तपाईं कति क्यालोरीहरू * साँच्चै * खाँदै हुनुहुन्छ?

सन्तुष्ट

• तपाईलाई कति क्यालोरी चाहिन्छ?
• 4 व्यक्तिगत कारकहरु जसले तपाइँको क्यालोरी आवश्यकताहरु लाई प्रभावित गर्दछ
• मात्र 3 आहार नियम तपाइँ जान्न आवश्यक छ
• जान्नुहोस् कति मनपर्ने क्यालोरीहरु तपाइँको मनपर्ने नाश्ता मा छन्
• खानको लागि उत्तम खानाहरू ...
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ सही खाने कोसिस गर्नुहुन्छ, तर स्केल मा संख्या रमाईलो रहन्छ। परिचित आवाज? इन्टरनेशनल फूड इन्फर्मेसन काउन्सिल फाउन्डेसनको एक सर्वेक्षण अनुसार अमेरिकनहरुले उनीहरु भन्दा धेरै खाना खान्छन्। १,००० मानिसहरु मध्ये led उनीहरु मध्ये आधा महिला — ४३ प्रतिशतले प्रश्नहरुको उत्तर अनुमान गर्न सक्दैनन्: "म कति क्यालोरी खाँदै छु?" वा "मैले कति क्यालोरीहरू खानुपर्छ?"

"धेरै महिलाहरू भागेर खाना खाइरहेका छन्," पेन्सिल्भेनिया स्टेट युनिभर्सिटीकी पोषण विषयका प्राध्यापक र लेखिका बारबरा जे. रोल्स, पीएचडी भन्छिन्। Volumetrics भोजन योजना। (हेर्नुहोस्: भोल्युमेट्रिक्स डाइट प्लान के हो र यसले कसरी काम गर्छ?) धेरै मानिसहरूले रेस्टुरेन्टहरूमा सुपरसाइज्ड भागहरूमा ध्यान दिइरहेका छैनन्, र त्यसपछि सोच्दै छोड्छन्। 'मैले कति क्यालोरी खाइरहेको छु?'

खुसी को खबर यो हो कि तपाइँको आहार एक पूर्ण ओवरहाल को आवश्यकता छैन। खानाहरू गणना गर्नुको सट्टा, तपाईंले एक दिनमा कति क्यालोरीहरू खान आवश्यक छ भनेर जान्नुहोस्। (सम्बन्धित: वजन घटानेको लागि के राम्रो छ: आहार वा व्यायाम?)

थप अपरिहार्य रहन-स्लिम समाधान र निश्चित उत्तर को लागी पढ्नुहोस् म कति क्यालोरी खान्छु?

तपाईलाई कति क्यालोरी चाहिन्छ?

1. तपाइँको बेसल मेटाबोलिक रेट (BMR) को गणना गर्नुहोस्, ऊर्जा को मात्रा तपाइँको शरीर जलाउँछ सास फेर्न र रक्त परिसंचरण जस्ता आधारभूत कार्यहरु गरीरहेको छ।

• यदि तपाईं ३० वर्षभन्दा कम उमेरको हुनुहुन्छ भने: (०.०६२१ x तपाईंको तौल/२.२ + २.०३५७) x २४० = BMR
• यदि तपाइँ 30 वर्ष भन्दा माथि हुनुहुन्छ भने: (0.0342 x तपाइँको वजन/2.2 + 3.5377) x 240 = BMR

2. आफ्नो गतिविधि को स्तर बाहिर चित्र।

• तपाइँ विरलै व्यायाम गर्नुहुन्छ: १.३
• तपाइँ हरेक दिन केहि व्यायाम पाउनुहुन्छ, तर यो सामान्यतया हल्का छ, जस्तै हिड्ने वा गोल्फ खेल्ने: १.५
• तपाईं लगभग हरेक दिन स्पिनिङ, टेनिस खेल्ने र स्कीइङ जस्ता उच्च तीव्रताको कसरत गर्नुहुन्छ: १.७

3. तपाइँको BMR द्वारा तपाइँको गतिविधि स्तर गुणा गर्नुहोस्। कुल तपाइँको दैनिक क्यालोरी आवश्यकता हो। आफ्नो तौल कायम राख्न को लागी, नजिकैको रूपमा तपाइँ त्यो नम्बर गर्न सक्नुहुन्छ रूपमा टाँस्नुहोस्।

