8 रोमाञ्चक ओटमिल विकल्पहरू
सन्तुष्ट
प्रत्येक बिहान ओटमिलको कचौरामा फाल्ने एक स्वस्थ विकल्प हुन सक्छ, तर अतिरिक्तको दायराको साथ पनि तपाईले आफ्नो कचौरामा थप्न सक्नुहुन्छ, केहि समय पछि तपाईको स्वाद कलहरू परिवर्तन गर्न चाहन्छन् - र सायद थप बनावट। त्यो बेकन, अण्डा, र पनीर वा gigundo bagel- को सट्टा अर्को स्वस्थ carb को लागी पहुँच को बारे मा सोच्नुहोस्।
"सबै अन्न एक अद्वितीय स्वाद, बनावट, र पोषण प्रोफाईल प्रदान गर्दछ," राहेल बेगुन, आरडी, पोषण र Dietetics एकेडेमी को प्रवक्ता भन्छन्। "यसलाई मिलाएर चीजहरु लाई रोमाञ्चक राख्नेछ र तपाइँलाई आवश्यक पोषक तत्वहरुको एक विस्तृत श्रृंखला दिनेछ।" एकमात्र नकारात्मक पक्ष यो हो कि धेरैजसोलाई चुलोमा केही उमालेको समय चाहिन्छ, त्यसैले यदि तपाईं तत्काल ओट्स जस्तै द्रुत सुविधा चाहनुहुन्छ भने, अघिल्लो रात एक ब्याच तयार गर्नुहोस्। त्यसोभए तपाइँले गर्नु पर्छ अर्को बिहान माइक्रोवेव मा एक कटोरा पप।
हेर्नुहोस् कसरी आठ अन्न र बीउ इस्पात कट जई को बिरुद्ध स्ट्याक, जो १ dry० क्यालोरी, ३ ग्राम बोसो, २ grams ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १० ग्राम फाइबर, र grams ग्राम प्रोटीन प्रत्येक सुक्खा क्वार्टर कप मा, र फेरि कहिल्यै एक बोरिंग नाश्ता नखानुहोस्।
अमरन्थ
प्राविधिक रूपमा एउटा बीउ, अमरान्थ (साथै क्विनोआ र बकव्हीट) यसको बनावट र पोषक प्रोफाइलको कारणले अनाजको श्रेणीमा समावेश हुन्छ। Amaranth फलाम, पोटेशियम, र क्याल्सियम को स्टक भरिएको छ, र quinoa भन्दा अझ धेरै प्रोटीन प्याक, त्यसैले यो तपाइँको बिहान बैठक को समयमा बढ्दै बाट तपाइँको पेट राख्न मद्दत गर्नेछ।
आफ्नो ब्रेकफास्ट रुट तोड्नुहोस्: हल्का र नटी वा माटोको स्वादको साथ, अमरान्थको पीठो क्रेप, मफिन र प्यानकेकहरूमा राम्रोसँग जान्छ, वा स्टोभमा अन्न उमालेर केरा वा आरुका टुक्राहरू र दालचीनीसँग माथि उमालेर हुन्छ।
प्रति सेवा पोषण स्कोर (१/४ कप सुख्खा): १ 190 ० क्यालोरी, ३५ जी बोसो, ३४ जी कार्बोहाइड्रेट, g जी फाइबर, g जी प्रोटीन
टेफ
पाँच मध्ये एकजना युवतीलाई फलामको कमीको कारण रक्ताल्पता हुन्छ, जसले तपाईंलाई थकानले सताउन सक्छ र तपाईंलाई टाउको दुख्ने र चक्कर आउने मन्त्रको लागि सेट अप गर्न सक्छ। रातो मासु तपाईंको सेवन बढाउने एक मात्र तरिका होइन: टेफको सेवाले तपाईंको दैनिक फलामको 20 प्रतिशत, साथै तपाईंको हड्डीलाई समर्थन गर्ने क्याल्सियमको 10 प्रतिशत प्रदान गर्दछ।
आफ्नो ब्रेकफास्ट रुट तोड्नुहोस्: सेतो टेफमा चेस्टनट जस्तो स्वाद हुन्छ, जबकि गाढा टेफ हेजलनटको सङ्केत भएको माटोको हुन्छ। तपाइँ सानो अन्न, नट, वा बीउ को ठाउँ मा पकाएको teff को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ, वा यसलाई एगेव सिरप र कटा मिति र अखरोट संग पकाएको मजा लिनुहोस्।
