अन्ना भिक्टोरिया बाट 4 साधारण खुट्टा व्यायाम कि तपाइँ बिल्कुल कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ
सन्तुष्ट
अन्ना भिक्टोरिया उनको आत्म-प्रेम वास्तविक बोली को लागी परिचित हुन सक्छ, तर यो उनको हत्यारा फिट शरीर गाइड कसरत हो कि संसारभर बाट उनको १.३ मिलियन इन्स्टाग्राम अनुयायी कमाएको छ। उनको भर्खरको-तीन नयाँ कार्यक्रमहरु संग उनको शरीर प्रेम अनुप्रयोग को एक पुन: सुरुवात एक शून्य उपकरण को आवश्यकता छ कि एक १२ हप्ता bodyweight टुक्रा कार्यक्रम सुविधाहरु। (अन्ना भिक्टोरिया बाट यहाँ एक पूर्ण टुक्रा सर्किट कसरत जाँच गर्नुहोस्।)
उनको अनुयायीहरुलाई कार्यक्रम को स्वाद दिन को लागी, फिटनेस सनसनी भर्खरै उनको इन्स्टाग्राम मा चार साधारण खुट्टा को टुक्रा कार्यक्रम को हप्ता १ बाट साझा गरीयो कि तपाइँ कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ। तर यो कसरत घरबाट गर्न सकिने भएकोले मात्र यो होइन सजिलो। यी आन्दोलनहरु विशेष गरी तपाइँको बट र जांघहरु लाई लक्षित गर्दछ र तपाइँ कुनै समय मा तपाइँको आफ्नै परिवर्तन सेल्फी पोस्ट गर्न को लागी तयार हुनेछ!
भिक्टोरिया को भिडियो (कुकुर cameos को लागी तयार छ) बाट एक क्यू लिनुहोस् र अर्को पटक तपाइँ एक छिटो खुट्टा sculpting पसीना sesh को लागी देखीरहनु भएको छ अनुसरण गर्नुहोस्। अधिकतम परिणाम को लागी सर्किट तीन पटक दोहोर्याउनुहोस्।
ग्लुट ब्रिज
कुर्सी प्रयोग गरेर, सिटको छेउमा आफ्नो काँधहरू राखेर, भुइँमा हिप-चौडाइमा खुट्टाहरू, र घुँडाहरू (भुइँको समानान्तर) को रेखामा हिपहरू राखेर पुल स्थिति बनाउनुहोस्। भुइँ तिर तपाइँको कूल्हों कम, त्यसपछि खुट्टा मा हिप्स उठाउन र सुरु मा फर्कन को लागी थिच्नुहोस्। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ कूल्हों मा झुकिरहनुभएको छ र तल तपाइँको तल पछाडि सing्कलन छैन। 20 reps गर्नुहोस्। (PS पुन: अन्ततः तपाइँ यस्तो एक डण्डी हिप जोर संग यो आन्दोलन को लागी वजन जोडेर प्रगति गर्न सक्नुहुन्छ।)
बक्स स्क्वाट
हिप-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टा राखेर आफ्नो कुर्सीको अगाडि केही पाइला उभिनुहोस्। तपाईंको ग्लुट्सले कुर्सीको शीर्षमा ट्याप नगरेसम्म नितम्ब र घुँडालाई स्क्वाटमा तल राख्नुहोस्। वास्तव मा कुर्सी मा कुनै पनि वजन राख्नु बिना, खुट्टा मा थिच्नुहोस् उठ्न को लागी र सुरु स्थिति मा फर्कनुहोस्। 20 reps गर्नुहोस्।
जम्पि L लन्ज
अगाडि एउटा खुट्टा संग एक lunge स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, र दुबै घुँडा सम्म lower ० डिग्री को कोण बनाउनुहोस्। माथि जानुहोस् र खुट्टा स्विच गर्नुहोस्, अगाडि अर्को खुट्टा संग बिस्तारै अवतरण, र तुरुन्तै एक lunge मा कम। परिमार्जन गर्न को लागी, भिक्टोरिया एक lunge स्थिति मा शुरू र खुट्टा स्विच बिना सानो जम्प गर्न को लागी सिफारिश गर्दछ। प्रति पक्ष 10 reps गर्नुहोस्।
जम्प टर्न
हिप चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग स्क्वाट, बट पछाडि, छाती माथि, र हातहरु छाती को अगाडि clasped। उफ्रनुहोस्, तपाइँको कूल्हों, घुँडा, र टखने को माध्यम बाट विस्तार गर्दा हावा मा 180 डिग्री घुमाउन को लागी एक विपरीत दिशा को सामना एक स्क्वाट मा भूमि। पुन: जम्प गर्नुहोस्, विपरित दिशामा फर्केर सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्। प्रत्येक दिशामा 5 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।
"जम्प मा ध्यान दिनुहोस् म कसरी बायाँ र दाहिने तिर घुम्दै छु," भिक्टोरियाले भिडियोको साथ साझा गरे। "हरेक बाटोमा वैकल्पिक जम्प गर्नु साँच्चै महत्त्वपूर्ण छ, किनकि यदि तपाइँ बायाँ तर्फ मात्र हाम फाल्नुहुन्छ भने, तपाइँ तपाइँको शरीरको एक छेउको मांसपेशीलाई बलियो बनाउन सिकाउँदै हुनुहुन्छ। जम्प गर्दा र एक छेउमा घुमाउँदा अलि अप्ठ्यारो महसुस हुन सक्छ ( मेरो लागि यो दायाँ तिर घुमिरहेको छ) यो गर्न महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले तपाइँ दुबै पक्षहरू बीच असंतुलन सिर्जना गर्नुहुन्न।" (थप: टोन्ड बुटी र कोरको लागि अन्ना भिक्टोरियाको 20-मिनेट सर्किट जाँच गर्नुहोस्)
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआज पढनु
सिगरेट निकासी लक्षण