4 व्यक्तिगत कारकहरु जसले तपाइँको क्यालोरी आवश्यकताहरु लाई प्रभावित गर्दछ

निर्धारण "म कति कैलोरी खाईरहेको छु?" र तपाइँ व्यायाम मार्फत कति जल्दै हुनुहुन्छ भन्ने कुरालाई सन्तुलनमा राख्नु भनेको विज्ञान भन्दा धेरै कला हो जब तपाइँ LBs गुमाउने खोजमा हुनुहुन्छ। त्यहाँ धेरै चर छन् कि क्यालोरी बनाम क्यालोरी बाहिर समीकरण मा कैलोरी लाई असर गर्न सक्छ, सहित:

1. व्यायाम को प्रकार तपाइँ गर्दै हुनुहुन्छ। परम्परागत एरोबिक प्रशिक्षण को तुलना मा कसरत रोक्न पछि प्रतिरोध र अन्तराल प्रशिक्षण अधिक क्यालोरी जलाउनेछ। (सम्बन्धित: पौडी खेल्दा कति क्यालोरीहरू जल्छन्?)
2. आहार को प्रकार तपाइँ खाँदै हुनुहुन्छ। उच्च-प्रोटिन आहारले धेरै क्यालोरीहरू जलाउँछ, किनकि प्रोटीनले तपाईंको शरीरलाई पचाउन र चयापचय गर्न थप मेहनत लिन्छ।
3. तपाइँ कति वजन गुमाउनु पर्छ। सादगी को खातिर, तपाइँ तपाइँको दुबला शरीर मास को सट्टा तपाइँको BMR गणना गर्न को लागी तपाइँको कुल शरीर को वजन को उपयोग (जो तपाइँको कुल शरीर को वजन usण तपाइँको शरीर को बोसो हो)। यस धारणाको कारणले गर्दा, यदि तपाइँ आफ्नो लक्ष्य वजनमा पुग्न 25 पाउन्ड वा बढी गुमाउनु पर्छ भने, तपाइँको कुल क्यालोरी आवश्यकताहरू, जुन हामीले माथि गणना गरेका छौं, सायद धेरै उच्च छ। यो हो किनकि हामीले शरीर को बोसो को क्यालोरी को आवश्यकता दुबला ऊतक (मांसपेशिहरु, हड्डीहरु, र अंगहरु) को रूप मा व्यवहार, तर वास्तविकता मा, तपाइँको शरीर को बोसो एक धेरै कम क्यालोरी आवश्यकता (शून्य नजिक) छ। तल यो को लागी कसरी समायोजन गर्ने जान्नुहोस्।
4. तपाईंको व्यक्तिगत चयापचय। तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरू अनुमान गर्ने कुनै पनि समीकरण मात्र हो: एक अनुमान। ती सबै औसत मा आधारित छन्, र जस्तै आमाले भन्नुभयो, तपाइँ औसत हुनुहुन्न। यो संख्या सुसमाचार को रूप मा यो लेख पढे पछि तपाइँ उत्पन्न नगर्नुहोस्, तर तिनीहरूलाई निर्धारित गर्न को लागी एक बिन्दु को रूप मा प्रयोग गर्नुहोस् मैले कति क्यालोरीहरू खाइरहेको छु - र मैले खानु पर्छ? तिनीहरूलाई परीक्षणमा राख्नुहोस्, र त्यहाँबाट समायोजन गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: तपाईंको चयापचयलाई पुन: प्राप्त गर्ने 8 तरिकाहरू)

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा, ध्यान राख्नुहोस् कि स्केल सबै कुरा होइन। एक स्वास्थ्य रूपान्तरण अन्तिम बनाउन को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीका को एक गैर मापन जीत को मूल्य को लागी हो। के तपाइँको स्वस्थ नयाँ बानीहरु तपाइँ अधिक ऊर्जा वा राम्रो पाचन दिइरहनुभएको छ? के तपाइँ अझ राम्रो संग सुत्नुहुन्छ? के तपाइँको लुगा राम्रोसँग फिट छ र तपाइँ अधिक आत्मविश्वास महसुस गर्नुहुन्छ? यी लाभहरूले तपाईंलाई राम्रोसँग खान जारी राख्न र लामो समयसम्म सक्रिय रहन उत्प्रेरित गर्न मद्दत गर्नेछ, जसको मतलब तपाईंले तौल घटाउने मात्र होइन, तपाईंले यसलाई बन्द पनि राख्नुहुनेछ।

मात्र 3 आहार नियम तपाइँ जान्न आवश्यक छ

१. धेरै खानुहोस्...