प्रति सेवा पोषण स्कोर (१/४ कप सुख्खा): १ calories० क्यालोरी, १ जी बोसो, ३g जी कार्बोहाइड्रेट, ४ जी फाइबर, g जी प्रोटीन
Buckwheat
नाम तपाइँलाई मूर्ख बनाउन नदिनुहोस्: अनाज एक लस मुक्त फल बीउ हो कि तपाइँको मुटु केहि माया दिन्छ, बेगुन भन्छन्, फ्लेभोनोइड्स र lignans (शक्तिशाली एन्टिओक्सिडेंट शक्तिहरु संग बिरुवा यौगिकहरु) साथै म्याग्नेशियम को एक शक्तिशाली कम्बो को कारण। यो खनिजले तपाईंको मुटुको धड्कन स्थिर राख्छ र LDL ("खराब") कोलेस्ट्रोल कम गर्न र HDL ("राम्रो") कोलेस्ट्रोल बढाउन मद्दत गर्दछ।
आफ्नो ब्रेकफास्ट रुट तोड्नुहोस्: भुटेको अनाजमा धनी, माटोको स्वाद हुन्छ, र नरोस्ट गरिएको विविधतामा नरम स्वाद हुन्छ। एक प्रकार का अनाज groats र कटा pecans र मेपल सिरप संग शीर्ष को लागी हेर्नुहोस्।
प्रति सेवा पोषण स्कोर (१/४ कप सुख्खा): १५० क्यालोरी, १.५ ग्राम बोसो, ३२ जी कार्बोहाइड्रेट, ५ जी फाइबर, g जी प्रोटीन
गहुँ जामुन
उच्च फाइबर भएको गहुँको जामुनले दिउँसोको खाजा सम्म भरिपूर्ण राख्नु पर्छ र केहि TLC सिधै तपाईंको पेटमा पठाउनुपर्छ: हालैको अध्ययन पोषण को जर्नल पाईयो कि फाइबर तपाइँको पाचन पथ मा लाभदायक ब्याक्टेरिया लाई बढावा दिन मद्दत गर्न सक्छ। गहुँको जामुनले तपाईलाई बिहान उर्जावान राख्नको लागि बी-जटिल भिटामिनको एक खुराक पनि प्रदान गर्दछ र एन्टिअक्सिडेन्ट-प्याक भिटामिन ई तपाईंको कोशिकाहरूलाई हानिकारक फ्री रेडिकलहरू विरुद्ध सशस्त्र बनाउन।
आफ्नो ब्रेकफास्ट रुट तोड्नुहोस्: दही, फ्ल्याक्ससीड र महको साथ कोठाको तापक्रममा स्टार्च, चपाउने कर्नेलहरू सेवा गर्नुहोस्।
प्रति सेवा पोषण स्कोर (१/४ कप सुख्खा): १५० क्यालोरी, ०.५ ग्राम बोसो, ३२ ग्राम कार्बोहाइड्रेट, g जी फाइबर, g जी प्रोटीन
हिज्जे
हिज्जे मैंगनीज को एक राम्रो स्रोत हो, अर्को हड्डी को सुरक्षा खनिज, साथ साथै प्रतिरक्षा-बढावा जस्ता चिसो बन्द वार्ड मद्दत गर्न। यदि तपाइँ पहिले नै sniffles को एक मामला पाउनुभएको छ, एक हिज्जे मफिन र जस्ता प्याक काजू को एक मुट्ठी को लागी पुग्न। मा एक समीक्षा क्यानेडियन मेडिकल एसोसिएशन जर्नल पत्ता लगाइयो कि आहार जस्ता को बारे मा एक दिन र औसत मा एक आधा द्वारा चिसो छोटो।
आफ्नो ब्रेकफास्ट रुट तोड्नुहोस्: स्पेल्टको अखरोट स्वाद भनेको आटाले मफिन रेसिपीहरूमा राम्रोसँग काम गर्दछ, जबकि पकाएको हिज्जे जामुनलाई दालचीनीको एक छिन चाहिन्छ।
प्रति सेवा पोषण स्कोर (१/४ कप सुख्खा): 150 क्यालोरी, 1.5g बोसो, 32g carbs, 4g फाइबर, 6g प्रोटीन
क्विनोआ
"धेरैजसो अन्नलाई अपर्याप्त प्रोटिन स्रोत मानिन्छ किनकि उनीहरु लाई अमीनो एसिड लाईसिन र आइसोल्युसीन को पर्याप्त मात्रामा छैन, तर क्विनोआ मा दुबै धेरै छन्," शेरोन रिचटर, आरडी, न्यूयोर्क शहर मा एक पोषण विशेषज्ञ भन्छन्। लाइसिनले मांसपेशी प्रोटिनको निर्माणमा सहयोग गर्ने र मांसपेशीको तन्तुलाई निको पार्ने र मर्मत गर्न मद्दत गर्ने भएकाले जिममा गम्भीर मूर्ति बनाउने योजना बनाइरहेका दिनहरूमा खानुहोस्।
