मैले एलिसिया विकान्डरको "टम्ब रेडर" कसरत योजना 4 हप्ता को लागी पालन गरें

सन्तुष्ट

• मेरो लारा क्रफ्ट-प्रेरित प्रशिक्षण योजना
• परिणामहरू
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ जान्नुहुन्छ तपाइँ लारा क्रफ्ट खेल्न जाँदै हुनुहुन्छ-प्रतिष्ठित महिला साहसी जो धेरै भिडियो गेम पुनरावृत्तिहरु मा चित्रित गरीएको छ र एन्जेलिना जोली द्वारा-तपाइँ कहाँ बाट शुरू गर्नुहुन्छ? मलाई थाहा छ मेरो जवाफ "जिममा हिर्काएर" हुनेछ। तर एलिसिया विकान्डर र उनको प्रशिक्षक, म्याग्नस लिग्डब्याकको लागि, लारा क्रफ्टको चरित्रको बारेमा कुरा गर्नु कुनै पनि शारीरिक प्रशिक्षण भन्दा धेरै अगाडि आयो।

"लारा क्रॉफ्ट को हो, उनी कहाँ बाट आउँछिन् भनेर छलफल गर्न हामीसँग धेरै बैठकहरु भयो," लिगडब्याकले मलाई भने जब म पश्चिम हलिउडको मन्सन फिटनेसमा ट्रेडमिलमा न्यानो भएँ। "हामीलाई थाहा थियो कि उनी बलियो देखिनु पर्छ, र उनले मार्शल आर्ट र आरोहण जस्ता सीपहरू सिक्न आवश्यक छ।"

यो चरित्र पहिलो दृष्टिकोण Lygdback को ट्रेडमार्क छ; उनले बेन एफ्लेकलाई पनि तयार पारे ब्याटम्यान र Gal Gadot को लागी आश्चर्य महिला। विकान्डर, आफैं एकेडेमी अवार्डमा मनोनीत अभिनेत्री, भूमिकाको लागि आकारमा आउन करिब छ महिना तालिम लिइन्-पहिले आफैंमा, त्यसपछि लाइग्डब्याकको साथ तीव्रताका साथ फिल्मको छायांकन नजिकिँदै गयो।

जब म नयाँ को लागी पदोन्नति को एक भाग को रूप मा Lygdback संग प्रशिक्षण को लागी निमन्त्रणा प्राप्त भयो टम्ब राइडर चलचित्र, म तुरुन्तै सहमत थिए। मलाई लाग्यो कि योजना धेरै कार्यात्मक फिटनेस को सामेल हुनेछ कि मलाई बलियो महसुस गर्न मा मद्दत गर्दछ, र च्यानल लारा क्रॉफ्ट (र अनुभव को बारे मा एक कथा फाइल गर्न को लागी) मात्र प्रेरणा एक योजना संग रहन को लागी हुनेछ।

मलाई थाहा थिएन म के को लागी छु।

मेरो लारा क्रफ्ट-प्रेरित प्रशिक्षण योजना

मेरो लागि डिजाइन गरिएको योजना लिग्डब्याक विकान्डरको तयारीको दिनचर्यासँग मिल्दोजुल्दो थियो टम्ब राइडर। उसले मेरो फिटनेस स्तर (उनी पुश-अपमा धेरै राम्रो छिन्) र फिटनेस सुविधाहरूमा मेरो पहुँच (उनको योजनामा ​​कार्डियो र रिकभरीको लागि पौडी खेल्ने समावेश छ, तर मसँग नजिकैको पोखरी छैन) को लागि खातामा केही परिमार्जनहरू गर्नुभयो। म हप्ताको चार दिन प्रति सत्र लगभग 45 मिनेटको लागि वजन उठाउँछु र हप्तामा तीन दिन उच्च-तीव्रता दौडने अन्तरालहरू गर्छु। लिगडब्याकले उल्लेख गरे कि उनी एक योजना बनाउन सक्थे जुन हरेक हप्ता कम समय लाग्थ्यो, तर म यस प्रयोग को दौरान बेरोजगार थिएँ र प्रशिक्षण को लागी समर्पित गर्न को लागी धेरै समय थियो। (मैले चाँडै सिकेँ कि समय प्रेरणा को बराबर छैन, तर हामी त्यो पाउँछौं।)

