Autumn Calabrese Demo हेर्नुहोस् यो १० मिनेटको कार्डियो कोर कसरत

सन्तुष्ट

• 1. एकल-खुट्टा जम्प डोरी
• २. एकल खुट्टा पावर जम्प
• 3. पाइक
• 4. क्रिस क्रस जम्प रस्सी
• 5. स्थायी पर्वतारोहीहरू
• 6. कुर्सीमा घुँडा टक
• 7. घुमाउरो जम्प डोरी
• 8. स्क्वाट ज्याक
• 9. टीजर मा सर्कल
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

Bodyweight workouts को बोर, तर जिम को लागी schlep गर्न चाहनुहुन्न? हामीले शरद alaतु Calabrese, २१ दिन फिक्स र Day० दिन जुनून को निर्माता, न्यूनतम उपकरण संग एक छिटो तर क्रूर कसरत को लागी टेप गर्यौं-र उनले डेलिभर गरिन्। यो कार्डो-कोर सर्किटले हार्ट-रिभिङ, abs-केन्द्रित अनुक्रमको लागि प्लाङ्क कार्यको साथ जम्प रोप ड्रिलहरू संयोजन गर्दछ। (यहाँ Calabrese बाट एक शरीर toning डम्बल कसरत छ यदि तपाइँ वजन संग एन्टी अप गर्न चाहानुहुन्छ।)

यो एक बैठक कोठा-अनुकूल कसरत हो जसमा केवल दुई स्लाइडर र जम्प डोरी चाहिन्छ। तपाइँ कागज प्लेट वा तौलिया को रूप मा स्लाइडर को रूप मा वा एक काल्पनिक जम्प रस्सी को उपयोग गरेर सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। कुनै गल्ती नगर्नुहोस्: भले ही यो bodyweight मात्र हो, तपाइँ पक्का हुन सक्नुहुन्छ यो अन्तिम प्रतिनिधि जलाउनुहुनेछ। धेरै थोरै आराम समय को लागी र तपाइँको पेट को लागी अन्तिम स्लाइडर चाल द्वारा चिच्याउन को लागी तैयार गर्नुहोस्। राम्रो समाचार: यो मात्र १० मिनेट लामो छ। त्यहाँ पर्खनुहोस् र यसलाई १०० प्रतिशत दिनुहोस्। (अर्को माथि? Calabrese को plyometric शक्ति योजना।)

यसले कसरी काम गर्छ: बीचमा कुनै आराम संग पहिलो दुई चाल को दुई राउन्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तल तीन चाल को दुई राउन्ड बिना कुनै आराम संग, त्यसपछि अन्तिम चार चाल को एक राउन्ड।

तिमीलाई खाचो पर्नेछ: एक जम्प डोरी (वैकल्पिक) र दुई स्लाइडर।

1. एकल-खुट्टा जम्प डोरी

ए। खुट्टा पछाडि आराम गरेर जम्प डोरी संग खडा। सुरु गर्न को लागी जमिन बाट दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस्।

बी। बायाँ खुट्टामा हाम फाल्नुहोस्, टाउको माथि डोरी घुमाउनुहोस् र खुट्टाको बीचमा जम्प गर्नुहोस्। एक पटक फेरी बायाँ खुट्टा मा जानुहोस्।

सी। स्विच, दायाँ खुट्टा मा दुई पटक जम्प।

३० सेकेन्ड को लागी वैकल्पिक पक्ष जारी राख्नुहोस्।

२. एकल खुट्टा पावर जम्प

ए। दायाँ खुट्टा अगाडि, बायाँ खुट्टा पछाडि, र दाहिने घुँडा अलिकति झुकेर लङ्ग पोजिसनमा उभिनुहोस्। हात बायाँ हात अगाडि र दाहिने हात फिर्ता संग एक चलिरहेको स्थिति मा छन्।

बी। बायाँ घुँडालाई छातीसम्म ड्राइभ गर्नुहोस् र दाहिने हातलाई अगाडि पम्प गर्नुहोस् जब दायाँ घुँडा सीधा गर्नुहोस् र जमिनबाट हाम फाल्नुहोस्।

सी। दाहिने खुट्टा मा बिस्तारै भूमि र तुरुन्तै बायाँ खुट्टा पछाडि कदम, दाहिने घुँडा झुकेर शुरुवात स्थिति मा फर्कन को लागी।

15 सेकेन्ड को लागी जम्पिंग जारी राख्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। बीचमा कुनै आराम संग १ र २ चाल को २ थप राउन्ड गर्नुहोस्।

3. पाइक

ए। प्रत्येक खुट्टा मुनि एक स्लाइडर संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। हात को तिर औंलाहरु स्लाइड, छत तिर कूल्हों उठाउन कोर संलग्न।

सी। सुरुको स्थितिमा फर्कन खुट्टाको औंलाहरू पछाडि र निचो हिप्स स्लाइड गर्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि भित्र र बाहिर स्लाइडिङ जारी राख्नुहोस्।

