एभोकाडोका यी स्वास्थ्य लाभहरूले फलको लागि तपाईंको प्रेमलाई बलियो बनाउनेछ

सन्तुष्ट

• एभोकाडो पोषण तथ्य
• Avocados को स्वास्थ्य लाभ
• एभोकाडो कती खानु पर्छ?
• कसरी तयारी र Avocados को उपयोग गर्न को लागी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो कुनै गोप्य छैन कि जस्तो देखिन्छ कि सबैजना (*हात उठाउँछन् *) धेरै avocados संग पागल भएको छ। प्रदर्शनी A: Tufts विश्वविद्यालयका वैज्ञानिकहरूले व्यावहारिक रूपमा इन्टरनेट तोडेका थिए जब उनीहरूले घोषणा गरे कि उनीहरूले छ-महिनाको स्वास्थ्य अध्ययनको भागको रूपमा मानिसहरूलाई प्रत्येक दिन एभोकाडो खान खोजिरहेका थिए - र सहभागीहरूलाई उनीहरूको समस्याको लागि $ 300 तिर्न इच्छुक थिए। प्रदर्शनी बी: ​​संयुक्त राज्य कृषि विभाग (USDA) को अनुसार, औसत व्यक्तिले प्रत्येक वर्ष 8 पाउन्ड एभोकाडो घटाउँछ। यो एभोकाडो को मात्रा तीन गुणा मानिसहरु मात्र दुई दशक पहिले खाएको थियो।

फलफूल र तरकारीहरु लेबल संग आउँदैनन्, avo-obsessed को केहि पूरा एवोकाडो पोषण तथ्यहरु को बारे मा सजग छन्, avocados को अनगिन्ती स्वास्थ्य लाभ को बारे मा केहि याद छैन। तर राम्रो खबर: "एवोकाडो एक सबैभन्दा पूर्ण खाना हो जुन तपाइँ खान सक्नुहुन्छ," क्रिस सोलिड, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र अन्तर्राष्ट्रिय खाद्य सूचना परिषद को लागी पोषण संचार को वरिष्ठ निर्देशक भन्छन्।

ह्याप्पी स्लिम हेल्दीका सृष्टिकर्ता जेन्ना ए वर्नर, आरडी भन्छिन्, "धेरै मानिसहरूले एभोकाडोलाई तिनीहरूको स्वस्थ बोसो सामग्रीको लागि मात्र सोच्छन्, तर तिनीहरूले धेरै अन्य पौष्टिक फाइदाहरूको घमण्ड गर्छन्।" "Avocados लगभग 20 भिटामिन, खनिज, र phytonutrients प्रदान, र फाइबर को एक राम्रो स्रोत हो, जो धेरैलाई थाहा छैन।"

Avocados को यी स्वास्थ्य लाभहरु पत्ता लगाउनुहोस्, प्लस तयारी सुझाव र कसरी रेशमी ~ superfood of को आफ्नो आहार मा थप्न को बारे मा प्रेरणा पाउनुहोस्।

एभोकाडो पोषण तथ्य

पहिलो कुरा पहिलो: एक सेवा एक पूरै एवोकाडो (वा एक को आधा पनि) छैन। "एक avocado को एक सेवा एक मध्यम आकार को avocado को एक तिहाई हो, जो लगभग 80 क्यालोरी हो," क्रिस्टी Brissette, आरडी, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र शिकागो आधारित पोषण र खाद्य परामर्श कम्पनी 80 ट्वान्टी पोषण को संस्थापक भन्छन्। "म सामान्यतया खाना मा आधा खान्छु र मेरा केहि ग्राहकहरु लाई आफ्नो लक्ष्य को आधार मा सम्पूर्ण एवोकैडो खान्छन्।"

यहाँ एक सेवा (लगभग ५० ग्राम, वा एक मध्यम को 1/3) avocado को लागी पोषण जानकारी छ, USDA को अनुसार:

• 80 क्यालोरी
• 7 ग्राम बोसो
• 1 ग्राम प्रोटीन
• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 3 ग्राम फाइबर

त्यसोभए, एभोकाडोमा प्रोटिन हुन्छ? प्राविधिक रूपमा हो, तर प्रति सेवा मात्र १ ग्राम।

