Kayla Itines 'नवीनतम कार्यक्रम बाट यो विशेष शुरुआत डम्बल कसरत कोसिस गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• Kayla Itsines 'BBG शुरुवात घर Dumbell चुनौती
• सर्किट
• गोबलेट सिट स्क्वाट
• झुकाव फलक
• ग्लुट ब्रिज
• पुश-अप इनलाइन
• बेन्ट-ओभर रो
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

कायला इटाइन्सले सात महिना अघि आफ्नी छोरी अर्नालाई जन्म दिनु अघि व्यक्तिगत प्रशिक्षक र एथलीटको रूपमा आफ्नो जीवनको दस वर्ष बिताए। तर आमा बन्ने सबै कुरा बदलियो। 28 वर्षीया किशोरीले आफूलाई स्क्वायर वन बाट सुरु गरेको भेट्टाइन्, र आफ्नो जीवनमा पहिलो पटक, उनी भन्छिन् कि आफूलाई कमजोर महसुस भयो। BBG कसरत कार्यक्रम को निर्माता भन्यो आकार, कि उनको जीवन मा यो समय के हो उनको प्रेरणा उनको एक नयाँ कार्यक्रमहरु को एक बनाउन को लागी: BBG शुरुवात।

"पछाडि फर्केर हेर्दा, मलाई लाग्छ कि यो मेरो लागि बच्चा हुनु भन्दा पहिले यस्तो कार्यक्रम सिर्जना गर्नु मेरो लागि अप्रामाणिक हुने थियो," उनले हामीलाई भनिन्। "म साँच्चै नै जोखिम को त्यो भावना को माध्यम बाट जान्छु र साँच्चै महिलाहरु वास्तव मा के को माध्यम बाट जाँदैछन् वास्तव मा बुझ्न को लागी फेरि शुरू गरीरहेको थियो।"

इट्साइन्स भन्छिन् कि उनी बिस्तारै फिटनेसमा फर्किइन् एक पटक उनलाई उनको चिकित्सकले कसरत गर्न अनुमति दिए, तर उनी अब उच्च-तीव्रताको कसरत गर्न सक्षम भएनन् जसले उनलाई प्रसिद्ध बनायो। (सम्बन्धित: Kayla Itsines 'BBG कसरत कार्यक्रम बाट १० अविश्वसनीय रूपान्तरण)

यही कारण हो कि उनको BBG शुरुवात कार्यक्रम कम प्रभाव को अभ्यास को आठ हप्ता बाट बनेको छ। उनको मूल BBG प्रोग्रामिंग जस्तै प्रति हप्ता तीन workouts को सट्टा, BBG शुरुवात एक तल्लो शरीर र एक पूर्ण शरीर प्रतिरोध सत्र हुनेछ। त्यहाँ पहिलो छ हप्ता को लागी एक वैकल्पिक माथिल्लो शरीर को दिन को रूप मा, इटाइन्स भन्छन् कि उनी लाई लाग्यो कि उनीहरु लाई लाग्छ कि हप्ता मा केवल दुई कसरत व्यायाम को लागी बिल्कुल नयाँ छ को लागी धेरै हुन सक्छ। यद्यपि उनले कार्यक्रमको अन्तिम दुई हप्तामा तेस्रो कसरत थप्न सिफारिस गर्छिन्। (सम्बन्धित: नवीनतम पसीना अनुप्रयोग अपडेट संग अधिक भारी लिफ्टिंग को लागी तयार हुनुहोस्)