आफ्नो ब्रेकफास्ट रुट तोड्नुहोस्: नट क्विनोआ विभिन्न प्रकारका रंगहरुमा आउँछ, हल्का बेज, रातो, र कालो सहित, गाढा किस्महरु थोरै माटोको स्वाद संग। सुस्त क्रेनबेरी र कटाईएको बादाम संग राम्रो र शराबी र मलाईदार अझै crunchy crunch बनावट जोडा।
प्रति सेवा पोषण स्कोर (१/४ कप सुख्खा): १ calories० क्यालोरी, २.५ ग्राम बोसो, ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३ जी फाइबर, g जी प्रोटीन
बाजरा
यो ग्लुटेन-मुक्त अनाज हड्डीहरु लाई बलियो बनाउन र मांसपेशिहरु र तंत्रिकाहरु लाई राम्रो संग प्रदर्शन गर्न को लागी फास्फोरस र म्याग्नेशियम सहित महत्वपूर्ण खनिजहरु को एक मिश्रण प्रदान गर्दछ। ओहायोको केस वेस्टर्न रिजर्भ युनिभर्सिटी स्कूल अफ मेडिसिनको 2012 को अध्ययनले पत्ता लगायो कि म्याग्नेसियमले कोशिकाहरूमा शक्तिशाली एन्टि-इन्फ्लेमेटरीको रूपमा पनि काम गर्दछ र दमदेखि मधुमेहसम्मको अवस्थाहरूमा सहयोगी हुने सम्भावना हुन्छ।
आफ्नो ब्रेकफास्ट रुट तोड्नुहोस्: "बाजरा पकाएको आलु जस्तै मलाईदार हुन सक्छ वा चामल जस्तै fluffy, कसरी तपाइँ यसलाई पकाउनुहुन्छ," रिचटर भन्छन्। हल्का, सुक्खा बनावटको लागि प्रत्येक 1 कप बाजराको लागि 2 कप तरल पदार्थ प्रयोग गर्नुहोस्, वा यदि तपाइँ बाक्लो, चिल्लो मसला चाहनुहुन्छ भने थप पानी थप्नुहोस्। दूध र सुकेको फल र मह को एक स्प्लास संग सेवा गर्नुहोस्।
प्रति सेवा पोषण स्कोर (१/४ कप सुख्खा): 180 क्यालोरी, 2g फ्याट, 36g कार्ब्स, 8g फाइबर, 6g प्रोटीन
खैरो चामल
जे होस् प्राचीन अनाज पोषण प्रिय बन्नुभएको छ, क्लासिक खैरो चावल अझै पनी तपाइँको पेन्ट्री मा एक स्थान को हकदार छ। "ब्राउन राइस फाइबर को एक राम्रो स्रोत हो र फाइटोन्युट्रियन्ट्स को एक किसिम को मुटु रोग लाई रोक्न मा मद्दत गर्दछ," बेगुन भन्छन्। मन्दिर युनिभर्सिटी स्कूल अफ मेडिसिन शोधकर्ताहरु सम्पूर्ण अनाज को एक परत मा यौगिकहरु क्रेडिट छ कि दूर छुट्याइएको छ उच्च रक्तचाप र एथेरोस्क्लेरोसिस को बिरुद्ध सुरक्षा को लागी सेतो चावल बनाउन।
आफ्नो ब्रेकफास्ट रुट तोड्नुहोस्: हल्का स्वाद यो एक महान नाश्ता उप मा बनाउँछ, विशेष गरी यदि तपाइँ एक भीड मा हुनुहुन्छ र थाई टेकआउट बाट तपाइँको फ्रिज मा एक अतिरिक्त कार्टन छ। माइक्रोवेव र शीर्ष केले र कटाईएको नारियल वा किशमिश र दालचीनी संग।
प्रति सेवा पोषण स्कोर (१/४ कप सुख्खा): १ calories० क्यालोरी, १.५ ग्राम बोसो, ३g ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३ जी फाइबर, ४ जी प्रोटीन
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहामी सुझाव दिन्छौं
१० टाइम्स योग तपाईको घाँटीमा केहि दुख्ने बानी हुन सक्छ