• फलफूल र तरकारीहरु: उत्पादन स्वाभाविक रूप मा क्यालोरी मा कम छ र पानी र फाइबर मा उच्च छ, त्यसैले यो तपाइँ भरिन्छ।
• कम फ्याट डेयरी: अनुसन्धानले देखाउँछ कि स्किम मिल्क, चीज र दहीमा क्याल्सियमले तपाईंको शरीरलाई बोसो जलाउन मद्दत गर्दछ।
• सम्पूर्ण अनाज: तिनीहरू फाइबरमा धनी हुन्छन् र परिष्कृत अन्न भन्दा बढी भरिन्छन्। कम से कम दुई ग्राम फाइबर प्रति टुक्रा संग दलिया वा साबुत अन्न रोटी कोसिस गर्नुहोस्।
• दुबला प्रोटीन: यो बिस्तारै पचिएको छ, त्यसैले यो तपाइँको पेट मा लामो समय सम्म रहन्छ। राम्रो विकल्पहरू: पोर्क टेन्डरलोइन, ब्रोइल्ड प्यासिफिक हलिबट, छाला रहित चिकन, र डेली टर्की स्तन।
• सलाद र शोरबा आधारित सूप: एक उच्च मात्रा, सब्जी सूप जस्तै कम क्यालोरी खाना संग आफ्नो खाना शुरू गर्नुहोस् र तपाइँ कम समग्रमा खानुहुनेछ। (Psst... यी पाँच रेसिपी ह्याकहरूले तपाईंको सूप बनाउने तरिका परिवर्तन गर्नेछ!)
• सेम र फलफूल: केहि कालो बीन्स वा छोलाहरु लाई तपाइँको सलाद मा दोपहर को भोजन मा टस गर्नुहोस्। उनीहरु फाइबर को एक अद्वितीय संयोजन घमण्ड गर्न को लागी तपाइँ र प्रोटीन सन्तुष्ट राख्न को लागी।

२. कम खानुहोस् ...

• मीठो अनाज र दही: तल्लो भागमा फलफूल भएको दहीको साधारण ६-औन्स कन्टेनरमा दुई चम्चाभन्दा बढी चिनी प्याक हुन्छ — १०० क्यालोरीभन्दा बढी।
• सेतो कार्बोहाइड्रेटहरू जस्तै रोटी, पास्ता र चावल: तिनीहरूमा खाली क्यालोरी र थोरै फाइबर हुन्छ।
• चामल केक जस्तै "नक्कली खाद्य पदार्थ": उनीहरु स्वाद मा यति कमी छन् कि तपाइँ उनीहरु लाई धेरै खानुहुन्छ किनकि तपाइँ कहिल्यै सन्तुष्ट हुनुहुन्न। (सम्बन्धित: Ul अल्ट्रा प्रशोधन फूड्स तपाइँ शायद तपाइँको घर मा अब छ)
• नुनिलो वा भुटेको खाजा: तिनीहरू हृदयलाई रोक्ने संतृप्त बोसोले भरिएको मात्र होइन, यी खानेकुराहरूले दिमागहीन चस्मा निम्त्याउँछन्।

3. प्रायः धेरै कम खानुहोस् ...

• मीठो पेय जस्तै सोडा र आइस्ड चिया: सोडा दिन को एक मात्र पिउन को बारे मा 150 क्यालोरी बराबर हुन सक्छ - र एक वर्ष 15 अतिरिक्त पाउन्ड। (यो स्वस्थ कार्बोनेटेड पेय तपाइँको सोडा आदत तोड्ने कोसिस गर्नुहोस्।)
• Bagels, muffins, केक र कुकीज: औसत डेली बेगल यति ठूलो छ कि यो रोटी को चार सर्भर को रूप मा गणना गर्दछ।
• क्यालोरी भरिएको मसला: मक्खन र मेयो प्रति चम्मच १०० भन्दा बढी क्यालोरी हुन्छ। हल्का मेयो (वा यसको सट्टा सरसफाइ को उपयोग गर्नुहोस्) मा स्विच गर्नुहोस् र यी स्प्रेड्स को उपयोग गर्नुहोस्।

जान्नुहोस् कति मनपर्ने क्यालोरीहरु तपाइँको मनपर्ने नाश्ता मा छन्

100 क्यालोरी:

• 18 भुटेको मूंगफली
• 4 Hershey चुम्बन
• -औंस ​​गिलास सुन्तलाको रस
• 18 रोल्ड गोल्ड टिनी ट्विस्ट प्रिट्जेल
• 3 कप एयर-पप पपकोर्न
• 1 औंस स्ट्रिङ पनीर