त्यहाँ पनि कम तीव्रता कार्डियो सत्र (LISS) जस्तै बाइकि or वा हिँड्नु तालिका मा बुनाई हिँडेका छन्। सबैभन्दा राम्रो भाग? कार्यक्रम को पहिलो आधा कुनै जम्पिंग कुनै पनी छ (उछाल सामान्यतया एक Itines हस्ताक्षर हो) र 30- र 60-सेकेन्ड आराम अवधि, तेसैले तपाइँ साँच्चै फाराम र आधारभूत बल निर्माण मा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ, उनी बताउँछिन्। एकपटक तपाईंले BBG Beginner पूरा गरिसकेपछि, Itsines भन्छन् कि तपाईंले BBG को लागि तयार महसुस गर्नुहुनेछ, अर्को घर-घरको कार्यक्रम जुन अलि बढी तीव्र छ, र त्यहाँबाट, BBG स्ट्रङ्गर कार्यक्रमलाई क्रश गर्ने दिशामा काम गर्न सक्छ, जसले वजन प्रशिक्षणमा केन्द्रित छ। "मँ साँच्चै सोच्छु कि यो कार्यक्रम महिलाहरु लाई उनीहरुको फिटनेस यात्रा मा जहाँ भएपनि उनीहरुलाई मद्दत गर्दछ," इटाइन्स भन्छन्।

यो अनन्य पूर्ण शरीर कसरत Itines द्वारा विशेष गरी शुरुआती को लागी तपाइँ नयाँ BBG शुरुवात कार्यक्रम को स्वाद दिन को लागी डिजाइन गरीएको जाँच गर्नुहोस्। संगै पछ्याउनुहोस् र ठूलो समग्र शक्ति निर्माण को लागी पहिलो कदम लिनुहोस्। (एकपटक तपाईंले आफ्नो शरीरको तौल र हल्का तौलको साथमा मास्टर गर्नुभयो, भारी वजन उठाउनको लागि यो शुरुआती गाइड हेर्नुहोस्।)

Kayla Itsines 'BBG शुरुवात घर Dumbell चुनौती

यसले कसरी काम गर्छ: पाँच व्यायाम को प्रत्येक ब्याक-टू-ब्याक को रूप मा धेरै प्रतिनिधिहरु को लागी आवंटित को रूप मा प्रदर्शन गर्नुहोस्, धेरै राउन्ड को रूप मा पूरा गर्न को लागी तपाइँ १० मिनेट को लागी गर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो फारममा फोकस गर्नुहोस् र याद गर्नुहोस् कि यो कसरत गतिको बारेमा होइन तर बलको आधार निर्माण हो।

तपाइँलाई के चाहिन्छ: dumbbells र कुर्सी को एक सेट

सर्किट

गोबलेट सिट स्क्वाट

ए। एक कुर्सी संग सीधा तपाइँको पछाडि राखिएको संग एक खडा स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्। एक सीधा स्थिति मा तपाइँको छाती को बिरुद्ध एक डम्बल समात्न को लागी दुबै हातहरु को उपयोग गर्नुहोस्, दुबै खुट्टा कंधे चौडाई भन्दा अलि अगाडी रोपण। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। श्वास लिनुहोस् र आफ्नो कोर ब्रेस। एक ठाडो धड को रखरखाव, दुबै हिप्स र घुँडा मा मोड्नुहोस् जब सम्म तपाइँ तपाइँको पछाडि कुर्सी मा बस्न सक्षम हुनुहुन्छ। अलिकति पछाडि झुक्नुहोस् अग्लो बस्न।

सी। आफ्नो नितम्ब र घुँडाहरू विस्तार गर्न र सुरु स्थितिमा फर्कन आफ्नो खुट्टा मार्फत समान रूपमा धकेल्न सास छोड्नुहोस् र अलि अगाडि झुक्नुहोस्। व्यायाम को दौरान, तपाइँ तपाइँको glutes अनुबंध र तपाइँको घुँडा तपाइँको औंलाहरु संग पed्क्तिबद्ध राख्नु पर्छ।

15 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

झुकाव फलक

ए। तपाइँ को अगाडि एक कुर्सी संग, forearms (कलाई कोहनी) दृढता संग कुर्सी को सीट मा, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि कोहनी सीधा काँधहरु तल छन्। तपाइँको खुट्टा को बल मा सन्तुलन, तपाइँ पछाडि सीधा दुबै खुट्टा विस्तार गर्नुहोस्।

