के जौ तपाईंको लागि राम्रो छ? पोषण, लाभ र यो कसरी पकाउने

सन्तुष्ट

• स्वस्थ सम्पूर्ण अनाज
• पोषक तत्वहरूको एक राम्रो स्रोत
• रक्त शर्करा नियन्त्रण लाई फाइदा पुग्न सक्छ
• पाचन सुधार गर्न सक्छ
• अन्य सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू
• सहायता वजन घटाउन सक्छ
• कम कोलेस्ट्रॉल मद्दत गर्न सक्छ
• सम्भावित जोखिमहरू
• कसरी यसलाई तपाईंको आहारमा थप गर्ने
• तल लाइन

जौ एक चेभी बनावट र हल्का, नट बोटको स्वादको साथ एक अनाज अनाज हो।

यो एक प्रकारको घाँसको बीउ हो जुन विश्वभरि शीतोष्ण मौसममा बढ्छ र प्राचीन सभ्यताले खेती गरेको पहिलो अन्नहरू मध्ये एक।

वास्तवमा पुरातात्विक प्रमाणले देखाउँदछ कि जौ १०,००० वर्ष अघि इजिप्टमा उत्पादन गरिएको थियो।

यद्यपि यो पश्चिमी एशिया र उत्तरपूर्वी अफ्रिकाको क्षेत्रमा जंगली हुर्कन्छ, यो व्यापक रूपमा मानव र पशुहरूको खाना र बियर र व्हिस्की उत्पादनको लागि प्रयोग गरिन्छ।

२०१ 2014 मा १ 144 मिलियन टन उत्पादन भएको, जौ विश्वमै चौथो सबैभन्दा धेरै उत्पादन गरिएको अन्न हो - मकै, चामल र गहुँ पछि (२)।

यो लेखले जौको स्वास्थ्य लाभहरू र यसलाई तपाइँको खानामा कसरी थप्ने भनेर छलफल गर्दछ।

स्वस्थ सम्पूर्ण अनाज

Hulled जौ एक सम्पूर्ण अनाज मानिन्छ, किनकि केवल अखाद्य बाहिरी खोल प्रक्रिया को समयमा हटाइएको छ।

यद्यपि, अधिक सामान्य रूपमा उपलब्ध मोती मोती जौं सम्पूर्ण अन्न हुँदैन किनभने फाइबर युक्त कोसा हटाइएको छ।

यद्यपि मोतीएको जौ अझै केही पोषक तत्वहरूको एक राम्रो स्रोत हो, hulled जौ एक स्वास्थ्यकर विकल्प हो।

सम्पूर्ण अन्नमा उच्च खानालाई पुरानो रोगको कम जोखिमसँग जोडियो।

Study 360०,००० भन्दा बढी व्यक्तिको एउटा ठूलो अध्ययनमा, जसलाई जौको रूपमा सबै भन्दा धेरै अनाजको अधिक उपभोग हुनेहरूसँग क्यान्सर र मधुमेह सहित सबै कारणहरूले गर्दा मृत्युको खतरा १%% कम हुन्छ, सबैभन्दा कम सम्पूर्ण अन्नको सेवन गर्नेको तुलनामा। )।

अन्य अध्ययनहरूले देखाए कि सम्पूर्ण अन्न खाँदा तपाईको टाइप २ डायबिटीज र मोटापा (

सम्पूर्ण अनाज जौको फाइदाहरू यसका फाइबर सामग्रीहरू मात्र नभएर फाइटोन्यूट्रिएन्टबाट पनि लिन सकिन्छ जुन स्वास्थ्य () मा लाभदायक प्रभावहरू सहित बोट संयोजक हुन्।

Hulled जौ जस्तै सम्पूर्ण अनाज खाने, पुरानो रोग र मृत्यु को एक कम जोखिम संग जोडिएको छ। Hulled जौ फाइबर र अन्य बोट रसायनहरू हुन्छन् जुन स्वास्थ्यको लागि लाभदायक छन्।