250 क्यालोरी:

• 6-औन्स बेक्ड आलु 3 चम्मच खट्टा क्रीम र 1 चम्मच कटा चिभ्स संग
• 1 म्याकडोनाल्डको सानो फ्रेन्च फ्राइज (थप: हेल्दीएस्ट फास्ट फूड ब्रेकफास्ट अर्डरहरू)
• 1 कप Cheerios र 1 कप काटिएको स्ट्रबेरी 8 औंस स्किम वा नमिठो सोया दूधमा
• 1/2 कप hummus र 12 बच्चा गाजर
• १ टुक्रा पिज्जा हट मध्यम हात फ्याँक्ने शैली पेपरोनी पिज्जा
• 1 कप Haagen-Dazs Orchard Peach sorbet

400 क्यालोरी

• 1 टाको बेल बीफ चालुपा सर्वोच्च
• 1 सेवा (9 औंस) एमी को मकारोनी र पनीर
• 1 वेन्डीको सिजर चिकन सलाद क्राउटन र सिजर ड्रेसिंगको साथ
• 1 सबवे 6 इन्च टर्की स्तन स्यान्डविच टर्की, स्विस पनीर, सलाद, टमाटर, प्याज, र 1 चम्मच हल्का मेयोनेज संग एक गहुँ रोल मा।
• 2 चम्मच म्यापल सिरप र 1/2 कप ताजा ब्लुबेरीको साथ 3 प्यानकेकहरू (प्यानकेकहरू जस्तै? त्यसपछि यो प्रोटीन-प्याक नुस्खा प्रयास गर्नुहोस्!)
• 1 स्टारबक्स ग्रान्डे मोचा Frappuccino (कुनै पनीर क्रीम)
• १ कप स्पेगेटी १/२ कप मारिनारा सस संग
• 4-औंस टुक्रा चीजकेक 3 चम्मच व्हीप्ड क्रीमको साथ

खानको लागि उत्तम खानाहरू ...

...जब तपाई भोकै हुनुहुन्छ

यी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थहरु लाई सन्तुष्ट र तपाइँ लाई भर्नुहोस्:

• Tabouli (५ ग्राम फाइबर, १ calories० क्यालोरी प्रति १/२ कप)
• ब्रोकोली (५.१ जी फाइबर, १ कप प्रति ५५ क्यालोरी, पकाएको)
• रास्पबेरी (8 ग्राम फाइबर, प्रति कप 64 क्यालोरी)
• आर्टिचोक (6.5 ग्राम फाइबर, 60 क्यालोरी प्रति आर्टिचोक)

... carb, बोसो, र मीठो cravings को उपचार गर्न

• एन्जिल फूड केक (0.15 ग्राम फ्याट, 128 क्यालोरी प्रति स्लाइस) ताजा काटिएको आँपको साथ
• Couscous (0.25 ग्राम फ्याट, प्रति कप 176 क्यालोरी, पकाएको)
• Veggie बर्गर (3.5g बोसो, 90 बाट 100 बोका वा गार्डेनबर्गर प्रति क्यालोरी)
• मध्यम बेक्ड मीठो आलु (0.15 ग्राम फ्याट, 103 क्यालोरी)

... डिनर भन्दा पहिले

यिनीहरु संग शुरू गर्नुहोस्, र तपाइँ एक सानो खाना खाउनुहुनेछ - तर पूर्ण रूपमा महसुस गर्नुहोस्:

• स्ट्रबेरी (प्रति कप ४६ क्यालोरी)
• Gazpacho (प्रति कप ४ calories क्यालोरी)
• बेबी पालक सलाद २ कप बच्चा पालक र २ चम्मच लाइट ड्रेसिंग (३ calories क्यालोरी) संग
• 5 देखि 10 बच्चा गाजर 2 चम्मच ग्रीक दही खेत डुबकी संग (109 क्यालोरी)

स्रोतहरु:

• किथ-थोमस अयुब, आरडी, न्यूयोर्कको अल्बर्ट आइन्स्टाइन कलेज अफ मेडिसिनमा पोषणका सहायक प्रोफेसर र लेखक अंकल सैम आहार
• Joanne L. Slavin, Ph.D., मिनियापोलिस मा मिनेसोटा विश्वविद्यालय मा पोषण को एक प्रोफेसर
• लिसा आर यंग, ​​पीएचडी, आरडी, लेखक भाग टेलर

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्