एन्टी-इन्फ्लेमेटरी आहार योजनाको लागि तपाईंको गाइड

सन्तुष्ट

• शरीर मा सूजन को बारे मा अधिक
• कसरी नियन्त्रण र पुरानो सूजन को सीमा
• सूजन को लागी सबैभन्दा खराब खाना
• पागलिएको बोसो
• Omega-6 Polyunsaturated फैटी एसिड
• प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट
• सबै भन्दा राम्रो विरोधी भ्रामक खाद्य पदार्थ
• Antioxidant- धनी खाद्य पदार्थ
• स्वस्थ बोसो
• ओमेगा-३ फ्याटी एसिड
• कम ग्लाइसेमिक फूड्स
• विरोधी भ्रामक आहार योजना
• बिहानको खाजाको लागि एन्टि-इन्फ्लेमेटरी डाइट प्लान रेसिपीहरू
• लंच को लागि विरोधी भड़काऊ आहार योजना व्यञ्जनहरु
• नाश्ता को लागी विरोधी भ्रामक आहार योजना व्यञ्जनहरु
• डिनरको लागि विरोधी भडकाऊ आहार योजना व्यञ्जनहरु
• मिठाई को लागी विरोधी भ्रामक आहार योजना व्यञ्जनहरु
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

सबै झुण्ड को बावजूद यो हुन्छ, सूजन वास्तव मा एक राम्रो कुरा हुन सक्छ। यसको बारे मा सोच्नुहोस्: जब तपाइँ तपाइँको औंला stub वा तपाइँ एक संक्रमण को विकास, तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली यो सूजन को ट्रिगर कुनै हानिकारक पदार्थहरु लाई हटाउन र उपचार प्रक्रिया किकस्टार्ट गर्न को लागी, जसको कारण प्रभावित क्षेत्रहरु सुन्निनेछ, रातो हुन्छ, वा तातो र पीडादायी महसुस हुन्छ। रिसेट लाइफस्टाइलका संस्थापक विन्ताना किरोस, R.D.N, L.D.N. भन्छिन्, "सूजनले वास्तवमा शरीरलाई सन्तुलनमा फर्काउन मद्दत गरेर बचाउँछ र निको पार्छ।"

समस्याहरू तब उत्पन्न हुन्छन् जब भडकाऊ प्रतिक्रियाले चोट निको गर्दैन वा तपाईंलाई वास्तवमा आवश्यक भन्दा लामो समयसम्म टाँसिन्छ। यस प्रकारको पुरानो सूजनले समयसँगै अन्य स्वस्थ तन्तुहरूलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ, जर्नलमा प्रकाशित लेख अनुसार Oncotarget। यदि यो सजिलो छैन, पुरानो सूजन हृदय रोग, atherosclerosis (धमनी पर्खालहरु मा पट्टिका निर्माण), टाइप २ मधुमेह, र रुमेटोइड गठिया को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ, रिपोर्ट Oncotarget लेख। राष्ट्रिय क्यान्सर संस्थानका अनुसार पुरानो सूजनले पनि डीएनए क्षति निम्त्याउन सक्छ जसले क्यान्सर निम्त्याउन सक्छ। वास्तवमा, विशेषज्ञहरुको अनुमान छ कि पुरानो संक्रमण र सूजन मानव क्यान्सर को १५ प्रतिशत संग जोडिएको छ।

सौभाग्य देखि, त्यहाँ कदमहरु तपाइँ तीव्र सूजन को रोकथाम को लागी लिन सक्नुहुन्छ, जुन यसको उद्देश्य छ, पुरानो सूजन मा बदल्न बाट, जो यसको समस्याहरु छन्। तपाइँको भान्सा सुरु गर्न को लागी एक राम्रो ठाउँ हो, विशेष गरी एक विरोधी भडकाऊ आहार योजना को मद्दत संग। यहाँ तपाईंलाई सूजन र कसरी लड्ने बारे जान्न आवश्यक छ।