पोषक तत्वहरूको एक राम्रो स्रोत

जौ पूरै अन्न हो जुन पोषक तत्वहरूले भरिएको हुन्छ। यो साइजमा डबल्स हुन्छ जब यसले खाना पकाउँदछ, त्यसैले पोषण तथ्यहरू पढ्दा दिमागमा राख्नुहोस्।

एक-आधा कप (१०० ग्राम) कच्चा, hulled जौले निम्न पौष्टिक तत्वहरू ()) समावेश गर्दछ:

• क्यालोरिज: 354
• कार्ब्स: .5 73.। ग्राम
• फाइबर: १.3..3 ग्राम
• प्रोटिन: १२..5 ग्राम
• मोटो: २.3 ग्राम
• थायामिन: Daily 43% सन्दर्भ दैनिक सेवन (RDI)
• Riboflavin: १DI% आरडीआई
• नियासिन: २DI% आरडीआई
• भिटामिन B6: १DI% आरडीआई
• फोलेट: RDI को R%
• फलाम: २०% आरडीआई
• म्याग्नेसियम: RDI को the R%
• फास्फोरस: २DI% आरडीआई
• पोटासियम: १DI% आरडीआई
• जिंक: RDI को १%%
• कपर: आरडीआई को २।%
• मैंगनीज: RDI को 97%
• सेलेनियम: RDI को% 54%

जौमा रहेको फाइबरको मुख्य प्रकार बीटा-ग्लुकन हो, एक घुलनशील फाइबर जो तरलको साथ मिसाउँदा जेल बनाउँछ। ओटामा पनि पाइने बीटा ग्लूकनले कोलेस्ट्रॉल कम गर्न र रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार गर्न मद्दत गर्दछ।

थप रूपमा, जौमा भिटामिन ई, बीटा क्यारोटीन, लुटेन र zeaxanthin जस्ता एन्टीआक्सीडन्टहरू हुन्छन् जसले अक्सिडेटिभ तनाव () बाट हुने सेल क्षतिको बिरूद्ध र मर्मत गर्न मद्दत गर्दछ।

जौमा धेरै महत्त्वपूर्ण भिटामिन, खनिज र एन्टिआक्सिडन्टहरू हुन्छन्। अझ के, यो बीटा ग्लूकनको फाइबर हो, फाइबर जसले कम कोलेस्ट्रोल र रगतमा चिनीलाई मद्दत गर्दछ।

रक्त शर्करा नियन्त्रण लाई फाइदा पुग्न सक्छ

जौले रगतमा चिनी र ईन्सुलिनको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ, जसले तपाईंको मधुमेहको जोखिमलाई कम गर्न सक्छ।

साबुत अनाज जौ फाइबरको राम्रो स्रोत हो, घुलनशील फाइबर बिटा-ग्लुकन सहित, जसले तपाईंको पाचन पथमा) यसलाई बाध्य पारेर चिनीको अवशोषणलाई सुस्त बनाउँदछ।

जौ वा ओट्स प्लस ग्लुकोज खाएका १० अधिक वजन महिलाहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनमा दुबै जई र जौले रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर घटाए। यद्यपि, जौ बढी प्रभावी थियो, – – -––% ले स्तर कम गर्न, ओट्स () संग २ – -––% तुलनामा।

१० स्वस्थ पुरुषहरूमा गरिएको अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि भोलिपल्ट बिहानको खाजामा जौ खाएकाहरूसँग breakfast०% राम्रो इन्सुलिन संवेदनशीलता हुन्छ, पुरुषसँग तुलना गर्ने जसले खाना खाने () सँग परिष्कृत गहुँको रोटी खाए।

थप रूपमा, २2२ वैज्ञानिक अध्ययनले समग्र अनाज नाश्ता खपत - जौ सहितका अन्नहरू - लाई मधुमेह () को कम जोखिमसँग जोडेको छ।

इन्सुलिन प्रतिरोधको बढेको जोखिमको साथ १ risk मोटाई महिलाहरूमा गरिएको एक अध्ययनले देखाए कि जौबाट १० ग्राम ग्राम बीटा-ग्लुकन भएको ब्रेकफास्ट सिरीले अन्य प्रकारका अन्नहरू () को तुलनामा पोषण पश्चात रगतमा चिनीको मात्रामा उल्लेखनीय कमी ल्यायो।

