एलेक्सिया क्लार्कको रचनात्मक कुल शरीर मूर्तिकला डम्बल कसरत भिडियो

सन्तुष्ट

• विश्व लङ्ग वरिपरि
• एकल-खुट्टा उच्च पुल संग डम्बेल पङ्क्ति
• सुमो स्क्वाट संग अगाडि उठाउनुहोस्
• Pec Fly सँग लङ्ग
• एकल-आर्म चेस्ट प्रेसको साथ ग्लुट ब्रिज
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ कहिल्यै जिम मा विचारहरु को बाहिर चलाउनुहुन्छ, एलेक्सिया क्लार्क तपाइँ कभर गरीएको छ। फिटफ्लुएन्सर र प्रशिक्षकले उनको इन्स्टाग्राममा सयौं (सम्भवतः हजारौं?) कसरत विचारहरू पोस्ट गरेका छन्। चाहे तपाइँ एक TRX, औषधि बल, तौल प्लेट, वा जिम उपकरण को एक अन्य टुक्रा संग तपाइँ सामान्यतया पार गर्न को लागी रचनात्मक प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, उनी त्यो को लागी एक भिडियो छ। यदि यो एक डम्बेल कसरत हो जसको लागि तपाईं मूडमा हुनुहुन्छ भने, क्लार्कको लागि विशेष रूपमा सिर्जना गरिएको यो टोटल-बॉडी स्कल्प्टिङ कसरत प्रयास गर्नुहोस्। आकार। (वा एकल तौल समात्नुहोस् र तपाईले एउटा डम्बेलको साथ गर्न सक्ने कडा कसरत प्रयास गर्नुहोस्।)

जब तपाइँ जिममा तपाइँको धेरै भन्दा धेरै समय बनाउन चाहानुहुन्छ, यो सर्किट जाने को लागी एक स्मार्ट तरीका हो। एउटा कुरा को लागी, तपाइँ आफैंलाई डम्बल र्याक को अगाडि जिम भटकने र अन्य लोकप्रिय उपकरणहरु को लागी खाली गर्न को लागी पर्खन को लागी पार्क गर्न सक्नुहुन्छ। साथै, चालहरु आफैं प्रशिक्षित गर्न को लागी एक कुशल तरीका हो किनकि उनीहरु धेरै फरक मांसपेशिहरु को एक धेरै भर्ती र गति को विभिन्न विमानहरु को उपयोग। यी अभ्यास को प्रत्येक माथिल्लो र तल्लो शरीर दुबै काम गर्दछ। मात्र पाँच चाल र dumbbells को एक सेट (एक मध्यम तौल यो समय छान्नुहोस्), र तपाइँ टाढा एक कुल शरीर कसरत संग कहीं पनी गर्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: तपाईंको शरीरलाई ओभरड्राइभमा पठाउनको लागि कुल-शरीर ट्याबटा सर्किट कसरत)

यसले कसरी काम गर्छ: प्रतिनिधिहरूको संकेत गरिएको संख्याको लागि प्रत्येक व्यायाम गर्नुहोस्।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: dumbbells को एक सेट

विश्व लङ्ग वरिपरि

ए। खुट्टा संगै उभिनुहोस्। छातीमा डम्बल घुमाउनुहोस्।

बी। बायाँबाट बाहिर निस्कनुहोस् र बायाँ घुँडालाई छेउमा झुकाउनुहोस्। भुइँ तल्लो dumbbells, त्यसपछि छाती मा कर्ल। दायाँ भेट्न बायाँ खुट्टा पछाडि फर्केर उभिनुहोस्।

सी। बायाँ खुट्टाले पछाडि हट्नुहोस्, दुबै घुँडालाई रिभर्स लन्जमा झुकाएर छततर्फ डम्बेल थिचेर र हातको हत्केला अगाडिको अनुहारमा घुमाउनुहोस्।