जे होस् एक सानो प्रकाश जब यो प्रोटीन को लागी आउँछ, फल अन्य पोषक तत्वहरु संग विपरीत (अर्थ यो लोड छ) बाट कम केहि छैन। ICYMI माथि, फलको एकल सेवाले लगभग 20 भिटामिन र खनिजहरू प्रदान गर्दछ, (तर निश्चित रूपमा सीमित छैन) 3 ग्राम फाइबर र 40 माइक्रोग्राम फोलेट सहित। र नबिर्सनुहोस् कि प्रत्येक सेवामा 240 मिलीग्राम पोटासियम हुन्छ, जुन BTW, केरामा भन्दा बढी हुन्छ। NBD। (यो एक avocado वा एक 'नाना बाट हो, पोटेशियम तपाइँको कसरत प्रदर्शन बढाउन र रक्तचाप नियन्त्रण को लागी एक उत्तम खनिज हो।)

संख्याहरू उत्कृष्ट र सबै छन्—र एभोकाडोका पोषण तथ्यहरू राम्रा छन् 🔥—तर तिनीहरू तस्विरको एउटा अंश मात्र हुन्। साँच्चै बुझ्न को लागी यो फल बनाउँछ (हो, यो एक फल हो!) सबै प्रचार को योग्य, तपाइँ स्वास्थ्य लाभ मा एक नजर राख्नु आवश्यक छ।

Avocados को स्वास्थ्य लाभ

"Avocados एक पोषक तत्व घने खाना हो, यसको मतलब उनीहरु तपाइँ तपाइँको पैसा को लागी धेरै स्वास्थ्य धमाका दिनुहुन्छ। बोसो को बहुमत मुटु स्वस्थ monounsaturated छ, र ती स्वाभाविक रूप देखि सोडियम मुक्त छन्," वर्नर भन्छन्।

हूप, त्यहाँ यो छ: एफ शब्द, बोसो। धेरै दिनहरु गएका छन् जहाँ सबै बोसो को लागी आहार शैतान र TG मानिन्छ। आज, यो सबै खाने बारेमा छ सही बोसो, जस्तै असंतृप्त बोसो - जस मध्ये एक (मोनोस्याचुरेटेड) avocados मा पाउन सकिन्छ। ती स्वस्थ बोसोहरू एभोकाडोका धेरै स्वास्थ्य लाभहरूको पछाडि मुख्य खेलाडीहरू मध्ये एक हुन्।

कम कोलेस्ट्रॉल र हृदय रोग को जोखिम कम। प्रति सेवा करिब ५ ग्रामको हिसाबले, एभोकाडोमा रहेको मोनोस्याचुरेटेड फ्याट - उर्फ ​​​​ओमेगा-९, जैतूनको तेलमा पाइने जत्तिकै - तपाईंको LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल कम गर्ने शक्ति हुन्छ र फलस्वरूप, हृदयको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्दछ। रोग र स्ट्रोक। वास्तवमा, मध्यम-फ्याट आहारमा प्रत्येक दिन एक एभोकाडो थप्दा कुल कोलेस्ट्रोल र एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल कम गर्न जोडिएको थियो।अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन को जर्नल। र एउटै क्यालोरीको साथ कम बोसो, उच्च कार्बोहाइड्रेट खाना खानेहरूको तुलनामा, अधिक तौल वा मोटो वयस्कहरू जसले आफ्नो खानाको साथ आधा वा पूरै एभोकाडो खाएमा सूजनका कम लक्षणहरू र मुटुको स्वास्थ्यमा सुधारिएको मार्करहरू देखा परेको एक अध्ययनले देखाएको छ। जर्नलमा प्रकाशित पोषक तत्वहरु.

पाचन संग मद्दत गर्नुहोस्। यसको धेरै साथी फलहरु जस्तै, avocados फाइबर भरिएको छ। विशेष गरी, avocados मा फाइबर को बारे मा 25 प्रतिशत घुलनशील छ, जबकि 75 प्रतिशत अघुलनशील छ, अनुसन्धान अनुसार। त्यो किन महत्त्वपूर्ण छ? किनभने घुलनशील फाइबर पानीमा घुलनशील हुन्छ र तरल पदार्थको सम्पर्कमा आउँदा जेल जस्तो पदार्थ बनाउँछ, यसले तपाईंको पेटमा बढी ठाउँ लिन्छ र तपाईंलाई लामो समयसम्म भरिपूर्ण राख्छ। यो पनी मल को गठन मा एक महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ किनकि यो तपाइँको जीआई पथ को माध्यम बाट जान्छ। (थपिएको बोनस: फाइबरले स्तन क्यान्सरको जोखिमलाई पनि कम गर्न सक्छ।) 

