चपलता कोन ड्रिलहरू जसले तपाईंको गतिलाई स्काइरोकेट गर्नेछ (र क्यालोरी बर्न)

सन्तुष्ट

• वार्म-अप
• मा र बाहिर ड्रिल
• क्रस कोन हप
• सीमा
• अगाडि र पछाडि शफल
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँको HIIT दिनचर्या तपाइँको फिटनेस लाभ उठाउन दोहोरो कर्तव्य गर्न सक्छ, र यो मात्र घाँस, बालुवा, वा फुटपाथ को एक spintervals बाट स्तरवृद्धि गर्न को लागी, मियामी बीच मा १२२० फिटनेस क्लब मा एनाटॉमी बाट प्रशिक्षक जैकलिन Kasen भन्छन्। (स्प्रिन्ट को मूड मा? यो बोसो जलाउने ट्रैक कसरत को प्रयास गर्नुहोस्।)

"एक HIIT कसरत मा शंकु को उपयोग गरेर, तपाइँ बोसो हानि साथै चपलता प्रशिक्षण र मोटर कौशल मा ध्यान केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ," Kasen भन्छन्। यी अभ्यासहरु तपाइँ गति को सबै तीन विमानहरु मा सार्न को लागी आवश्यक छ/अगाडि, पछाडि, र rotationally भर्ती धेरै मांसपेशिहरु, तपाइँको मुटुको दर cranking, र तपाइँको मस्तिष्क संलग्न। न केवल यो बराबर एक उच्च क्यालोरी जलाउँछ, तर यो पनि तपाइँको शरीर मेकानिक्स र नियन्त्रण ठीक ट्यून हुनेछ ताकि तपाइँ शक्ति र परिशुद्धता संग छिटो सार्नुहोस्। (तपाईंको चपलता र शक्ति बढाउनको लागि यो 4-मिनेट Tabata पनि प्रयास गर्नुहोस्।)

यहाँ कासेनको विशेष दिनचर्याले ती सबै फाइदाहरू केवल पाँच प्लास्टिक कोनहरू बीच प्याक गर्दछ। यद्यपि यसलाई केहि फैंसी फुटवर्क चाहिन्छ, कुञ्जी प्रत्येक ड्रिलको अन्त्यमा सास फेर्न हो। औंठाको राम्रो नियम: यदि तपाईंलाई राउन्डहरू बीचको सम्पूर्ण मिनेट रिकभर गर्न आवश्यक छैन भने, तपाईंले पर्याप्त कडा धक्का गरिरहनु भएको छैन। हप्तामा एक वा दुई पटक यी अभ्यास गर्नुहोस्, र तपाइँ छिटो मात्र कदर गर्नुहुनेछ कि तपाइँ तपाइँको अन्य कसरत मा तपाइँको खेल उठाउनु भएको छ।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: एक टाइमर, लम्बाई मा 25 देखि 30 फीट को बारे मा ठाउँ को एक खुला पट्टी, र पाँच शंकु। (कोन छैन? स्नीकर्स जस्ता दैनिक वस्तुहरूमा स्वैप गर्नुहोस्।)

यसले कसरी काम गर्छ: डायनामिक वार्म-अप गर्नुहोस्। (यो लगभग १० मिनेट लिनुपर्छ।) त्यसपछि प्रत्येक चपलता अभ्यास, काम को 30 सेकेन्ड र संकेत सेट को संख्या को लागी आराम को 1 मिनेट को बारी।

कुल समय: 30 मिनेट

वार्म-अप

• पाँच हिड्ने इन्चवार्म्स (जमिनमा हत्केलाहरू राख्नको लागि कम्मरमा हिंड्नुहोस्; फलकमा हिंड्नुहोस्। सीधा खुट्टाहरू, खुट्टाहरू हातमा र खडा हुनुहोस्।)
• प्रत्येक छेउमा 10 औंला छुन्छ
• 20 बट किक, वैकल्पिक पक्षहरु
• 10 ह्यामस्ट्रि each प्रत्येक पक्ष मा पुग्छ (उभिएर, जमीन मा एड़ी संग बायाँ खुट्टा अगाडी बढाउनुहोस्; हल्का बायाँ औंलाहरु लाई तान्न दाहिने हात पुग्न अगाडि जोड्नुहोस्। पक्षहरु स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।)
• प्रत्येक छेउमा 10 खुट्टा स्विंगहरू