यसबाहेक, जौको कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) छ - खानाले रगत चिनीलाई कसरी चाँडो उठाउँदछ भन्ने उपाय। वास्तवमा, बर्लीको २ 28 स्कोर सबै अन्नहरू () मध्ये सब भन्दा कम हो।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि जौ खाने रगतमा चिनी र इन्सुलिनको स्तर कम गर्न सक्छ। थप रूपमा, यससँग कम ग्लाइसेमिक सूचकांक छ, जसले उच्च रक्त शर्करा भएका मानिसहरूलाई स्मार्ट छनोट गर्दछ।

पाचन सुधार गर्न सक्छ

एक आधा कप (१०० ग्राम) कच्चा हुल्लेको जौको १ 17..3 ग्राम फाइबर, वा%%% र 46 46% महिला र पुरुषहरूको लागि क्रमशः ()) प्याक गर्दछ।

डाइटरी फाइबरले तपाईको मलको थोक बृद्धि गर्दछ, यसले तपाईको पाचन पथ () को माध्यमबाट जान सजिलो बनाउँदछ।

जौले कब्ज कम गर्न सहयोग पुर्‍याउन सक्छ। १ chronic व्यक्तिको एउटा अध्ययनमा दीर्घकालीन कब्जका साथ, 9 ग्राम अंकुरित जौको दैनिक १० दिनको लागि पूरक र त्यसपछि १० दिनको लागि दोब्बर खुराकले दुबै आन्दोलनको आवृत्ति र मात्रा दुवै बढायो।

थप रूपमा, जौलाई अल्सरेटिव कोलाइटिस, एक भड्काउने आंत्र रोगको लक्षणहरू सुधार गर्न देखाइएको छ। छ महिनाको अध्ययनमा, मध्यम अल्सरेटिव कोलाइटिसका २१ व्यक्तिले राहत पायो जब २०-–० ग्राम को अंकित जौ पूरक ()।

जौले तपाईंको पाचन पथ भित्र राम्रो ब्याक्टेरियाको बृद्धि गर्न सक्छ। जौमा रहेको बीटा-ग्लुकन फाइबरले स्वस्थ पेट ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउन सहयोग गर्दछ, उनीहरूको प्रोबायोटिक गतिविधि (,) बढाउँदै।

२ 28 स्वस्थ व्यक्तिहरूमा गरिएको चार हप्ताको अध्ययनमा, दिनको grams० ग्राम जौले पेटमा एक लाभदायक प्रकारको ब्याक्टेरिया बढायो जसले सूजन कम गर्न र रगतमा चिनी सन्तुलन सुधार गर्न सक्दछ।

जौमा फाइबर उच्च हुन्छ, जुन उचित पाचनका लागि आवश्यक हुन्छ। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि जौ खानेले कब्ज कम गर्न, केही आंत्र अवस्थाको लक्षण सुधार गर्न र लाभदायक आंत ब्याक्टेरियाको संख्या बढाउन सक्छ।

अन्य सम्भावित स्वास्थ्य लाभहरू

जौ खाने अन्य स्वास्थ्य लाभ पनि हुन सक्छ।

सहायता वजन घटाउन सक्छ

मानव शरीर फाइबर पचाउन सक्दैन भएकोले, फाइबर उच्च खाना तपाईंको क्यालोरी वृद्धि बिना तपाईंको आहार मा खण्ड थप गर्दछ। यसले तौल घटाउन प्रयास गरिरहेका व्यक्तिहरूको लागि उच्च फाइबरको खाना उपयोगी गर्दछ।

सम्पूर्ण अन्नहरूमा १० अध्ययनको समीक्षाले फेला पारे कि जौ, राई र ओट्स जस्ता केही अनाजहरू खानेकुरा पछि पूर्णताका भावनाहरू बढाउँछन्, तर सम्पूर्ण अनाज गहुँ र मकैले गर्दैन ()।