शरीर मा सूजन को बारे मा अधिक

तपाइँको शरीर एक छिटो तरीका को रूप मा कागज कटौती बाट फ्लू को लागी निको पार्ने सूजन बनाउँछ। अनिवार्य रूपमा, प्रतिरक्षा प्रणालीले घाइते क्षेत्र मा रक्त परिसंचरण बढाउँछ, संक्रमण संग लडने गर्मी को उत्तेजित गर्दछ, र सेतो रक्त कोशिकाहरु र अन्य यौगिकहरु लाई ब्याक्टेरिया बाट बच्न र क्षतिग्रस्त कोशिकाहरु लाई सुधार गर्न को लागी पठाउँछ। जब यो त्यो काम गरिरहेको छ, सूजन एक राम्रो कुरा हो। (नोट गर्न लायक: छोटो अवधि पोस्ट-वर्कआउट सूजन पनि लाभदायक छ।)

तर कहिले काहिं, भड्काउने प्रक्रिया चोट को उपस्थिति बिना ट्रिगर हुन सक्छ, वा यो समाप्त हुन सक्दैन जब यो हुनुपर्छ। के अधिक छ, कारण यो जारी छ सधैं थाहा छैन, राष्ट्रिय क्यान्सर संस्थान को अनुसार। सामान्यतया, यद्यपि, पुरानो ढाड दुखाइ जस्ता अवस्थाहरू द्वारा सूजन ट्रिगर हुन सक्छ; स्वत: प्रतिरक्षा विकारहरू जस्तै लुपस; क्षयरोग, भाइरस, ब्याक्टेरिया, एलर्जी सहित जारी संक्रमण; र गम रोग पनि। मोटोपना पुरानो सूजनको जोखिमसँग पनि जोडिएको छ, किनकि यसले विशेष साइटोकाइन्स (प्रतिरक्षा प्रणाली कोशिकाहरू द्वारा स्रावित पदार्थ) को संख्या बढाउँछ जसले सूजन ट्रिगर गर्दछ। यो अवस्थाले एडिपोनेक्टिन को स्तर पनि कम गर्दछ, बोसो कोषहरु द्वारा जारी एक हर्मोन जसमा विरोधी भड़काऊ गुण छ, पत्रिका मा प्रकाशित एक अध्ययन अनुसार। चिकित्सा विज्ञान को अभिलेख। (किन अटोइम्यून रोग दर बढ्दै गएको बारे थप जान्नुहोस्।)

एक रक्त परीक्षण तपाइँको शरीर को वर्तमान सूजन स्तर प्रकट गर्न सक्छ। एक विकल्प एक उच्च संवेदनशीलता सी प्रतिक्रियाशील प्रोटीन परीक्षण (hs-CRP) हो। CRP शरीरमा एक यौगिक हो जुन सूजन को समयमा उच्च हुन्छ, र यो परीक्षणले तपाइँलाई तपाइँको भविष्यको हृदय रोग जोखिम को बारे मा केहि विचार दिन सक्छ, हार्वर्ड अनुसन्धान को अनुसार। सबैलाई यो प्रोटीन को लागी स्क्रीनिंग गर्न को लागी आवश्यक छैन, तर तपाइँ तपाइँको डाक्टर को परीक्षण को बारे मा सोध्न चाहानुहुन्छ यदि तपाइँ मुटु रोग को एक पारिवारिक इतिहास छ - विशेष गरी यदि तपाइँ अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल (२०० भन्दा बढी) वा उच्च रक्त को रूप मा अतिरिक्त जोखिम कारक छ। दबाव (140/90 भन्दा बढी)। यदि तपाइँ इन्सुलिन प्रतिरोध, मधुमेह, वा एक autoimmune रोग छ भने तपाइँ एक सीआरपी परीक्षण मा विचार गर्न सक्नुहुन्छ, लिसा एम डेविस, पीएचडी, बाल्टीमोर, मेरील्याण्ड मा एक पोषण सल्लाहकार र शोधकर्ता भन्छन्।

कसरी नियन्त्रण र पुरानो सूजन को सीमा

तपाईंको जीवनशैलीमा केही ट्वीकहरू बनाउनुले खाडीमा सूजन राख्न मद्दत गर्न सक्छ। मद्दत गर्न सक्ने केही परिवर्तनहरू:

• तौल घटाउनु। "अधिक तौल र मोटो" व्यक्तिहरूको 73 अध्ययनहरूको विश्लेषणले पत्ता लगायो कि वजन घटाउँदा रगतको प्लाज्मामा भडकाऊ साइटोकाइनहरूको संख्यामा उल्लेखनीय कमी आएको छ।
• सार्नुहोस्। जब तपाइँ बलियो प्रशिक्षण वा कार्डियो गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको मांसपेशिहरु मा सानो आँसु सिर्जना गर्दै हुनुहुन्छ, जसले आघात निको पार्न र बलियो मांसपेशी फाइबरहरु को निर्माण गर्न को लागी सूजन को ट्रिगर गर्दछ, जोआन डोनोघु, पीएच.डी., पहिले भनिएको थियो। आकार। तर व्यायाम पनि दुईवटा एन्टि-इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइनहरूको अभिव्यक्तिलाई ट्रिगर गर्दछ जसले शरीरको भडकाउने प्रतिक्रियालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्दछ। साथै, बारम्बार व्यायाम रगतको प्लाज्मामा इन्फ्लेमेटरी साइटोकिन्सको तल्लो स्तरसँग सम्बन्धित छ, मा प्रकाशित समीक्षा अनुसार। फिजियोलोजी।
• केहि बेर सुत। शारीरिक र भावनात्मक तनाव दुबै भ्रामक साइटोकिन्स को रिलीज संग जोडिएको छ, र अनियमित निद्रा तालिका संग मानिसहरु लाई लगातार सुत्नेहरु को तुलना मा पुरानो सूजन हुने सम्भावना छ, एनआईएच लेख अनुसार। (सम्बन्धित: कसरी राम्रो सुत्ने जब तनावले तपाईंको Zzz लाई बर्बाद गरिरहेको छ)
• आफ्नो आहार समायोजन गर्नुहोस्। किरोस भन्छन्, लगातार केहि खानेकुरा खाँदा सूजन ट्रिगर गर्न सक्छ, जबकि अरुले यसलाई रोक्न सक्छन्। र त्यो नोटमा, यहाँ तपाईले के गर्नु पर्छ (र हुँदैन) तपाइँको एंटी-इन्फ्लेमेटरी आहार योजनामा ​​​​समावेश गर्नुहोस्।

सूजन को लागी सबैभन्दा खराब खाना

यदि तपाइँ एक दिन को लागी वा सधैं को लागी एक विरोधी भड़काऊ आहार योजना को परीक्षण को बारे मा सोच्दै हुनुहुन्छ, भड्काउने खाद्य पदार्थ को यो सूची दिमाग मा बच्न को लागी राख्नुहोस्। सामान्यतया, यी पोषक तत्वहरू प्याकेज गरिएको, प्रशोधित खानाहरू, र फ्याटी पशु उत्पादनहरू जस्ता भडकाऊ खानाहरूमा पाइन्छ।

पागलिएको बोसो

संतृप्त वसा सीधा सूजन संग जोडिएको छ वा छैन भन्ने बारे अन्वेषकहरू बीच स्पष्ट सहमति छैन, तर यो उल्लेख गर्न लायक छ। केहि अनुसन्धानले देखाउँछ कि संतृप्त फैटी एसिड भड़काउने मध्यस्थकर्ताहरुको उत्पादन बढाउँछ (दूतहरु जसले एक भडकाऊ प्रतिक्रिया लाई बढावा दिन्छ) र भड़काऊ जीन को अभिव्यक्ति लाई प्रेरित गर्दछ, जबकि वैज्ञानिक अनुसन्धान को अन्य व्यवस्थित समीक्षाहरु लाई सुझाव दिन्छ कि सूजन संग संतृप्त फैटी एसिड जोड्ने वर्तमान प्रमाण अनिर्णित रहन्छ। (FYI, यहाँ "राम्रो" र "नराम्रो" बोसो बीचको फरक छ।)