चार भारोत्तोलन दिनहरु प्रत्येक फरक मांसपेशी समूहहरु मा केन्द्रित। पहिलो दिन खुट्टाको दिन थियो, दोस्रो दिन छाती र अगाडिको काँधमा थियो, तेस्रो दिन पछाडि र बाहिरको काँधमा थियो, र चौथो दिन बाइसेप्स र ट्राइसेप्स थियो। प्रत्येक दिन पनि तीन फरक चार सेट कोर सर्किट को एक संग समाप्त भयो, जसको माध्यम बाट म घुमाईयो। कार्यक्रम ठूला मांसपेशी समूहहरूसँग हप्ता सुरु गर्न डिजाइन गरिएको थियो, त्यसपछि क्रमशः साना मांसपेशी समूहहरूमा ध्यान केन्द्रित गरियो किनकि ठूलाहरू थकित हुनेछन्।

दौड अन्तराल सरल थिए: एक वार्म अप पछि, एक मिनेट को लागी छिटो चलाउनुहोस्, त्यसपछि एक मिनेट को लागी रिकभरी, र यो १० पटक दोहोर्याउनुहोस्। अन्तरालहरूको उद्देश्य कन्डिसनिङको लागि थियो-लारा क्रफ्टले धेरै स्प्रिन्टिङ गर्छ, आखिर- र अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन।

भूमिका को लागी विकेंडर को तैयारी मा धेरै सीप प्रशिक्षण, जस्तै चढाई, बक्सि,, र मिश्रित मार्शल आर्ट शामिल छ। (यहाँ छ किन हरेक महिला आफ्नो प्रशिक्षण मा मार्शल आर्ट जोडनु पर्छ।) "हामी पक्का गर्यौं कि यी सत्रहरु कौशल मा केन्द्रित थिए र धेरै शारीरिक रूप मा कर लगाईरहेकी थिइनन् कि उनी आफ्नो नियमित कसरत को लागी ताजा थिए," Lygdback व्याख्या। सौभाग्यवश मैले उनको फिटनेस तयारी मात्र गरिरहेको थिएँ, उनको सीप प्रशिक्षण होइन, त्यसैले म यी पाठहरूको लागि हुक बन्द थिएँ।

र यसैले, कसरत प्रिन्ट गरी मेरो लेगिंग्सको खल्तीमा फोल्ड गरेर, मेरो फोनमा एरियाना ग्रान्डेको प्लेलिस्ट, र धेरै नर्भस प्रत्याशाको साथ, म भित्र पसें। मैले चार हप्ताको प्रशिक्षण लिइसकेको थिएँ। टम्ब राइडर प्रिमियर, र यो योजना अनुसार ठीक भएन, म बलियो र अधिक आत्मविश्वास महसुस गर्छु। यहाँ के हो Lygdback र कार्यक्रम पछी मलाई प्रविधि, प्रेरणा, र जीवन को बारे मा सिकाउनुभयो।

1. धेरै उच्च स्तरमा पनि, जीवन हुन्छ, र तपाईंलाई लचिलो योजना चाहिन्छ।

जसरी म लिगडब्याक संग कसरत को माध्यम बाट गए, उहाँले मलाई यो परिमार्जन गर्न को लागी तरिकाहरु दिईरहनुभएको छ, वा जाने-द्वारा-महसुस निर्देशन को सट्टा विशिष्ट समय भन्दा। उदाहरण को लागी, म आराम गर्न को लागी "जब सम्म म ताजा छु, दुई मिनेट भन्दा बढी" प्रत्येक व्यायाम को बीच मा आराम गर्न को लागी थियो। "केही दिन तपाईं बलियो महसुस गर्नुहुनेछ र अरू दिन तपाईं महसुस गर्नुहुन्न," उनले वर्णन गरे। "सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो कि तपाइँ अर्को सेट समाप्त गर्न को लागी पर्याप्त बरामद भएको महसुस गर्नुहुन्छ।"

जब उनी मलाई चलिरहेको अन्तराल को माध्यम बाट लिईरहेकी थिईन्-मँ हवेली फिटनेस को घाम तहखाने स्तर मा एक ट्रेडमिल मा, मेरो छेउमा ट्रेडमिल मा Lygdback-उसले मलाई भन्यो कि यो मात्र छ अन्तराल गर्न को लागी ठीक थियो, पूरा १० होइन, यदि मलाई आवश्यक थियो। "तपाईं जाँदा 10 सम्म काम गर्नुहोस्, तर छवटा पनि ठीक छ।" उनले एक दयालु, हृदय देखि मुटुको स्वर संग बोले जुन एक फिटनेस ट्रेनर संग बैठक भन्दा एक सल्लाहकार संग एक सत्र जस्तै लाग्यो। यदि मसँग अन्तराल बिल्कुल गर्न को लागी समय थिएन, तब अन्तराल छोड्नु भन्दा एक वजन कसरत छोड्नु, उनले थपे।

