16 Cooldown व्यायामहरू तपाईं कुनै कसरत पछि गर्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• सबैका लागि
• १. हल्का टहल्न वा हिड्दै
• २. माथिल्लो शरीर तान्न
• S. फर्वार्ड बेन्ड बसियो
• Ne. घुँडा-देखि-छाती पोज
• Rec. तितली पोज लाईनिंग गर्नुहोस्
• Child. बच्चाको पोज
• चालू पछि
• Stand. स्थायी क्वाड्रिसिप स्ट्रेच
• Down. डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर
• Head। Head-to-Knee Forward Bend
• वरिष्ठको लागि
• १०. फ्यान्डवर्ड बन्ड स्थायी
• ११ काँधको तान
• १२. लेग-अप-दि-भित्ता पोज
• १.. शव पोज
• बच्चाहरुको लागि
• १ Sp. मेरुदण्डको मोड़
• १ arm. हात सर्कल मार्च
• १ Body. शरीर हल्लाउँछ
• शीतलताका लाभहरू
• जब एक समर्थक हेर्न को लागी
• तल रेखा

तपाइँ कडा गतिविधिबाट आफूलाई सजिलो बनाउन तपाइँको कसरतको अन्तमा कूलडाउन अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। कोल्डडाउन व्यायाम र तन्काउँदा तपाईको चोटपटक लाग्ने सम्भावना कम हुन्छ, रगत प्रवाहलाई बढवा दिन्छ, र तपाईको मुटु र अन्य मांसपेशीहरूमा तनाव कम गर्दछ।

साथै, तपाईं आफ्नो सामान्य गतिविधियों को साथ जारी राख्नु अघि आफ्नो मुटुको दर, शरीरको तापक्रम, र रक्तचापको स्तर तल उनीहरूको सामान्य स्तरमा ल्याउनुहुनेछ।

कम्तिमा १० मिनेट तपाइँको कसरतलाई शितल गर्न समर्पित गर्नुहोस्। त्यसो गर्न केहि उत्तम तरिकाहरू सिक्नको लागि पढ्नुहोस्।यहाँबाट, तपाईं व्यायामहरू छनौट गर्न सक्नुहुन्छ जुन तपाईंलाई सबैभन्दा अपील गर्दछ र तिनीहरूलाई सँगै राख्नुहोस् तपाईंको कसरत रिकभरी र विश्राम दिनचर्या सिर्जना गर्न।

सबैका लागि

यी व्यायामहरू तपाईंको सामान्य कसरतको भन्दा सुस्त गति र कम तीव्रतामा गर्नुहोस्। तपाईको मांसपेशिहरुमा अक्सिजन पुर्‍याउन, तनाव जारी गर्न, र आरामलाई बढावा दिन शीतल भएर सास फेर्नुहोस्

१. हल्का टहल्न वा हिड्दै

यो शान्त गर्न को लागी एक सब भन्दा सीधा तरीका हो। To देखि minutes मिनेट हल्का टहलिंग गर्नुहोस् to देखि minutes मिनेट तेज वा सजिलो हिडाइबाट।

२. माथिल्लो शरीर तान्न

1. एक ठाँउ वा सिट स्थितिबाट, तपाइँको औंलाहरू विस्थापन गर्नुहोस् र तपाइँको हथेलीहरू माथि छततिर थिच्नुहोस्।
2. तपाईका हातलाई माथि र पछाडि तर्नुहोस् जबसम्म तपाईं सक्नुहुन्न सिधा मेरुदण्ड कायम राख्ने क्रममा।
3. त्यसोभए तपाईंको देब्रे हातको दाहिनेपट्टि हात राख्नुहोस् र हत्केलाहरू एक अर्काको अनुहारतिर फर्काउनुहोस्, आफ्ना हातहरू माथि र पछाडि तान्नुहोस्।
4. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

S. फर्वार्ड बेन्ड बसियो

1. आफ्नो खुट्टा अगाडि बढेर बस्नुहोस्।
2. हतियार उठाउनुहोस्।
3. अगाडि बढ्नको लागि तपाईंको हिप्समा हाइज गर्नुहोस्।
4. तपाईंको खुट्टा वा भुइँमा हात राख्नुहोस्।
5. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।