डी। बायाँ खुट्टा पछाडि दायाँ भेट्न, छातीमा डम्बल घटाउने र कलाई घुमाउने गरी उभिएर आउनुहोस् ताकि हत्केलाहरु छाती अनुहार स्थिति मा फर्कन को लागी अनुहार। पक्षहरू स्विच गर्नु अघि सबै प्रतिनिधिहरूको लागि आन्दोलन ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्।

8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

एकल-खुट्टा उच्च पुल संग डम्बेल पङ्क्ति

ए। बायाँ खुट्टा अगाडि, दाहिने खुट्टा पछाडि संग शुरू गर्नुहोस्, योग lunge मा हिप मा hinging। देब्रे खुट्टाको दुबै छेउमा एउटा डम्बल राख्नुहोस्।

बी। रिब्सको छेउमा डम्बलहरू उठाउनुहोस्, कोहनीहरू सीधा फिर्ता प row्क्तिमा चित्रण गर्नुहोस्, त्यसपछि तल्लो डम्बल।

सी। बायाँ खुट्टामा वजन शिफ्ट गर्नुहोस् र छाती तिर दायाँ घुँडा ड्राइभ गर्नुहोस्, जबकि छातीमा डम्बल उठाउँदै, एक उच्च पुल को लागी कोहनी बाहिर फराकिलो।

डी। सुरुको स्थितिमा फर्कन डम्बेलहरू कम गर्दा दायाँ खुट्टामा बायाँ लन्जमा पछाडि जानुहोस्। पक्षहरू स्विच गर्नु अघि सबै प्रतिनिधिहरूको लागि आन्दोलन ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

सुमो स्क्वाट संग अगाडि उठाउनुहोस्

ए। हिप-चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टाको साथ खडा हुनुहोस्, औंलाहरू थोरै बाहिर निस्कनुहोस्, प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्।

बी। हातहरू जमिनसँग समानान्तर नभएसम्म डम्बेलहरू उठाउनुहोस्, हत्केलाहरू भुइँमा फर्कनुहोस्।

सी। कम्मरलाई पछाडि तर्फ लैजानुहोस् र हतियार कम गर्दा घुँडालाई स्क्वाटमा झुकाउनुहोस्।

डी। हातहरु भुइँमा समानांतर नभएसम्म डम्बल उठाउनुहोस्। सुरुको स्थितिमा फर्कनका लागि हातहरू कम गर्दा घुँडाहरू सीधा गर्नुहोस्।

8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

Pec Fly सँग लङ्ग

ए। देब्रे खुट्टा अगाडि र दाहिने खुट्टा पछाडि खडा हुनुहोस्, टाउकोको छेउमा dumbbells समातेर, कोहनी 90 ० डिग्री को कोण मा झुकेको।

बी। दुबै घुँडालाई बायाँ लन्जमा झुकाउनुहोस् जबकि अनुहारको अगाडि एकअर्का तर्फ डम्बेलहरू ल्याउनुहोस्।

सी। दुबै घुँडाहरू सीधा गर्नुहोस् र सुरुको स्थितिमा फर्कन टाउकोको छेउमा डम्बेलहरू ल्याउनुहोस्। पक्षहरु स्विच गर्नु अघि सबै reps को लागी आन्दोलन ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्।

12 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

एकल-आर्म चेस्ट प्रेसको साथ ग्लुट ब्रिज

ए। भुइँमा लेट, खुट्टा झुकेको, भुइँ हिप दूरी मा खुट्टा अलग। एक glute पुल मा जमीन बन्द थिच्नुहोस्, dumbbells सीधा छाती मा छत तिर उठाईयो।

बी। भुइँमा तल्लो हिप्स भुइँमा बाँया कोहनी कम गर्दा।

सी। हिप्स र बायाँ डम्बेललाई छततर्फ एकैसाथ थिच्नुहोस्। पक्षहरु स्विच गर्नु अघि सबै reps को लागी आन्दोलन ढाँचा दोहोर्याउनुहोस्।

12 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्