मलाई अचम्म लाग्यो कि यस्तो उच्च-स्तरीय प्रशिक्षक - जसले धेरै DC कमिक्स चलचित्र ताराहरू, केटी पेरी र ब्रिटनी स्पीयर्ससँग काम गरिसकेका छन्, केही नामको लागि मात्र-यस्तो लचिलो दृष्टिकोण थियो। (BTW, यो अन्तिम रिकभरी दिन जस्तो देखिन्छ।)

मैले चाँडै किन थाहा पाएँ। "मलाई प्रशिक्षण मन पर्छ, तर के म साँच्चै मनपर्छ जीवन कोचिंग पक्ष हो," Lygdback उल्लेख को रूप मा हामी सेट को बीच आराम। जे होस् सेलिब्रेटीहरु लाई एक निश्चित तरीका बाट हेर्न र फिटनेस को एक निश्चित स्तर मा प्रदर्शन गर्न को लागी भुक्तान गरिन्छ, उनीहरु लाई पनि समस्या छ: लत, पारिवारिक समस्या, आत्म शंका, एक पेट बग। जब तपाईं आवश्यकता केहि गर्न को लागी, या त एक सेलिब्रिटी को रूप मा वा एक नियमित व्यक्ति को रूप मा, तपाइँ जान्न को लागी कसरी प्राथमिकता र तपाइँको योजना को समायोजन गर्न को लागी जब जीवन (वा त्यो नराम्रो पेट बग) बाटो मा हुन्छ।

२. हो, तपाइँ सास फेर्न बिर्सन सक्नुहुन्छ। (त्यसैले जान्नुहोस् जब तपाइँ सास फेर्नु पर्छ।)

मँ सधैं वाक्यांश घृणा "सास फेर्न नबिर्सनुहोस्!" सास फेर्न एक स्वायत्त शरीर कार्य हो। यदि तपाइँ सास फेर्न बिर्सनुभयो भने, तपाइँ अझै पनि सास फेर्न जारी राख्नुहुन्छ। जब मैले लिग्डब्याकलाई भेटें, यद्यपि, मैले ढोकामा मेरो स्नार्क जाँच गर्नुपर्थ्यो। कडा लिफ्टको समयमा मैले मेरो सास रोकेको थिएँ।

जब लिगडब्याकले मलाई लिफ्ट को समयमा सास फेर्न भने, यो सास फेर्न मात्र याद गर्न को रूप मा सजिलो थिएन। बाँकी जीवनको विपरीत, भारोत्तोलन गर्दा सास फेर्न स्वाभाविक महसुस गर्दैन - मेरो वृत्ति मेरो सास रोक्न हो, त्यसैले जब मलाई सास फेर्न आवश्यक थियो, यो सुरुमा अनौठो लाग्यो।

हामीले योजना बनायौं बिल्कुल जहाँ प्रत्येक व्यायाम को दौरान सास फेर्न। छोटो मा: सार्नुहोस् सार्ने को लिफ्ट भाग को समयमा। तेसैले यदि तपाइँ एक स्क्वाट गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ सास फेर्नुहुनेछ जब तपाइँ उभिरहनु भएको छ। एक पुश-अप को समयमा, सास फेर्नुहोस् जब तपाइँ धक्का।

3. सधैं खाजा बोक्नुहोस्।

द टम्ब राइडर कसरत एक घन्टा लाग्यो, खुट्टा दिन को अपवाद संग, जब म जिम मा एक घण्टा र १५ मिनेट बिताए। (खुट्टाको व्यायाम गर्न अलि बढी समय लाग्छ, सेटअप गर्न अलि बढी समय लाग्छ, र - यो यति ठूलो मांसपेशी समूह भएकोले - सेटहरू बीचमा अलि बढी रिकभरी।) यो मेरो सामान्य कसरत भन्दा बढी समय-खपत थियो, जहाँ म ३० मिनेट को एक अधिकतम खर्च बिताउने र एक केला वा टोस्ट को एक टुक्रा पहिले नै भएको संग टाढा जान सक्छ। मैले धेरै छिटो सिकेँ कि मँ एक पूरा घण्टा को माध्यम बाट यो बनाउन को लागी फरक तरिकाले तयार गर्न को लागी थियो।