Ne. घुँडा-देखि-छाती पोज

1. तपाईंको पछाडि तपाईंको देब्रे खुट्टा झुकाइएको वा विस्तारित संग झुल्नुहोस्।
2. तपाईंको दाहिने घुँडा तपाईंको छातीतिर तान्नुहोस्, तपाईंको जुत्ताको अघिल्लो भागको वरिपरि तपाईंको औंलाहरू छुट्ट्याउनुहोस्।
3. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
4. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
5. प्रत्येक छेउ २ देखि times पटक गर्नुहोस्।

Rec. तितली पोज लाईनिंग गर्नुहोस्

1. तपाईंको खुट्टाको तलवाहरू सँगै र तपाईंको घुँडालाई पट्टि लगाउनुहोस्।
2. तपाईका हातहरू तपाइँको शरीर र माथीसँगै राख्नुहोस्।
3. यस स्थितिलाई to मिनेटसम्म समात्नुहोस्।

Child. बच्चाको पोज

1. ट्याबलेटटप स्थितिबाट तपाईको हिलमा बस्न फिर्ता डुब्नुहोस्, तपाईंको हातहरू अगाडी वा तपाईंको शरीरको छेउमा पुग्नुहोस्।
2. तपाईंको छाती भारीमा फ्याँक्न दिनुहोस, गहिरो सास फेर्न।
3. तपाईंको निधार भुँडीमा आराम गर्नुहोस्।
4. यस स्थितिलाई १ देखि for मिनेटसम्म समात्नुहोस्।

चालू पछि

Stand. स्थायी क्वाड्रिसिप स्ट्रेच

1. स्थायी स्थितिबाट, तपाईंको हिललाई तपाईंको ढु toward्गामा ल्याउन दायाँ घुँडा मोड्नुहोस्।
2. एक वा दुबै हातले तपाईंको खुट्टा समात्नुहोस्।
3. एक अर्काको छेउमा घुँडा पछाडिको भागमा राख्नुहोस्, र घुडालाई छेउमा न तान्नुहोस्।
4. यो स्थिति for० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।
5. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
6. प्रत्येक छेउ २ देखि times पटक गर्नुहोस्।

Down. डाउनवर्ड-फेसिंग कुकुर

1. ट्याबलेटटप वा फल्याक स्थितिबाट तपाईको हिप्सलाई माथि र पछाडि सार्नुहोस्, तपाईको मेरुदण्ड सीधा राख्नुहोस्।
2. तपाईंको औंलाहरू फैलाउनुहोस् र हातहरूमा समान रूपमा तपाईंको वजन थिच्नुहोस्।
3. एक पटक मा भुँडीमा एक हिल प्रेस गरेर आफ्नो खुट्टा पेडल।
4. १ मिनेटका लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।

Head। Head-to-Knee Forward Bend

1. बसिरहेको बेला, तपाईंको दायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको बायाँ खुट्टा दायाँ फिलामा थिच्नुहोस्।
2. तपाईको स्तनको हड्डीलाई दायाँ खुट्टाको भित्री भागमा पign्क्तिबद्ध गर्नुहोस् किनकि तपाईंले हातहरू माथि बढाउनुहुन्छ।
3. तपाईंको हिपलाई अगाडि बढ्नको लागि हिंग गर्नुहोस्, तपाईंको हातहरू तपाईंको शरीर र भुइँमा राख्दै।
4. यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
5. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

वरिष्ठको लागि

१०. फ्यान्डवर्ड बन्ड स्थायी

1. स्थायी स्थितिबाट, अगाडि बढ्नको लागि तपाईंको हिप्समा बिस्तारै बिस्तार।
2. तपाईको मेरुदण्डलाई लामो बनाउनुहोस्, र आफ्नो टाउको भुइँमा भारी पस्न दिनुहोस्, तपाईंको घुँडामा हल्का साघुँरो राखेर।
3. तपाईंको हातहरू भुइँमा राख्नुहोस्, विपरीत कुहिनो अगाडि वा पछाडिको पछाडि समात्नुहोस्, वा तपाईंको हात पछाडि पछाडि छोड्नुहोस्।
4. यो स्थिति for० सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्।