रक्त शर्करा स्थिर गर्नुहोस्। घुलनशील फाइबरले रक्त शर्करालाई स्थिर राख्न मद्दत गर्न सक्छ - एभोकाडोको धेरै स्वास्थ्य लाभहरु मध्ये एक। अनुसन्धान मा प्रकाशित पोषण जर्नल दोपहर को भोजन मा एक avocado को लगभग आधा जोडा द्वारा पाया, सहभागीहरु लाई सन्तुष्टि बढेको र पछि खाने को इच्छा कम र रिपोर्ट रगत मा शर्करा मा कुनै बृद्धि देखीएको रिपोर्ट गरे।

आफ्नो हड्डी बलियो बनाउनुहोस्। सबै-तारा फलको प्रत्येक सेवामा 20 भिटामिन र खनिजहरूको सूचीमा पनि? क्याल्सियम र भिटामिन सी, डी, र के - जो सबै हड्डीहरु लाई बलियो बनाउन को लागी महत्वपूर्ण छन्। त्यो जस्तै सरल।

पोषक तत्व अवशोषण मा सहायता। एक पोषक तत्व घने आहार खाने? तपाइँ जानुहोस्, ग्लेन कोको ... तर त्यहाँ नरोक्नुहोस्। समान रूप मा उपभोग पोषक तत्वहरु को रूप मा महत्वपूर्ण रूप मा महत्वपूर्ण छ उनीहरुलाई अवशोषित गर्न को लागी (अन्ततः उनीहरुका फाइदाहरु काट्न)। प्रविष्ट गर्नुहोस्: avocados। मा प्रकाशित एक अध्ययन पोषण को जर्नल देखाइयो कि सलाद वा साल्सा मा avocado वा avocado तेल जोड्ने नाटकीय रूप बाट पोषक तत्व अवशोषण बढाउन सक्छ।

एभोकाडो कती खानु पर्छ?

हो, त्यहाँ धेरै राम्रो चीज हुन सक्छ। एभोकाडो पोषण तथ्यहरूको सबै-स्टार प्यानललाई विचार गर्दै।

ब्रिससेट भन्छन्, "यदि तपाइँ एक निश्चित खाना खाएर अन्य खानाहरु भीड भैरहनुभएको छ - यहाँ सम्म कि सबैभन्दा पौष्टिक एक - यति धेरै, त्यो मूर्ख हुन सक्छ," ब्रिससेट भन्छन्। "विविधता एक स्वस्थ आहार को लागी महत्वपूर्ण छ, त्यसैले यदि avocados तपाइँको मात्र बोसो स्रोत हो, तपाइँ पागल र बीउ, बोसो माछा, र जैतून का तेल बाट बिभिन्न स्वास्थ्य लाभहरु लाई हराइरहनुभएको छ।"

सबैभन्दा ठूलो विवरण ध्यान समर्पित गर्न को लागी, वर्नर सुझाव दिन्छ: भाग आकार।

"भाग तपाइँको पोषण लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ। सामान्य मा स्वस्थ खाना एक विशेष लक्ष्य को लागी स्वस्थ खाना भन्दा धेरै फरक हुन सक्छ, जस्तै तौल घटाने वा तौल वृद्धि। तपाइँको लक्ष्य थाहा पाउँदा तपाइँको लागि उपभोगको उचित भाग र तालमेल पत्ता लगाउन मद्दत गर्न सक्छ।" वर्नर भन्छन्। (सम्बन्धित: अन्तमा, स्वस्थ भाग आकारहरूको लागि एक सजिलो-पछ्याउन गाइड)

तपाइँको कुल क्यालोरी कोटा को भाग को रूप मा प्रत्येक हप्ता केहि पटक एक सेवा (फेरि, एक मध्यम आकार को फल को एक तिहाई) सुरु गर्न को लागी एक सुरक्षित स्थान हुनुपर्छ।

TL; DR: "यदि तपाइँ हरेक दिन एभोकाडो खाँदै हुनुहुन्छ र विभिन्न प्रकारका स्वस्थ खानाहरू छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भने, राम्रो!" Brissette भन्छन्। "के तपाइँ हरेक खानामा पूरै एभोकाडो थप्न चाहनुहुन्छ? सायद होइन, जबसम्म तपाइँ तौल बढाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ र क्यालोरी बढाउन चाहनुहुन्न।"

कसरी तयारी र Avocados को उपयोग गर्न को लागी

अब जब तपाइँ एभोकाडो को पोषण मूल्य मा पूर्ण रन्डाउन छ, यो टुक्रा र superfruit को सेवा गर्ने समय हो।