दुई अध्ययनमा, बिहानको खाजामा जौ खाएका व्यक्तिहरूले खाजामा कम भोकको अनुभव गरे र पछि खाना खाए, उनीहरूले चामल वा सम्पूर्ण गहुँ (,) खाएकाहरूको तुलनामा।

अर्को अध्ययनमा, मुसाले बिउ-ग्लूकन फाइबरमा विशेष प्रकारले उच्च जौको एक प्रकारको खाना पकायो, १%% कम बीटा-ग्लूकन भएको जौको भन्दा कम खायो। के अधिक छ, जनावरहरूले उच्च बीटा ग्लूकन जौ खाने वजन () कम गर्‍यो।

जौले भोक र पूर्णतालाई असर गर्न सक्ने एक उपाय घ्रेलिनको स्तर कम गर्न, भोकको भावनाहरूको लागि जिम्मेवार हर्मोन हो।

कम कोलेस्ट्रॉल मद्दत गर्न सक्छ

धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि जौ खाने कोलेस्ट्रोलमा फाइदाजनक प्रभाव हुन सक्छ।

घुलनशील फाइबरमा उच्च खाना - जसमा जौ हो - कुल कोलेस्ट्रोल कम र "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोल –-१०% () ले देखाइएको छ।

उच्च कोलेस्ट्रॉल भएको १ men जना पुरुषमा गरिएको पाँच हप्ताको अध्ययनमा, जौबाट आउने २०% क्यालोरीको साथ खाना खाएर कुल कोलेस्ट्रोललाई २०% ले कम गर्‍यो, "खराब" एलडीएल कोलेस्ट्रोल २ 24% ले कम भयो र "राम्रो" एचडीएल कोलेस्ट्रोल १ol% ले वृद्धि भयो। ()।

एक उच्च अध्ययनमा ch 44 जना मानिसमा उच्च कोलेस्ट्रॉलको साथ धान र मोतीको जौको मिश्रणले “खराब” एलडीएल कोलेस्ट्रोल र पेटको बोसो घटाएको छ, चावल खाने नियन्त्रण समूहको तुलनामा।

जौको स्वास्थ्यको लागि अन्य सुविधाहरू हुनसक्दछन्, तौल घटाउने र कोलेस्ट्रोलको स्तरमा सुधार लगायत।

सम्भावित जोखिमहरू

सबै अनाज सामान्यतया कसैको आहारमा राम्रो थप हुन्। यद्यपि, केहि व्यक्तिहरू जौबाट बच्न चाहन्छन्।

पहिलो, यो पूरै अन्न हो जुन गहुँ र राई जस्तै ग्लुटनमा हुन्छ। त्यसैले, यो celiac रोग वा गहुँ को लागी अन्य असहिष्णुता को लागी कसैको लागि उपयुक्त विकल्प छैन।

थप रूपमा, जौले फ्रुक्टन्स भनिने छोटो-चेन कार्बोहाइड्रेट समावेश गर्दछ, जो किण्वित प्रकारको फाइबर हो। फ्रुक्टानहरू ईरिटिजियल बोवेल सिन्ड्रोम (IBS) वा अन्य पाचन विकारहरू () का साथ मानिसमा ग्यास र ब्लोटिंग हुन सक्छ।

तसर्थ, यदि तपाईंसँग IBS वा संवेदनशील पाचन पथ छ भने, तपाईं जौबाट बच्न सक्नुहुन्छ।

अन्तमा, जौले रगतमा चिनीको स्तरमा कडा प्रभाव पार्दछ, यसकारण यदि तपाईलाई मधुमेह छ र रगतमा चिनी कम गर्ने औषधि वा इन्सुलिन लिदै हुनुहुन्छ भने तपाईले यो खानु हुँदा होशियारी अपनाउन सक्नुहुन्छ।

जौं जस्ता सम्पूर्ण अन्नहरू प्राय: आहारमा स्वस्थ थप हुन्। तथापि, सेलिआक रोग वा गहुँमा अन्य असहिष्णुता भएका व्यक्तिहरूले जौबाट अलग रहनु पर्छ। जसले रगतमा चिनी घटाउने औषधि लिन्छन् उनीहरू होसियार हुनुपर्छ।