यदि तपाईंको हातहरू भुइँमा पुग्न असमर्थ छन् भने, तपाईं यो तानलाई परिमार्जन गर्न सक्नुहुनेछ। फ्लोरको सट्टामा ब्लक वा कडा वस्तुमा हात राख्नुहोस्। तपाईं अझै पनि उही लाभहरू कटनी गर्नुहुनेछ।

११ काँधको तान

1. एक ठाँउ वा सिट स्थितिबाट, आफ्नो दाहिने कुहिनो उठाउनुहोस् र आफ्नो हात घाँटी वा मेरुदण्ड नजिक राख्नुहोस्।
2. तपाईंको दायाँ कुहिनोमा तपाईंको दायाँ हात हल्का रूपमा तपाईंको मेरुदण्डको तल थिच्न तपाईंको बायाँ हात राख्नुहोस्।
3. तन्काइ अझ गहिरो बनाउनको लागि, तपाईंको देब्रे हातलाई तपाईंको धडको साथ सँगै लिएर आउनुहोस् र तपाईंको बायाँ हात पट्टि दायाँ हात तन्काउनुहोस्।
4. तपाईंको अगाडि पुग्न अनुमति दिन एउटा तौलिया वा प्रतिरोध ब्यान्ड होल्ड गर्नुहोस्।
5. Seconds० सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्।
6. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

१२. लेग-अप-दि-भित्ता पोज

1. आफ्नो शरीरको दायाँ पट्टी पर्खालको छेउमा बस्नुहोस्।
2. भित्ताको साथ आफ्ना खुट्टाहरू स्विच गर्नुहोस् जब तपाईं पछाडि सुत्नुहुन्छ।
3. तपाईंको हिप्स भित्तामा वा केहि ईन्च टाढा राख्नुहोस्।
4. तपाईंको हड्डीहरू तपाईंको शरीरको साथ, तपाईंको पेट, वा ओभरहेडमा राख्नुहोस्।
5. यस स्थितिलाई to मिनेटसम्म समात्नुहोस्।

१.. शव पोज

1. तपाईंको पछाडि तपाईंको शरीरको साथमा तपाईंको हड्डीहरू राख्नुहोस्, हत्केलाहरू माथि अनुहार छ, र तपाईंको खुट्टा तपाईंको कुल्चाहरू भन्दा थोरै फराकिलो छ, औंलाहरू छेउमा छरिएको।
2. तपाईको शरीरलाई रिलक्स गर्नुहोस्, र कुनै कडाई वा तनावलाई छोड्नुहोस्।
3. गहिरो सास फेर्नुहुँदा तपाईंको शरीरलाई भुइँमा भारी पस्न दिनुहोस्।
4. यस स्थितिमा minutes मिनेट वा बढी समयको लागि बस्नुहोस्।

बच्चाहरुको लागि

१ Sp. मेरुदण्डको मोड़

1. तपाईंको पछाडि तपाईंको देब्रे खुट्टा झुकाइएको वा विस्तारित संग झुल्नुहोस्।
2. तपाईंको छाती तर्फ तपाईंको दाहिने घुँडा कोर्नुहोस्।
3. तपाईंको दाहिने हात पट्टि विस्तार गर्नुहोस् र तपाईंको देब्रे हात तपाईंको दाहिने घुँडाको बाहिरी भागमा राख्नुहोस्।
4. बिस्तारै बाँया पट्टि मोड्नुहोस्।
5. Seconds० सेकेन्डको लागि मोड्नुहोस्।
6. विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।

१ arm. हात सर्कल मार्च

1. तपाईंको हतियारको साथ ठाउँमा मार्चमा काँधको उचाईमा पक्षहरू विस्तार गर्नुहोस्।
2. तपाईका हतियारहरूलाई अगाडि to देखि १० पटक घुमाउनुहोस्।
3. तपाईका पाखुरा to देखि १० पटक पछाडि सर्कल गर्नुहोस्।

१ Body. शरीर हल्लाउँछ

1. धीरे तपाईको दाहिने बाहुलाई हान्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको देब्रे हात, र त्यसपछि दुवै हातहरू एकै समयमा।
2. त्यसो भए, तपाईंको दायाँ खुट्टा हल्लाउनुहोस्, त्यसपछि तपाईंको बाँया खुट्टा।
3. अब तपाईको टाउको, हिप्स र तपाईको सम्पूर्ण शरीर हल्लाउनुहोस्।
4. १ body सेकेन्डका लागि प्रत्येक शरीरको भाग मिलाउनुहोस्।