के छ तथापि, थाहा छ कि संतृप्त फ्याट - बीफ रिब्स, ससेज, केहि प्रशोधित मासु, र चीज जस्ता खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ - यो अधिक खपत हुँदा समस्या हुन सक्छ। स्याचुरेटेड फ्याटले तपाइँको रगतमा कोलेस्टेरोलको मात्रा बढाउन सक्छ, जो अन्य पदार्थहरु संग मिल्छ एक पट्टिका बनाउन को लागी जुन तपाइँको धमनीहरुमा निर्माण हुन्छ, अमेरिकाको नेसनल लाइब्रेरी अफ मेडिसिन का अनुसार। शरीरले यो पट्टिकालाई असामान्य ठानेकोले, फलकलाई ढाक्न र बग्ने रगतबाट यसलाई पर्खाल बनाउन भडकाउने कोशिकाहरू छोडिन्छन्। तर यदि त्यो पट्टिका फुट्छ र रगत संग मिसिन्छ, यो एक थक्का बन्न सक्छ, जसले हृदयघात र स्ट्रोक निम्त्याउन सक्छ, हार्वर्ड मेडिकल स्कूल को अनुसार।

के अधिक छ, उच्च कोलेस्टेरोल संग मानिसहरु मा एक week हप्ता हस्तक्षेप अध्ययन कोले कोलेस्ट्रॉल र संतृप्त बोसो मा कम आहार (आहार वसा को मात्र ५ प्रतिशत संतृप्त बोसो बाट आयो) कम सूजन संग जोडिएको थियो। TL; DR: तपाईंको संतृप्त फ्याटको खपत कम राख्नु तपाईंको हृदय र सम्भावित रूपमा सूजन स्तरहरूको लागि राम्रो हुन सक्छ।

Omega-6 Polyunsaturated फैटी एसिड

ओमेगा-6 फ्याटी एसिडहरू कोशिकाहरूलाई ठीकसँग काम गर्न मद्दत गर्न आवश्यक छ, तर अधिक मात्रामा उपभोग गर्दा, एसिडहरूले हृदय र रक्त नलीहरूमा कोशिकाहरूमा हानिकारक प्रभाव पार्न सक्छ, NLM अनुसार। अझ के छ, यी फ्याटी एसिडहरूले ओमेगा-3 फ्याटी एसिडको सकारात्मक विरोधी भडकाऊ प्रभावहरूलाई रोक्न सक्छ। समस्या: मकै, भटमास, सूर्यमुखी, क्यानोला, पाम र सफ्लावर तेल ओमेगा-6 को महत्त्वपूर्ण स्रोत हुन्, एक अध्ययन अनुसार। आणविक विज्ञान को अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल। यी सामग्रीहरू सामान्यतया पकाउन प्रयोग गरिन्छ र प्रशोधित खानाहरूमा पाइन्छ, त्यसैले तपाईंले यो महसुस नगरी धेरै ओमेगा-6s उपभोग गर्न सक्नुहुन्छ। सम्बन्धित

प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट

आफ्नो शरीरलाई भट्टीको रूपमा सोच्नुहोस्, किरोस भन्छन्। प्रशोधित कार्बोहाइड्रेटले कागज जस्तै काम गर्छ, र जब तिनीहरू तपाईंको भट्टीमा जान्छन्, तिनीहरू सेकेन्डमा जल्छन्। किरोस भन्छन्, "प्रशोधित कार्बोहाइड्रेटले रगतमा चिनी बढाउँछ, चिनीको व्यवस्थापन गर्नको लागि तपाईंको प्रणालीमा इन्सुलिन फ्याँक्छ, र त्यसपछि तिनीहरूले तपाईंलाई थप कार्बोहाइड्रेटको लालसा गराउँछन् किनभने तपाईंको ऊर्जा सकिएको छ," किरोस भन्छन्। यो एक निरन्तर चक्र हो कि हुन्छ जब तपाइँ प्रशोधित कार्बोहाइड्रेट्स खानुहुन्छ, उनी थप्छिन्। (ICYDK, इन्सुलिन एक हार्मोन हो जसले रगतमा चिनीको व्यवस्थापन गर्न मद्दत गर्दछ त्यसैले यसलाई ऊर्जाको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ।)

