्स बीच भुइँ सम्म पुग्न।

बी। छाती उठाउनुहोस् र सबै चौकामा चौतर्फी स्थितिमा आउनुहोस्, घुँडा घुमाउनुहोस्, हात खुट्टा हिड्नुहोस्, र उभिएर आउनुहोस्। २ पूर्ण सासको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्