शीतलताका लाभहरू

कूलडाउन अभ्यासले रिकभरी प्रक्रिया सुरु गर्दछ, लचिलोपन बढाउँदछ, र रिलक्सन बढावा दिन्छ।

• क्रमिक कोलडाउनले तपाईंको रगतलाई रक्तसञ्चार गर्दछ र तपाईंको शिरामा पौंडी खेल्नबाट रोक्छ, जसले तपाईंलाई हल्का टाउको या चक्कर आउँछ।
• शीतलताले तपाईंको शरीरको तापक्रम, रक्तचाप, र मुटुको दरलाई सामान्य स्तरहरूमा फर्कन अनुमति दिन्छ।
• तपाइँको मांसपेशिहरु तन्काउदा पनि पनी तन्काउँदा ल्याक्टिक एसिड निर्माणलाई कम गर्न मद्दत पुर्‍याउन सक्छ, तपाईको मांसपेशीमा ऐंठन र कठोरताको सम्भावना कम गर्दछ।
• थप रूपमा, विस्तारहरूले तपाईंको जोड्को वरिपरि संयोजी ऊतक विस्तार गर्दछ, गतिशीलता बढाउँदछ, र गतिको दायरा सुधार गर्दछ।

यी सबै फाइदाहरू तपाईंको शरीरको समग्र प्रकार्य र लचिलोपना सुधार गर्न काम गर्दछन् जसले तपाईंलाई राम्रो महसुस गर्न, उच्च स्तरमा प्रदर्शन गर्न, र चोटपटकको लागि कम अवसर हुने अनुमति दिन्छ।

जब एक समर्थक हेर्न को लागी

एक व्यक्तिगत ट्रेनर खोज्ने विचार गर्नुहोस् यदि तपाईं संशोधनको साथ सहयोग चाहानुहुन्छ वा तपाईंको वर्कआउटलाई अर्को चरणमा लैजानुहोस्।

एक व्यायाम पेशेवर तपाइँ तपाइँको आवश्यकता को आधार मा एक विशिष्ट कोल्डडाउन दिनचर्या विकास गर्न मद्दत गर्न सक्छ। तिनीहरूले कसरतको प्रकार समायोजन गर्न सक्दछन् कुनै चोटपटक, चिन्ताका क्षेत्रहरू, वा तपाईंले दिमागमा राखेका लक्ष्यहरू अनुसार।

एक पेशेवरले यो निश्चित गर्न सक्दछ कि तपाईं व्यायामहरू सही तरिकाले गरिरहनु भएको छ र बहुमूल्य प्रतिक्रिया प्रदान गर्न सक्नुहुन्छ ताकि तपाईं आफ्नो कसरत सम्भावना अधिकतम पार्दा सुरक्षित रहनुभयो।

तल रेखा

तपाइँ व्यायाम पछि बिस्तारै चिसो गर्न को लागी समय सेट गरेर सफलताको लागि आफैलाई सेट गर्नुहोस्। यसले तपाईको शरीरलाई पुन: प्राप्ति गर्ने अवसर दिन्छ, तपाईको शारीरिक प्रणालीहरूलाई नियमित गर्दछ, र तपाईलाई दैनिक जीवनको सामान्य गतिमा पछाडि सजिलो पार्न मद्दत गर्दछ।

आफुलाई आफ्नो सीमितता भन्दा पर धकेल्दै पर्याप्त शीतल बनाउनको लागि पर्याप्त ऊर्जाको अनुमति दिनुहोस्। केवल तपाइँको किनारमा जानुहोस् र कुनै पनि स्थिति मा तपाइँको बाटो बाउन्स वा बल गर्दैन।

ती दिनमा जब तपाईं विशेष रूपमा सक्रिय वा ऊर्जावान महसुस गर्नुहुन्न, तपाईं आफ्नो कसरतको केही हिस्सा बदल्न सक्नुहुन्छ र तपाईंको मन र शरीरलाई फाइदा पुर्‍याउन यी शीतल र आरामदायी व्यायामहरूमा बढी ध्यान दिन सक्नुहुन्छ।