बी। श्वास लिनुहोस् र आफ्नो कोर ब्रेस गर्नुहोस्, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको मेरुदण्ड तटस्थ रहन्छ। ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, तपाईंको सास फेर्न नियन्त्रण गर्नुहोस्।

ग्लुट ब्रिज

ए। योगा चटाईमा आफ्नो पछाडि समतल सुतेर सुरु गर्नुहोस्। घुँडा घुमाउनुहोस् र खुट्टा दृढतापूर्वक चटाई मा, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि उनीहरु हिप चौडाइ अलग छन् र तपाइँको रीढ़ एक तटस्थ स्थिति मा छ। हिप हड्डीहरु मा एक डम्बल बिछ्याउनुहोस्, यसलाई एक overhand पकड संग समर्थन (हत्केलाहरु तपाइँको शरीर तिर सामना)। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो। (सम्बन्धित: 3 सरल प्रगतिहरू प्रयोग गरेर ग्लुट ब्रिज कसरी गर्ने)

बी। श्वास लिनुहोस् र आफ्नो कोर ब्रेस। चटाईमा हिल थिच्दा सास छोड्नुहोस्, ग्लुट्स सक्रिय गर्नुहोस्, र तपाईंको शरीरले चिनदेखि घुँडासम्म एक सीधा रेखा नबन्दासम्म तपाईंको काँधमा आराम गर्दै भुइँबाट श्रोणि उठाउनुहोस्।

सी। श्वास को रूप मा तपाइँ कम श्रोणि को रूप मा शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी। यस अभ्यासको क्रममा तपाईंले आफ्नो ग्लुट्स र ह्यामस्ट्रिंगहरू मार्फत तनाव महसुस गर्नुपर्छ।

15 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

पुश-अप इनलाइन

ए। तपाइँको अगाडि एक कुर्सी संग, कुर्सी को सीट मा दुबै हात कंधे चौडाई भन्दा अलिकति चौडा छुट्टै खुट्टाहरु तपाइँको पछाडि लामो तानिएको संग, तपाइँको खुट्टा को बल मा सन्तुलन, glutes संलग्न। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। श्वास लिनुहोस् र आफ्नो कोर ब्रेस। एक तटस्थ मेरुदण्ड कायम राख्दा, कुहिनो र तल्लो धड़ कुर्सी तिर झुकाउनुहोस् जबसम्म हातहरू दुई 90-डिग्री कोण बन्दैनन्।

सी। सास फेर्नुहोस् र छाती को माध्यम बाट धक्का र कोहनी विस्तार शरीर को शुरुवात स्थिति मा फिर्ता उठाउन। सकेसम्म कुर्सी बाट टाढा थिच्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो ट्राइसेप्स र काँधहरूमा तनाव महसुस गर्नुपर्छ।

10 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

बेन्ट-ओभर रो

ए। प्रत्येक हात मा एक डम्बल समातेर एक overhand पकड संग (हत्केला शरीर तिर अनुहार), भुइँ काँध चौडाई मा दुबै खुट्टा बिरुवा। आफ्नो घुँडामा हल्का झुकाव कायम राख्दा, कम्मरबाट अगाडि हिंड्नुहोस् ताकि धड़ भुइँको समानान्तर होस्। भुइँ तिर सीधै छाती तल हतियार विस्तार गर्नुहोस्। यो तपाइँको शुरुवात स्थिति हो।

बी। श्वास लिनु; सास फेर्नुहोस्। शरीरको छेउमा डम्बेलहरू ल्याउन कुहिनोलाई झुकाउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो काँधका ब्लेडहरू बीचको सानो निचोड महसुस गर्नुपर्छ।

सी। सास फेर्नुहोस्। कोहनी कम dumbbells को लागी विस्तार गर्नुहोस् र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

10 प्रतिनिधिहरूको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्