कसरी यसलाई तपाईंको आहारमा थप गर्ने

यद्यपि जौले अमेरिकामा खनिज अन्नको अन्नको मात्र ०.66% मात्र बनाउँदछ, तर यो तपाईंको डाइटमा () जोड्न सजिलो छ।

जौ विभिन्न प्रकारका हुन्छन्:

• Hulled जौ: यो जौको पूरा अनाज संस्करण हो जुन केवल बाहिरी, अखाद्य पतवार हटाइएको छ। यो चवाइर छ र पकाउन अधिक समय लिन्छ, जौको अन्य प्रकारहरूको तुलनामा।
• पर्ल जौ: यस प्रकारको जौं आंशिक रूपमा बाफ गरिएको छ र यसको पतवार र चोकर हटाइएको छ। पर्ल जौ हूल गरिएको जौ भन्दा चाँडो पकाउँदछ तर पोषक तत्वमा कम हुन्छ।
• जौ फ्लेक्स: जौ फ्लेक्स फ्ल्यान्ड गरिएको छ र काटिएको छ, रोल्ट ओट्स जस्तै। तिनीहरू छिटो पकाउँदछन् तर पोथीमा कम जौको भन्दा कम हुन्छ।
• जौ ग्रिट्स: जौ ग्रिट्स जौबाट बनाइन्छ जुन टोस्ट गरिएको छ र क्र्याक गरिएको छ। उनीहरूको स्रोत (hulled वा मोती मोती जौ) को आधारमा पौष्टिक सामग्रीमा भिन्न हुन्छन्।

तपाईं hulled जौ को उपयोग अन्य पूरै अन्नको विकल्पको रूपमा गर्न सक्नुहुनेछ, जस्तै चामल, क्विनोआ, जई वा अनाज।

जौ पकाउन, कुनै पनि हलहरू हटाएर, चिसो बगिरहेको पानी मुनिको दानालाई कुल्ला। त्यसो भए, पानीमा जौको १: ratio अनुपात प्रयोग गरेर पकाउनुहोस् - उदाहरणका लागि, जौको ०. 0.5 कपको लागि, १. 1.5 कप पानी प्रयोग गर्नुहोस्।

मोती जौ एक घण्टा मा पकाउछ, जबकि hulled जौ कोमलता को लागी करीव १. hours घण्टा लाग्छ।

यहाँ तपाइँको आहारमा जौ थप्ने केहि तरिकाहरू छन्:

• जौ फ्लेक्सहरू ओट्सको सट्टा ब्रेकफास्ट पोर्रिजको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
• यसलाई सूप र स्टूमा थप्नुहोस्।
• पकाइएको मालमा गहुँको पीठो संग जौको पीठो मिलाउनुहोस्।
• पकाइएको जौ, तरकारीहरू र ड्रेसिंगको साथ अन्नको सलाद बनाउनुहोस्।
• चामल वा क्विनोआको सट्टामा साईड डिशको रूपमा खानुहोस्।
• जौको पानी पिउने प्रयास गर्नुहोस्।

जौ एक बहुमुखी अन्न हो जुन कुनै पनि अन्य सम्पूर्ण अन्नको लागि सलाद, साइड डिश, सूप र स्ट्युमा बदल्न सकिन्छ।

तल लाइन

जौमा फाइबर उच्च हुन्छ, विशेष गरी बिटा-ग्लुकन, जसले कोलेस्ट्रॉल र रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न सक्छ। यसले वजन घटाउन र पाचन सुधार गर्न पनि मद्दत गर्दछ।

सम्पूर्ण अन्न, hulled जौ परिष्कृत, मोती मोती जौ भन्दा अधिक पौष्टिक छ। यो कुनै पनि सम्पूर्ण अन्नको लागि प्रतिस्थापन गर्न सकिन्छ र सजिलै तपाईंको आहारमा थप्न सकिन्छ।