अन्ना भिक्टोरियाको 20-मिनेट सर्किट टोन्ड बुटी र कोरको लागि

सन्तुष्ट

• पहिलो सर्किट: ग्लुट्स + भित्री जांघ
• दोस्रो सर्किट: कोर
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

सबैभन्दा ठूलो फिटनेस गलत धारणाहरु मध्ये एक हो कि तपाइँ जिम मा समय को एक टन खर्च गर्न को लागी परिणाम हेर्न को लागी आवश्यक छ। वास्तविकता के हो भने, तपाईं एक सुपर-प्रभावी, हृदय-दौड कसरतमा कार्डियो र शक्ति प्रशिक्षण संयोजन गरेर समयमै छोटो हुँदा पनि घरमै बोसो जलाउन र मांसपेशी निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ। प्रशिक्षक र फिटनेस प्रभावकार अन्ना भिक्टोरियाको यो सर्किट कसरत २० मिनेटमा मात्र गर्छ। यी दुई सर्किटहरू प्रदर्शन गर्नुहोस्-उनको भर्खरै सुरु गरिएको Body Love एपबाट-तपाईंको बट, तिघ्रा, र कोरलाई लक्षित गर्न र तपाईंको आफ्नै रूपान्तरण सेल्फीको लागि पोज गर्न तयार हुनुहोस्। (सम्बन्धित: अन्ना भिक्टोरिया ठीक बताउँछ किन फिटनेस ब्यालेन्स को बारे मा सबै हुनु पर्छ)

यसले कसरी काम गर्छ: पहिलो सर्किट 3 पटक पूरा गर्नुहोस्, बीचमा 30 सेकेन्ड आराम। त्यसपछि दोस्रो सर्किट 3 पटक पूरा गर्नुहोस्, बीचमा 30 सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।

तिमीलाई खाचो पर्नेछ: एक भारी (१५ देखि २५ पाउन्ड) र एक प्रकाश (५ देखि १० पाउन्ड) डम्बलको सेट।

पहिलो सर्किट: ग्लुट्स + भित्री जांघ

सुमो स्क्वाट

ए। काँधको उचाइमा डम्बेलको भारी सेट समातेर, काँध-चौडाइभन्दा फराकिलो खुट्टामा उभिनुहोस् र औंलाहरू थोरै बाहिर निस्कनुहोस्।

बी। हिप्सलाई पछाडि धकेल्नुहोस् र तल बस्नुहोस्, छाती माथि र घुँडा बाहिर राख्नुहोस्।

12 reps प्रदर्शन गर्नुहोस्।

सुमो स्टिफ-लेग डेडलिफ्ट

ए। हिप चौडाइ भन्दा फराकिलो खुट्टा संग खडा, औंलाहरु अलिकति बाहिर निस्केको, प्रत्येक हात मा एक भारी डम्बल समातेर।

बी। घुँडा थोरै घुमाउनुहोस्, कूल्हों पछाडि पारी, र अगाडि काज धड माथिल्लो शरीर भुइँमा समानान्तर छ, तल्ला भुइँ तिर कम। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

12 प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्।

सुमो स्क्वाट जम्प

क। हिप चौडाइ भन्दा फराकिलो आफ्नो खुट्टा संग खडा, औंलाहरु अलिकति बाहिर निस्केको, हात छाती को अगाडि clasped।

बी। तपाइँको घुँडा घुमाउनुहोस् र कूल्हों लाई पछाडि धकेल्नुहोस् एक स्क्वाट स्थिति मा आउन को लागी, तपाइँको हील्स भुइँमा र तपाइँको पछाडि सीधा राखेर।

सी। विस्फोटक रूपमा जम्प गर्नुहोस् र स्क्वाट स्थितिमा फर्कनुहोस्।

12 प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस् र 2 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

दोस्रो सर्किट: कोर

साइड फलक + पुग्न को माध्यम बाट

ए। तपाइँको दाहिने हातको छेउ मा एक साइड फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्, तपाइँको कोहनी मा तपाइँको काँध र तपाइँको बायाँ खुट्टा तपाइँको दाहिने को शीर्ष मा स्ट्याक राखेर।

बी। आफ्नो बायाँ हातमा हल्का डम्बेल लिएर, आफ्नो हात सिधा छत तिर फैलाउनुहोस्, त्यसपछि आफ्नो कम्मर मुनि पुग्नुहोस् र आफ्नो धड़ स्थिर राख्दै।

प्रत्येक पक्ष मा 12 प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्।

बर्ड-डग क्रन्च

ए। सबै चारमा टेबलटप स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। दायाँ हात सिधा अगाडि, कानको छेउमा बाइसेप उठाउँदा र विस्तार गर्दा बायाँ खुट्टा पछाडि माथि उठाउनुहोस् र विस्तार गर्नुहोस्।

सी। क्रन्च पोजिसनमा आउनको लागि आफ्नो हात र खुट्टा एकैसाथ झुकाउनुहोस्। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

प्रत्येक पक्ष मा 10 प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्।

स्न्याप जम्प + ३-सेकेन्ड फलक

ए। एक उच्च फलक स्थिति मा सुरु गर्नुहोस्, त्यसपछि दुबै खुट्टा र पछाडि छिटो कूद।

बी। एक अग्रगामी फलकमा तल आउनुहोस् र 3 सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।

5 reps प्रदर्शन गर्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस् र 2 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्