तपाइँ एक बिल्कुल पकाएको एवोकाडो चयन गरिसके पछि, यी पाँच सुझावहरु र युक्तिहरु को उपयोग को लागी तयारी र स्टोर चलाउन को लागी:

1. यसलाई कुल्ला गर्नुहोस्। "जे होस् तपाइँ एभोकाडो को बाहिरी भाग नखानुहुन्छ, यसलाई काट्नु भन्दा पहिले यसलाई धुनु याद गर्नुहोस्! कुनै पनी फल जस्तै कि तपाइँ बाहिर कुनै फोहोर, कीटाणु वा ब्याक्टेरिया टुक्रा टुक्रा गरेर तपाइँ भित्र प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। "वर्नर भन्छन्। तपाईलाई थप विश्वस्त पार्न, FDA द्वारा गरिएको अनुसन्धानमा भर्खरैको अद्यावधिकले रिपोर्ट गरेको छ कि एभोकाडो छाला नमूनाहरूको 17 प्रतिशत भन्दा बढी लिस्टेरियाको लागि सकारात्मक परीक्षण गरिएको छ, त्यसैले तपाईले यो चरण छोड्नु हुँदैन।
2. स्लाइस चालाकी। प्रो जस्तै तयारी गरेर "एभोकाडो ह्यान्ड" वा मेरिल स्ट्रिप-शैलीको एभोकाडो चोटबाट बच्नुहोस्। फल को लम्बाइ को चारैतिर बाटो काट्नुहोस् र आधा अलग गर्न मोड़। कुकको कन्ट्री पत्रिकाका वरिष्ठ सम्पादक मोर्गन बोलि says्ग भन्छन्, सावधानीपूर्वक तर जबरजस्ती खाडलको बिचमा ब्लेड ल्याउनुहोस्, र फल हटाउनको लागी।
3. यसलाई साइट्रस संग स्प्ल्याश गर्नुहोस्। त्यो ताजा हरियो रङ काटेर अलि लामो समयसम्म कायम राख्न, केही कागती वा कागतीको रसमा निचोल्नुहोस्, सॉलिडले सुझाव दिन्छ। "यी जस्ता अम्लीय रसले ब्राउनिंग प्रक्रियालाई सुस्त बनाउन मद्दत गर्दछ। त्यसपछि यसलाई स्पष्ट प्लास्टिक र्यापले छोप्नुहोस् र राम्रो टाइट सील पाउन सुनिश्चित गर्नुहोस्। अक्सिजनले ब्राउन गर्ने प्रक्रियालाई गति दिन्छ, त्यसैले सुरक्षाको एक अतिरिक्त तहको लागी तपाइँ आफ्नो लपेटिएको एवोकैडो एकमा राख्न सक्नुहुन्छ। एयरटाइट कन्टेनर," उनी भन्छन्।
4. यसलाई कचौरामा भिजाउनुहोस्। "कागती पानी को एक कचौरा मा avocado आधा कट साइड तल स्टोर। जब सम्म काटिएको पक्ष यो पानी मा लेपित छ, यो दुई दिन को लागी खैरो हुन बाट राख्नु पर्छ। तपाइँलाई मात्र २ देखि ३ चम्मच कागती को रस को लागी २ कप पानी," बोलिङ भन्छन्।
5. भ्याकुम-सील। "भ्याकुम-सिलिङले एभोकाडोका बाँकी आधा भागहरूलाई अन्य कुनै पनि विधिको तुलनामा धेरै लामो समयसम्म हरियो राख्छ," बोलिङ भन्छन्, किनकि अक्सिजनको एक्सपोजरले ब्राउनिङ सुरु गर्छ।

अब यी विशेषज्ञ को प्रयास गर्नुहोस्- र सम्पादक द्वारा अनुमोदित तरीकाहरु यसलाई प्रयोग गर्न को लागी (avocado टोस्ट बाहिर):

• अण्डा सलाद वा चिकन सलाद मा मेयोनेज को सट्टा avocado प्रयोग गर्नुहोस्।
• पकाएको सामान मा मक्खन को लागी एवोकैडो को विकल्प।
• जमेको वा ताजा एवोकैडो संग चिकनी चिकनी।
• ग्रिल र मकै र बीन साल्सा संग एभोकाडो आधा सामान।
• पातलो टुक्रा र सर्पिल एवोकैडो टुक्राहरु एक आकर्षक गुलाब को आकार केन्द्रबिन्दु मा।
• लाइम चीजकेक फिलिंगमा एवोकाडो भेष गर्नुहोस्।
• Margaritas मा avocado मिश्रण।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्