4. क्रिस क्रस जम्प रस्सी

ए। काँध-चौडाइ भन्दा अलिकति फराकिलो खुट्टा लिएर खडा हुनुहोस्, खुट्टा पछाडि आराम गर्ने डोरी हामफाल्नुहोस्।

बी। दाँया खुट्टा को अगाडि बायाँ खुट्टा पार गर्न को लागी डोरी माथि स्विंग र खुट्टा मध्य कूद अन्तर्गत यो झाडु।

सी। खुट्टा पछाडि बाहिर जानुहोस्, रस्सी एक पूर्ण रोटेशन स्विing।

डी। बायाँ खुट्टाको अगाडि दायाँ खुट्टा क्रस गर्न जानुहोस्, डोरी घुमाउँदै एक पूर्ण घुमाउनुहोस्।

ई। खुट्टा पछाडि बाहिर जानुहोस्, एक पूर्ण रोटेशन मा रस्सी झुन्ड्याएर सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

5. स्थायी पर्वतारोहीहरू

ए। दाहिने खुट्टामा उभिनुहोस् दाहिने हात छत तिर विस्तारित, बायाँ कोहनी छेउमा tucked। सुरु गर्न बायाँ घुँडालाई छाती सम्म ड्राइभ गर्नुहोस्।

बी। दाहिने हात झुकाएर, बायाँ हात सीधा गर्दै, र दाहिने घुँडालाई छातीसम्म चलाउँदा बायाँ खुट्टामा जानुहोस्।

सी। दाहिने खुट्टामा हाम फाल्नुहोस् जब बायाँ हात झुकाउनुहोस्, दाहिने हात सीधा गर्नुहोस्, र बायाँ घुँडा छातीमा चलाउनुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी अगाडि र पछाडि स्विच जारी राख्नुहोस्। बीचमा कुनै आराम संग 3, 4, र 5 चाल को 2 राउन्ड गर्नुहोस्।

6. कुर्सीमा घुँडा टक

ए। प्रत्येक खुट्टा मुनि एक स्लाइडर संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। छत तिर कूल्हों उठाउन कोर संलग्न, हात तिर खुट्टा स्लाइडिंग र छातीमा घुँडा ल्याउने।

सी। खुट्टामा वजन बदल्नुहोस् र कुर्सीमा बस्नको लागि टाउको माथि हात उठाउनुहोस्।

डी। भुइँमा तल्लो हात तेसैले खुट्टा पछाडि स्लाइड एक उच्च तख्त को लागी शुरुवात स्थिति मा फर्कन को लागी।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

7. घुमाउरो जम्प डोरी

ए। खुट्टाको पछाडि आराम गर्ने जम्प डोरीको साथ खडा हुनुहोस्, औंलाहरू 45-डिग्री कोणमा बायाँतिर औंल्याइयो, घुँडा झुकाउनुहोस्।

बी। खुट्टाको औंलाहरु संग ४५ डिग्री को कोण मा दायाँ तिर झुण्डिएको, रस्सी माथि र खुट्टा मध्य जम्प तल झुक्नुहोस्।

सी। ४ to डिग्री को कोण मा बाँया तिर औंला औंलाहरु संग भूमि मा जानुहोस्, रस्सी झुन्डिएर एक पूर्ण रोटेशन शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

8. स्क्वाट ज्याक

ए। खुट्टा संगै उभिनुहोस्।

बी। खुट्टा कंधे चौडाई भन्दा फराकिलो र एक स्क्वाट मा कम, भुइँमा हात पुग्न जम्प।

सी। खुट्टा सँगै उभिनुहोस् र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

30 सेकेन्ड को लागी जारी राख्नुहोस्।

9. टीजर मा सर्कल

ए। बायाँ खुट्टा टखने, प्रत्येक खुट्टा मुनि एक स्लाइडर मा सही को अगाडि पार गरीएको संग एक उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।

बी। घुँडालाई छातीमा ड्राइभ गर्नुहोस्, खुट्टा हात तिर स्लाइड गर्दै, त्यसपछि सुरु स्थितिमा फर्कनुहोस्।

सी। बायाँ घुँडालाई छातीमा बायाँ खुट्टा अगाडि स्लाइड गर्न को लागी ड्राइभ गर्नुहोस्, तब खुट्टा चौडाई संग एक उच्च फलक मा खुट्टा फिर्ता स्लाइड गर्न बायाँ घुँडा सीधा।

डी। दायाँ घुँडा छातीमा दायाँ खुट्टा अगाडि स्लाइड गर्न ड्राइभ गर्नुहोस्, त्यसपछि दायाँ घुँडा सीधा, बायाँ को अगाडि दाहिने खुट्टा पार।

ई। दोहोर्याउनुहोस् विपरीत पक्ष मा सार्नुहोस्, दुबै घुँडा मा स्लाइडिंग, त्यसपछि प्रत्येक व्यक्तिगत स्थिति शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी।

३० सेकेन्ड को लागी वैकल्पिक पक्ष जारी राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्