यदि तपाइँ नियमित रूप मा खाना पछि रक्त शर्करा मा एक ठूलो स्पाइक को अनुभव गर्नुहुन्छ, तपाइँको शरीर मुक्त कट्टरपंथी अणुहरु (अस्थिर अणुहरु जो कोशिकाहरु मा निर्माण गर्न सक्छन् र डीएनए, लिपिड, र प्रोटीन लाई हानि पुर्‍याउन सक्छ) र अधिक भडकाउने साइटोकिन्स रिलीज, एक को अनुसार। अमेरिकन जर्नल अफ क्लिनिकल न्यूट्रिशनमा प्रकाशित अध्ययन। र यो गम्भीर स्वास्थ्य प्रभाव हुन सक्छ। लगभग १,५०० महिलाहरुको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि जसको आहार मा धेरै हद सम्म उच्च ग्लाइसेमिक अनुक्रमणिका संग खाना, वा चाँडै रगतमा ग्लुकोज को स्तर बढाउने खानाहरु (सोच्नुहोस्: चीनी, सफ्ट पेय, सेतो रोटी, आलु, र सेतो चावल), लगभग तीन गुणा कम ग्लाइसेमिक इन्डेक्स भएका खानेकुरा खाने महिलाहरूको तुलनामा भडकाऊ रोगबाट मर्ने सम्भावना बढी हुन्छ। (FTR, carbs निश्चित रूपमा एक स्वस्थ आहार मा एक स्थान छ।)

जबकि यी सबै पदार्थ सक्छ कारण सूजन, यो याद गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ कि तपाइँ भडकाउने खानाहरु लाई पूरै बाट बच्न को लागी छैन। किरोस भन्छन्, प्रोटीन, स्वस्थ बोसो, र फाइबर लॉग जस्तै छन् कि तपाइँको भट्ठी निरन्तर चलिरहन्छ, र यदि तपाइँ जानबूझेर ती पोषकहरु लाई प्रशोधित कार्ब्स संग जोड्नुहुन्छ, तपाइँको रगतमा चिनी को स्तर स्थिर रहन को लागी अधिक संभावना छ, किरोस भन्छन्। उनी भन्छिन्, "तपाइँ अझै पनी सूजन को कारण बिना वा तपाइँको रक्त शर्करा spiking बिना उनीहरुको आनन्द लिन सक्नुहुन्छ," उनी भन्छिन्। आखिर, यदि तपाइँ एक सबै वा केहि केहि मानसिकता संग एक विरोधी भडकाऊ आहार मा लिनुहुन्छ, तपाइँ एक कठिन समय यो संग चिपकी रहनुहुनेछ, उनी बताउँछिन्।

सबै भन्दा राम्रो विरोधी भ्रामक खाद्य पदार्थ

ठीक छ, तपाइँ जान्दछन् कि कुन भ्रामक खानाहरु बाट बच्न को लागी, तर कुन खानाहरु तपाइँ आफ्नो प्लेट मा जोड्नु पर्छ? यो विरोधी भडकाऊ खाद्य सूची सन्दर्भ गर्नुहोस्। यी पोषक तत्वहरु को प्रत्येक-र विरोधी भड़काऊ खानाहरु उनीहरु मा पाईन्छ-पुरानो सूजन को ती गम्भीर स्वास्थ्य प्रभावहरु लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

Antioxidant- धनी खाद्य पदार्थ

हार्वर्ड स्कूल अफ पब्लिक हेल्थका अनुसार ICYDK, एन्टिअक्सिडेन्टहरू यौगिकहरू हुन् जसले फ्रि रेडिकलहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ जसले कोषलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ, र अन्ततः सूजन हुन सक्छ। विशेष गरी, भिटामिन ए, सी, र ई को रूप मा antioxidants र phytonutrients जस्तै carotenoids (सुन्तला र पहेंलो तरकारीहरु जस्तै गाजर र मीठो आलु मा पाईन्छ) र flavonoids (स्याउ, जामुन, र अंगूर को रूप मा रातो र बैजनी फल मा पाइन्छ) सबैले सूजन स्विच बन्द गर्न मद्दत गर्दछ, किरोस भन्छन्। र धन्यबाद, तपाईंले तिनीहरूलाई धेरै फलफूल र तरकारीहरूमा पाउन सक्नुहुन्छ, पातदार सागहरू, सिट्रस, जामुन, घण्टी मिर्च, र थप सहित। केहि मसाले पनि दालचीनी, करी, डिल, अजवायन, अदुवा, र रोजमेरी सहित सूजन-लडने एन्टिऑक्सिडेंट प्याक गर्दछ। हरियो, कालो, सेतो, र oolong किस्महरू सहित चियाहरू पनि ती मध्ये चक-पूर्ण छन्, त्यसैले तपाईंको विरोधी भ्रामक आहार भोजन योजनामा ​​एक पेय समावेश गर्न स्वतन्त्र महसुस गर्नुहोस्।