त्यो पहिलो खुट्टा दिन, म मेरो कसरत को लगभग आधा को माध्यम बाट जब मेरो मस्तिष्क भर्खर बाहिर घडी भयो। मैले फजी-टाउको पनि महसुस गरेन, मँ मात्र मस्तिष्क-मृत महसुस गरें। मैले मेरो कसरत समाप्त गरें (क्रेडिट जिद्दी), तर म घरको बाटोमा पूर्ण रूपमा बाहिर थिएँ। को रूप मा, भगवान को धन्यवाद मँ यो बाट एक ट्राफिक दुर्घटना मा परेन। एकपटक म मेरो अपार्टमेन्टमा आइपुगेपछि, मैले तीन कचौरा अनाज तल झारेँ र तुरुन्तै तीन घण्टाको निद्रा लिएँ। ठ्याक्कै स्वस्थ छैन।

त्यस पछि, म सधैं मेरो साथ जिममा कम से कम एक ग्रेनोला पट्टी ल्याएको छु, यदि बीमा को लागी अतिरिक्त नाश्ता र खेल पेय छैन। मैले पनी मेरो डफेल झोला मा एक लुकेको डिब्बा मा granola बारहरु को एक जोडी stashed मात्र मामला मा। मैले पाया कि यो मेरो ऊर्जा र मेरो उदार पेट को लागी पहिले नै एक ठूलो खाना संग ईन्धन भन्दा राम्रो थियो।

4. उत्प्रेरित रहन आफैलाई घूस दिनुहोस्।

योजना Lygdback मेरो लागि डिजाइन मेरो सामान्य दिनचर्या भन्दा ठूलो आवृत्ति आवश्यक छ। (यदि तपाइँ यसलाई एक दिनचर्या भन्न सक्नुहुन्छ।) म मेरो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यको लागि कसरत गर्छु, यसको मतलब म जे गर्न मन लाग्छ त्यही गर्छु। यदि म एक दौड को लागी जान चाहन्छु, म दौडन्छु। मँ मांसपेशिहरु र हड्डी को बल को लागी कम्तीमा दुई पटक तौल उठाउने कोशिश गर्छु, तर म एक विशेष योजना को पालन गर्दैन। संग टम्ब राइडर कसरत तालिका, मैले यो गर्न मन लागे वा नगरे पनि कसरत गर्नुपर्थ्यो।

मेरो फिक्स: स्टारबक्स बाट एक अतिरिक्त तातो सोया चाई लेटे। मेरो जिम एक ठूलो बाहिरी मल मा छ, र म स्टारबक्स को पार्किंग बाट जिम को पैदल मा पास। थाहा छ कि म त्यो मीठो, मसालेदार, सान्त्वनायुक्त पेय पाउन को लागी मात्र किक म ढोका बाट बाहिर निकाल्न को लागी आवश्यक थियो गर्न सक्षम हुनेछु। मैले यसलाई दिनचर्या बनाएको छैन, तर यो सकारात्मक सुदृढीकरणको एक विशेष रूप थियो जब मैले वास्तवमा जिम जान मन लागेन।

धेरै मानिसहरु लाई लाग्छ कि तपाइँ आफैं को उपचार गर्नु पर्छ पछि यसलाई समाप्त गर्न प्रेरणाको रूपमा कसरत। त्यो मेरो समस्या थिएन, यद्यपि। मलाई वर्कआउट मन पर्छ र मैले सुरु गरेपछि सामान्यतया राम्रो महसुस गर्छु। मेरो समस्या बन्द छ पार्क र मनोरन्जन पुन: दौडन्छ र जिममा ड्राइभ गर्दै पहिलो स्थानमा। केहि दिन, मेरो कसरत पछि म राम्रो महसुस गर्छु भन्ने थाहा पाउँदा मलाई जिममा लैजान पर्याप्त थियो, तर अन्य दिनहरूमा, मलाई मेरो मनपर्ने स्वादिष्ट पेयको साधारण घूस चाहिन्छ।

5. नयाँ दिनचर्या सिक्नुमा धेरै परीक्षण र त्रुटिहरू समावेश थिए, र मैले मेरो आफ्नै ह्याङ्ग-अपहरू पार गर्नुपर्‍यो।

म सामान्यतया व्यायामको दुई देखि तीन सेट गर्छु - मेरो मांसपेशिहरु लाई चुनौती दिन पर्याप्त छ, तर यति धेरै छैन कि म सधैं जिम मा छु। Lygdback को योजना को अधिकांश प्रत्येक अभ्यास को चार सेट को लागी भनिन्छ। उद्देश्य अर्को व्यायाममा जानु अघि प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई पूर्ण रूपमा निकास गर्नु थियो। लिग्डब्याकले मलाई भन्नुभयो कि यदि मलाई चाहियो भने तीन सेटमा तल झर्नु ठीक छ, तर म पुरा चार सेट को लागी लक्ष्य गर्न चाहन्छु।

