शारीरिक गतिविधि को लागी स्वस्थ खान
सन्तुष्ट
- १. प्रशिक्षण भन्दा पहिले - कार्बोहाइड्रेट इन्जेस्ट गर्नुहोस्
- २. प्रशिक्षण पछि - प्रोटीन खादै
- पनि पढ्नुहोस्:
शारीरिक गतिविधिको लागि स्वस्थ खानपानले एथलीटको शारीरिक र उद्देश्य लगाउने प्रकारको र तीव्रतालाई ध्यानमा राख्नु पर्छ।
यद्यपि, सामान्यतया, प्रशिक्षण भन्दा पहिले, कम ग्लाइसेमिक सूचकांकको साथ कार्बोहाइड्रेट्सलाई प्राथमिकता दिइनु पर्छ ताकि आवश्यक उर्जा प्रदान गर्नुको साथै प्रशिक्षणको समयमा भोक कम गर्न सकिन्छ। प्रशिक्षण पछि, यसलाई उच्च ग्लाइसेमिक अनुक्रमणिका, जस्तै रोटी, जाम, मह, अमरुदको साथ द्रुत उर्जा प्रतिस्थापन र मांसपेशिको रिकभरीमा सुधारको लागि खाना खाने सल्लाह दिइन्छ।
१. प्रशिक्षण भन्दा पहिले - कार्बोहाइड्रेट इन्जेस्ट गर्नुहोस्
व्यायाम अघि २० र minutes० मिनेटको बिचमा तपाईले खानुपर्दछ तलका विकल्पहरू मध्ये एक:
- प्राकृतिक दहीको साथ २०० मिलि फल स्मूदी (यसलाई अधिक ऊर्जावान बनाउनको लागि अनाजको साथ);
- २ m० मिलीलिटर नाशपातीको रस;
- दहीको साथ १ कचौरा जिलेटिन।
तालिम सुरु गर्नु अघि कार्बोहाइड्रेट खान महत्वपूर्ण छ, ताकि शरीरले मांसपेशिहरु उर्जाको स्रोतको रूपमा प्रयोग गर्दैन, रोटी र चीज जस्ता कडा खानेकुरा खानबाट अलग रहन, जसलाई पाचनको लागि बढी समय चाहिन्छ।
२. प्रशिक्षण पछि - प्रोटीन खादै
व्यायाम पछि अधिकतम minutes० मिनेटसम्म एकले खानुपर्दछ तलका विकल्पहरू मध्ये एक:
- अण्डाव: अण्डा, दही र सानो चिनी मिलेर बनेको;
- दही वा ताजा चीज वा टर्की ह्यामको साथ दूध;
- टूना सलाद।
प्रशिक्षण पछि, मांसपेशीहरूको पुनर्संरचना र विकास वृद्धि गर्न प्रोटिनहरू निषेध गर्नु महत्त्वपूर्ण छ, केही केसहरूमा प्रोटीन फूड सप्लीमेन्टहरूको प्रयोगको आवश्यक पर्दछ।
खाजाका अन्य उदाहरणहरू हेर्नुहोस्:
निहित गर्न रकमहरू अभ्यास गरिएको शारीरिक गतिविधिको तीव्रतामा निर्भर गर्दछ, त्यसैले पोषण विशेषज्ञसँग परामर्श लिन महत्त्वपूर्ण छ। उदाहरण को लागी, यदि व्यायाम उच्च तीव्रता को छ र एक घण्टा भन्दा बढी को लागी, यो इलेक्ट्रोलाइट्स प्रतिस्थापन गर्न प्रशिक्षण को समयमा एक खेल पेय को उपयोग गर्न आवश्यक हुन सक्छ।
पनि पढ्नुहोस्:
- स्वस्थ खानपान
- कम ग्लाइसेमिक सूचकांक फूडहरू
- बोसो घटाउनुहोस् र मांसपेशी बढाउनुहोस्
लोकप्रिय प्रकाशनहरू
सहायक सामान