स्वस्थ बोसो

संतृप्त बोसो को विपरीत, जो पट्टिका को निर्माण गर्न को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ र सम्भावित रूप मा सूजन को कारण हुन सक्छ, मोनोअनस्याचुरेटेड वसा एलडीएल कोलेस्ट्रॉल कम गर्न मद्दत गर्दछ ("खराब" कि धमनी मा स collect्कलन गर्न सक्छ) र सूजन कम गर्न सक्छ, ओरेगन स्टेट यूनिवर्सिटी माइक्रोन्यूट्रिएन्ट रिसर्च सेन्टर को अनुसार। । त्यस्तै गरी, बहुअस्याचुरेटेड फ्याटले एलडीएल कोलेस्ट्रोललाई कम गर्न मद्दत गर्दछ, जुन महत्वपूर्ण छ किनकि कम कोलेस्ट्रोल डाइटले शरीरमा सूजन कम गर्न सक्छ, प्रति ओएसयू। किरोस भन्छन्, तपाइँ जैतून का तेल र avocados, साथै अखरोट, flaxseeds, र चिया बीउ मा यी राम्रो को लागी बोसो पाउन सक्नुहुन्छ, जसमा सबै यी स्वस्थ बोसो र ओमेगा -3 s सूजन कम गर्न को लागी, Kiros भन्छन्।

ओमेगा-३ फ्याटी एसिड

किरोस भन्छन्, ओमेगा -३ फैटी एसिड, बहुअस्याचुरेटेड फ्याट को एक प्रकार, मस्तिष्क को कोशिकाहरु को निर्माण मा मद्दत, तपाइँको मुटु स्वस्थ राख्न, र एक विरोधी भडकाऊ प्रभाव छ। र अनुसन्धानले देखाउँछ कि ओमेगा -3 फैटी एसिड को उच्च सेवन सूजन को कम biomarkers संग जोडिएको छ, ओरेगन राज्य विश्वविद्यालय (OSU) को अनुसन्धान अनुसार। सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ आफ्नो आहार मा ओमेगा -3s पाउनुहुन्छ, चिया बीउ, अखरोट, कस्तूरी, र हेरिंग मा nosh, एनआईएच को अनुसार। एक विरोधी भड़काऊ आहार भोजन योजना को लागी Kiros को मनपर्ने ओमेगा -3 स्रोतहरु: सन र सन बीउ, सार्डिन, सामन, र म्याकेरल।

कम ग्लाइसेमिक फूड्स

याद गर्नुहोस्, रगतमा चिनीको मात्रा उच्च हुँदा तपाईंको शरीरले प्रतिक्रियामा उत्पादन गर्ने फ्री रेडिकल र इन्फ्लेमेटरी साइटोकाइनहरूबाट सूजन हुन सक्छ। यही कारण हो कि उच्च ग्लाइसेमिक लोड आहार (खाना खाने बानीहरु कि रगत मा शर्करा बढाउने उच्च क्षमता छ खाद्य पदार्थ मा केन्द्रित) सूजन ट्रिगर गर्न सक्छ, OSU बाट अनुसन्धान अनुसार। निस्सन्देह, यो बुझ्न गाह्रो हुन सक्छ कि कुन खानाहरु पूरै गुगल scouring बिना तपाइँको रक्त शर्करा स्पाइक छैन। खानामा उच्च वा कम ग्लाइसेमिक भार छ भनेर बताउनको लागि सबैभन्दा सजिलो तरिका: यो फाइबर सामग्री हो। किरोस भन्छन्, "कम ग्लाइसेमिक खानेकुराहरूमा सामान्यतया फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ, त्यसैले म मानिसहरूले बढी फाइबर भएका खानेकुराहरू जस्तै ब्रोकाउली, काउली, ब्रसेल्स स्प्राउट्स जस्ता क्रुसिफेरस तरकारीहरूको बारेमा सोच्न चाहन्छु," किरोस भन्छन्।