पहिलो केही कसरतको क्रममा, मैले मेरो अन्तिम दुई देखि तीन सेटहरूमा वजन घटाएँ किनभने मेरो मांसपेशीहरू पहिले नै थकित थिए। यो केहि परीक्षण र त्रुटि लिईयो एक तौल खोज्न को लागी कि म लगातार चार सेट को लागी उठाउन सक्छु, र त्यो चौथो सेट को अन्त मा चुनौतीपूर्ण लाग्यो।

मैले अन्ततः सिकेँ कि मँ एक तौल छान्नु पर्ने थियो कि अपेक्षाकृत सजिलो लाग्यो। 10 मध्ये नौ पटक, चौथो सेटको अन्त्यमा त्यो सजिलो तौल एकदमै गाह्रो महसुस भयो। यदि मैले मेरो तेस्रो सेटको अन्त्यमा अझै राम्रो महसुस गरिरहेको थिए भने, म अन्तिम सेटको लागि तौल बढाउनेछु - तर इमानदारीपूर्वक, त्यो केहि पटक मात्र भयो।

वास्तविक पाठ यहाँ मानसिक थियो, यद्यपि। म भारी वजन उठाउन को लागी प्रयोग गरीएको छु, र म तौल कोठा मा मेरो आफ्नै पकड मा गर्व लाग्छ। मलाई मेरो दाँत को छाला बाट अन्तिम प्रतिनिधि निचोरेको भावना मन पर्छ। चार सेट पूरा गर्न को लागी, जे होस्, म लाइटर जाने थियो-र मेरो अहंकार र प्रक्रिया मा मेरो आफ्नै पूर्वाग्रहहरु लाई प्राप्त गर्न को लागी। मानसिक रूपमा, मैले आफैलाई सम्झाएँ कि म अझै पनी मेरो मांसपेशिहरु थकित छु, बस एक फरक तरीका मा। मँ मेरो धेरै लिफ्टहरु को लागी जिम को एक फरक भाग मा सारियो, एक वजन को एक हल्का चयन संग। त्यहाँ, म न केवल उपकरणहरु को एक व्यापक विविधता को लागी मैले प्रयोग गरीरहेको थिएँ, म पनि समान उपकरणहरु को उपयोग गरेर मानिसहरु द्वारा घेरिएको थियो। समान उपकरणहरु (हल्का dumbbells) संग व्यायाम गरिरहेका मानिसहरु को आसपास मा मलाई मेरो कसरत मा मेरो वरिपरि अन्य लिफ्टहरु संग तुलना गर्नुको सट्टा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत भयो।

परिणामहरू

म चार हप्ता पछि बलियो र कडा महसुस गर्छु टम्ब राइडर कसरत, र म निश्चित रूप मा अधिक मांसपेशी सहनशीलता छ। म एक यात्रा मा किराना सामान लिन कोसिस गर्छु, र म कसरत को समयमा सजिलै संग घुमाउन छैन। तर म ईमानदार हुनेछु: यो एक थियो धेरै। समय को एक धेरै, शारीरिक प्रयास को एक धेरै, र मानसिक खेल को एक धेरै आफैलाई यो संग रहन को लागी।

अन्ततः, मलाई लाग्छ कि यो लक्ष्य मा तल आउँछ। Alicia Vikander धेरै महिना को लागी एक समान योजना को पालन गर्न को लागी सक्षम थियो किनभने उनी एक भूमिका को लागी तयार भैरहेकी थिइन्। तर मेरो लक्ष्य स्वस्थ र ऊर्जावान रहनु हो। कसरत यति गाह्रो थियो कि म सामान्यतया धेरै उनीहरुको पछि सूखा लाग्यो। परिवर्तनको लागि तपाइँको सीमाहरू धकेल्न र तपाइँको कम्फर्ट जोनबाट बाहिर निस्कनु आवश्यक छ, जुन मैले निश्चित रूपमा गरें, र मैले गरेको प्रयासको लागि म आफैंमा गर्व गर्छु।

अब जब चार हप्ता समाप्त भयो, जे होस्, मँ मेरो कम चुनौतीपूर्ण दिनचर्या मा फिर्ता जान पाउँदा खुसी छु। जीवन काफी कठिन छ, र मेरो जीवन मा यो बिन्दु मा, म मेरो कसरत को अलावा अन्य चीजहरु मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी आवश्यक छ। मलाई थाहा छ कि यो एक योजना हो कि Lygdback पक्कै समर्थन गर्दछ। किनकि म लारा क्रॉफ्ट होइन-मँ उसलाई तौल कोठा मा खेल्छु।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्