मा र बाहिर ड्रिल

दुई शंकुहरू जमिनमा लगभग 1 फिटको दूरीमा राख्नुहोस् र तिनीहरूको बीचमा सीधा खडा गर्नुहोस्। छिटो दाहिने खुट्टा माथि र दायाँ कोन बाहिर, त्यसपछि बायाँ खुट्टा माथि र बायाँ कोन बाहिर। सुरु गर्नको लागि तुरुन्तै दायाँ खुट्टा पछाडि जानुहोस्, बायाँ खुट्टा पछि। 30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्। १ मिनेट आराम गर्नुहोस्। त्यो १ राउन्ड हो। 4 राउन्ड गर्नुहोस्, अग्रणी खुट्टा प्रत्येक राउन्ड वैकल्पिक।

तल स्केल: बरु कोन माथि hopping भन्दा, उनीहरुलाई गाइड को रूप मा हप खुट्टा मा र बाहिर प्रयोग गर्नुहोस्।

क्रस कोन हप

1 1/2 फिटको दूरीमा X स्थितिमा जमिनमा पाँच शंकुहरू राख्नुहोस्। X को प्रत्येक वेज एक बक्स हो। केन्द्र कोन बाट टाढा सामना, X को शीर्ष मा बक्स मा दाहिने खुट्टा मा उभिएर शुरू गर्नुहोस्। अर्को बक्समा तिर तिर तिर तिर, हप। अर्को, तल बक्समा हप, त्यसपछि बायाँ बक्स, त्यसपछि शीर्ष बक्समा फिर्ता। 15 सेकेन्डको लागि घडीको दिशामा जारी राख्नुहोस्, त्यसपछि उल्टो र 15 सेकेन्डको लागि घडीको विपरीत दिशामा जानुहोस्। १ मिनेट आराम गर्नुहोस्। बायाँ खुट्टा मा दोहोर्याउनुहोस्। त्यो 1 राउन्ड हो। 3 राउन्ड गर्नुहोस्।

स्केल तल: दुबै खुट्टाले हाप गर्नुहोस्।

सीमा

पाँच शंकु भुइँमा एक zig-zag लाइन मा एक अर्का को बारे मा 3 फिट टाढा राख्नुहोस्। पहिलो शंकु को पछाडि खडा, तिर तिर आफ्नो बायाँ, शंकु को जिगज्याग लाइन को अगाडि तपाइँ संग विस्तार। बायाँ खुट्टा पुश (तपाइँ पछाडि हतियार स्विंग) र अगाडि र दायाँ बाध्य। पहिलो शंकुको छेउमा दाहिने खुट्टामा भूमि। दायाँ खुट्टालाई अगाडि र बाँयामा बाँध्न, दोस्रो शंकुको छेउमा बाँया खुट्टामा अवतरण गर्नुहोस्। यो ढाँचा जारी राख्नुहोस्। अन्त मा, वरिपरि घुमाउनुहोस् र विपरीत दिशा मा दोहोर्याउनुहोस्। 30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्। १ मिनेट आराम गर्नुहोस्। त्यो 1 राउन्ड हो। 2 राउन्ड गर्नुहोस्।

स्केल अप: एक खुट्टामा अवतरण पछि, विपरीत दिशामा बाँध्नु अघि अर्को खुट्टालाई भुइँमा नछुनुहोस्।

अगाडि र पछाडि शफल

अघिल्लो अभ्यास मा जस्तै स्थिति मा शंकु छोड्नुहोस्। अनुहार कोन को समानांतर, बाँया कोन को बायाँ तिर उभिएको। अगाडि र वरिपरि पहिलो शंकुको दायाँतिर, त्यसपछि पछाडि र दोस्रो शंकुको वरिपरि, त्यसपछि अगाडि र तेस्रो शंकुको वरिपरि घुमाउनुहोस्। यो बुनाई ढाँचामा जारी राख्नुहोस्। शंकु को अन्त्य मा, रिभर्स फेरबदल सार्ने मन फिर्ता शुरू गर्न को लागी। 30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।१ मिनेट आराम गर्नुहोस्। त्यो 1 राउन्ड हो। 4 राउन्ड गर्नुहोस्।

मापन गर्नुहोस्: एक burpee गर्नुहोस् जब तपाइँ लाइन को अन्त्य सम्म पुग्नुहुन्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्