विरोधी भ्रामक आहार योजना

तपाइँ तपाइँको प्लेट मा विरोधी भडकाऊ खानाहरु कसरी सामेल गर्न सक्नुहुन्छ? ब्रेकफास्ट, लंच, डिनर, र बीचमा सबै मिनी-खानाहरूको लागि यी विरोधी भ्रामक व्यञ्जनहरू हेर्नुहोस्। ध्यान दिनुहोस्, यो विरोधी भडकाऊ आहार योजनालाई हप्ताभरि T लाई पछ्याउनको लागि मेनुको रूपमा हेरिनु हुँदैन, बरु दैनिक एन्टि-इन्फ्लेमेटरी आहार योजना कस्तो देखिन्छ भन्ने उदाहरण हो।

बिहानको खाजाको लागि एन्टि-इन्फ्लेमेटरी डाइट प्लान रेसिपीहरू

• स्किम दूध संग दलिया को 1 कप: दलिया फ्लेभोनोइड्स हुन्छ र कुनै संतृप्त बोसो छैन।
• किशमिश को 2 चम्मच र ब्लूबेरी को 1/2 कप: दुबै किशमिश र ब्लूबेरी एन्टिअक्सिडेन्ट को धनी स्रोत हो।
• अखरोट को 1 चम्मच: ओखरमा ओमेगा–३ फ्याटी एसिड बढी हुन्छ ।
• 1 कप हरियो चिया: हरियो चिया एन्टिअक्सिडेन्ट पोलिफेनोलमा धनी हुन्छ तर यो बढ्दो सूजनसँग जोडिएको छैन किनकि तपाईले मध्यम देखि भारी कफी पिउनु भएको छ।
• १/४ पूरै गहुँ टोस्ट मा एक एवोकैडो: एभोकाडोले एन्टि-इन्फ्लेमेटरी मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट र ओमेगा-३ पाइन्छ।
• चिया बीजको २ चम्मचको साथ जमेको बेरी स्मूदी: जामुन एन्टिओक्सिडेंट प्रदान गर्दछ, जबकि चिया बीउ ओमेगा -3s र स्वस्थ बोसो प्रदान गर्दछ।

लंच को लागि विरोधी भड़काऊ आहार योजना व्यञ्जनहरु

• टर्की को 3 औंस: टर्कीले प्रोटिन प्रदान गर्दछ र यसमा केवल 3 ग्राम संतृप्त फ्याट हुन्छ (कुल फ्याट सेवनको लागि USDA द्वारा सिफारिस गरिएको दैनिक भत्ताको मात्र 6.75 प्रतिशत)।
• १०० प्रतिशत सम्पूर्ण गहुँ रोटी, रातो पात सलाद, टमाटर एक स्यान्डविच बनाउन को लागी: टमाटर, सलाद, र साबुत अनाज रोटी क्रमशः लाइकोपीन, anthocyanins, र lignans, एन्टीअक्सिडेन्ट्स हुन्छन्।
• 1 चम्मच मेयोनेज: मेयो यस स्यान्डविच को लागी केहि धेरै आवश्यक स्वाद ल्याउँछ, र मेयो को सोयाबीन तेल मा ओमेगा -6s को सानो मात्रा ठीक छ यदि तपाइँ आफ्नो आहार मा कहीं यो को उच्च स्रोतहरु उपभोग गर्दैनन्।
• 6 औंस 100 प्रतिशत फल को रस: फलफूलको जुसले एन्टिअक्सिडेन्ट प्रदान गर्छ ।

नाश्ता को लागी विरोधी भ्रामक आहार योजना व्यञ्जनहरु

• 2 चम्मच मिश्रित नट: नटमा प्रशस्त मात्रामा मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट हुन्छ ।
• 3/4 कप अंगूर: अंगूरमा एन्थोसायनिन, एक प्रकारको एन्टीअक्सिडेन्ट हुन्छ।
• 1 कप ग्रीक दही: ग्रीक दहीले प्रोबायोटिक्सको स्रोत प्रदान गर्दछ, जसले तपाईंको पेटमा ब्याक्टेरियाको सन्तुलन पुनर्स्थापित गर्न सक्छ। (जब यो wack बाहिर छ, ब्याक्टेरिया सूजन बनाउन को लागी तपाइँको प्रतिरक्षा प्रणाली को लागी संकेत पठाउनुहोस्।)
• 1/3 कप ताजा जामुन: जामुनले यस एन्टि-इन्फ्लेमेटरी स्न्याकमा एन्टिअक्सिडेन्ट र फाइबर प्रदान गर्दछ।

डिनरको लागि विरोधी भडकाऊ आहार योजना व्यञ्जनहरु

• बेक्ड जंगली सामन को तीन औंस ओरेगानो संग छर्किएको: सालमन ओमेगा-3 को एक शीर्ष स्रोत हो, र ओरेगानोमा एन्टिअक्सिडेन्टहरू छन्। (साल्मन तयारी गर्न पनि अति छिटो छ। यहाँ 15 मिनेट भन्दा कममा सालमन पकाउने पाँच तरिकाहरू छन्।)
• 1/2 कप ब्राउन चावल: ब्राउन राइसमा लिग्नानको मात्रा बढी हुन्छ।
• जैतुनको तेलले झरेको उकालो एस्पारागस भालाहरू: शतावरीमा विभिन्न एन्टिअक्सिडेन्टहरू हुन्छन् र जैतूनको तेलले मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याट प्रदान गर्दछ।
• सलाद १ १/२ कप पालक पातहरु, कटा रातो मिर्च, रातो प्याज, २ चम्मच एवोकैडो क्यूब्स संग बनाइएको: रातो काली मिर्च, प्याज, र पालक एन्टिओक्सिडेंट (पछिल्लो पनि ओमेगा -3 s को एक सानो मात्रा मा हुन्छ), र एवोकैडो monounsaturated बोसो प्रदान गर्दछ।
• 1/2 चम्मच जैतूनको तेल र 1 चम्मच सिरकाको साथ बनाइएको ड्रेसिंग: जैतुनको तेल एन्टि-इन्फ्लेमेटरी मोनोअनस्याचुरेटेड फ्याटको स्रोत हो।
• 6 औंस रातो शराब: वाइन मा polyphenols हुन्छ।
• एक घर का बना ट्यूना बर्गर, घंटी मिर्च र scallions संग मिश्रित: टुनामा एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ओमेगा-३ फ्याटी एसिड हुन्छ, जबकि थपिएको खुर्सानीले एन्टिअक्सिडेन्टलाई बढावा दिन्छ।
• स्टार्च नभएको तरकारीको एक पक्ष, जस्तै ब्रोकाउली, काउली, केल, स्क्वास वा च्याउ: यी गैर-स्टार्ची तरकारीहरू कम GI खानाहरू हुन्, जसले रगतमा चिनीलाई स्थिर राख्न मद्दत गर्दछ।

मिठाई को लागी विरोधी भ्रामक आहार योजना व्यञ्जनहरु

• 1 कप काटिएको ताजा पीच, दालचीनी संग छर्किएको: आरुमा क्यारोटेनोइड्स र फ्लेभोनोइड्स हुन्छन्, जबकि दालचीनीले पोलिफेनोल्स प्याक गर्दछ।
• रातभर चिया बीउ हलवा, चिया बीउ को 1/4 कप, तरल को 1 कप संग बनेको (जस्तै बिरुवामा आधारित दूध वा जुस): चियाको दानामा प्रति दुई चम्मच ११ ग्राम फाइबर हुन्छ र यो ओमेगा-३ फ्याटी एसिडको सबैभन्दा धनी वनस्पति स्रोत हो।
• ताजा फल हलवा को माथि राख्न को लागी: चिया बीउ हलवा मा थपिएको फल एन्टिओक्सिडेंट को एक स्रोत प्रदान गर्दछ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्